Življenje z osteoporozo: 8 vaj za krepitev kosti

Vsebina

• Vaje, ki gradijo zdrave kosti
• 1. Stopala stopala
• 2. Bicep kodri
• 3. Dvigi ramen
• 4. Hamstring kodre
• 5. Dvigi kolkov v nogah
• 6. počepi
• 7. Krogla sedi
• 8. Stoj na eni nogi
• Vaje, ki se jim je treba izogniti

Ko imate osteoporozo, je vadba lahko pomemben sestavni del krepitve kosti in zmanjšanja tveganj za padce z vajo za ravnotežje. Toda preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe, je pomembno, da najprej pridobite odobritev zdravnika. Zdravnik vam bo lahko pomagal pokazati, katere vaje so za vas najboljše, odvisno od vašega stanja, starosti in drugih telesnih omejitev.

Vaje, ki gradijo zdrave kosti

Medtem ko je večina vrst vadbe dobra za vas, niso vse vrste zdrave za kosti. Na primer z vajami z utežmi lahko gradimo zdravo kost. Te vaje vključujejo izpodbijanje mišične moči proti gravitaciji in pritisk na kosti. Kot rezultat bodo vaše kosti signalizirale telesu, da bo ustvarilo dodano tkivo za izgradnjo močnejših kosti. Vaje, kot sta hoja ali plavanje, so lahko koristne za zdravje pljuč in srca, vendar vam ne bodo nujno pomagale okrepiti kosti.

Vsakdo z osteoporozo, ki si želi povečati svojo kostno moč, lahko koristi naslednjih osem vaj. Te vaje je enostavno narediti doma.

1. Stopala stopala

Cilj vadbe za zmanjšanje osteoporoze je izzvati ključna področja telesa, ki jih osteoporoza najpogosteje prizadene, na primer boke. Eden od načinov, kako izzvati kosti kolka, je stopalka stopal.

• Med stopanjem tapkajte z nogo in si predstavljajte, da pod njim drobite namišljeno pločevinko.
• Ponovite štirikrat na eni nogi, nato ponovite vajo na drugi nogi.
• Držite se za ograjo ali trden kos pohištva, če imate težave pri ohranjanju ravnotežja.

2. Bicep kodri

Bicep kodre lahko izvajate bodisi z utežmi, ki tehtajo od 1 do 5 kilogramov, bodisi z uporovnim pasom. Izvajajo se lahko sede ali stoje, odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza.

• V vsako roko vzemite po bučko. Ali stopite na odporni pas, medtem ko držite konec v vsaki roki.
• Povlecite pasove ali uteži proti prsnim košem in opazujte mišice bicepsa na sprednjih delih nadlakti.
• Spustite roke, da se vrnete v začetni položaj.
• Ponovite osem do dvanajstkrat. Če je mogoče, počivajte in ponovite še drugi niz.

3. Dvigi ramen

Za dvigovanje ramen boste potrebovali tudi uteži ali uporovni pas. To vajo lahko izvajate bodisi stoje ali sede.

• V vsako roko vzemite po bučko. Ali stopite na odporni pas, medtem ko držite konec v vsaki roki.
• Začnite z rokami navzdol in rokami ob straneh.
• Počasi dvignite roke naravnost pred seboj, vendar ne zaklepite komolca.
• Dvignite v udobno višino, vendar ne višje od ravni ramen.
• Ponovite osem do dvanajstkrat. Če je mogoče, počivajte in ponovite še drugi niz.

4. Hamstring kodre

Kodri na zadnji strani krepijo mišice na hrbtu zgornjih nog. To vajo izvajate iz stoječega položaja. Če je potrebno, položite roke na kos težkega pohištva ali drug trden predmet, da izboljšate ravnotežje.

• Stojte z nogami v širini ramen. Rahlo se pomaknite nazaj, tako da se le prsti ne dotikajo tal.
• Stisnite mišice na zadnji strani leve noge, da dvignete levo peto proti zadnjici.
• Počasi nadzorujte levo nogo, ko jo spustite nazaj v začetni položaj.
• Vajo ponovite med osem in 12-krat. Počivajte in ponovite vajo na desni nogi.

5. Dvigi kolkov v nogah

Ta vaja krepi mišice okoli bokov in krepi ravnotežje. Položite roke na kos težkega pohištva ali drug trden predmet, da po potrebi izboljšate ravnotežje.

• Začnite z nogami v širini bokov. Prestavite svojo težo na levo nogo.
• Desno nogo upognite in desno nogo držite naravnost, ko jo dvignete vstran, ne več kot 6 centimetrov od tal.
• Spustite desno nogo.
• Dvig noge ponovite osem do 12-krat. Vrnite se v začetni položaj in z levo nogo izvedite še en niz.

6. počepi

S počepi lahko okrepite sprednji del nog in zadnjico. Za to, da je ta vaja učinkovita, vam ni treba globoko počepniti.

• Začnite z nogami v širini bokov. Za ravnotežje rahlo naslonite roke na trden kos pohištva ali pult.
• Upognite se v kolenih, da počasi počepnete. Držite hrbet raven in se nagnite rahlo naprej, občutek je, da noge delujejo.
• Čučnite samo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Zategnite zadnjico, da se vrnete v stoječi položaj.
• To vajo ponovite osem do dvanajstkrat.

7. Krogla sedi

Ta vaja lahko spodbudi ravnotežje in okrepi vaše trebušne mišice. Izvajati ga je treba z veliko vadbeno žogo. Z vami bi moral biti tudi nekdo, ki bi vam pomagal ohranjati ravnotežje.

• Sedite na žogici za vadbo tako, da stopala stojijo na tleh.
• Medtem ko vzdržujete ravnotežje, imejte hrbet čim bolj poravnan.
• Če ste sposobni, iztegnite roke ob straneh, dlani naj bodo obrnjene naprej.
• Če je mogoče, zadržite položaj eno minuto. Stojte in počivajte.Vajo ponovite še dvakrat.

8. Stoj na eni nogi

Ta vaja spodbuja večje ravnovesje.

• Če je v bližini trden kos pohištva, če ga želite prijeti, počakajte eno minuto, če je le mogoče.
• Vajo za ravnotežje ponovite na drugi nogi.

Vaje, ki se jim je treba izogniti

Kolikor je pomembno vedeti, katere vaje vam lahko pomagajo, enako pomembno je vedeti, česa ne smete početi. Nekatere dejavnosti, kot so pohodništvo, skakanje po vrvi, plezanje in tek, preprosto preveč zahtevajo kosti in povečajo tveganje za zlome. Znane kot vaje z velikim vplivom, lahko preveč obremenijo hrbtenico in boke ter povečajo tveganje za padce. Najbolje se jim je izogibati, razen če že nekaj časa ne sodelujete pri njih.

Vaje, ki vključujejo upogibanje trupa ali vrtenje trupa telesa, na primer situpe in igranje golfa, prav tako povečajo tveganje za zlome osteoporoze.