Lahko jeste kavna zrna? Vse kar morate vedeti

Vsebina

• Osnovna varnost
• Potencialne koristi
• Odličen vir antioksidantov
• Izvor kofeina, ki se zlahka absorbira
• Druge potencialne koristi
• Potencialna tveganja
• Zgaga in vznemirjenje želodca
• Učinek odvajanja
• Motnje spanja
• Drugi potencialni stranski učinki
• Koliko jih lahko varno jeste?
• Spodnja črta

Kavna zrna so semena kavnega sadeža, pogosto znana kot kavna češnja.

Ta semena v obliki fižola se običajno sušijo, pražijo in kuhajo za pripravo kave.

Ker je pitje kave povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi - na primer z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in jetrno boleznijo -, se boste morda vprašali, ali uživanje kavnih zrn ima enak učinek.

Žvečenje kavnih zrn - zlasti tistih, ki so v čokoladi - je vse bolj priljubljen način, kako popraviti kofein.

Ta članek pregleduje potencialne koristi in tveganja uživanja kavnih zrn.

Osnovna varnost

Kavna zrna se jedo že več sto ali več let.

Mislimo, da je bil grah, preden so ga razvili kot pijačo, pogosto mešali z živalsko maščobo in ga uživali za povečanje energijske ravni (1).

Kavna zrna zagotavljajo enaka hranila kot skodelica joeja, vendar v veliko bolj koncentrirani obliki.

Ker je običajna kava filtrirana in razredčena z vodo, dobite le del kofeina in drugih snovi, ki jih najdemo v celotnem zrnu.

Še več, uživanje kavnih zrn - namesto pitja pijače - lahko povzroči hitrejšo absorpcijo kofeina skozi sluznico ust (2, 3).

Ko se fižol zaužije v celoti, se povečajo tako koristni kot negativni učinki kave.

Kot takšno je najbolje jesti kavna zrna v zmernih količinah.

Kljub temu zelena kavna zrna - ki so surova - niso zelo prijetna za jesti. Imajo grenak, lesnat okus in jih je težko žvečiti. Pražena kavna zrna so nekoliko mehkejša.

Pražena kavna zrna s čokolado se pogosto prodajajo kot prigrizek in jih je enostavno najti v lokalni trgovini.

Povzetek Kavna zrna so varna za uživanje. Vendar priporočamo zmerno uživanje kavnih zrn, ker so njihova hranila bolj koncentrirana kot tekoča kava.

Potencialne koristi

Medtem ko so številne raziskave preučile prednosti kave kot pijače, je malo raziskovalo učinke uživanja kavnih zrn.

Vendar pa uživanje fižola verjetno prinaša enake koristi kot srkanje pijače. Tu je nekaj potencialnih prednosti prigrizka kavnih zrn.

Odličen vir antioksidantov

Kavna zrna so polna močnih antioksidantov, od katerih je najbolj klorogena kislina, družina zdravju spodbujajočih polifenolov (4).

Študije kažejo, da lahko klorogena kislina zmanjša tveganje za diabetes in se bori proti vnetju. Nekatera preskušanja kažejo, da ima lahko tudi lastnosti proti raku (5, 6, 7, 8).

Količina klorogene kisline v kavnih zrnih se razlikuje glede na vrsto zrna in načine praženja (9).

Pravzaprav lahko praženje povzroči 50–95% izgubo klorogene kisline - čeprav kavna zrna še vedno veljajo za enega najboljših prehranskih virov (10).

Izvor kofeina, ki se zlahka absorbira

Kofein je naravni stimulans, ki ga najdemo v različnih živilih in pijačah, vključno s kavo in čajem.

V povprečju osem kavnih zrn zagotavlja enako količino kofeina kot ena skodelica kave.

Vaše telo hitreje absorbira kofein iz celih kavnih zrn kot tekoče kave (2, 3).

Kofein vpliva na vaše možgane in centralni živčni sistem, kar ima veliko koristi. Ta podstreznica lahko na primer poveča energijo, budnost, razpoloženje, spomin in zmogljivost (11, 12, 13).

Ena od raziskav je pokazala, da je pitje 2 skodelic kave z 200 mg kofeina - kar ustreza približno 17 kavnih zrn - enako učinkovito kot 30-minutna dremka pri zmanjševanju napak pri vožnji (14).

V drugi študiji je 60-miligramski odmerek kofeina - približno 1 espresso ali 5 kavnih zrn - povzročilo izboljšanje zadovoljstva, razpoloženja in pozornosti (15).

Kofein deluje tako, da zavira hormon adenozin, kar povzroča zaspanost in utrujenost (16).

Ta kemikalija lahko tudi izboljša vadbo in hujšanje s povečanjem metabolizma (17, 18).

Druge potencialne koristi

Opazovalne študije kave povezujejo z več zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za naslednje (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• smrt zaradi vseh vzrokov
• bolezni srca in kapi
• nekatere vrste raka
• bolezni jeter, vključno z brezalkoholno boleznijo maščobnih jeter, jetrno fibrozo in jetrno cirozo
• diabetes tipa 2
• možganske motnje, kot so depresija, Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen

Študije na živalih in ljudeh nadalje kažejo, da lahko izvleček zelenega kavnega zrna pri ljudeh z že visokimi nivoji zniža krvni tlak (27, 28, 29).

Vendar ne pozabite, da te koristi temeljijo na opazovalnih študijah, ne na strogih nadzorovanih preskušanjih. Zato je potrebnih več raziskav, preden lahko dosežemo trdne zaključke.

Povzetek Kavna zrna so zgoščen vir antioksidantov in kofeina. Imajo protivnetne lastnosti, ki ščitijo pred določenimi boleznimi in povečujejo energijo in razpoloženje.

Potencialna tveganja

Medtem ko je uživanje kavnih zrn v zmernih količinah popolnoma zdravo, lahko uživanje preveč lahko povzroči težave. Poleg tega so nekateri ljudje občutljivi na snovi v fižolu, kar lahko privede do neprijetnih stranskih učinkov.

Zgaga in vznemirjenje želodca

Določene spojine v kavnih zrnih lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo motnje v želodcu.

To je zato, ker se je pokazalo, da kofein in druge spojine, imenovane kateholi, prisotni v kavnih zrnih, povečujejo želodčno kislino (30, 31).

To lahko povzroči zgago, neprijetno stanje, v katerem želodčna kislina potisne nazaj vaš požiralnik.

Lahko povzroči tudi napihnjenost, slabost in želodčne motnje (32, 33).

Nekatere študije ugotavljajo, da je uporaba izvlečka zelenega kavnega zrna v večjih odmerkih povzročila drisko in želodec pri ljudeh z občutljivimi želodci (34).

Če imate zgago ali imate druge težave z želodcem, se boste morda želeli izogniti ali omejiti vnos kave in kavnih zrn.

Učinek odvajanja

Pitje kave pri nekaterih ljudeh kaže odvajalno (35).

Kofein ni najbolj kriv, saj je bilo ugotovljeno, da kava brez kofeina poveča gibanje črevesja (36).

Čeprav redki, tudi nizki odmerki kofeinske kave lahko povzročijo drisko (33).

Ljudje s črevesnim stanjem, kot so vnetna črevesna bolezen (KVČB) ali sindrom razdražljivega črevesja (IBS), naj kavna zrna uživajo previdno.

Motnje spanja

Medtem ko kofein v kavnih zrnih lahko spodbudi energijo, lahko vodi tudi do težav s spanjem, zlasti pri posameznikih, ki so občutljivi na kofein (37).

Študije kažejo, da so ljudje, ki so občutljivi na kofein ali jih uživajo preveč, večje tveganje, da se bodo težko zaspali in zaspali, kar lahko spodbudi dnevno izčrpanost (38).

Učinki kofeina lahko trajajo do 9,5 ure po uživanju (39).

Če na spanje vpliva kofein, zmanjšajte količino, ki jo zaužijete čez dan - in se ji izogibajte povsem blizu spanja.

Drugi potencialni stranski učinki

Visok vnos kofeina je povezan z drugimi neprijetnimi in potencialno nevarnimi stranskimi učinki, vključno z:

• povečani simptomi tesnobe, kot so palpitacije, slabost in občutki stresa (40, 41)
• odtegnitveni simptomi - vključno z glavoboli, tesnobo, utrujenostjo, tresenjem in slabo koncentracijo - če se naglo vzdržite kave (42, 43)
• povečano tveganje za nosečnostne težave, kot so splav, nizka porodna teža in zgodnji porod (44, 45, 46)

Če ste občutljivi na kofein, se spopadate s tesnobo ali ste noseči, je morda najbolje omejiti ali se izogibati uživanju kavnih zrn.

Tudi če imate simptome odtegnitve, poskusite postopoma zmanjšati vnos kofeina.

Povzetek Zaužitje preveč kavnih zrn lahko povzroči številne negativne učinke, kot so zgaga, motnje v želodcu, povečano gibanje črevesja, težave s spanjem, tesnoba in nosečniški zapleti.

Koliko jih lahko varno jeste?

Število kavnih zrn, ki jih lahko varno zaužijete, se zniža na varno raven kofeina.

Čeprav je toleranca na kofein različna, se za odrasle šteje, da so enkratni odmerki do 200 mg in uporaba do 400 mg na dan - približno 4 skodelice filtrirane kave. Vse več kot to lahko negativno vpliva na vaše zdravje (47).

Trenutno ni na voljo dovolj podatkov za določitev varne ravni kofeina za otroke in najstnike, zato bodo verjetno občutljivejši na njegove učinke.

Količina kofeina v kavnih zrnih se razlikuje glede na velikost, sev in trajanje praženja.

Na primer, kavna zrna Robusta na splošno vsebujejo približno dvakrat več kofeina kot kavna zrna Arabica.

V povprečju čokolada, zajeta v kavnih zrnih, vsebuje približno 12 mg kofeina na fižol - vključno s kofeinom v čokoladi (48).

To pomeni, da lahko odrasli pojedo približno 33 kavnih zrn, prekritih s čokolado, ne da bi prekoračili priporočeno varno raven kofeina. Vendar lahko te priboljške vsebujejo tudi preveč kalorij, veliko maščob in dodanega sladkorja, zato je najbolje, da omejite vnos.

Še več, če uživate kofein iz drugih živil, pijač ali dodatkov, boste morda želeli zmanjšati uživanje kavnih zrn, da se izognete neprijetnim stranskim učinkom.

Povzetek Ravni kofeina v kavnih zrnih se razlikujejo glede na načine praženja in vrsto fižola. Medtem ko lahko jeste kar nekaj, ne da bi presegli omejitve varnega kofeina, so različice prigrizkov pogosto prekrite s čokolado in so lahko, če jih uživate v presežku, nezdrave.

Spodnja črta

Kavna zrna so varna za uživanje - vendar jih ne smemo zaužiti v presežnih količinah.

Na voljo so antioksidanti in kofein, ki lahko povečajo energijo in zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni. Vendar pa preveč lahko povzroči neprijetne stranske učinke. Čokoladne sorte lahko vsebujejo tudi presežne kalorije, sladkor in maščobe.

Kljub temu lahko kavna zrna, ko jih jeste v zmernih količinah, predstavljajo varen in zdrav način, kako popraviti kofein.