Prehrana jajčnih beljakov: z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo vsega drugega

Vsebina

• Prehranska dejstva jajčnih beljakov in celih jajc
• Kalorije malo, a beljakovine veliko
• Z malo maščob in brez holesterola
• Potencialna tveganja
• Alergije
• Salmonella zastrupitve s hrano
• Zmanjšana absorpcija biotina
• Jajčni beljaki vs cela jajca: koga bi morali jesti?
• Spodnja črta

Jajca so napolnjena z različnimi koristnimi hranili.

Hranilna vrednost jajca pa se lahko zelo razlikuje, odvisno od tega, ali jeste celo jajce ali samo beljake.

Ta članek podrobno preučuje prehranski profil jajčnih beljakov in raziskuje, ali so bolj zdrava izbira kot cela jajca.

Prehranska dejstva jajčnih beljakov in celih jajc

Jajčni beljaki so bistra, gosta tekočina, ki obdaja svetlo rumen jajčni rumenjak.

V oplojenem jajčecu delujejo kot zaščitna plast, ki brani rastočega piščanca pred škodljivimi bakterijami. Zagotavljajo tudi nekaj hranil za njegovo rast.

Jajčni beljaki so sestavljeni iz približno 90% vode in 10% beljakovin.

Če torej odstranite rumenjak in izberete samo beljak, se hranilna vrednost vašega jajca precej spremeni.

Spodnja tabela prikazuje prehranske razlike med beljakom velikega jajca in celim velikim jajcem ():

Kot lahko vidite, jajčni beljak vsebuje manj kalorij in mikrohranil ter manj beljakovin in maščob kot celo jajce.

Jajčni beljak vsebuje manj kalorij kot celo jajce. Prav tako vsebuje manj beljakovin, holesterola, maščob, vitaminov in mineralov.

Kalorije malo, a beljakovine veliko

Jajčni beljaki vsebujejo veliko beljakovin, a malo kalorij. Pravzaprav pakirajo približno 67% vseh beljakovin, ki jih najdemo v jajcih ().

Ta beljakovina je kakovostna in popolna, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin v količinah, ki jih vaše telo potrebuje za najboljše delovanje (2).

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin ima lahko uživanje jajčnih beljakov nekaj koristi za zdravje. Beljakovine lahko pomagajo omejiti vaš apetit, zato se lahko zaradi uživanja jajčnih beljakov dlje časa počutite siti (,).

Vzdrževanje dovolj beljakovin je pomembno tudi za ohranjanje in izgradnjo mišic - še posebej, če poskušate shujšati (,).

Glede na to, da vam cela jajca zagotavljajo le malo več beljakovin za kar nekaj dodatnih kalorij, so beljaki lahko privlačna izbira za ljudi, ki poskušajo shujšati.

Beljaki iz velikega jajca vsebujejo 4 grame beljakovin in le 17 kalorij. Zaradi tega so lahko dobra izbira hrane za ljudi, ki poskušajo shujšati.

Z malo maščob in brez holesterola

V preteklosti so bila jajca sporna izbira hrane zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob in holesterola ().

Vendar pa ves holesterol in maščobe v jajcih najdemo v rumenjaku. Jajčni beljaki pa so skoraj čiste beljakovine in ne vsebujejo maščob ali holesterola.

To je leta pomenilo, da je uživanje jajčnih beljakov veljalo za bolj zdravo kot uživanje celih jajc ().

Toda študije so zdaj pokazale, da za večino ljudi holesterol v jajcih ni problem (,).

Kljub temu bo uživanje holesterola pri majhnem številu ljudi, imenovanih "hiperodzivniki", rahlo zvišalo raven krvi ().

Hiper-odzivniki imajo gene, ki jih povzročajo visok holesterol, na primer gen ApoE4. Za te ljudi ali posameznike z visokim holesterolom je lahko boljša izbira jajčnih beljakov (,,).

Poleg tega so glede na to, da beljaki skoraj ne vsebujejo maščob, bistveno manj kalorični kot cela jajca.

Zaradi tega so lahko dobra izbira za ljudi, ki skušajo omejiti vnos kalorij in shujšati.

Jajčni beljaki vsebujejo malo holesterola in maščob. Zaradi tega so dobra izbira za ljudi, ki morajo omejiti vnos holesterola, in tiste, ki poskušajo shujšati.

Potencialna tveganja

Jajčni beljaki so običajno varna izbira hrane. Vendar pa nosijo nekatera tveganja.

Alergije

Čeprav so beljaki za večino ljudi varni, se lahko pojavijo alergije na jajca.

Večino alergij na jajca imajo otroci, ki pogosto prerastejo stanje do petega leta starosti ().

Alergijo na jajca povzroči vaš imunski sistem, ki nekatere beljakovine v jajcih nepravilno prepozna kot škodljive ().

Blagi simptomi lahko vključujejo izpuščaje, koprivnico, otekanje, izcedek iz nosu in srbeče, solzne oči. Ljudje lahko doživljajo tudi prebavne stiske, slabost in bruhanje.

Čeprav so jajčeca redka, lahko povzročijo hudo alergijsko reakcijo, znano kot anafilaktični šok.

To povzroča številne simptome, vključno s padcem krvnega tlaka in hudo oteklino v grlu in obrazu - kar je lahko smrtno, če se kombinira ().

Salmonella zastrupitve s hrano

Surovi jajčni beljaki predstavljajo tudi nevarnost zastrupitve s hrano zaradi bakterij Salmonela.

Salmonela lahko prisotna v jajcu ali na jajčni lupini, čeprav lahko sodobna praksa kmetovanja in čistoče to tveganje zmanjša.

Poleg tega kuhanje beljakov, dokler ne postanejo trdni, znatno zmanjša tveganje za to težavo ().

Zmanjšana absorpcija biotina

Surovi beljaki lahko tudi zmanjšajo absorpcijo v vodi topnega vitamina biotina, ki ga najdemo v najrazličnejših živilih.

Biotin igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije ().

Surovi beljaki vsebujejo beljakovino avidin, ki se lahko veže na biotin in ustavi njegovo absorpcijo.

Teoretično bi to lahko predstavljalo težavo. Vendar bi morali zaužiti velike količine surovih beljakov, da bi povzročili pomanjkanje biotina.

Poleg tega, ko so jajca kuhana, avidin nima enakega učinka.

Z uživanjem surovih beljakov je povezanih nekaj tveganj, vključno z alergijskimi reakcijami, zastrupitvijo s hrano in pomanjkanjem biotina. Vendar je tveganje za večino ljudi majhno.

Jajčni beljaki vs cela jajca: koga bi morali jesti?

Jajčni beljaki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo malo kalorij, maščob in holesterola - zaradi česar so dobra hrana za hujšanje.

Koristijo lahko tudi tistim, ki potrebujejo veliko beljakovin, vendar morajo paziti na vnos kalorij, na primer športniki ali bodybuilderji ().

V primerjavi s celimi jajci pa beljakovina vsebuje malo drugih hranil.

Cela jajca vsebujejo široko paleto vitaminov, mineralov, dodatnih beljakovin in nekaj zdravih maščob.

Še več, kljub visoki vsebnosti holesterola ena analiza ni pokazala povezave med vnosom jajc in tveganjem za bolezni srca ().

Pravzaprav je isti pregled ugotovil, da lahko uživanje do enega jajca na dan zmanjša tveganje za možgansko kap ().

Poleg tega so hranila v jajcih povezana s številnimi koristmi za zdravje.

Jajčni rumenjaki so tudi bogat vir dveh pomembnih antioksidantov - luteina in zeaksantina -, ki pomagata preprečevati degeneracijo oči in sive mrene (,,,).

Poleg tega vsebujejo holin, bistveno hranilo, ki ga nekateri ljudje ne dobijo dovolj (,).

Če uživate cela jajca, se tudi počutite siti in vam pomaga, da v celoti pojeste manj kalorij (,).

Študije so dejansko pokazale, da bi lahko uživanje jajc za zajtrk pomagalo pri zniževanju teže, ITM in obsega pasu (,).

Če pa ste na zelo strogi dieti z nizko kalorijo, imate v družini anamnezo z visokim holesterolom in boleznimi srca ali že imate visoko raven holesterola, potem so beljaki morda bolj zdrava izbira.

Beljaki so manj kalorični kot cela jajca. Manjka pa jim tudi veliko koristnih hranilnih snovi, ki jih najdemo v rumenjakih.

Spodnja črta

Jajčni beljaki so visoko-beljakovinska, nizkokalorična hrana.

Vendar za večino ljudi izbira beljakov pred celimi jajci nima veliko koristi, saj vam cela jajca zagotavljajo veliko več koristnih hranil.

Kljub temu so jajčni beljaki za nekatere ljudi - zlasti tiste, ki morajo omejiti vnos holesterola ali poskušajo shujšati - lahko zdrava izbira hrane.