Vaje za odebelitev nog

Vsebina

• Vaje za gluteuse in stegna
• 1. počep
• 2. Umivalnik
• 3. Togo
• 4. Raziskovanje zemljišč
• 5. Flexor stol
• Vaje za sprednji del stegna
• 1. Stiskanje nog
• 2. Raztegljiv stol

Vaje za krepitev ali hipertrofijo spodnjih okončin je treba izvajati ob upoštevanju meja telesa samega in po možnosti pod vodstvom strokovnjaka za športno vzgojo, da se prepreči nastanek poškodb. Da bi dosegli hipertrofijo, je treba vaje izvajati intenzivno, s postopnim povečevanjem obremenitve in upoštevanjem ustrezne prehrane za ta namen. Oglejte si, kako se to zgodi in kako narediti vadbo za hipertrofijo.

Poleg krepitve in hipertrofije vaje za spodnje okončine zagotavljajo dobre rezultate pri zmanjševanju mlitavosti in celulita, poleg tega pa na primer izboljšujejo telesno ravnovesje zaradi boljše stabilizacije kolena in gležnja.

Pomembno je, da vaje določi strokovnjak za športno vzgojo glede na namen in omejitve osebe. Poleg tega je za dosego želenega cilja pomembno, da se oseba drži ustrezne prehrane, ki naj jo priporoči nutricionist. Tukaj je opisano, kako s prehrano pridobiti mišično maso.

Vaje za gluteuse in stegna

1. počep

Čepenje lahko izvajate s težo telesa ali z mreno, v telovadnici pa pod vodstvom strokovnjaka, da se izognete morebitnim poškodbam. Palica mora biti nameščena na hrbtni strani, držite palico tako, da položite komolce naprej in držite pete pritrjene na tla. Nato je treba gibanje počepa izvesti v skladu s profesionalno usmeritvijo in v največji amplitudi, tako da mišice delujejo do maksimuma.

Počep je zelo popolna vaja, saj poleg tega, da deluje na gluteuse in mišico zadnjega dela stegna, deluje tudi na kvadriceps, ki je mišica sprednjega dela stegna, trebuha in hrbta. Spoznajte 6 vaj za počep za gluteuse.

2. Umivalnik

Umivalnik, imenovan tudi udarec, je odlična vaja za vadbo ne le gluteusa, temveč tudi kvadricepsa. To vajo lahko izvajamo s težo samega telesa, z mreno na hrbtu ali držanjem uteži in je sestavljena iz koraka naprej in upogibanja kolena, dokler stegno noge, ki napreduje, ni vzporedno s tlemi, vendar brez koleno presega linijo stopala in gib ponovite v skladu s priporočilom strokovnjaka.

Po zaključku ponovitev z eno nogo je treba ponoviti enak gib z drugo nogo.

3. Togo

Togost je vaja, ki deluje na zadnje noge in glutealne mišice in jo je mogoče izvesti z držanjem palice ali utežmi. Gibanje togega je sestavljeno iz spuščanja bremena, tako da hrbtenica ostane poravnana in noge iztegnjene ali rahlo upognjene. Hitrost izvedbe giba in število ponovitev mora strokovnjak določiti glede na cilj osebe.

4. Raziskovanje zemljišč

Ta vaja je nasprotna trdim: namesto da bi znižali breme, je mrtvi dvig sestavljen iz dvigovanja bremena, spodbujanja dela zadnjih nog in gluteusnih mišic. Če želite to narediti, mora oseba postaviti noge v širini bokov in čepeti, da ujame palico, pri čemer mora imeti hrbtenico poravnano. Nato izvajajte gibanje navzgor, dokler noge niso ravne, izogibajte se metanju hrbtenice nazaj.

5. Flexor stol

Ta oprema se lahko uporablja za krepitev in hipertrofijo zadnjih stegenskih mišic. Za to mora oseba sedeti na stolu in sedež prilagoditi tako, da se hrbtenica nasloni na klop, podpirati gležnje na nosilni roli in izvajati upogibanje kolena.

Vaje za sprednji del stegna

1. Stiskanje nog

Tako kot počep je tudi stiskalnica za noge zelo popolna vaja, ki omogoča ne samo delo mišic sprednjega dela stegna, temveč tudi hrbta in zadnjičnih mešičkov. Mišica, ki med stiskanjem nog najbolj deluje, je odvisna od kota, pod katerim se gibanje izvaja, in položaja nog.

Da bi imeli večji poudarek na kvadricepsih, morajo biti stopala postavljena na najnižji del ploščadi. Pomembno je, da je hrbet v celoti podprt na klopi, da se poleg potiskanja in omogočanja spuščanja platforme do največje amplitude, razen za ljudi, ki imajo spremembe telesne drže ali osteoartikularne težave, izognemo poškodbam.

2. Raztegljiv stol

Ta oprema omogoča samostojno obdelavo kvadricepsa, oseba pa mora prilagoditi hrbet stola tako, da koleno ne presega črte stopal in se oseba med gibanjem popolnoma nasloni na stol.

Stopala morajo biti postavljena pod podporni valj, oseba pa mora gibati, da dvigne ta valj, dokler noga ni popolnoma iztegnjena, in to gibanje mora izvajati v skladu s priporočili strokovnjaka za športno vzgojo.