Izkoristite svoje hormone, da oblikujete svoje najboljše telo

Vsebina

• Osteokalcin
• Noradrenalin
• Peptid YY
• Rastni dejavniki
• Irisin
• Pregled za

Vsakič, ko telovadite, v vašem telesu začnejo delovati posebni hormoni. Ko vas sistem sprosti, ko se premaknete, vam dajo energijo, sprožijo motivacijo in povečajo razpoloženje. "Hormoni so bistveni za vašo sposobnost učinkovitega dela," pravi dr. Katarina Borer, profesorica znanosti o gibanju in direktorica Laboratorija za endokrinologijo vadbe na Univerzi v Michiganu. "Izboljšajo delovanje srca in pljuč, prinašajo gorivo vašim mišicam in pomagajo telesu, da si opomore." Kljub temu so ti vadbeni hormoni skoraj neznani in premalo cenjeni-vendar se bo to kmalu spremenilo.

Osteokalcin

Ta hormon proizvajajo vaše kosti, ko telovadite. Njegova naloga: spodbuditi vaše mišice, da absorbirajo hranila, ki jim pomagajo pri njihovem vrhuncu. "Pri ženskah pa se proizvodnja osteokalcina začne zmanjševati okoli 30. leta," pravi dr.Gerard Karsenty, predsednik oddelka za genetiko in razvoj na Medicinskem centru Univerze Columbia. Ko ravni padajo, pravi, vaše mišice, ki jim primanjkuje hranil, ne morejo delati tako močno.

Na srečo lahko redna vadba poveča vašo proizvodnjo osteokalcina in ta dodatna spodbuda lahko poveča vašo zmogljivost, pravi Karsenty. Njegova raziskava je pokazala, da so bile ravni žensk višje po 45-minutni vadbi; v drugi študiji so mišice živali, ki so prejele odmerek hormona, delovale enako učinkovito kot tiste, ki so bile le delček njihove starosti. Pojdite v telovadnico vsaj vsak drugi dan, da ohranite raven, predlaga Karsenty. (Uganite, kaj še poveča osteokalcin? EVOO.)

Noradrenalin

Vaši možgani sprožijo sproščanje tega močnega stresnega hormona, ko telovadite. In to je dobro: "Noradrenalin spodbuja presnovo in pomaga vašemu srcu in pljučem, da se pravilno odzivajo na vadbo," pravi dr.Jill Kanaley, profesorica in sodelavka za prehrano in fiziologijo vadbe na Univerzi v Missouriju. Zaradi tega ste tudi bolj odporni na duševni stres. Poleg tega noradrenalin pomaga pretvoriti belo maščobo v rjavo, tako kot irisin, je pokazala študija Brigham and Women's Hospital v Bostonu.

Dlje ali težje se premikate, več noradrenalina proizvedete, pravi Borer. Vaša najboljša izbira: Dodajte kratke, visoko intenzivne rafale v svoje redne rutine. (Presenetljivo je, da je noradrenalin tudi eden od razlogov, zakaj je make-up seks tako vroč.)

Peptid YY

Črevo to izloča, da se počutite siti. Toda vadba sproži tudi proizvodnjo peptida YY (PYY), glede na raziskavo v reviji Apetit. "Ljudje, ki pogosteje telovadijo, proizvedejo več PYY kot drugi, vendar se lahko ravni po enem treningu zvišajo," pravi Leslie J. Bonci, R.D.N., športni dietetik s certifikatom in svetovalec za športno prehrano pri Kleanu Athlete. Razmerje med PYY in lakoto je zapleteno: "Morda se boste počutili požrešne takoj po vadbi, a manj lačne uro pozneje, ko se raven hormona še naprej vzpenja," pravi Bonci. Na splošno pa se boste z manjšimi porcijami počutili bolj zadovoljni. (Tukaj je več nasvetov, kako nadzorovati lakoto po vadbi.)

Težavne aerobne vaje, kot sta skakanje po vrvi in ​​igranje tenisa, so najučinkovitejše pri zatiranju apetita, kažejo raziskave. Strokovnjaki niso prepričani, zakaj, vendar je morda zato, ker te dejavnosti vključujejo vaše črevesje, kjer se proizvaja PYY. Ta učinek lahko povečate tako, da dnevno zaužijete približno 0,6 do 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, pravi Bonci. "Ljudje z dieto z več beljakovinami ponavadi proizvedejo dodaten PYY," pojasnjuje.

Rastni dejavniki

Sem spadajo hormoni in hormonom podobne snovi, ki pomagajo pri izgradnji mišic-in tudi moči možganov. Ko telovadite, telo sprošča hormone, kot sta insulinu podoben rastni faktor-1 (IGF-1) in vaskularni endotelijski rastni faktor (VEGF), skupaj z beljakovinami, kot je nevrotrofični faktor (BDNF), ki izvira iz možganov. (ICYMI, rastni hormon je eden najpomembnejših hormonov za hujšanje.)

"IGF-1 in VEGF pomagata popraviti mišične poškodbe, ki jih povzroči vadba, in pomagajo pri močnejši izgradnji vlaken," pravi Kanaley. Rastni dejavniki lahko tudi okrepijo vaš spomin in kognitivne funkcije. Borer pravi, da različne vrste vadb najbolje povečujejo vsak rastni faktor. Vaje HIIT dvignejo VEGF, dvigovanje težkih uteži dvigne IGF-1, visoko intenzivne vzdržljive aerobne dejavnosti, kot je tek, pa dvignejo raven BDNF. Če želite doseči vse tri, redno spreminjajte svojo rutino. (Zabavno dejstvo: Za zvišanje vrednosti vašega tekača je odgovoren popolnoma drugačen hormon.)

Irisin

To povečuje aktivnost genov, ki celice bele maščobe pretvorijo v rjavo, koristno vrsto maščobe, ki lahko porabi kalorije, pravijo raziskovalci z Medicinske fakultete Univerze v Floridi. Irisin lahko zmanjša tudi zaloge bele maščobe: vzorci tkiv, ki so bili izpostavljeni irisinu, so imeli do 60 odstotkov manj zrelih maščobnih celic kot drugi, pravijo avtorji študije.

Bonci pravi, da vaje, ki ciljajo na velike mišične skupine, kot so gluteus, štirikolesnik ali prsni koš, običajno sproščajo več irisina kot vaje, ki delujejo na manjše mišice, kot so biceps ali tele, saj večje mišice vsebujejo več hormona. Predlaga vzdržljivostne dejavnosti, kot so tek ali visoko intenzivne vaje za moč, kot je CrossFit.

Obstajajo tudi dokazi, da povečanje ravni melatonina, hormona spanja, poveča proizvodnjo irisina. Bonci pravi, da boste pred spanjem uživali živila, bogata z melatoninom, kot so orehi in pikantne češnje.

Pregled za