Kaj je prilagoditev maščobe?

Vsebina

• Kaj pomeni 'maščoba prilagojena'?
• Doseganje maščobnega stanja
• V čem se razlikuje od ketoze
• Znaki in simptomi
• Zmanjšana želja in lakota
• Povečana osredotočenost
• Izboljšan spanec
• Ali je prilagajanje maščob zdravo?
• Previdnostni ukrepi in neželeni učinki
• Spodnja črta

Ketogena dieta z zelo malo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob lahko prinaša različne koristi za zdravje, vključno z večjo energijo, izgubo teže, izboljšano duševno funkcijo in nadzorom sladkorja v krvi (1).

Cilj te diete je doseči ketozo, stanje, v katerem vaše telo in možgani kurijo maščobe kot glavni vir energije (1).

"Prilagojena maščoba" je eden od mnogih izrazov, povezanih s to prehrano, vendar se boste morda vprašali, kaj to pomeni.

Ta članek raziskuje prilagajanje maščob, kako se razlikuje od ketoze, njeni znaki in simptomi ter ali je zdravo.

Kaj pomeni 'maščoba prilagojena'?

Keto dieta temelji na načelu, da lahko vaše telo za energijo porabi maščobe namesto ogljikovih hidratov (glukoze).

Po nekaj dneh prehrana z zelo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob postavi vaše telo v ketozo, stanje, v katerem razgrajuje maščobne kisline in tvori ketonska telesa za energijo (1).

"Prilagojena maščoba" pomeni, da je vaše telo doseglo stanje, v katerem bolj učinkovito kuri maščobe za energijo. Upoštevajte, da je za ta učinek potrebno več raziskav.

Doseganje maščobnega stanja

Za vstop v ketozo običajno nekaj dni pojeste največ 50 - in 20 gramov ogljikovih hidratov na dan. Ketoza se lahko pojavi tudi v obdobjih stradanja, nosečnosti, dojenčkov ali posta (,,).

Prilagajanje maščobe se lahko začne kadar koli med 4 in 12 tedni po vstopu v ketozo, odvisno od posameznika in od tega, kako strogo se držite keto diete. Predvsem vzdržljivostni športniki se lahko prilagodijo še prej (,,,,).

Prilagajanje maščob naj bi bilo dolgoročni presnovni prehod na kurjenje maščob namesto ogljikovih hidratov. Med privrženci keto je izgorevanje ogljikovih hidratov za energijo znano kot "prilagojeno ogljikovim hidratom".

Večina ljudi, ki se držijo keto diete, bi lahko šteli za prilagojene ogljikovim hidratom, čeprav njihova telesa uporabljajo mešanico ogljikovih hidratov in maščob. Ketogena prehrana premakne to ravnovesje v prid izgorevanju maščob.

Prilagoditev maščobe so opazili pri vzdržljivih športnikih, ki se keto diete držijo do 2 tedna, nato pa pred tekmo takoj obnovijo vnos ogljikovih hidratov (,).

Vendar prilagoditev maščobe pri nešportnikih še ni raziskana.

Večina ljudi kuri kombinacijo maščob in ogljikovih hidratov, tisti na keto dieti pa predvsem kurijo maščobe. Prilagoditev maščobe je dolgoročna presnovna prilagoditev ketozi, stanju, v katerem vaše telo učinkoviteje presnavlja maščobo kot svoj glavni vir energije.

V čem se razlikuje od ketoze

Ko vstopite v ketozo, vaše telo začne črpati iz zalog maščob in prehranske maščobe, da maščobne kisline pretvori v ketonska telesa za energijo (1,).

Sprva je ta postopek pogosto neučinkovit. Ko ste še v začetnih fazah keto diete, vas lahko nenadno povečanje ogljikovih hidratov zlahka vrže iz ketoze, saj vaše telo raje gori ogljikove hidrate (1,).

Za primerjavo je prilagajanje maščob dolgoročnejše stanje ketoze, pri katerem večino energije neprestano črpate iz maščob glede na spremembe v prehrani. Menijo, da je to stanje bolj stabilno, saj je vaše telo prešlo na uporabo maščob kot glavnega vira energije.

Vendar je ta učinek večinoma omejen na anekdotične dokaze in pri ljudeh ni bil takoj raziskan. Zato prilagajanje maščob kot učinkovito in stabilno presnovno stanje trenutno ni podprto z znanstvenimi dokazi.

Teoretično, ko dosežete stanje, prilagojeno maščobam, lahko v svojo prehrano vnesete ogljikove hidrate za kratek čas 7–14 dni - kar telesu omogoča enostavno kurjenje maščob za energijo, ko se vrnete na ketogeno prehrano.

Vendar je večina tega učinka omejena na špekulacije ali poročila.

Ljudje, ki bi morda želeli začasno ustaviti keto dieto, vključujejo vzdržljive športnike, ki morda potrebujejo hitro gorivo, ki ga dovajajo ogljikovi hidrati, ali tiste, ki preprosto želijo kratek oddih za prireditve, kot so prazniki.

Prilagoditev maščobe je za te posameznike morda še posebej privlačna, saj lahko keto izkoristite kmalu po prehodu nazaj na prehrano.

Čeprav lahko keto kolesarjenje zagotavlja prožnost, so njegove koristi za atletske rezultate sporne. Nekatera poročila ugotavljajo, da to kratkoročno zmanjšuje sposobnost vašega telesa, da presnovi ogljikove hidrate ().

Zato je potrebnih več raziskav o kratkoročnih in dolgoročnih vplivih tega prehranjevalnega vzorca na zdravje.

Prilagajanje maščobe je dolgoročno presnovno stanje, v katerem vaše telo uporablja maščobo kot glavni vir energije. Šteje se za bolj stabilno in učinkovito kot začetno stanje ketoze, v katero vstopite ob sprejetju keto diete.

Znaki in simptomi

Čeprav znaki in simptomi prilagajanja maščobe temeljijo predvsem na pripovedih, mnogi poročajo, da imajo manj hrepenenja in se počutijo bolj energične in osredotočene.

Začetek prilagajanja maščob v znanstveni literaturi ni dobro opisan, čeprav obstajajo nekateri dokazi o tem pri vzdržljivostnih športnikih (,).

Nekaj ​​študij je sicer pokazalo te učinke, vendar so omejeni na časovni razpon 4–12 mesecev. Zato so potrebne obsežne, dolgoročne študije o prilagajanju maščobe (,,).

Zmanjšana želja in lakota

Keto navdušenci trdijo, da sta zmanjšan apetit in hrepenenje eden od znakov prilagajanja maščobi.

Čeprav so učinki ketoze na zmanjšanje lakote dobro dokumentirani, se trajanje tega stanja od študije do študije razlikuje. Kot taki ni dovolj znanstvenih dokazov, ki bi podpirali stališče, da prilagajanje maščobe dokončno zmanjša hrepenenje (,).

Ena študija, ki jo keto navdušenci pogosto navajajo, vključuje 20 odraslih odraslih srednjih let z debelostjo, ki so bili 4 mesece na nadzorovani fazni dieti. Omeniti velja, da je bila ketoza v študiji posledica keto v kombinaciji z zelo nizko kalorično prehrano (,).

Ta začetna keto faza, ki je omogočala le 600–800 kalorij na dan, se je nadaljevala, dokler ni vsak udeleženec izgubil ciljne teže. Najvišja ketoza je trajala 60–90 dni, nato pa so bili udeleženci na dietah, ki so vključevale uravnotežena razmerja makrohranil (,).

Hrepenenje po hrani se je v času študije znatno zmanjšalo. Še več, med 60–90-dnevno ketogeno fazo udeleženci niso poročali o tipičnih simptomih hudega omejevanja kalorij, ki vključujejo žalost, slabo voljo in povečano lakoto (,).

Razlog za to ni znan, vendar raziskovalci menijo, da bi ga lahko povezali s ketozo. Te ugotovitve so prepričljive in zahtevajo nadaljnje študije pri večjih skupinah ljudi ().

Vendar ne pozabite, da lahko skrajno omejevanje kalorij škoduje vašemu zdravju.

Povečana osredotočenost

Ketogena dieta je bila prvotno zasnovana za zdravljenje otrok z epilepsijo, odporno na zdravila. Zanimivo je, da imajo otroci večjo sposobnost učinkovite uporabe ketonskih teles za energijo kot odrasli ().

Izkazalo se je, da ketonska telesa, zlasti ena molekula, imenovana beta-hidroksibutirat (BHB), ščitijo vaše možgane. Čeprav učinki BHB na možgane niso povsem jasni, bi lahko pomagali razložiti povečano osredotočenost, o kateri poročajo dolgoročni ketogeni dieti ().

Kljub temu pa so potrebne dodatne raziskave tega učinka in njegove povezave s prilagajanjem maščobe.

Izboljšan spanec

Nekateri trdijo tudi, da prilagajanje maščob izboljša vaš spanec.

Študije pa kažejo, da so ti učinki omejeni na posebne populacije, kot so otroci in najstniki z motno debelostjo ali osebe z motnjami spanja (,,,).

Ena študija na 14 zdravih moških je pokazala, da so tisti, ki so bili na ketogeni dieti, povečali globlji spanec, vendar zmanjšali hitro spanje z očmi (REM). Spanje REM je pomembno, ker aktivira možganske regije, povezane z učenjem ().

Kot tak se celoten spanec morda ni izboljšal.

Drugačna študija pri 20 odraslih ni ugotovila pomembne korelacije med ketozo in izboljšano kakovostjo ali trajanjem spanja (,).

Zato so potrebne nadaljnje raziskave.

Čeprav zagovorniki trdijo, da prilagajanje maščob izboljša spanec, poveča osredotočenost in zmanjša hrepenenje, so raziskave mešane. Omeniti velja tudi, da prilagajanje maščob v znanstveni literaturi ni dobro opredeljeno. Zato je potrebnih več študij.

Ali je prilagajanje maščob zdravo?

Zaradi pomanjkanja celovitih raziskav dolgoročne posledice keto diete za zdravje niso dobro razumljene.

Ena 12-mesečna študija na 377 ljudeh v Italiji je pokazala nekaj koristi, vendar prilagajanje maščob ni bilo opisano. Poleg tega udeleženci niso opazili bistvenih sprememb v teži ali masti ().

Še več: študija na več kot 13.000 odraslih je dolgoročno omejevanje ogljikovih hidratov povezala s povečanim tveganjem za atrijsko fibrilacijo - nepravilen srčni ritem, ki lahko povzroči resne zaplete, kot so možganska kap, srčni napad in smrt ().

Vendar pa so tisti, ki so razvili bolezen, poročali o veliko večjem vnosu ogljikovih hidratov, kot dopušča keto ().

Po drugi strani pa je 24-tedenska študija na 83 ljudeh z debelostjo pokazala, da je keto dieta izboljšala raven holesterola ().

Na splošno so potrebne obsežnejše dolgoročne raziskave.

Previdnostni ukrepi in neželeni učinki

Keto dieto je težko vzdrževati. Kratkoročni učinki vključujejo skupino simptomov, znano kot keto gripa, ki vključuje utrujenost, možgansko meglo in slab zadah ().

Poleg tega nekatera poročila kažejo, da je prehrana lahko povezana s poškodbami jeter in kosti ().

Dolgoročno lahko njegove omejitve sprožijo pomanjkanje vitaminov in mineralov. Lahko tudi poslabša črevesni mikrobiom - zbiranje zdravih bakterij, ki živijo v črevesju - in povzroči neprijetne stranske učinke, kot je zaprtje (,).

Glede na to, da so diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane s povečanim tveganjem za atrijsko fibrilacijo, se morajo osebe s srčnimi težavami pred uporabo keto posvetovati s svojim zdravnikom ().

Še več, ena študija primera pri 60-letnem moškem je opozorila na keto dieto za tiste s sladkorno boleznijo tipa 2, saj je razvil nevarno stanje, imenovano diabetična ketoacidoza - čeprav je moški na dieti vključil tudi obdobja posta po enem letu ().

In končno, ljudje z boleznijo žolčnika ne bi smeli sprejeti te diete, razen če jim tako naroči zdravnik, saj lahko povečan vnos maščobe poslabša simptome, kot so kamni v žolčniku. Dolgotrajni vnos hrane z visoko vsebnostjo maščob lahko tudi poveča tveganje za razvoj te bolezni ().

Čeprav je potrebnih več raziskav o učinkih prilagajanja maščob, dolgotrajna keto dieta morda ni varna za tiste s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 ali boleznijo žolčnika.

Spodnja črta

Prilagoditev maščobe je dolgoročna presnovna prilagoditev ketozi, stanju, v katerem vaše telo namesto ogljikovih hidratov kuri maščobe. Pogosto se trdi, da je ena od prednosti keto diete.

Prilagoditev maščobe naj bi povzročila zmanjšano hrepenenje, povečano raven energije in boljši spanec. Lahko je tudi stabilnejša in učinkovitejša od začetne ketoze.

Kljub temu pa je potrebnih več raziskav, da ne bi ugotovili le dolgoročnih učinkov keto diete, temveč tudi, kako deluje prilagajanje maščob.