Najboljše vaje za celoten trening ramen in kako to narediti

Vsebina

• 1. Razvoj ali izteg rame
• 2. Stranska višina
• 3. Sprednja višina
• 4. Visoka vrsta
• 5. Inverzno razpelo

Vadba rame je enako pomembna kot vadba katere koli druge mišične skupine v telesu, ker so mišice in sklepi, ki sestavljajo ramena, pomembni za zagotavljanje stabilnosti in moči zgornjih okončin ter omogočajo gibe, kot je dvigovanje rok in premikanje naprej, nazaj in ob strani.

Pomembno je, da so poleg ramen trenirani še bicepsi, tricepsi in podlakti, da so na primer boljši rezultati, povezani s postopkom hipertrofije in zmanjšane mlitavosti.

Poleg tega je priporočljivo, da vas usposobljeni strokovnjak spremlja, da vsako vajo prilagodite vašim individualnim ciljem in telesni tipi, poleg tega pa spremljate prehrano pri prilagajanju prehrane. Oglejte si tudi, katere so najboljše vaje za prsni koš, biceps in triceps.

1. Razvoj ali izteg rame

Razvoj ali podaljšanje ramen lahko izvedemo stoje ali sede z dumbbells ali mreno. Gibanje je treba izvajati z držanjem uteži ali palice z dlanjo, obrnjeno naprej in v višini, ko roka in podlaket tvorita kot 90º. Nato dvignite roko, dokler se komolci ne iztegnejo, in ponovite gib v skladu z uveljavljenim treningom.

2. Stranska višina

Bočni dvig lahko izvedete tako, da hkrati delate obe rami ali eno za drugo. Če želite to narediti, držite bučko z dlanjo navzdol in jo dvignite bočno v višino ramen. Glede na cilj treninga lahko malo upognete komolec ali nekoliko dvignete utež naprej.

Ta vrsta vadbe daje večji poudarek delu medialnega in zadnjega deltoida, to je srednjega in zadnjega dela mišice, ki pokriva ramo, deltoida.

3. Sprednja višina

Dvig spredaj je mogoče izvesti z utežmi ali z mreno, opremo pa je treba držati z dlanjo, obrnjeno proti telesu, z dvignjenimi rokami dvigniti v višino ramen in ponoviti vajo, kot je navedeno v PE. Ta vaja daje večji poudarek sprednji strani deltoidne mišice.

4. Visoka vrsta

Visok hod je mogoče izvesti tako s palico kot s škripcem, opremo pa je treba potegniti in upogniti komolce do višine ramen. Ta vaja daje večji poudarek na bočni deltoid, deluje pa tudi na sprednji deltoid.

5. Inverzno razpelo

Povratno razpelo je mogoče izdelati bodisi na stroju bodisi sedeti pred poševno klopjo ali s prtljažnikom, nagnjenim naprej. V primeru izvajanja na klopi dvignite roke v višino ramen in ponovite gibanje v skladu z ustaljenim treningom. Ta vaja deluje bolj na zadnji strani deltoida, vendar je tudi ena izmed vaj, ki je na primer namenjena delu na hrbtnih mišicah.