Vaje za biceps, triceps, podlakti in ramena

Vsebina

• Vaje za biceps
• Navoj kladiva
• Navoj / neposreden zvitek
• Vadbe za triceps
• Francoski triceps
• Triceps na vrvi
• Triceps na klopi
• Vaje za podlaket
• Upogib zapestja
• Vaje za ramena
• Podaljšanje ramena
• Stranska višina

Vaje za biceps, triceps, ramena in podlakti služijo za toniranje in krepitev mišic roke, kar zmanjšuje povešanje te regije. Za rast mišic pa je pomembno, da prehrano, ki uživa hrano, bogato z beljakovinami, in v nekaterih primerih prehranska dopolnila, kot je beljakovina sirotke, prilagodimo zdravniškim navodilom. Oglejte si, katera so najboljša živila za pridobivanje mišične mase.

Vaje naj se izvajajo glede na cilj in telesno pripravo osebe, priporoča pa jih strokovnjak za športno vzgojo. Glede na cilj, najsi gre za mišično vzdržljivost, povečanje moči, izgubo teže ali hipertrofijo, strokovnjak navaja število ponovitev in serij, intenzivnost treninga in vrsto vadbe, lahko pa se navedejo tudi izolirane ali multiartikularne vaje, ki so tiste v tem aktivirajo se vse skupine, na primer v bench pressu, pri katerem se na primer delajo prsi, triceps in ramena.

Pomembno je, da pokličite strokovnjaka, da bo cilj dosežen in da ne bo izčrpanosti mišic, priporočamo, da oseba počiva mišično skupino, ki jo je delala na dan, in tako lahko pride do dobička.

Oglejte si nekaj možnosti vadbe za biceps, triceps, podlakti in ramena:

Vaje za biceps

Navoj kladiva

Če želite izvesti nit kladiva, v obeh rokah držite po bučko ob telesu z dlanjo, obrnjeno navznoter, in upognite komolce, dokler se uteži ne nahajajo v višini ramen.

Navoj / neposreden zvitek

To vajo lahko izvajate z naramnicami ali mreno. Za izvajanje vaje raje upognite in iztegnite komolec, po možnosti brez premikanja ramen ali kompenzacijskih gibov s telesom, da boste lahko biceps najbolje razdelali.

Vadbe za triceps

Francoski triceps

Stoječe pridržite bučko in jo postavite za glavo ter izvajajte upogibne in iztezne gibe podlakti. Če je v hrbtenici kompenzacija, to je, če je drža napačno uravnana, lahko vajo izvajamo sede.

Triceps na vrvi

Držite vrv, pustite komolec prilepljen ob telesu in povlecite vrv navzdol, dokler se komolec ne iztegne, nato pa se vrnite v začetni položaj, ko so podlakti blizu telesa. Pomembno je, da se izogibate potiskanju ramen, da tega območja ne napnete.

Triceps na klopi

Za to vajo je treba sedeti na tleh z napol upognjenimi ali iztegnjenimi nogami in položiti roke na sedež stola ali klopi, tako da dviguje telo tako, da je vsa teža telesa v rokah. , ki delujejo, kot tudi triceps.

Vaje za podlaket

Upogib zapestja

To vajo lahko izvajamo dvo- ali enostransko. Treba je sedeti in držati utež, podpirajoč zapestje na kolenih, ter dvigovati in spuščati utež le z močjo zapestja, pri čemer se je treba izogibati čim več aktiviranju druge mišične skupine. Upogibanje zapestja lahko izvedemo tudi z mreno ali namesto z njo.

Vaje za ramena

Podaljšanje ramena

To vajo lahko izvajate bodisi stoje bodisi sede in jo je treba izvajati tako, da držite bučke v višini ramen, z dlanjo navznoter in dvigujete uteži nad glavo, dokler komolci niso iztegnjeni. Enako gibanje lahko izvajate tudi z dlanmi, obrnjenimi naprej.

Stranska višina

Primite bučko z dlanjo navzdol in jo dvignite vstran v višino ramen. Različica te vaje je sprednji dvig, pri katerem se namesto dvigovanja bočno, utež dvigne naprej.