Pregled prehrane Dukan: Ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Kaj je prehrana Dukan?
• Kako deluje?
• Živila, ki jih je treba vključiti in se jim izogibati
• Faza napada
• Faza križarjenja
• Faza konsolidacije
• Faza stabilizacije
• Vzorčni načrti obrokov
• Faza napada
• Zajtrk
• Kosilo
• Večerja
• Faza križarjenja
• Zajtrk
• Kosilo
• Večerja
• Faza konsolidacije
• Zajtrk
• Kosilo
• Večerja
• Ali temelji na dokazih?
• Je varno in trajnostno?
• Spodnja črta

Ocena prehrane Healthline: 2,5 od 5

Mnogi si želijo hitro shujšati.

Hitro izgubo teže pa je težko doseči in še težje vzdrževati.

Dukan Diet trdi, da povzroča hitro, trajno izgubo teže brez lakote.

Lahko pa se vprašate, ali bi vam ta dieta ustrezala.

To je podroben pregled prehrane Dukan, ki pojasnjuje vse, kar morate vedeti.

• Skupni rezultat: 2.5
• Hitro hujšanje: 4
• Dolgotrajna izguba teže: 2
• Preprosto slediti: 2
• Kakovost prehrane: 2

SPLOŠNA VRSTA: Dukanova dieta je zapletena, odpravlja veliko zdrave hrane, zaradi velike vsebnosti beljakovin lahko povzroči zdravstvene težave in verjetno ni dolgoročna rešitev za hujšanje.

Kaj je prehrana Dukan?

Dukan Diet je dieta za hujšanje z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je razdeljena na štiri faze.

Ustvaril ga je dr. Pierre Dukan, francoski splošni zdravnik, specializiran za uravnavanje telesne teže.

Doktor Dukan je prehrano ustvaril v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, navdihnil ga je debeli bolnik, ki je dejal, da se lahko odreče kateri koli hrani, da bi shujšal, razen mesa.

Potem ko je videl, da je veliko njegovih bolnikov na njegovi prehrani doživelo impresivne rezultate hujšanja, je dr. Dukan objavil Dukanova dieta leta 2000.

Knjiga je sčasoma izšla v 32 državah in postala glavna uspešnica. Menda je ljudem pomagal doseči hitro in enostavno izgubo teže brez lakote.

Dikan Dukan deli nekatere značilnosti diete Stillman z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, skupaj z Atkinsovo dieto.

Dukan Diet je dieta za hujšanje z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki naj bi povzročala hitro izgubo teže brez lakote.

Kako deluje?

Dieta Dukan se začne z izračunom vaše ciljne teže - imenovane vaša "resnična" teža - na podlagi vaše starosti, zgodovine izgube teže in drugih dejavnikov.

Kako dolgo ostanete v vsaki fazi, je odvisno od tega, koliko teže morate izgubiti, da dosežete svojo "pravo" težo.

To so štiri faze prehrane Dukan:

1. Faza napada (1–7 dni): Dieto začnete z uživanjem neomejenih pustih beljakovin in 1,5 žlice ovsenih otrobov na dan.
2. Križarjenje (1–12 mesecev): En dan zamenjajte pusto beljakovino s pusto beljakovino in neškrobno zelenjavo, naslednji dan pa 2 žlici ovsenih otrobov vsak dan.
3. Faza konsolidacije (5 dni za vsak kilogram, izgubljen v 1. in 2. fazi): Neomejeno pusto beljakovin in zelenjave, nekaj ogljikovih hidratov in maščob, en dan pustih beljakovin tedensko, 2,5 žlice ovsenih otrobov na dan.
4. Faza stabilizacije (nedoločen čas): Upoštevajte smernice faze konsolidacije, vendar pravila popustite, dokler vaša teža ostane stabilna. Ovseni otrobi se povečajo na 3 žlice na dan.

Kot je prikazano zgoraj, je prehrana razdeljena na dve fazi hujšanja in dve fazi vzdrževanja.

Dieta Dukan ima štiri faze. Trajanje vsakega je odvisno od tega, koliko teže morate izgubiti.

Živila, ki jih je treba vključiti in se jim izogibati

Vsaka faza prehrane Dukan ima svoj prehranski vzorec. Tukaj je, kaj smete jesti med vsakim.

Faza napada

Faza napada temelji predvsem na živilih z visoko vsebnostjo beljakovin in nekaj dodatkih, ki zagotavljajo minimalne kalorije:

• Pusta govedina, teletina, divjačina, bizon in druga divjačina
• Pusto svinjsko meso
• Perutnina brez kože
• Jetra, ledvice in jezik
• Ribe in školjke (vse vrste)
• Jajca
• Nemastni mlečni izdelki (omejeni na 32 unč ali 1 kg na dan), kot so mleko, jogurt, skuta in rikota
• Tofu in tempeh
• Seitan, mesni nadomestek iz pšeničnega glutena
• Vsaj 6,3 skodelice (1,5 litra) vode na dan (obvezno)
• 1,5 žlice (9 gramov) ovsenih otrobov na dan (obvezno)
• Neomejena umetna sladila, rezanci shirataki in dietna želatina
• Majhne količine limoninega soka in kumaric
• 1 čajna žlička (5 ml) olja na dan za ponve za mazanje

Faza križarjenja

Ta faza se izmenjuje dva dni.

Prvi dan je dieta omejena na hrano iz faze napada. Drugi dan jim je dovoljena hrana Attack Phase in naslednja zelenjava:

• Špinača, ohrovt, solata in druga listnata zelenjava
• Brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt
• podolgovate paprike
• Šparglji
• Artičoke
• Jajčevec
• Kumare
• Zelena
• Paradižnik
• Gobe
• Stročji fižol
• Čebula, por in šalotka
• Bučke s špageti
• Buča
• Repa
• 1 porcija korenja ali pese na dan
• 2 žlici (12 gramov) ovsenih otrobov na dan (obvezno)

Nobena druga zelenjava ali sadje ni dovoljeno. Razen 1 čajne žličke (5 ml) olja v solatnem prelivu ali za mazanje ponev ne smete dodajati maščob.

Faza konsolidacije

V tej fazi se dietetiki spodbujajo k mešanju in ujemanju katerega koli živila iz faz napada in križarjenja, skupaj z naslednjim:

• Sadje: Ena porcija sadja na dan, na primer 1 skodelica (100 gramov) jagodičja ali sesekljane melone; eno srednje jabolko, pomaranča, hruška, breskev ali nektarina; ali dva kivija, slive ali marelice.
• Kruh: Dve rezini polnozrnatega kruha na dan z majhno količino masla ali namaza z manj maščobe.
• Sir: Ena porcija sira (1,5 unče ali 40 gramov) na dan.
• Škrob: 1-2 porcije škroba na teden, na primer 225 gramov testenin in drugih zrn, koruze, fižola, stročnic, riža ali krompirja.
• Meso: Jagnjetino, svinjino ali šunko pečemo 1-2 krat na teden.
• Obroki za praznovanje: Dva "praznična obroka" na teden, vključno z eno predjedjo, eno glavno jedjo, eno sladico in enim kozarcem vina.
• Beljakovinski obrok: En “čisti protein” na dan na teden, kjer so dovoljena samo živila iz faze napada.
• Ovseni otrobi: 2,5 žlice (15 gramov) ovsenih otrobov na dan (obvezno).

Faza stabilizacije

Faza stabilizacije je zadnja faza prehrane Dukan. Gre predvsem za ohranjanje izboljšav, doseženih v prejšnjih fazah.

Nobena hrana ni strogo prepovedana, vendar je treba upoštevati nekaj načel:

• Fazo konsolidacije uporabite kot osnovni okvir za načrtovanje obrokov.
• Vsak teden nadaljujte z enim obrokom "čistih beljakovin".
• Nikoli ne vzemite dvigala ali tekočih stopnic, ko se lahko povzpnete po stopnicah.
• Ovseni otrobi so tvoj prijatelj. Vzemite 3 žlice (17,5 grama) vsak dan.

Dikan Dukan v prvi fazi omogoča hrano, bogato z beljakovinami, v drugi pa beljakovine z zelenjavo.V tretji fazi doda omejene dele ogljikovih hidratov in maščob, v zadnji fazi pa ohlapnejše smernice.

Vzorčni načrti obrokov

Tu so vzorčni načrti obrokov za prve tri faze Dukanove diete:

Faza napada

Zajtrk

• Nemastna skuta z 1,5 žlicami (9 gramov) ovsenih otrobov, cimeta in nadomestkom sladkorja
• Kava ali čaj z nemastnim mlekom in nadomestkom sladkorja
• Voda

Kosilo

• Pečen piščanec
• Rezanci Shirataki, kuhani v bujonih
• Dietna želatina
• Ledeni čaj

Večerja

• Pust zrezek in kozice
• Dietna želatina
• Kava ali čaj brez maščobe z nadomestkom mleka in sladkorja brez maščobe
• Voda

Faza križarjenja

Zajtrk

• Tri umešana jajca
• Narezan paradižnik
• Kava z nemastnim mlekom in nadomestkom sladkorja
• Voda

Kosilo

• Piščanec na žaru na mešani zelenici z vinjegretom z nizko vsebnostjo maščob
• Grški jogurt, 2 žlici (12 gramov) ovsenih otrobov in nadomestek sladkorja
• Ledeni čaj

Večerja

• File pečenega lososa
• Parjeni brokoli in cvetača
• Dietna želatina
• Kava brez glutena z nemastnim mlekom in nadomestkom sladkorja
• Voda

Faza konsolidacije

Zajtrk

• Omlet, narejen iz treh jajc, 40 gramov sira in špinače
• Kava z nemastnim mlekom in nadomestkom sladkorja
• Voda

Kosilo

• Puranji sendvič na dveh rezinah polnozrnatega kruha
• 1/2 skodelice (81 gramov) skute z 2 žlicama (12 gramov) ovsenih otrobov, cimeta in nadomestka sladkorja
• Ledeni čaj

Večerja

• Pečena svinjina
• Bučke na žaru
• 1 srednje jabolko
• Kava brez glutena z nemastnim mlekom in nadomestkom sladkorja
• Voda

Obroki v prehrani Dukan vključujejo veliko mesa, zelenjave, ovsenih otrobov, čaja in kave.

Ali temelji na dokazih?

Na področju prehrane Dukan ni na voljo veliko kakovostnih raziskav.

Vendar pa je ena študija na poljskih ženskah, ki so sledile dieti Dukan, pokazala, da so na dan pojedle približno 1000 kalorij in 100 gramov beljakovin, medtem ko so v 8–10 tednih izgubile 15 kilogramov ().

Številne študije poleg tega kažejo, da imajo druge diete z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov velike koristi pri hujšanju (,,,,,,).

Dejavnikov, ki prispevajo k blagodejnemu vplivu beljakovin na težo, je več.

Eno je povečanje porabljenih kalorij med glukoneogenezo, postopkom, pri katerem se beljakovine in maščobe pretvorijo v glukozo, kadar so ogljikovi hidrati omejeni in je vnos beljakovin velik ().

Tudi stopnja presnove v telesu se po zaužitju beljakovin poveča bistveno bolj kot po zaužitju ogljikovih hidratov ali maščob, zaradi česar se počutite siti in zadovoljni (,).

Še več, beljakovine zmanjšajo hormon lakote grelin in povečajo nekaj hormonov polnosti - tako da na koncu jeste manj (,,,).

Vendar se Dukan Diet razlikuje od mnogih sorodnih diet z visoko vsebnostjo beljakovin, saj omejuje tako ogljikove hidrate kot maščobe. Je dieta z veliko beljakovinami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob.

Utemeljitev omejevanja maščob pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin ne temelji na znanosti.

V eni študiji so ljudje, ki so uživali maščobe z visoko beljakovinskim obrokom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, porabili v povprečju 69 kalorij več kot tisti, ki so se izogibali tudi maščobam ().

V začetnih fazah prehrane Dukan je tudi malo vlaknin, kljub temu da je obvezna vsakodnevna porcija ovsenih otrobov.

Obroki 1,5–2 žlici (9–12 gramov) ovsenih otrobov vsebujejo manj kot 5 gramov vlaknin, kar je zelo majhna količina, ki ne zagotavlja številnih koristi za prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin (,).

Še več, več zdravih virov vlaknin, na primer avokado in oreščki, ni vključenih v prehrano, ker veljajo za preveč maščob.

Čeprav o sami dieti Dukan niso opravili nobenih študij kakovosti, veliko dokazov podpira pristop k izgubi teže z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Je varno in trajnostno?

Varnost prehrane Dukan ni raziskana.

Zaskrbljenosti pa je veliko zaradi visokega vnosa beljakovin - zlasti njihovega vpliva na ledvice in zdravje kosti (,).

V preteklosti so verjeli, da lahko visok vnos beljakovin povzroči poškodbe ledvic.

Novejše raziskave pa so pokazale, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ni škodljiva za ljudi z zdravimi ledvicami (,,).

Kljub temu lahko ljudje, ki ponavadi tvorijo ledvične kamne, opazijo, da se njihovo stanje poslabša z zelo velikim vnosom beljakovin ().

Zdravje kosti se pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin ne bo poslabšalo, če boste jedli zelenjavo in sadje z visoko vsebnostjo kalija ().

Pravzaprav nedavne raziskave kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin blagodejno vplivajo na zdravje kosti (,).

Ljudje s težavami z ledvicami, protinom, jetrnimi boleznimi ali drugimi resnimi boleznimi se morajo pred začetkom prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin pogovoriti z zdravnikom.

Upoštevajte, da je zaradi zapletenih pravil prehrane in omejevalne narave težko slediti.

Čeprav bo večina ljudi v prvih dveh fazah shujšala, je prehrana precej omejujoča - zlasti v dneh s "čistimi beljakovinami".

Dieta odvrača tudi od maščobnih živil, ki so potencialno dobra za vaše zdravje. Vključitev živalskih in rastlinskih maščob naredi prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj zdravo, prijetno in dolgoročno lažje slediti.

Dieta Dukan je verjetno varna za večino ljudi, toda tisti z določenimi zdravstvenimi težavami se ji bodo morda želeli izogniti. Omejitve hrane z visoko vsebnostjo maščob morda niso najboljše za vaše zdravje.

Spodnja črta

Trdna dieta Dukan z visoko vsebnostjo beljakovin lahko hitro izgubi težo.

Vendar pa ima tudi več lastnosti, zaradi katerih je težko dolgoročno vzdrževati.

Na koncu deluje dieta za hitro hujšanje, ki pa vas prisili, da se po nepotrebnem izogibate številnim zdravim živilom.