3 vaje za zadnjico za dvig zadka

Vsebina

• Vaja 1 - Most
• 2. vaja - počep z vnaprej
• Vadite 3 - 3 opore

Te tri vaje za dvig zadka lahko izvajate doma, saj so odlične za krepitev gluteusa, boj proti celulitu in izboljšanje konture telesa.

Te vaje za gluteus so indicirane tudi v primeru šibkosti mišic v tej regiji, ki lahko zaradi strukturnih kompenzacij poškoduje boke, kolena in gležnje.

Dober način za krepitev mišic zadnjice je telovadba, na primer hoja po mehkem pesku, kolesarjenje in rolanje, kajti bolj ko bo ta regija stimulirana, boljši bodo rezultati.

3 vaje za krepitev gluteusa, ki jih lahko izvajate doma, so:

Vaja 1 - Most

Pri tej vaji bi morali ležati na tleh, z obrazom navzgor, upogniti kolena, držati stopala narazen in dvigniti trup, narediti most, kot je prikazano na sliki. Naredite 3 serije po 8 ponovitev.

2. vaja - počep z vnaprej

Pri tej vaji bi morali položiti roke na pas, narediti velik korak naprej in upogniti koleno, ki je spredaj, kot je prikazano na sliki, pri tem paziti, da ne pride do neravnovesja in da se drugo koleno ne dotakne tal. Naredite 3 serije po 8 ponovitev z vsako nogo.

Vadite 3 - 3 opore

Pri tej vaji bi morali stati na tleh s tremi oporami in dvigniti eno nogo, kot da bi brcali navzgor. Da bo vaja imela večji učinek, si lahko nataknete golenico 1 kg ali več.

Druge odlične vaje, ki jih lahko izvajate doma in dvigujete zadnjico, so 10 minutno zaporedno vzpenjanje po stopnicah, vzpenjanje po 2 stopnicah ali vzpenjanje na 20 centimetrov visoko klop ali stol, pri čemer uporabite samo eno nogo in držite hrbet pokonci. Pri tej vaji morate narediti 3 serije po 8 ponovitev z vsako nogo.

Kadar je cilj le estetski, lahko fizični trener navede celo vrsto vaj, ki jih lahko izvajate v telovadnici.

Oglejte si, kaj morate jesti za povečanje gluteusa v videu z nutricionistko Tatiano Zanin: