Kako brcati nespečnost v zgodnji nosečnosti

Vsebina

• Pregled
• Kaj je nespečnost?
• Kaj povzroča nespečnost med nosečnostjo?
• Razvijte rutino spanja
• Dieta in vadba
• Spij
• Jejte spati
• Vaja
• Udobje je ključnega pomena
• Udobno se namestite
• Sprememba podnebja
• Poskusite se sprostiti
• Moti se
• Sprostite se
• Odvzem

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Pregled

Za novo bodočo mamico je občutek pomanjkanja spanja po rojstvu otroka. Verjetno se niste zavedali, da se lahko zgodi tudi v prvem trimesečju nosečnosti.

Večina žensk ima težave s spanjem med nosečnostjo. Nosečnice imajo v prvem trimesečju več spanja (zdravo, zgodnje spanje), vendar občutijo velik padec kakovosti svojega spanja. Izkazalo se je, da se lahko zaradi nosečnosti počutite izčrpani cel dan. Prav tako lahko povzroči nespečnost ponoči.

Tu je nekaj najpogostejših krivcev za nespečnost med zgodnjo nosečnostjo in nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati nočni spanec.

Kaj je nespečnost?

Nespečnost pomeni, da imate težave s zaspanjem, spanjem ali obojim. Ženske lahko nespečnost doživijo v vseh fazah nosečnosti, vendar je pogostejša v prvem in tretjem trimesečju. Med polnočnimi odmori v kopalnici, hormoni, ki niso pod nadzorom, in nosečniškimi težavami, kot sta preobremenjenost in zgaga, boste morda namenili več časa iz postelje kot v njej. Dobra novica: Čeprav je nespečnost lahko nesrečna, za vašega otroka ni škodljiva.

Vloga igra tudi čista logistika. Do konca nosečnosti ima marsikatera ženska težko, ko se dovolj udobno nasiti. V prvem trimesečju morda ne boste imeli veliko otroškega trebuha, vendar obstajajo tudi druge težave, ki lahko preprečijo spanje za dobro noč.

Kaj povzroča nespečnost med nosečnostjo?

Pričakujete? Obstaja veliko razlogov, da ste lahko v budnih urah močno budni. Ti lahko vključujejo:

• pogosto morate urinirati
• slabost ali bruhanje
• bolečine v hrbtu
• nežnost dojk
• trebušno nelagodje
• krči v nogah
• kratka sapa
• zgaga
• žive sanje

Drugi vzroki nespečnosti so lahko povezani s stresom. Lahko se počutite zaskrbljeni zaradi poroda ali poroda ali skrbi, kako boste uravnotežili delo z novo mamo. Te misli vas lahko spremljajo ponoči, še posebej po tretjem obisku kopalnice.

Težko se je odvrniti od teh misli, toda poskusite si zapomniti, da zaskrbljenost ni produktivna. Namesto tega poskusite vse pomisleke zapisati na papir. Tako boste imeli možnost razmisliti o možnih rešitvah. Če ni rešitev ali ne morete storiti ničesar, obrnite stran v svojem dnevniku in se osredotočite na drugo skrb. To vam lahko pomaga izprazniti um, da boste lahko počivali.

Če se boste s partnerjem sprijaznili s svojimi občutki in skrbmi, vam lahko pomaga tudi, da se počutite bolje.

Razvijte rutino spanja

Ena najboljših stvari, ki jo lahko storite pri obvladovanju nespečnosti med nosečnostjo, je vzpostavljanje dobrih spalnih navad.

Začnite tako, da vsak večer poskušate iti v posteljo istočasno. Začnite svojo rutino z nečim sproščujočim, da se boste lažje sprostili.

Izogibajte se zaslonu vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba televizorja, mobilnega telefona ali tabličnega računalnika lahko vpliva na cirkadijski ritem vašega telesa. Poskusite namesto tega prebrati knjigo.

Tudi pomirjujoča kopel vas bo morda zaspala. Pazite le, da temperatura ni prevroča - kar lahko predstavlja nevarnost za vašega dojenčka v razvoju. To še posebej velja v zgodnji nosečnosti.

Če želite varno, se izogibajte vročim kadi.

Dieta in vadba

Prehrana in telovadba lahko vplivajo na vaš spanec.

Spij

Čez dan pijte veliko vode, pitje pa zmanjšajte po 19. uri. Poskusite se izogniti kofeinu, ki se začne pozno popoldne.

Jejte spati

Jejte zdravo večerjo, vendar jo poskusite počasi uživati, da zmanjšate svoje zgage. Tudi zgodnje večerje lahko pomagajo, vendar ne hodite v posteljo lačni. Pojejte lahko prigrizek, če morate pozno zvečer kaj pojesti. Nekaj ​​z veliko beljakovin lahko ohranja raven krvnega sladkorja skozi noč. Topel kozarec mleka vam lahko pomaga tudi, da se počutite zaspani.

Spoznajte več živil in pijač, ki lahko izboljšajo spanec.

Vaja

Čez dan ostanite aktivni, da boste lahko ponoči počivali.

Udobje je ključnega pomena

Zaradi boljšega spanca lahko naredite sebe - in svojo spalnico - boljši spanec.

Udobno se namestite

Udobno se namestite. Lezite na bok, vstavite blazino med kolena in jo uporabite pod trebuhom, ko se poveča.

Če vas nežnost dojk moti, se odločite za udoben modrček za spanje, ki se pravilno prilega.

Sprememba podnebja

Soba naj bo hladna, temna in tiha za optimalne pogoje za spanje. Uporabite nočno svetlobo v kopalnici za tiste polnočne obiske. Slaba svetloba bo manj žareča kot svetla luč.

Poskusite se sprostiti

Vadite načine, kako se ponoči počutite bolj sproščeno.

Moti se

Če ležite v postelji in ste budni, vstanite in se oddaljite od nečesa, dokler se ne počutite dovolj utrujeni, da lahko zaspite. Učinkovitejše je kot ležanje v postelji in buljenje v uro.

Sprostite se

Vadite meditacijo ali preizkusite tehnike sproščanja in vaje. Te metode se pogosto poučujejo v razredih poroda.

Odvzem

Pri večini žensk bo nespečnost v prvem trimesečju minila. Če imate težave, poskusite čez dan popiti napake. Vendar preskočite dodatke, zdravila ali zelišča, ki spodbujajo spanje, dokler se ne posvetujete z zdravnikom.

Če vaša nespečnost vpliva na vašo sposobnost delovanja, vam bo zdravnik morda lahko predpisal sedativ, ki ga je varno jemati med nosečnostjo.