Kako narediti hitro jajce: pravila, ugodnosti in vzorčni meni

Vsebina

• Kaj je hitro jajce?
• Kako deluje?
• Prednosti Egg Fast
• Lahko zmanjša apetit
• Lahko vam pomaga shujšati
• Lahko spodbuja izgubo maščobe na trebuhu
• Lahko zmanjša inzulinsko odpornost
• Potencialna tveganja in stranski učinki
• Vzorčni meni
• Prvi dan
• Drugi dan
• Tretji dan
• Četrti dan
• Peti dan
• Spodnja črta

Post je običajna tradicija, ki vključuje vzdržati ali omejiti uživanje hrane. To izvajajo že tisoče let iz religioznih in zdravstvenih razlogov.

V zadnjih letih je postalo priljubljen način, kako ljudje shujšati.

Jajčni post je kratkoročni prehranski načrt, ki vključuje uživanje predvsem jajc, sira in masla.

Priljubljen je med ljudmi, ki se trudijo prebiti planote za hujšanje, zlasti tiste na ketogeni dieti.

Ta članek razloži, kaj je hitro jajce, vključno z njegovimi pravili, koristmi in tveganji.

Kaj je hitro jajce?

Jajčni post je kratkoročni načrt prehrane, ki ga je leta 2010 razvil bloger Jimmy Moore.

To je omejena ketogena dieta - način prehranjevanja z veliko maščob, zmernih beljakovin in malo ogljikovih hidratov.

Ketogene diete pomagajo telesu vstopiti v presnovno stanje ketoze, med katerim začne ketone uporabljati kot vir energije namesto glukoze (1).

Namen hitrega jajčeca je, da vam pomaga pobegniti po planotah za hujšanje. To so odvračilne točke v načrtu za hujšanje, kjer vaše izgube maščobe zastanejo.

Nekateri ga uporabljajo za pomoč telesu pri vnosu ketoze - preden začnejo s ketogeno dieto.

V načrtu je veliko pravil, vključno z:

• Polna jajca - rumenjaki in beljaki - so glavni vir maščob in beljakovin.
• Na zaužit jajce morate zaužiti 1 žlico (15 gramov) masla ali zdrave maščobe.
• V 30 minutah po prebuditvi morate pojesti celo jajce.
• Vsak tri do pet ur morate jesti obrok na osnovi jajc.
• Morate zaužiti obrok, tudi če niste lačni.
• Na zaužit jajce lahko jeste do 1 unčo (28 gramov) polnomastnega sira.
• Na dan morate pojesti vsaj šest celih jajc.
• Jajca naj bodo lokalna, paširana jajca, kadar koli je to mogoče.
• Nehajte jesti tri ure pred spanjem.
• Na dan lahko pijete do tri pločevinke diete soda, vendar si prizadevajte za eno ali manj.

To so najpogostejša pravila, vendar ljudje ponavadi spreminjajo svoje spremembe.

Tipični jajčni post traja od tri do pet dni, saj naj bi to zadostovalo za premagovanje planote hujšanja.

Če ga sledite dlje, se ne priporoča, saj lahko privede do zdravstvenih tveganj, kot so prehranske pomanjkljivosti in zaprtje.

Jajčni post je neprimeren za ljudi z določenimi bolezenskimi stanji, kot so sladkorna bolezen, motnje prehranjevanja, preobčutljivci na holesterol in ljudje brez žolčnika.

Prav tako je neprimerno za ljudi, ki ne morejo jesti jajc, kot so vegani, tisti z alergijami na jajca ali tisti, ki se iz verskih razlogov izogibajo jajcem.

Povzetek Jajčni post je kratkotrajna ketogena dieta, ki vključuje uživanje predvsem celih jajc in virov maščobe, kot sta maslo in sir.

Kako deluje?

Jajce hitro deluje tako, da inducira presnovno stanje ketoze.

Ketoza se pojavi, kadar ima vaše telo malo dostopa do glukoze, njenega prednostnega vira goriva. Za izravnavo vaše telo ketonska telesa naredi iz maščob in jih porabi kot gorivo (1).

Da bi dosegli ketozo, morajo ljudje pojesti 50 gramov ogljikovih hidratov ali manj na dan. Preostanek kalorij dobijo z dieto z veliko maščob, zmerno beljakovinami.

Ketogena dieta lahko pomaga pri hujšanju s spodbujanjem občutka polnosti, omejevanjem možnosti hrane, povečanjem vnosa beljakovin in potencialnim zmanjšanjem skladiščenja maščob (2, 3, 4).

Poleg tega nekatere študije ugotavljajo, da lahko ketogene diete spodbujajo večjo izgubo teže kot običajna nizkokalorična dieta (5, 6).

Vendar pa jajčni post traja le tri do pet dni, tako da morda ne bo dovolj časa, da nekdo doseže ketozo. V nekaterih primerih za vstop v to stanje potrebuje en teden ali dlje.

Načrt prehrane je bolj restriktiven od običajnih ketogenih diet, saj zmanjšuje število živilskih izdelkov, ki jih lahko jeste. Ta omejitev lahko zmanjša vaš vnos kalorij in dodatno spodbudi izgubo teže.

Čeprav vam bo hitro jajce pomagalo izgubiti težo, so vaši splošni rezultati odvisni od več dejavnikov, kot so začetna teža, višina, starost, spol in skupni vnos hrane.

Na primer, nekdo z višjo začetno težo bi moral pričakovati, da bo izgubil več maščobe kot nekdo z nižjo začetno težo.

Kljub temu večina ljudi trdi, da izgubijo 5–10 kilogramov (1,4–2,7 kg) v 3–5 dneh.

Povzetek Jajčni post vam lahko pomaga shujšati z omejevanjem kalorij in spodbujanjem ketoze - presnovnega stanja, v katerem vaše telo ketone uporablja kot vir goriva.

Prednosti Egg Fast

Do danes jajčni post še ni bil znanstveno raziskan.

Naslednje prednosti so tiste, ki jih lahko pričakujete, če sledite kratkotrajni omejeni ketogeni dieti, ki spodbuja uživanje jajc.

Upoštevajte, da jajčni post traja le tri do pet dni, zato morda ne boste v celoti izkoristili običajne ketogene diete.

Tu je nekaj prednosti, ki jih lahko pričakujete:

Lahko zmanjša apetit

Jajčni post spodbuja uživanje jajc, za katera je znano, da zelo polnijo (7).

Pravzaprav številne študije kažejo, da lahko uživanje jajc dlje časa počutite polnejše. To lahko privede do porabe manj kalorij na dan in bo verjetno spodbudilo izgubo teže (8, 9, 10).

Jajca se polnijo, ker imajo veliko beljakovin.

Raziskave kažejo, da lahko visok vnos beljakovin pomaga dvigniti raven hormonov, ki spodbujajo polnost, kot so peptid YY (PYY), GLP-1 in CCK, hkrati pa znižajo raven hormona, ki spodbuja lakoto grelin (11, 12).

Jajčni post je poleg tega, da vsebuje veliko beljakovin, vrsta ketogene diete, za katero so v nekaterih raziskavah ugotovili, da je bolj polna kot običajna nizkokalorična dieta (2).

Lahko vam pomaga shujšati

Jajčni post je zelo restriktivna, kratkotrajna prehrana, ki omejuje vaše možnosti hrane.

Raziskave kažejo, da omejevanje števila in raznolikosti odobrenih živil seveda zmanjšuje vaš dnevni vnos kalorij (13).

Načrt prehrane temelji tudi na ketogenih načelih, ki lahko spodbujajo ketozo.

Študije kažejo, da vam ketogene diete lahko pomagajo izgubiti maščobo, ohraniti mišično maso, omejiti apetit in izboljšati označevalce bolezni, kot so visok krvni sladkor, trigliceridi in holesterol (2, 14, 15, 16).

Vendar pa jajčni post traja le tri do pet dni, kar morda ne bo dovolj časa, da dosežete ketozo. V nekaterih primerih lahko traja teden ali več, da dosežemo to stanje.

Lahko spodbuja izgubo maščobe na trebuhu

Trebušna maščoba ali visceralna maščoba je dejavnik tveganja za bolezni srca, diabetes in druga kronična stanja.

Ketogene diete, kot je hitro jajce, vam lahko pomagajo pri kurjenju več maščob v trebuhu kot diete z malo maščob.

V eni izmed raziskav so odrasli po ketogeni dieti izgubili več skupne maščobe in trebušne maščobe kot tisti, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo maščob - kljub temu, da so zaužili 300 več kalorij na dan (6).

V 12-tedenski študiji so ženske, ki so sledile ketogeni dieti, izgubile v povprečju 21,2% visceralne maščobe - v primerjavi s 4,6-odstotnim zmanjšanjem žensk na dieti z veliko vlakninami z nizko vsebnostjo maščob (17).

Ker pa jajčni post traja le nekaj dni, ni jasno, koliko maščob v trebuhu bi izgubili.

Lahko zmanjša inzulinsko odpornost

Odpornost na inzulin se pojavi, ko se vaše telo ne odziva pravilno na inzulin, hormon, ki uravnava krvni sladkor.

Številne študije kažejo, da lahko ketogene diete zmanjšajo odpornost na inzulin, kar lahko posledično izboljša sposobnost vašega telesa za upravljanje ravni krvnega sladkorja.

V majhni, dvotedenski študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so sledili ketogeni dieti, zmanjšali odpornost na insulin za 75% (18).

V drugih raziskavah so lahko udeleženci s sladkorno boleznijo tipa 2 na ketogeni dieti bodisi zmanjšali ali popolnoma prenehali jemati svoja zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni (19, 20).

Čeprav lahko po hitrosti jajčeca začasno zmanjša odpornost na inzulin, je treba za spodbujanje nadaljnjih rezultatov sprejeti dolgoročne spremembe. Če imate sladkorno bolezen tipa 1 ali 2, se pred poskusom jajčeca poskušajte posvetovati s svojim zdravnikom, saj bi to lahko bilo nevarno.

Povzetek Jajčni post lahko prinese podobne koristi kot običajna ketogena dieta, vključno z izgubo teže in trebušne maščobe, pa tudi zmanjšan apetit in inzulinska odpornost. Kljub temu pa raziskav o postenju jajc posebej ni na voljo.

Potencialna tveganja in stranski učinki

Jajčni post ima nekaj potencialnih stranskih učinkov za zdrave odrasle.

Če niste novi pri ketogeni dieti, lahko pride do keto gripe, ki je posledica tega, da se vaše telo namesto glukoze prilagodi ketonom kot vir energije (21).

Pogosti simptomi vključujejo povečano lakoto, razdražljivost, nizko energijo, težave s spanjem, slabost, slabo duševno delovanje, šibkost, glavobole in slab zadah (21).

Večina teh simptomov je začasnih in izginejo po nekaj dneh posta. Če želite zmanjšati tveganje za keto gripo, poskusite slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preden začnete z jajcem hitro.

Zapiranje je še en možen stranski učinek, saj prehrana omejuje hrano z veliko vlakninami, kot sta zelenjava in sadje (22).

Če želite zmanjšati to tveganje, poskusite piti čim več vode.

Jajčni post je tudi kratkotrajna dieta in ne sme trajati dlje kot tri do pet dni. To je zato, ker omejuje veliko skupin zdrave hrane, ki so potrebne za optimalno zdravje.

Predolgo upoštevanje te diete lahko poveča tveganje za prehransko pomanjkanje. Če postite redno, razmislite o jemanju multivitamina, da boste lažje zadovoljili svoje prehranske potrebe.

Čeprav lahko hitro jajce spodbudi hitro izgubo teže, boste verjetno povrnili težo, ko se vrnete k običajni prehrani - razen če ne izvajate dolgoročnih strategij vzdrževanja teže.

Jajčni post je neprimeren za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2, hiper-odziva na holesterol, ljudi z motnjami hranjenja in za tiste, ki nimajo žolčnika - razen če je pod nadzorom zdravnika.

Poleg tega so jajčne poste - skupaj z drugimi vrstami posta - neprimerne za nosečnice ali doječe ženske.

Če imate kakršno koli zdravstveno stanje, se pred hitrim postopkom posvetujte s svojim zdravnikom.

Povzetek Za zdravo odraslo osebo se jajčni hit pojavi z nekaj - a večinoma začasnimi - možnimi stranskimi učinki. Te diete ne upoštevajte več kot pet dni, saj vas ogrožajo prehranske pomanjkljivosti. Ta dieta je za nekatere ljudi morda neprimerna.

Vzorčni meni

Naslednji meni vam omogoča vpogled v to, kako izgleda hitro jajce.

Prvi dan

• Zajtrk: jajčno-sirna omleta iz 2–3 jajc, kuhana v 2–3 žlici (30–45 gramov) masla ali v drugem zdravem olju, na primer oljčnem olju
• Prigrizek: 1 palčka stroka sira
• Kosilo: 2–3 develirana jajca
• Prigrizek: 2 unci (57 gramov) sira po vaši izbiri
• Večerja: jajčni krep, narejen iz samo 2–3 jajc, kuhanih v 2–3 žlici (30–45 gramov) masla ali drugega zdravega olja, kot je olivno olje

Drugi dan

• Zajtrk: palačinka s kremnim sirom - 2–3 jajca in 2–3 žlice (30–45 gramov) kremnega sira mešamo do gladkega in kuhamo na ponvi ali krožniku s 3 žlicami (45 gramov) masla
• Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
• Kosilo: jajčna solata - 2 jajci in 2 žlici (30 gramov) majoneze
• Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
• Večerja: sira brez sira, narejena z 2 jajci

Tretji dan

• Zajtrk: 2 jajci, ocvrti v 2 žlici (30 gramov) masla s skodelico čaja ali črne kave
• Prigrizek: 2 palčki stroka
• Kosilo: ostanki rezine sira brez sira
• Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
• Večerja: 2–3 develirana jajca

Četrti dan

• Zajtrk: omleta iz jajc in sira iz 2–3 jajc, kuhana v 2–3 žlici (30–45 gramov) masla
• Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
• Kosilo: 2 trdo kuhana jajca
• Prigrizek: 2 palčki stroka sira
• Večerja: 2 jajčni vafelj - 2–3 jajca, kuhana v vafelju z maslom

Peti dan

• Zajtrk: 3 jajca, posuta s skodelico čaja ali črne kave
• Prigrizek: 1 palčka stroka sira
• Kosilo: jajčna solata - 2 jajci in 2 žlici (30 gramov) majoneze
• Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
• Večerja: sira brez sira

Povzetek Petdnevni jajčni post je sestavljen iz uživanja jajc, sira in virov maščobe, na primer masla ali olja.

Spodnja črta

Jajčni post je kratkotrajna, restriktivna ketogena dieta, ki vključuje predvsem jajca, sir in maslo ali drug vir maščob.

Traja tri do pet dni in lahko pomaga pri kratkotrajni izgubi teže. Kljub temu ima lahko potencialna tveganja, kot so prehranske pomanjkljivosti, zlasti če ga upoštevate dlje, kot je priporočeno.

Čeprav vam lahko hitro jajce pomaga pri razbijanju planote hujšanja, to ni dolgoročna rešitev. Za trajne rezultate poskusite slediti zdravi in ​​uravnoteženi prehrani.