Maščobna kolena: 7 korakov do bolj zdravih kolen in izboljšana splošna telesna pripravljenost

Vsebina

• 7 načinov za hujšanje okoli kolen
• 1. Na splošno shujšajte
• 2. Tek ali tek
• 3. Vozite kolo
• 4. Izpadi
• 5. počepi
• 6. Skakalna vrv
• 7. Hoja
• Druge možnosti za hujšanje kolen
• Zdravje kolena
• Med vadbo zaščitite kolena
• Odvoz

7 načinov za hujšanje okoli kolen

Na videz kolen lahko vpliva veliko dejavnikov. Dodatna teža, povešena koža zaradi staranja ali nedavne izgube teže in zmanjšan mišični tonus zaradi neaktivnosti ali poškodb lahko vplivajo na videz kolena.

Čeprav nobena posebna tehnika ne more usmeriti samo maščobe v kolenu, obstajajo načini, kako lahko izgubite maščobo po telesu, in številne vaje, ki bodo pomagale izboljšati delovanje in mišični tonus nog in s tem kolen.

1. Na splošno shujšajte

Izguba teže je eden od ključev za lepše noge in lahko celo pomaga pri preprečevanju ali lajšanju bolečin v kolenu. To ne vključuje le vadbe kombinacije kardiovaskularnih vaj in vaj za moč, temveč tudi zdravo prehrano.

Z zmanjšanjem celotne telesne maščobe lahko pomagate tudi pri tanjšanju kolena. Nobena posamezna vaja ne more natančno zdraviti maščobe v predelu kolena ali na katerem koli drugem delu telesa.

2. Tek ali tek

Tako tek kot tek je odličen za kurjenje kalorij. V primerjavi s hojo nekoliko bolj prizadevajo tudi za vaše noge in lahko pomagajo okrepiti sprednji del okoli kolen.

Vendar pa so glede na tek in izgubo teže kratki izbruhi teka lahko učinkovitejši za kurjenje maščob kot tekme na dolge proge.

Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom ali trenerjem o raztezanju kolen, s katerimi lahko ogrejete telo in preprečite poškodbe med tekom.

3. Vozite kolo

Vožnja s kolesom velja za kardiovaskularno vadbo, ki je dobra za vaše srce in splošno vzdržljivost, vendar njen poudarek na uporabi nog zagotavlja tudi velik tonični potencial. To vključuje vaše štirikolesnike, stegna in teleta, ki bodo nato tonirala tudi vaša področja kolen.

Kolesarjenje je tudi dobra alternativa teku z majhnim učinkom, še posebej, če imate težave z bolečino v kolenu ali že obstoječo poškodbo noge.

Obstajata dva načina, kako lahko kolesarite, da povečate prednosti toniranja: intervalni trening ali trening na dolge razdalje. Prvi poudarja intervale hitrih in pravilnih korakov, drugi pa dlje časa ohranja enako hitrost.

V telovadnici lahko vozite kolo na prostem ali sobno kolo.

4. Izpadi

Izpadi ciljajo na sprednje mišice na nogah, bolj znane kot kvadricepsi. Ko te mišice okrepite in tonirate, lahko sčasoma zategnete celotne noge, vključno s predelom kolen in gluteusa.

Tradicionalni izpad se izvaja tako, da z eno nogo stopite naprej pod kotom 90 stopinj, tako da zgornji del telesa držite naravnost. Noge lahko menjavate, dokler ne naredite 10 na vsaki nogi. Sčasoma lahko povečate število ponovitev ali pridržite par bučk za dodaten upor.

5. počepi

Počepi so usmerjeni tudi v kvadricepse, zaradi česar so še ena odlična vaja za lažje toniranje nog. (Kot dodatek so počepi koristni tudi za okrepitev gluteusa.)

Počepi se izvajajo tako, da stojite vsaj na širini ramen in spustite telo navzdol z ravnim hrbtom proti tlom, kot da bi poskušali sedeti na stolu. Začnite z 12 počepi v nizu in gradite do več, ko se vaše noge in zadnjični predeli okrepijo.

6. Skakalna vrv

Vrv za skakanje je še en visokokalorični gorilnik, ki vam lahko tonira in okrepi noge (da o srcu niti ne govorimo).

Za preskakovanje vrvi je največja vaša tehnika in ne hitrost. Koncentrirajte se na skakanje z rahlo pokrčenimi koleni, da si ob pristanku ne poškodujete sklepov. Izberite tudi gumijaste površine nad betonom ali asfaltom.

Ker je preskakovanje vrvi vaja z velikim vplivom, je le nekaj minut naenkrat najbolje za vaše kolenske sklepe. To vajo lahko izvajate v okviru programa krožnega treninga ali celo kot ogrevanje za dvigovanje uteži ali druge vaje za vadbo moči (kot so zgoraj izpadi in počepi).

7. Hoja

Ko gre za zmanjšanje telesne maščobe in toniziranje mišic spodnjega dela telesa, bi morda dobro naredil dober staromoden sprehod. Hoja ima številne koristi za zdravje, prav tako pa je nizko učinkovita in cenovno dostopna.

Študija iz leta 2000 o ugotovljenih vplivih hoje na zmanjšanje stegen pri ženskah po menopavzi v kombinaciji z zdravo prehrano. Drugi so tudi ugotovili, da hoja lahko prispeva k večji moči kolena na splošno.

Druge možnosti za hujšanje kolen

Vadba v kombinaciji z zdravo prehrano je najboljši način, da se znebite telesne maščobe. Če pa na območju kolena ne vidite rezultatov, se morda pogovorite s svojim zdravnikom o kirurških možnostih. Nekatere možnosti vključujejo:

• liposukcija
• kriolipoliza (CoolSculpting)
• mezoterapija
• laserska terapija
• svetlobna terapija
• radiofrekvenčna terapija
• ultrazvok

Zdravje kolena

Ne glede na to, katere možnosti izberete za maščobo v kolenu, je pomembno, da ne pozabite, da je za odstranjevanje telesne maščobe potreben čas in vztrajnost. kaj območje telesa.

Kolena so verjetno še bolj zahtevna, razen če ste že super aktivni - sedenje za delo ali igro lahko poveča tveganje za kopičenje odvečne maščobe na tem področju. Ženske v kakršni koli fizični kondiciji so tudi bolj nagnjene k kopičenju maščobe na predelih telesa, vključno s koleni, boki, gluteusom in trebuhom.

Krepitev mišic nog presega tudi estetiko. Bolj ko okrepite noge, sčasoma boste imeli manj bolečin v kolenu. Ena študija, objavljena leta 2003, je pokazala večjo pojavnost bolečin v kolenu pri ženskah z osteoartritisom, ki so imele tudi nižje mišične mase.

Pomembno je tudi upoštevati splošno zdravje kolena. Čeprav se boste morda želeli znebiti maščobe v kolenu, pa nočete poškodovati niti kolen. Obstaja veliko načinov, s katerimi lahko med vadbo zaščitite kolena.

Med vadbo zaščitite kolena

• Nosite čevlje, ki so zasnovani za dejavnost, ki jo opravljate (tekaški čevlji za tek, križni trenerji za krožne treninge itd.).
• Vaje z močnim udarcem izvajajte samo na mehkih površinah.
• Upognite kolena, vendar ne dovolite, da gredo mimo vaših prstov.
• Počivajte, ko je treba, še posebej, če vas začnejo boleti kolena.
• Med vajami si vzemite prost dan (na primer lahko izmenjate treninge za kardio in krepitev nog).

Odvoz

Z vadbo in splošnim zdravim načinom življenja se doma lahko znebite odvečne maščobe.

Ker izguba maščobe ni usmerjena, vedite, da to lahko traja nekaj časa. Ko se vaša celotna telesna maščoba zmanjša, se bo zmanjšala tudi odvečna teža v kolenih. Zmanjšali boste tudi tveganje za nastanek teže in vnetja sklepov, kot je artritis.

Če doma ne vidite rezultatov, se pogovorite s svojim zdravnikom za ideje o prehrani ali vadbi ali ciljno usmerjenih postopkih za toniranje kolen.