5 presenetljivih načinov, kako stres vpliva na vašo vadbo

Vsebina

• Stres odvrže vašo igro v telovadnici
• Stres ovira vaše okrevanje
• Stres upočasni vašo telesno pripravljenost
• Stres preprečuje izgubo teže
• Stres vas lahko dodatno spodbudi
• Pregled za

Če se spopadete s svojim fantom ali imate na srečanju veto na vaše briljantne (ali ste tako mislili) ideje, vas lahko prisili, da se odpravite naravnost v prostor za uteži ali na tekaško pot-in to z dobrim razlogom. Resno potenje odpravi stres, sprosti napetost in jezo ter poveča nivoje možganskih kemikalij za dobro počutje, vključno z endorfini.

Toda psihološki stres in vadba še zdaleč nista odpovedala drug drugega, veliko bolj zapleten odnos-in ne vedno združljiv. Težave v odnosu ali pritisk v pisarni lahko motijo ​​vaš um in preobremenijo vaše telo, uničijo vašo rutino vadbe in vam preprečijo doseganje ciljev glede telesne pripravljenosti in hujšanja. Znanost pa kaže, da se lahko naučite obvladovati stres, da povečate svoj uspeh v telovadnici-in zunaj nje.

Stres odvrže vašo igro v telovadnici

Thinkstock

Ko se soočate z velikimi roki ali se spopadate z družinsko krizo, vrtenje včasih pade s seznama prioritet. Raziskovalci univerze Yale so preučili vse študije o stresu in telesnih navadah, tri četrtine pa so pokazale, da se ljudje pod pritiskom nagibajo k telesni dejavnosti in več časa preživijo sedeč. V eni od pregledanih študij je bilo za 21 odstotkov manj verjetno, da bodo v času stresa redno telovadili, in 32 odstotkov manj, da se bodo v naslednjih štirih letih držali svojega urnika znojenja.

Prekositi: Avtorji študije predlagajo, da vadba skupaj z drugimi tehnikami obvladovanja stresa, kot je globoko dihanje, poveča verjetnost, da boste sledili redni vadbi. Poskusite meditacijo med hojo, kjer se osredotočite na to, kako pozorni ste na svoj dih in dogajanje okoli vas, medtem ko korakate. Ali še preprosteje: nasmejte se, medtem ko se potite. Študija v Psihološka znanost predlaga, da lahko tudi ponarejanje pol nasmeha zniža vaš srčni utrip in skoraj v trenutku zmanjša vaš odziv na stres, morda zato, ker aktiviranje obraznih mišic, vključenih v veselo izražanje, pošlje možganom sporočilo, ki povzroča srečo.

Stres ovira vaše okrevanje

Thinkstock

Normalno je, da se dan po zagonskem kampu počutite boleče. Če pa se posledice zadržujejo in spremenite svojo formo med naslednjim treningom, povečate tveganje za poškodbe. Ljudje, ki so rekli, da so pod stresom, so se 24 ur po težki vadbi počutili bolj utrujene, boleče in zmanjkane energije kot tisti, ki so poročali o manjšem življenjskem pritisku, je pokazala študija v Journal of Strength and Conditioning Research. Raziskovalci sumijo, da duševne potrebe zaradi stresa vašemu telesu oropajo dragocene vire; združite to s težkim treningom in v rezervoarju vam ne bo ostalo nič.

Prelisiči: Prepričajte se, da ste si dovolj opomogli od ene težke vadbe, preden se lotite druge največje vadbe, pravi dr. Matt Laurent, docent za naravoslovje vadbe na Bowling Green State University. Uporabite njegovo preprosto lestvico za okrevanje, da ocenite svoje stanje: Ko se ogrejete, pomislite, kdaj ste nazadnje naredili isto vadbo, in se na lestvici od nič do 10 ocenite, ali bi jo tokrat lahko znova zdrobili. Če bi si dali oceno pet ali več, kar pomeni, da bi lahko to vadbo opravili približno enako ali bolje kot zadnjič-ste pripravljeni. Če pa se vam zdi, da bi se le vlekli (od nič do štiri), razmislite o tem, da skrajšate sejo ali izberete rutino z nižjo intenzivnostjo, kot je joga.

Stres upočasni vašo telesno pripravljenost

Thinkstock

Ko se držite urnika telovadnice, se vaše mišice, srce in pljuča sčasoma prilagodijo, zaradi česar ste bolj fit in močnejši. Eden od načinov, kako strokovnjaki merijo to povečanje telesne pripravljenosti, je testiranje vašega VO2 max, koliko kisika vaše telo porabi med vadbo. Ko so finski raziskovalci spremljali 44 ljudi, ki so začeli z novim režimom kolesarjenja, so tisti, ki so svojo raven stresa ocenili najvišje, opazili najmanjše izboljšanje VO2 max v obdobju dveh tednov, kljub temu, da so izvajali enake vadbe kot vsi ostali.

Prekositi: Razmislite o obsežni sliki tega, kar se vam dogaja v življenju, preden si zastavite kakršne koli cilje. Če načrtujete poroko ali selitev, morda ni najboljši čas za zastavljanje ambicioznega novega cilja. "Ko imam stranke, ki izberejo velike cilje, kot sta maraton ali Ironman, se vedno trudimo načrtovati, ko je njihovo življenje najmanj kaotično in lahko svojemu treningu posvetijo največjo količino fizične in duševne energije," pravi trener in vadba. fiziolog Tom Holland, avtor knjige Maratonska metoda.

Stres preprečuje izgubo teže

Thinkstock

Raziskovalci Kaiser Permanente so 472 debelih odraslih postavili na dieto in program vadbe, ki jim pomaga izgubiti 10 kilogramov v 26 tednih. Pred in po tem so udeleženci opravili kviz, ki je stopnjo njihovega stresa razvrstil od nič (blaženo brez stresa) do 40 (pod velikim pritiskom). Tisti, ki so študijo začeli z višjimi rezultati, so imeli veliko manj možnosti, da bodo dosegli svoj cilj. Pravzaprav so ljudje, ki so med študijo pridobili več kot eno točko na svojih lestvicah stresa, bolj verjetno pridobili kilograme.

Prekositi: Obrnite se zgodaj: v isti študiji je dodajanje slabega spanca (manj kot šest ur na noč) poleg stresa zmanjšalo možnosti za uspeh pri izgubi teže za polovico. Za boljši nočni počitek izključite iPad in prenosni računalnik vsaj eno uro, preden se odpravite v sanjsko deželo. Modra svetloba svetlečega zaslona moti proizvodnjo hormona spanja melatonina v vašem telesu, zaradi česar je težje zaspati ali zaspati, je pokazala študija v reviji. Uporabna ergonomija.

Stres vas lahko dodatno spodbudi

Thinkstock

Tam je posledica hudih časov. Košarkarji, ki so vadili v stresnih situacijah, so bili pet tednov kasneje na testu uspešnosti pri prostem metu, ki je sprožil tesnobo, boljši od tistih, ki so v sproščenem stanju beležili treninge. Za vas to pomeni, da izkušnje z nastopom pod pritiskom povzročijo samozavest, ki vam lahko pomaga teči hitrejši 5K ali osvojiti naslednjo teniško tekmo. Še več, obstajajo dokazi, da vam lahko ta samozavest pomaga tudi pri delu in tudi v družbenih situacijah, pravi psiholog Univerze v Chicagu Sian Beilock, avtor Dušenje: Kaj skrivnosti možganov razkrivajo o tem, kako to narediti, ko je treba.

Prekositi: Raziskave kažejo, da lahko sprememba vaše miselnosti naredi razliko med uspehom in neuspehom, pravi Beilock. Namesto da na stres gledate kot na oviro za svoj uspeh, ga glejte kot na oviro, ki ste jo premagali v preteklosti-in jo lahko znova premagate. In če imate srečo, da živite življenje z nizkim stresom, razmislite o povečanju obremenitve med vadbo, da izboljšate svojo uspešnost, ko je to pomembno – na primer dirkanje s časom pri naslednjem teku ali prijateljsko tekmovanje v krožnem treningu s svojim kolega iz telovadnice.

Pregled za