6 nasvetov za vadbo in fitnes za psoriatični artritis

Vsebina

• 1. Ogrevanje
• 2. Hoja
• 3. Trening z utežmi
• 4. Aerobika
• 5. Plavanje
• 6. Ohladi se
• Druge vaje
• Ko telovadba boli
• Odvoz

Psoriatični artritis in gibanje

Vadba je odličen način za boj proti bolečinam in otrdelosti sklepov, ki jih povzroča psoriatični artritis (PsA). Čeprav si je težko predstavljati, da bi telovadili, ko te boli, bo nekaj vadbe pomagalo.

Ni nujno, da je naporen in ne želite storiti ničesar, kar bi lahko poslabšalo vaše simptome. Vaje z velikim vplivom dodajajo stres vašim sklepom, a preproste vaje z majhnim vplivom lahko izboljšajo gibanje in olajšajo okorelost.

Redna telesna dejavnost lahko pomaga tudi pri zmanjševanju stresa in izboljša občutek dobrega počutja. Ključno je biti pozoren na svojo vadbeno rutino in poslušati signale svojega telesa.

Če ste v vadbi šele novi ali se šele vračate k njej, začnite z nečim preprostim in gradite počasi. Pred začetkom nove rutine se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam dajo nekaj predlogov za začetek ali nasvete, katerim gibom se je treba izogniti.

Tu je šest nasvetov za vadbo za lajšanje simptomov PsA.

1. Ogrevanje

Ogrevanje pred katero koli vrsto vadbe lahko prepreči bolečino in poškodbe. Še posebej pomembno je, če imate artritis.

Raztezanje je pomemben del ogrevanja in lahko zaščiti tako mišice kot sklepe. Raztezanje lahko vključuje držanje položaja 15 do 30 sekund. Vključuje lahko tudi dinamično raztezanje, ki je aktivno in med raztegovanjem ohranja vaše telo v gibanju, kot so krogi bokov.

Osredotočite se na raztežaje, ki ne vplivajo močno na sklepe, ki vas najbolj motijo, vendar pazite, da raztezate težavna področja, da se izognete nadaljnjim bolečinam in poškodbam.

Raztezanje vam lahko pomaga ne le pri preprečevanju poškodb, temveč lahko izboljša vašo zmogljivost in rezultate, ki jih dobite z vadbo.

2. Hoja

Hoja je preizkušena vaja z majhnim vplivom. Če artritis prizadene stopala, poskrbite, da nosite čevlje, ki se pravilno prilegajo, ponujajo dobro podporo in ne stiskajte prstov na nogi. Za dodatno zaščito lahko dobite tudi posebne vložke.

Vsak dan se sprehodite po 20 minut ali dodajte kratke sprehode, kamor koli lahko. Če želite dodati hojo v svojo vsakodnevno rutino:

• Izberite najbolj oddaljeno parkirno mesto in prehodite dodatno razdaljo.
• Vstanite in se večkrat na dan sprehodite po svojem domu ali dvorišču.
• Pojdite daleč in dodajte še nekaj korakov, kadar koli je to mogoče.
• Sprehodite se po bloku ali uporabite tekalno stezo.

Med hojo bodite pozorni na to, kako premikate sklepe. Dodajte nekaj dodatnih gibov, kjer koli lahko. Večkrat na dan premaknite prizadete sklepe v celoti.

3. Trening z utežmi

Močne mišice pomagajo podpirati sklepe, trening z utežmi pa ohranja vaše mišice močne in zdrave.

Cilj krepitvenih vaj je nekajkrat na teden ali vsak drugi dan. Med trenažnimi dnevi boste mišicam želeli malo počivati.

Primeri treninga z utežmi, ki je koristen za psoriatični artritis, so:

• držite 5-kilogramsko utež naravnost iz telesa na razdalji roke
• deadlifts z utežmi, ki jih lahko obvladate
• počepi in izpadi
• Pilates

Če se vam pojavi oteklina ali bolečina, se za nekaj dni umaknite treningu moči. Pred nadaljevanjem se posvetujte s svojim zdravnikom, če še naprej povzroča težave.

Če trenutno doživljate bolečino zaradi artritisa, uporabite izometrične vaje za krepitev mišic tako, da jih napnete brez premikanja sklepov.

4. Aerobika

Ne glede na to, ali imate artritis ali ne, je aerobna vadba dobra za vaše srce. Izboljša splošno zdravje in zviša raven energije. Aerobna vadba pomaga tudi pri nadzoru teže, kar pa olajša pritisk na sklepe.

Obstaja veliko zabavnih načinov za aerobno vadbo, na primer:

• hitra hoja
• kolesarjenje
• plavanje
• z uporabo eliptičnih strojev
• vodna aerobika
• tai chi
• z uporabo veslaškega stroja

Če pred kratkim niste bili aktivni, začnite počasi. Postopoma povečujte hitrost in čas vadbe, dokler tega ne počnete približno 20 do 30 minut, trikrat na teden. Če vaši sklepi ne zdržijo tako dolgo, ga čez dan razdelite na 10-minutne segmente.

5. Plavanje

Še en zabaven način, kako se razgibati, je zadeti bazen.

Plavanje vadi nekaj sklepov in zagotavlja aerobno aktivnost. Voda podpira vaše pridne sklepe in v bazenu je lažje izvajati vaje za noge in roke. Prav tako ogrevan bazen lahko lajša bolečine v sklepih in okorelost mišic.

Primeri vaj, ki so lažje v vodi, vključujejo:

• Sega naprej. Dvignite eno ali obe roki navzgor čim višje, začenši z rokami, potopljenimi v vodo.
• Krožni krogi. Naredite kroge z rokami pod vodo.
• Zamahi z nogami. Če je potrebno, držite steno bazena za ravnotežje, zamahnite nogo pred seboj in nato nazaj za seboj.

Pri večini ljudi s psom bazen ne poslabša težav s kožo. Vendar pa boste morda po plavanju želeli uporabiti vlažilni losjon, da olajšate suhost kože.

6. Ohladi se

Ohlajanje po vadbi lahko pomaga preprečiti bolečino in poškodbe, tako kot ogrevanje. Spet je raztezanje lahko koristno v obdobju ohlajanja.

Raztezanje vam lahko pomaga pri ohranjanju okončine in preprečuje tesnost, ki lahko povzroči poškodbe po vadbi. Preizkusite nekaj primerov dobrih ohlajevalnih odsekov, kot so:

• Lezite na hrbet in zravnajte eno nogo nad seboj, da raztegnete tetive stegna.
• Stojte naravnost, čipkajte prste za hrbtom, poravnajte roke in dvignite brado do stropa.
• Potegnite levo peto na levo glute. Nato zamenjajte noge.

Druge vaje

Dopolnilne terapije, kot sta joga in tai chi, pomagajo spodbujati povezavo um-telo. Počasni, nežni gibi lahko izboljšajo ravnotežje in koordinacijo.

Tehnike koncentracije in globokega dihanja, povezane z jogo, lahko olajšajo stres. Te prakse se običajno izvajajo v skupinskem okolju, kar vas lahko tudi spodbudi.

Nekatere dopolnilne prakse, kot so akupunktura in meditacija, lahko pomagajo zmanjšati stres in spodbujajo sprostitev.

Ko telovadba boli

Ne glede na vašo izbrano dejavnost se lahko zgodi, da se vam včasih zgodi, da vam ni več do tega. Ne pozabite poslušati svojega telesa in si vzeti prostih dni. S silo vnetih sklepov v akcijo lahko pride do še hujšega vnetja.

Še vedno pa lahko vadite področja telesa, ki se ne počutijo boleče. Če na primer roke potrebujete oddih, poskusite hoditi ali vaditi v bazenu. Če vas bolijo prsti na nogah, lahko še vedno izvajate roke in ramena.

Obloga ledu lahko pomaga zmanjšati otekanje sklepov. Nekaj ​​nasvetov vključuje:

• Vsakih nekaj ur ga nanesite 10 minut, vendar ledu ne polagajte neposredno na kožo.
• Uporabite paket ledu, zavit v brisačo.
• Med oblogami ledu naj bo vsaj 1 ura.

Če ugotovite, da zaradi zaledenitve artritis še poslabša, prosite zdravnika za druga priporočila.

Bolečina, ki traja več kot nekaj ur po vadbi, lahko kaže na to, da preveč pritiskate. Naslednjič si olajšajte, ko delate na bolj naporni vadbi.

Bolečine v mišicah bodo najbolj opazne, ko prvič začnete z novo vrsto vadbe. Čeprav se bo s časom zmanjševal, je nekaj bolečine pri vadbi normalno. Včasih bo trajalo 24 do 48 ur, da se počutite boleče, kar je tudi normalno.

Odvoz

Gibanje je dobro za vaše telo, vendar boste želeli izbrati vaje, ki so enostavne za sklepe. Najpomembneje pa je, da izberete dejavnosti, v katerih uživate, zato se boste bolj verjetno držali njih.

Če imate med vadbo zmerne do hude bolečine v sklepih, takoj prenehajte. To je lahko znak vnetja v sklepu, ki lahko povzroči poškodbe sklepov.

Če imate vztrajno zmerno bolečino, ki ne mine 24 ur po pojavu in zdravljenju na domu, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ne bo poškodovanih sklepov.