Kako narediti eliptično vadbo HIIT (plus, 2 za poskus)

Vsebina

• Prednosti izvajanja eliptičnih vadb HIIT
• Slabosti eliptičnih vadb HIIT
• Kako oblikovati eliptično HIIT vadbo
• Eliptične vaje HIIT za preizkus
• 35-minutna eliptična vadba HIIT
• 45-minutna piramidna eliptična vadba HIIT
• Pregled za

Kaj dobite, ko s kolesom prečkate tekalno stezo? Eliptičen, ta neroden stroj, ki se zdi preprost, dokler ne poskušate uskladiti potiskanja in vlečenja. Medtem ko je eliptična rezana osnova za fitnes in trden kardio, to verjetno ni prvi stroj, na katerega pomislite, ko gre za visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).

Toda zaradi česar je eliptični dober kardio stroj, je odličen tudi za vadbe HIIT - če jih izvajate pravilno. Evo kako.

Prednosti izvajanja eliptičnih vadb HIIT

Ena od glavnih prednosti eliptike je, da ima zelo nizek udarec in ne nosi teže. To je velik plus "za ljudi, ki imajo omejitve, ki jim ne dovoljujejo teka ali visoko zmogljive vadbe HIIT," pravi Jonathan Higashi, osebni trener, certificiran za NASM, v Life Time Laguna Niguel v Kaliforniji.

Toda kardio kraljice, ki preprosto potrebujejo odmor od ponavljajočega se tekaškega učinka ali na stotine predstavnikov skokov iz burpeeja in počepa, se lahko tudi zamenjajo v stroju, ne da bi žrtvovali kardiovaskularne koristi. Lepota eliptike je v tem, da lahko prilagodite odpornost in naklon, da vam pomaga učinkovito doseči najvišjo intenzivnost, da povečate svojo vadbo, pravi Higashi. (Povezano: za hujšanje vam ni treba narediti kardio - vendar obstaja ulov)

Ena študija iz leta 2010 je pokazala, da lahko porabite enako količino kalorij, porabite enako količino kisika (merilo delovanja srca in ožilja) in povečate srčni utrip na enako hitrost, ne glede na to, ali ste na eliptični ali tekalni stezi. (Povezano: Kaj je bolje: eliptična ali tekalna steza?)

Poleg tega eliptična vadba zadene vaše roke na način, kot ne stacionarno kolo ali stopnišče, zaradi česar je vadba za celotno telo. Z rokami stroja "lahko selektivno preusmerite fokus na uporabo zgornjega dela telesa - vključno z rokami, rameni, prsmi in hrbtom - za premikanje eliptične oblike," pravi Erika Lee Sperl, kineziologinja in certificirana specialistka za izboljšanje učinkovitosti Minneapolis, MN Klic več mišic lahko na splošno poveča intenzivnost eliptične vadbe HIIT. (BTW, veslaški stroj je tudi odlična možnost za kardio vadbo celotnega telesa z nizkimi vplivi.)

Slabosti eliptičnih vadb HIIT

Če uporabljate HAM na tem stroju, obstaja nekaj pomanjkljivosti – in ne samo nerodnost, ki se zgodi, ko stroja in telesa ne morete spraviti v pravilno teče.

"Ena od pomanjkljivosti eliptične vadbe HIIT je, da izgubite potencialne koristi svojega telesa, ki se mora prilagoditi in se odzvati na vpliv na vaše mišice in sklepe," pravi Higashi. Sperl pravi, da je vpliv pomemben, ker povzroča večji pritisk na gležnje, kolena, boke in medenico, pa tudi na kosti, ki jih povezujejo. "Če se izvaja pravilno, v dobri formi in zmerno, je določena stopnja vpliva ključnega pomena za zdravje kosti," pojasnjuje. (Glejte: Zakaj lahko tek izboljša vaše zdravje kosti)

Prav tako se premikate v enotni ravnini gibanja po eliptiki, podobno kot pri teku. "Ponavadi delamo veliko - tako v našem vsakdanjem življenju kot pri skupnih vajah - v sagitalni ravnini (premikanje od spredaj nazaj)," pravi Sperl. "Vadba v več ravninah gibanja - na primer čelni (premikanje od leve proti desni) in prečni (vključno z rotacijskimi gibi) - pomaga zaokrožiti moč vašega telesa in preprečiti poškodbe."

Kako oblikovati eliptično HIIT vadbo

Hitro osvežitev: HIIT vadba je sestavljena iz kratkih obdobij intenzivne vadbe, ki jim sledijo manj intenzivna obdobja okrevanja. "Intenzivnost" je mogoče izmeriti s hitrostjo, izhodno močjo, srčnim utripom in drugimi spremenljivkami, vendar je eden najlažjih načinov za merjenje stopnje zaznane obremenitve (RPE) na lestvici od 1 (zelo enostavno/malo do majhen napor) do 10 (izredno težak/največji napor), pravi Higashi. Med kratkimi delovnimi obdobji bi morali vaditi z RPE devet ali deset. (Niste pripravljeni na tako težko? Namesto tega razmislite o tej eliptični vadbi za začetnike.)

Ogreti se: Tako kot pri vsaki drugi vadbi je ogrevanje ključnega pomena-še posebej zato, ker se boste zelo potrudili. "Vaše ogrevanje bi moralo trajati od osem do 12 minut in bi moralo postopoma povečevati intenzivnost, tako da bi do konca ogrevanja vaš RPE dosegel sedem od 10," pravi Higashi. To pomeni, da bi se lahko (vendar verjetno raje ne) pogovarjali in verjetno ste se začeli preznojevati. "To pomaga povečati telesno temperaturo, pretok krvi in ​​porabo maščobe, kar vam bo pomagalo delati dlje in težje," pojasnjuje Higashi. Sledite ogrevanju z dvema do petminutnim obdobjem okrevanja, da telo pripravite za pravo vadbo.

Dolžina: Glede na to, kako dolga bi morala biti vaša vadba HIIT, je lahko učinkovitih najmanj 10 minut (ne štejemo ogrevanja!), Pravi Sperl. "To je mogoče razdeliti na intervale, dolge do štiri minute, pa tudi na kratke od pet do deset sekund," dodaja Higashi. (Povezano: Kakšna je razlika med HIIT in Tabato?)

Intervali: Ko gre za intervale, je dobro začeti z razmerjem med delom in počitkom 1: 1, tj. 30 sekund dela, ki mu sledi 30 sekund počitka. Toda glede na vašo telesno pripravljenost boste morda želeli prilagoditi to razmerje. "Če ste začetnik, boste morda morali zmanjšati delo in povečati čas počitka in ustvariti razmerje 1:2 (tj. 30 sekund dela, ki mu sledi ena minuta počitka)," pravi Higashi. "Če se želite izzvati, se lahko odločite, da boste več delali z manj počitka (to je ena minuta dela s 30 sekundami okrevanja)." (Vse to imejte v mislih, če vadbo HIIT vzamete tudi na tekalno stezo ali stezo.)

Okrevanje: In ne preskočite ali skrajšajte svojega obdobja okrevanja! "Če ga v delovnih intervalih resnično potiskate in dosežete RPE 9-10, ga med odseki izključite na 6-7 (ali celo nižje)," pravi Sperl. To daje vašemu srčnemu utripu čas, da se zmanjša, vašemu telesu pa očisti stranske produkte presnove – ogljikov dioksid in laktat –, tako da se lahko takoj vrnete na tisto visoko intenzivnost, ki ste jo pravkar zdrobili.

Eliptične vaje HIIT za preizkus

Ste pripravljeni preizkusiti eliptično HIIT vadbo? Poskusite eno od teh dveh rutin spodaj ali pa ju uporabite kot okvir za oblikovanje lastne eliptične vadbe HIIT. Najboljši del: Ker temeljijo na RPE (in ne na nagibu ali odpornosti), bi te vaje HIIT zlahka prevedli v druge kardio stroje, kot sta veslač ali tekalna steza.

35-minutna eliptična vadba HIIT

Naklon in upor lahko prilagodite, vendar morate doseči želeni RPE od 1-10 (pri čemer je 10 največji napor).

• Ogrevanje (10 minut):
  • 2 minuti: RPE 3
  • 2 minuti: RPE 4
  • 2 minuti: RPE 5
  • 2 minuti: RPE od 6
  • 2 minuti: RPE 7
• Okrevanje: 5 minut, RPE 3-4
• HIIT vadba (20 minut, razmerje med delom in počitkom 1: 1):
  • 1 minuta: RPE 9-10 od 10
  • 1 minuta (okrevanje): RPE 3-4 od 10
  • Ponovite 10-krat

45-minutna piramidna eliptična vadba HIIT

Če se igrate s časovnimi intervali, še vedno delate v razmerju med delom in počitkom 1 : 1, vendar svoje telo izzivate, da vzdrži daljša obdobja 'vključenega' časa, da bi okrepili svojo vzdržljivost. (P.S. Lahko naredite tudi vadbo HIIT v piramidnem stilu z vajami za telesno težo.)

• Ogrevanje (10 minut):
  • 2 minuti: RPE od 3
  • 2 minuti: RPE od 4
  • 2 minuti: RPE 5
  • 2 minuti: RPE od 6
  • 2 minuti: RPE 7
• Okrevanje: 5 minut, RPE 3-4
• HIIT vadba (30 minut):
  • 1:00 vklopljeno / 1:00 izklopljeno
  • 2:00 vklop / 2:00 izklop
  • 3:00 vklop / 3:00 izklop
  • 4:00 vklopljeno / 4:00 izklopljeno
  • 5:00 vklopljeno / 5:00 off

Pregled za