Ekskluzivna vadba Barry's Bootcamp za celotno telo

Vsebina

• Pregled za

Če ste že kdaj hodili na tečaj Barry's Bootcamp, veste, da je to brezskrbna kardio vadba in vadba moči, ki vam bo resno razgibala rit v zabavnem okolju, ki črpa glasbo. Znameniti enourni razred, ki ga sestavljajo 25-30 minut intervalnih treningov na tekalni stezi in 25-30 minut treninga moči z uporabo prostih uteži, pasov odpornosti in še več, je zasnovan tako, da "šokira" telo in izboljša vaš kardiovaskularni sistem , hkrati pa pomaga pri zažiganju kalorij in gradnji mišic. (Če delate s svojim polnim potencialom, naj bi ena urna ura pokurila od 800 do 1000 kalorij!)

Dobra novica je, da če ne morete priti na tečaj (ali nimate studia v bližini), lahko še vedno na vadbo. Združili smo se s samim Barryjem Jayem, da vam ponudimo enourno vadbo za celotno telo, tako da lahko izkoristite prednosti njegove edinstvene intervalne tehnike doma ali na poti. (Za 30-minutno različico poskusite naš Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt in Core Workout!)

Boste potrebovali:

Tekalna steza, uporni trak in ročne uteži

Oddelek 1: Tekalna steza

Upoštevajte, da so navedene hitrosti le predlog in lahko delate po svojem tempu. Cilj je dati vse od sebe!

3 min hoje/teka za ogrevanje (3,5 – 6,0 mph)

1 min teka (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 ali več)

1 min okrevanja/hoje (3,5)

Naklon pri 2,0

1 min teka (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 ali več)

1 min okrevanja/hoje (3,5)

Naklon pri 4.0

1 min teka (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 ali več)

1 min okrevanja/hoja (3,5)

Naklon pri 6,0

1 min teka (6,0 - 8,0)

1 -minutni sprint (8,5 ali več)

1 min okrevanja/hoja (3,5)

2. oddelek: Dela na tleh

Vsako vajo izvajajte 1 minuto.

Hammer Curl

Stojte z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni, ob straneh držite srednje ali težke uteži (8-12 lbs). Komolce držite prilepljene na trup, dlani pa obrnite drug proti drugemu, dvignite uteži tako, da roke segajo do ramen. Nato jih s celotnim obsegom gibanja spustite nazaj na zunanji del stegen.

Ravni kodri

Začnite v istem položaju kot kladivi z enako težo. Tokrat so dlani obrnjene navzven, ko so roke spuščene v stegna; uteži se obrnejo proti vašemu telesu, ko jih dvignete do brade. To gibanje, s celotnim obsegom gibanja, naredite počasi in nadzorovano, preden pospešite.

Širok zavoj

Zdaj, ko se zvijate navznoter in navzven, izvlecite roke navzven, komolci so prilepljeni na vaše strani, dlani pa obrnjene navzven, ko se zvijate navzgor, tako da z rokami naredite "V".

Curl iz gumijastega traku

Stojte na sredini upornega traku, stopala v širini bokov in držite oba konca traku. Pri rahlem upogibanju v kolenih izvajajte zaporedje ravnih kodrov z gumijastimi trakovi namesto z utežmi. To bo zagotovilo drugačno opeklino!

Tricep povratni udarec

Stojte z bolj kot rahlo upognjenimi koleni, prsnim košem obrnjenim proti tlom, zadnjico navzven in ravnim hrbtom. Komolci držite blizu telesa, prenesite težo v prsni koš, nato pa roke popolnoma zravnajte za seboj. Ko so roke poravnane, morajo biti v skladu z boki.

Tricep nad glavo

Stojte visoko z rahlo upognjenimi koleni. Z ravnimi rokami držite uteži (uporabite eno ali obe) visoko nad glavo. Spustite utež(e) za glavo, upognite se v komolcih. Izravnajte komolce in težo pripeljite nazaj nad glavo ter ponovite z nadzorovanimi gibi. Komolce imejte obrnjene naprej in jih držite čim bližje skupaj.

Tricep drobilnik lobanj

Lezite na klop in dvignite uteži nad prsi z ravnimi rokami. Združite uteži, tako da se dotikajo. Upognite se v komolcih, počasi in spustite uteži navzdol, tako da pridejo tik ob desnem ušesu. Izravnajte roke navzgor in navzdol do nasprotnega ušesa. Naredite 30 sekund na desni, nato na levi strani. (Upoštevajte, da mora glava ves čas ostati na istem mestu, tako da morajo tricepsi res delovati, da prestavijo niz uteži z ene strani na drugo!)

Deadlift

Stojte visoko, z rahlo razmaknjenimi nogami, z utežmi v vsaki roki, roke ob strani. Uteži prinesite pred seboj z dlanmi obrnjenimi proti golenicam, nato pa počasi spuščajte uteži do gležnjev, pri čemer naj bo hrbet čim bolj raven. Gre za to, da iztegneš zadnjico in držiš noge naravnost na poti navzdol, da boš začutil delo v tetivah. Počasi se postavite nazaj. To gibanje je ne glede hitrosti. Moral bi biti počasen in nadzorovan. Če to lahko storite pred ogledalom, se obrnite vstran, da boste lahko videli svoj profil in preverili obrazec. Hrbet se ne sme zaokrožiti na poti navzdol. Najboljši način, da ohranite raven hrbet, je, da držite prsni koš dvignjen.

Samo dvig ramen

Vstanite visoko in "zapnite" trebušne mišice, ko dvignete komolce. Zamislite si to kot zadrgo za jakno-začnite od spodaj, nato pa zadržite te uteži do brade!

Dvig ramen/mrtva dvigala

Nadaljujte z gibom mrtvega dviga in ko boste stali, dvignite uteži od višine bokov do ramen, pri čemer naj bodo komolci široki.

Počep

Držite uteži na ramenih (ali ob straneh) in zavzemite široko držo. Ko globoko upogibate kolena in držite zadnjico, imejte težo v petah. Kot preizkus forme poskusite z nogami premikati, ko ste na dnu, da zagotovite, da je vsa vaša teža v teh petah!

Stisnite nad glavo

Spustite se v počep in se spomnite oblike iz zadnje poteze. Ko stojite, prinesite uteži na ramena, nato navzgor nad glavo, tako da se uteži skoraj dotikajo. Dlani naj bodo obrnjeni navzven, roke pa spustite v položaj vrat, nato pa se spustite ob straneh za naslednji počep.

Samo zgornji pritisk

Odstranite počep in malo počitek nog, da se lahko osredotočite na ramena in hrbet.

Oddelek 3: Tekalna steza

1 min tek (5,5 - 6,5)

1 -minutni sprint (8,5 ali več)

1 min okrevanja/hoja (3,5)

2 -minutna dirka (hitra vožnja 7,0 - 9,0)

1 min okrevanja/hoja (3,5)

1 min tek (7,0 – 8,0)

1 min teka s povečanjem 2 polnih točk na hitrosti (9,0 - 10,0)

1 min vzemite točko (8,0 – 9,0)

1 min 2 točki hitreje (10,0 – 11,0)

1 min okrevanja/hoja (3,5)

1 min končnega sprinta!

4. razdelek: Dela na tleh

Zgrabi Dokončaj vsako vajo po 1 minuto.

En nož z bučkami

Lezite na klop na hrbet. Povežite svoje telo v eno ravno linijo z iztegnjenimi rokami, držite eno bučico nad glavo in držite noge naravnost in stisnjene skupaj, iztegnjene v višini bokov. Noge dvignite naravnost navzgor, hkrati pa prinesite težo v rokah do gležnjev, tako da s svojim telesom naredite obliko "V". Poskusite čim bolj odstraniti ramena s klopi. Previdno se spustite navzdol in znova iztegnite roke in noge, nato ponovite.

Dumbbell do prstov

Odstranite gibanje podaljška in držite ramena od klopi, noge pa naravnost navzgor pri 90 stopinjah. Krčkajte trebušne mišice, ko utripate uteži do prstov na nogah.

Krči

Spustite dumbbell in nadaljujte s hrustanjem, tako da konice prstov dvignete do prstov.

Kolesarski udarec

Če ležite na hrbtu na klopi, spravite kolena v položaj mize, upognjena pod kotom 90 stopinj. Roke prinesite za glavo, vendar pazite, da ne obremenite vratu. Dober način, da ne pozabite, da ne vlečete za vrat, je, da konice prstov položite okoli ušes. Dvignite ramena s klopi, stisnite poševne mišice, ko približate levi komolec desnemu kolenu, nasprotno (levo) nogo iztegnite naravnost. Ponovite na tej strani, nato preklopite. Po dveh ponovitvah na vsaki strani znova preklopite na drugo stran.

Kolesarski udarec

Nadaljujte s kolesom po nogah, pripeljite nasprotni komolec do nasprotnega kolena. Naredite eno ponovitev na vsaki strani namesto dveh. Pospešite, ko se tega naučite!

Odriv

Prsni koš čim bližje tlom, da povečate opekline. Razširite noge, da boste sklepe nekoliko olajšali. Če se resnično borite, pojdite na kolena.

Deska

Pridite do komolcev in držite desko. Telo mora biti ena ravna črta; zadnjico držite navzdol in v skladu s preostalim delom telesa.

Ukrivljena vrstica

Levo koleno položite na klop in desno nogo za seboj, iztegnite naravnost. Z veliko težo v roki potegnite komolec navzgor proti stropu, nato pa roko spustite nazaj v raven položaj. Izziv je držati boke naravnost, zato gibanje deluje na rokah in trebuhu. Ponovite na nasprotni strani.

Lat Pull Over

Lezite na hrbet in iztegnite težko bučico nad glavo. Roke držite naravnost, ko dvignete bučico desno nad prsi, nato pa se spustite za glavo.

Stiskalnica za prsni koš

Lezi nazaj na klop. Iztegnite roke nad glavo, držite težke uteži, nato pa spustite v položaj vratnice, preden pritisnete navzgor.

Stiskalnica za prsni koš z zaprtim oprijemom

Z utežmi se dotikajo in dlani gledajo drug proti drugemu, nižje do prsnega koša, nato pritisnite nazaj navzgor.

Hammer Press

Z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu prinesite uteži nad prsni koš z ravnimi rokami. Rahlo razmaknite uteži, spustite se do prsnega koša, nato pritisnite navzgor.

Hammer Press, Close Grip Combo

Zadnji dve potezi združite tako, da uteži združite za eno ponovitev, nato pa ločite uteži za naslednjo. Menjajte 1 minuto.

Ti si naredil!

Pregled za