Za daljše življenje in srečnejše črevesje jejte več vlaknin

Vsebina

• Bodite ostri z vlakninami
• Kaj danes vemo o vlakninah
• Kako jesti vlaknine, kot jih imajo v Yuzurihari in Tanzaniji
• Sadje in zelenjava sta vedno vaša prijatelja
• Jejte, kaj je v sezoni
• Predelana hrana običajno pomeni manj vlaknin
• Bodite premišljeni v restavracijah
• V obrok vstavite sestavino z veliko vlakninami
• Ne pozabite na fižol, grah in lečo
• Prepričajte se, da se vlaknine začnejo pri zajtrku
• Raziščite svet celih zrn
• Preskočite vlaknine
• Preveč dobrega
• Vlakna so čudovita brez modrine

Bodite ostri z vlakninami

Ko se poskušate dobro prehranjevati, vas je enostavno šteti za štetje kalorij in gramov dodanih sladkorjev, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Ampak obstaja eno hranilo, ki ga prepogosto vržemo na stran: prehranske vlaknine.

Znanstveniki že dolgo vedo, da je uživanje vlaknin dobro za zdravje. Pred desetletji je irski zdravnik (in ljubitelj vlaknin) Denis Burkitt razglasil: "Amerika je zaprti narod ... če greš mimo majhnih stolčkov, moraš imeti velike bolnišnice." In vendar, leta kasneje mnogi od nas še vedno ignorirajo svoj vnos vlaknin.

Ameriški odrasli vsak dan zaužijejo povprečno 15 gramov vlaknin, kljub dnevnim priporočilom Akademije za prehrano in dietetiko:

• 25 gramov za ženske ali 21 grama, če so starejši od 50 let
• 38 gramov za moške ali 30 gramov, če so starejši od 50 let

V zadnjem času pa so se vlakna pojavila po zaslugi ljudi, kot sta novinarka Megyn Kelly in manekenka Molly Sims, ki sta si obetala svoj fizični podatek na glavni tekmi. In kar je še pomembneje, nove raziskave so osvetlile več svetlobe kako vlaknine pomagajo našim telesom. To hranilo je povezano s preprečevanjem bolezni in zmanjšanjem tveganja za vrsto stanj, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, alergijami na hrano in celo artritisom kolena.

Z zvezdicami potrdila na stran, ne gre za to, da bi jedli prehrano z veliko vlakninami, temveč zgolj to: jejte več vlaknin. Vlakna več kot prispevajo k izgubi teže in zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni.

Izguba tistih priporočenih gramov vlaknin na dan lahko bistveno spremeni način delovanja črevesja. Lahko bi celo spremenila izgubo teže ali nič, daljšo življenjsko dobo ali ne.

Kaj danes vemo o vlakninah

Mnoge študije so močno povezale prehrano z veliko vlakninami z daljšim in bolj zdravim življenjem. Na primer, dr. Burkitt je, kot je bilo omenjeno zgoraj, v šestdesetih letih prejšnjega stoletja ugotovil, da so se Ugandanci, ki so jedli zelenjavne zelenjavne diete, izognili številnim pogostim boleznim Evropejcev in Američanov. Poleg tega so študije v poznih 80. letih pokazale, da je dolgo živela podeželska japonska populacija jedla prehrano z veliko vlakninami, v nasprotju z mestnimi prebivalci z nižjim vnosom vlaknin.

Šele pred kratkim smo poglobljeno razumeli, zakaj so vlaknine tako ključne za naše počutje.

Študija iz leta 2017 je pokazala, da je pomen vlaknin tesno povezan s pomembnostjo naših mikrobov v črevesju. Pravilna prehrana z vlakninami dobesedno nahrani in uspeva, da te bakterije uspevajo. Po drugi strani se povečujejo po številu in vrsti. Več mikrobov, ki jih imamo v črevesju, je debelejša stena sluzi in boljša je ovira med našim telesom in našo zasedeno populacijo bakterij. Medtem ko sluzna pregrada zmanjšuje vnetja po telesu, bakterije pomagajo pri prebavi, kar ustvarja dvojno korist.

Živi, peš primer odlične povezave med vlakninami, črevesnimi bakterijami in zdravjem je Hazda, tanzanijsko pleme, ki je ena zadnjih preostalih skupnosti lovcev in nabiralcev na svetu. Pojedo spektakularno 100 gramov vlaknin na dan, vse iz virov hrane, ki so sezonsko na voljo. Posledično je njihov biom črevesja poln raznolikih populacij bakterij, ki se spreminjajo in se pretakajo s spreminjanjem letnih časov in spremembami v prehrani.

Vaš biom se lahko spremeni glede na letni čas, teden ali celo obrok. In če jeste veliko svežega sadja, žitaric in zelenjave, bo to odražalo vaše zdravje črevesja. Uživanje hrane z malo vlaknin ali uživanje le nekaj vrst vlaknin - na primer isti dodatek vlaknin vsak dan - lahko škoduje vašemu črevesnemu biomu in zdravju zaščitne stene sluzi.

Vendar pa uživanje preveč vlaknin lahko povzroči prebavne stiske, pline in črevesne blokade. Dobra novica je, da je težko dobiti preveč vlaknin, še posebej, ker večina ljudi ne dobi dovolj. Počasi povečanje vnosa vlaken vam lahko pomaga, da se izognete nekaterim zgornjim težavam. Če ne boste pretiravali s tem, se boste izognili ostalim.

Kako jesti vlaknine, kot jih imajo v Yuzurihari in Tanzaniji

Kako se torej lahko odpovemo svoji zaprti poti in jemo več v skladu s tem, kako so se naša telesa razvila, da delujejo skupaj z našimi biomi črevesja? Medtem ko obstajata dve vrsti vlaken, topnih vlaken in netopnih vlaken, so ljubitelji z visoko vsebnostjo vlaken vse o obeh vrstah. Vsaka vrsta ima svoje funkcije in prednosti. Pridobitev obojega je ključnega pomena za kar največjo koristnost tega hranila.

Tu je nekaj hitrih nasvetov, kako zgraditi uspešen in raznolik biom črevesja in izkoristiti dolgoročne prednosti prehrane z vlakninami:

Sadje in zelenjava sta vedno vaša prijatelja

Vlaknina se naravno nahaja v vsem sadju in zelenjavi. Resnično ne morete iti narobe, če te komponente dodate v svoj dnevni režim. V resnici je ena raziskava ugotovila, da preprosto uživanje jabolka pred vsakim obrokom prinese pomembne zdravstvene koristi.

Jejte, kaj je v sezoni

Hazda ima različno črevesje, delno tudi tako, da jedo sezonsko. Vedno si oglejte sveže sadje in zelenjavo v svoji trgovini. Ne samo, da so odlični za vas, ampak so tudi pogosto boljši okus in cenejši od tistega, ki je zunaj sezone.

Predelana hrana običajno pomeni manj vlaknin

Rafinirana hrana, ki ne vsebuje polnozrnatih žitaric ali polnozrnate pšenice, vsebuje tudi manj vlaknin. Sem spada beli kruh in navadne testenine. Sok se tudi v določenem smislu predela, saj iz vaše hrane odstrani netopne vlaknine. Rezultat tega je, da izgubljate koristi vlaknin - še posebej pomembna naloga uravnavanja prebave in preprečevanja krvnih sladkorjev.

Bodite premišljeni v restavracijah

Restavracije, zlasti s hitro prehrano, pogosto skuhajo sadje in zelenjavo, ker so drage. Ko gledate jedilnik, ne pozabite izbrati nekaj bogatega s sadjem, zelenjavo in fižolom ali stročnicami, ki vam bodo pomagale doseči cilje z vlakninami za ta dan.

V obrok vstavite sestavino z veliko vlakninami

Ko boste naslednjič privoščili košček pice, si privoščite pekač graha ob strani ali dodajte več krekerjev, če boste jedli juho za kosilo. Zajtrk z veliko vlakninami pred obrokom lahko pomeni tudi uživanje manj kalorij, ker se boste počutili bolj polni.

Ne pozabite na fižol, grah in lečo

Velikokrat se spomnimo, da jemo svoje sadje in zelenjavo, vendar so stročnice čudovit in okusen vir vlaknin. Preizkusite recept, ki stročnice postavlja v središče pozornosti, kot je tričji vegetarijanski čili ali solata iz leče.

Prepričajte se, da se vlaknine začnejo pri zajtrku

V večini tradicionalnih živil za zajtrk, kot so jajca in slanina, ni dovolj vlaknin. Vključite vlaknine v prvi obrok svojega dne, tako da jeste ovseno kašo ali polnozrnate žitarice. Lahko tudi preprosto dodate kos sadja k svoji redni ceni. Jesti jogurt za zajtrk? Dodamo narezano sadje in oreščke.

Raziščite svet celih zrn

Ko boste naslednjič v trgovini, naberite nekaj amaranta, bulgurja, bisernega ječmena ali pšeničnih jagod, začnite z raziskovanjem. Druge dobre izbire z visoko vsebnostjo vlaknin so kvinoja (seme) ali kuskus iz polne pšenice (testenina).

Preskočite vlaknine

Doplačila z vlakninami vam lahko dajo manjši zalogaj, vendar so prednosti pridobivanja vlaknin iz polnovrednih živil veliko večje. Še več, ljudje, ki jemljejo vlaknine, jih morda ne združujejo z visoko hranilnimi živili. To ne povzroča zdravstvenih težav.

Preveč dobrega

Tako kot večina stvari tudi vlaknine niso odlične v izjemno velikih količinah. Tudi preveč osredotočenosti na en vidik vnosa hranil ni niti trajnostno niti zdravo. Poskusite vnos vlaknin nekaj tednov, da vidite, ali jih uživate dovolj, nato pa se pozanimajte, če boste zaužili malce več, izboljšali počutje.

Vlakna so čudovita brez modrine

Na tej točki je na voljo dovolj znanosti, da lahko močno predlagamo nekaj, kar ste verjetno že slišali: Uživanje robustne vrste minimalno predelanega sadja in zelenjave skupaj z drugimi rastlinskimi živili je odličen način, da ostanete zdravi in ​​nadzorujete svojo težo - in vlaknine v teh živilih so verjetno osrednji razlog, zakaj so tako odlične za naše telo. Zato nadaljujte in naselite več vrst bakterij v črevesju!