EPOC: Skrivnost hitrejše izgube maščobe?

Vsebina

• Pregled za

Izgorevajte kalorije in kurite maščobe ves dan, tudi če ne delate! Če menite, da to zveni kot sirast slogan za strašljivo dieto, potem verjetno še niste slišali za prekomerno porabo kisika po vadbi (poskusite to reči trikrat hitro!). Znan tudi kot EPOC, je znanstveni izraz za učinek afterburn, ki vam lahko pomaga pokuriti več kalorij še dolgo po tem, ko ste zapustili telovadnico. Preberite, če želite izvedeti, kako lahko EPOC zasluži učinkovitejše vadbe-triki niso potrebni.

Boljša opeklina

Ko se človek ukvarja z intenzivnostjo, ki je ne more vzdržati dlje časa, se zgodi dvoje: mišice začnejo peči in začnejo zadihati. Zakaj? Po naporu se mišice napolnijo z mlečno kislino (kemikalija, ki je odgovorna za pekoč občutek), telesne zaloge kisika pa se izčrpajo, pravi DailyBurnova strokovnjakinja za fitnes in trenerka iz LA, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Te visokointenzivne vadbe silijo telo, da si bolj prizadeva za izgradnjo rezerv kisika-za obdobje 16 do 24 ur po vadbi, kažejo raziskave. Rezultat: porabljenih več kalorij, kot če bi iste (ali daljše) obdobje vadili z manjšo intenzivnostjo. Pomislite na to, kot da bi izkoristili svojo kreditno kartico: med počitkom se mora vaše telo trdo potruditi, da odstrani mlečno kislino in povrne svoj dolg za kisik. Točno, koliko lahko porabite po vadbi, je neposredno povezano s trajanjem in intenzivnostjo vadbe, pravi trenerka DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Študije kažejo, da naporna vadba z odpornostjo povzroči večjo porabo kisika po vadbi v primerjavi z vzdržljivostno vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, ki porabi enako število kalorij. Medtem ko lahko med enournim tekom porabite enake kalorije, vam krajše in intenzivnejše vadbe prinesejo več za svoj denar.

Prednost po opeklinah

Sčasoma lahko visoko intenzivne vadbe povečajo vaš VO2 max ali sposobnost telesa, da uporablja kisik za energijo, pravi Gonzalez. To pomeni večjo vzdržljivost, kar vodi k večji energiji in sposobnosti, da dlje časa vzdržujemo več dela.

"Ugotovili boste, da boste lahko, ko se vrnete na počasnejši kardio v stabilnem stanju, to lažje vzdrževali dlje," pravi Gonzalez.

Za vzdržljive športnike lahko dodajanje ene ali dveh vadb, ki izboljšujejo EPOC, v vašo tedensko rutino tudi poveča ciljno črto. Razlog: Delovanje različnih aerobnih sistemov izboljša vzdržljivost, hkrati pa gradi močnejša mišična vlakna s hitrim trzanjem, kar lahko pomaga pri zadnjem udarcu, ki je potreben za močan zaključek.

HIIT in Run

Gonzalez pravi, da bo vadba pri 70 do 80 odstotkih največjega srčnega utripa prinesla največji učinek EPOC, intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) pa je eden najboljših načinov za utripanje srca. HIIT se izmenjuje med kratkimi, intenzivnimi anaerobnimi vajami, na primer šprinti, z manj intenzivnimi obdobji okrevanja. Ugotovljeno je bilo, da razmerje med delom in počitkom 2: 1 ustvarja najboljše rezultate, saj vadbe trajajo od štiri do 30 minut.

"V današnjem zasedenem svetu nima veliko ljudi 60 do 120 minut za enakomerno in počasno gibanje," pravi Gonzalez. Toda te hitre in učinkovite vadbe olajšajo prilagajanje vadbi.

Ko je čas bistvenega pomena, lahko vadbe Tabata opravijo delo v samo štirih minutah. Izberite vajo (tek, kolesarjenje, skakanje po vrvi, skoki v boks, plezalci, sklece, karkoli že) in zamenjajte 20 sekund vsestranskega dela in 10 sekund počitka, ponavljajte osem krogov. Nedavna študija Univerze Wisconsin-La Crosse je pokazala, da lahko vadbe v slogu Tabata pokurijo ogromnih 15 kalorij na minuto, vadba pa ustreza ali presega smernice fitnes industrije za izboljšanje kardio kondicije in spreminjanje telesne sestave.

Kot alternativa intervalnemu treningu vam bo krožni trening (prehod z ene vaje na drugo brez počitka vmes) dal podoben učinek, pravi Gonzalez.

Pomembno je omeniti, da bo vaše telo trajalo dlje časa, da si opomore od super visoko intenzivnih vadb, zato tovrstnih treningov ne bi smeli izvajati vsak dan. Joga, raztezanje, valjanje s peno, lahka kardio vadba ali katera koli druga dejavnost, ki poveča pretok krvi in ​​pomaga pri obtoku, bo pripomogla k okrevanju (to pomeni, da vegiranje pred televizorjem ne šteje).

"Okrepimo se šele, ko okrevamo," pravi Gonzalez in lahko traja od 24 do 48 ur, da se popolnoma opomore od visoko intenzivne vadbe.

Več iz Life by DailyBurn:

5 pametnejših načinov, kako trenirati svoje srce

Kako narediti popoln počep

30 razlogov, zakaj bi ženske morale dvigovati uteži

Pregled za