Fibro utrujenost: Zakaj se zgodi in kako to obvladati

Vsebina

• Vzroki za utrujenost
• Kako obvladati fibro utrujenost
• 1. Določite sprožilce
• 2. Redno vadite
• 3. Spremenite svojo prehrano
• 4. Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem
• 5. Zdravite druge pogoje
• 6. Zmanjšajte stres
• 7. Razmislite o alternativnih terapijah
• 8. Prehranska dopolnila
• Melatonin
• Koencim Q10 (CoQ10)
• Acetil L-karnitin (LAC)
• Magnezijev citrat
• 9. Načrtujte se v času počitka
• Kdaj poiskati pomoč
• Odvoz

Fibromialgija je kronično stanje, za katerega so običajno značilne kronične razširjene bolečine. Utrujenost je lahko tudi glavna pritožba.

Po podatkih Nacionalnega združenja za fibromialgijo fibromialgija prizadene med 3 in 6 odstotki ljudi po vsem svetu. Približno 76 odstotkov ljudi s fibromialgijo doživlja utrujenost, ki ne mine niti po spanju ali počitku.

Utrujenost, ki jo povzroča fibromialgija, se razlikuje od običajne utrujenosti. Utrujenost lahko opišemo kot:

• telesna izčrpanost
• neosvežen spanec
• pomanjkanje energije ali motivacije
• depresivno razpoloženje
• težave pri razmišljanju ali koncentraciji

Utrujenost od fibromialgije pogosto močno vpliva na človekovo sposobnost dela, zadovoljevanja družinskih potreb ali vključevanja v družabne dejavnosti.

Zdravniki in znanstveniki še vedno delajo na razumevanju povezave med fibromialgijo in utrujenostjo. Moten spanec verjetno igra vlogo pri povzročanju utrujenosti in bolečin, povezanih s fibro, vendar je treba raziskati več, da bi ugotovili, zakaj.

Preberite, če želite izvedeti več o povezavi med utrujenostjo in fibromialgijo ter o tem, kaj lahko storite za obvladovanje tega simptoma.

Vzroki za utrujenost

Čeprav vzrok fibromialgije ni popolnoma razumljen, naj bi bilo stanje posledica napačne interpretacije možganov in živčnega sistema ali pretiranega odziva na običajne bolečinske signale. To bi lahko pojasnilo, zakaj povzroča razširjene bolečine v mišicah, sklepih in kosteh, skupaj z območji občutljivosti.

Ena od teorij, zakaj fibromialgija povzroča tudi utrujenost, je ta, da je utrujenost posledica tega, da se vaše telo poskuša spoprijeti z bolečino. Zaradi te stalne reakcije na bolečinske signale v živcih lahko postanete letargični in izčrpani.

Večina ljudi s fibromialgijo ima tudi težave s spanjem (nespečnost). Morda imate težave z zaspanjem ali spanjem ali pa se po prebujanju še vedno počutite izčrpani.

Utrujenost lahko poslabšajo zapleti fibromialgije.

Ti se imenujejo sekundarni vzroki in lahko vključujejo:

• apneja v spanju
• sindrom nemirnih nog
• zmanjšana telesna pripravljenost
• prekomerno telesno težo
• stres
• pogosti glavoboli
• čustvene motnje, kot sta tesnoba in depresija
• anemija
• nižje od običajnega delovanja ščitnice

Kako obvladati fibro utrujenost

Utrujenost s fibro je mogoče obvladovati z zdravili in spremembami življenjskega sloga, čeprav bo utrujenost morda težko popolnoma izginila.

Tu je nekaj strategij, ki vam lahko pomagajo zmanjšati utrujenost:

1. Določite sprožilce

Učenje sprožilcev za fibro utrujenost vam lahko pomaga pri boju z njo.

Utrujenost je lahko včasih posledica vašega:

• prehrana
• okolje
• razpoloženje
• ravni stresa
• vzorci spanja

Vsak dan začnite voditi pisni ali elektronski zapis o svoji utrujenosti. Zabeležite si, kaj ste jedli, kdaj ste se zbudili in kdaj ste šli spat, skupaj z vsemi aktivnostmi, ki ste jih počeli tisti dan.

Po nekaj tednih preverite, ali lahko prepoznate kakršne koli vzorce. Na primer, morda največ utrujenosti občutite po zaužitju sladkega prigrizka ali ko preskočite jutranji trening.

Nato se lahko s temi informacijami izognete tem, zaradi katerih ste bolj utrujeni.

2. Redno vadite

Iskanje motivacije za vadbo je lahko težko, če ste utrujeni ali vas boleče, vendar je vadba eden najučinkovitejših načinov za obvladovanje utrujenosti. Vadba lahko pomaga tudi zmanjšati bolečino pri fibromialgiji.

Vadba pomaga povečati mišično maso in moč ter splošno zdravje. Kot dodaten bonus lahko sproščanje endorfina, ki ga doživite med vadbo, izboljša tudi kakovost spanja in poveča energijo.

Ena je primerjala učinke aerobnega treninga s programom za krepitev mišic pri ljudeh s fibromialgijo. Študija je pokazala, da sta obe vrsti vadbe znatno zmanjšali simptome bolečine, spanja, utrujenosti, občutljivosti in depresije.

Če niste prepričani, kje začeti, poskusite začeti s samo 30 minutami hoje na dan in nato sčasoma počasi povečujte tempo in trajanje.

Vadba moči z uporabo pasov ali uteži za odpor vam lahko pomaga obnoviti mišice.

3. Spremenite svojo prehrano

Izkazalo se je, da nobena posebna prehrana ne bi zmanjšala simptomov fibromialgije za vse, vendar je vedno dobro, da si prizadevamo za zdravo in uravnoteženo prehrano.

Če želite upoštevati uravnoteženo prehrano, poiščite načine, kako v svojo prehrano vključiti sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in puste beljakovine. Izogibajte se predelani, ocvrti, slani in sladki hrani ter poskušajte vzdrževati zdravo težo.

Obstajajo tudi dokazi, da lahko naslednja živila povečajo simptome pri ljudeh s fibromialgijo:

• fermentirani oligosaharid, disaharid, monosaharid in polioli (FODMAP)
• živila, ki vsebujejo gluten
• aditivi za živila ali živilske kemikalije, kot je aspartam
• ekscitotoksini, kot je mononatrijev glutamat (MSG)

Poskusite se izogibati tej hrani ali skupinam živil in preverite, ali se vaša utrujenost izboljša.

4. Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem

Utrujenost fibrov ni nujno nekaj, kar je mogoče popraviti z dobrim spancem, vendar lahko kvaliteten spanec sčasoma pomaga.

Sproščujoča rutina pred spanjem je pomemben prvi korak k dobremu nočnemu počitku.

Tu je nekaj nasvetov za zdravo rutino spanja:

• pojdi spat in vstani vsak dan ob istem času
• izogibajte se alkoholu, nikotinu in kofeinu
• vlagajte v kakovostno vzmetnico
• naj bo vaša spalnica hladna in temna
• izklopite zaslone (računalnik, mobilni telefon in televizor) vsaj eno uro pred spanjem
• naj elektronika ne bo v spalnici
• izogibajte se večjemu obroku pred spanjem
• pred spanjem si privoščite toplo kopel

5. Zdravite druge pogoje

Ljudje s fibromialgijo imajo pogosto druga zdravstvena stanja (sočasna obolenja), kot so sindrom nemirnih nog (RLS), nespečnost, depresija ali tesnoba. Ti pogoji bi lahko poslabšali utrujenost fibrov.

Glede na vašo zdravstveno anamnezo in druge osnovne pogoje vam bo zdravnik morda priporočil:

• uspavalne tablete za lažje obvladovanje nespečnosti, na primer zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamini za zdravljenje prehranskih pomanjkljivosti, če ste podhranjeni
• antidepresivi, kot so milnacipran (Savella), duloksetin (Cymbalta) ali fluoksetin (Prozac)
• dodatki železa za zdravljenje anemije

6. Zmanjšajte stres

Življenje v nenehnih bolečinah lahko povzroči stres. Stres pa lahko vašo utrujenost poslabša.

Joga, qigong, tai chi, meditacija in druge aktivnosti duha in telesa so odlični načini za zmanjšanje stresa.

Pravzaprav je ena od 53 žensk s fibromialgijo ugotovila, da je 8-tedenski program joge bistveno izboljšal simptome, kot so bolečina, utrujenost in razpoloženje, pa tudi strategije obvladovanja bolečine. Udeleženci so jogo vadili 5 do 7 dni v tednu, po 20–40 minut na dan.

Poleg tega je bila opravljena sedma študija za oceno učinkov meditativnih gibalnih terapij, kot so qigong, tai chi in joga, na ljudi s fibromialgijo.

Na podlagi rezultatov študije obstajajo dokazi, da lahko te vrste gibalnih terapij znatno zmanjšajo motnje spanja, utrujenost in depresijo pri ljudeh s fibromialgijo. Te dejavnosti lahko vodijo tudi k izboljšanju kakovosti življenja.

Če s stresom ne morete obvladati domačih zdravil, poskusite govoriti s svetovalcem ali strokovnjakom za duševno zdravje.

7. Razmislite o alternativnih terapijah

O komplementarnih in alternativnih zdravilih (CAM) za fibro utrujenost ni veliko dokazov.

dokazano prinaša nekatere koristi. Rezultati 50 žensk s fibromialgijo kažejo, da je lahko določena vrsta masaže, znana kot ročna limfna drenaža (MLDT), učinkovitejša od običajne masaže za zmanjšanje jutranje utrujenosti in tesnobe.

Vendar je treba opraviti več raziskav.

Če vas zanima preizkus MLDT, poiščite masažne terapevte na vašem območju, ki imajo izkušnje s to vrsto masažne terapije za fibromialgijo. Nekaj ​​tehnik masaže limfne drenaže lahko tudi sami preizkusite doma z uporabo tega vodnika.

Izkazalo se je, da tudi balneoterapija ali kopanje v vodah bogatih z minerali pomaga ljudem s fibromialgijo pri vsaj enem starejšem. Udeleženci študije, ki so preživeli 10 dni v zdravilišču Mrtvega morja, so imeli manj:

• bolečina
• utrujenost
• togost
• anksioznost
• glavoboli
• težave s spanjem

Akupunktura se pogosto predstavlja tudi kot način za zmanjšanje bolečine, okorelosti in stresa. Vendar v številnih študijah leta 2010 ni bilo dokazov za zmanjšanje bolečine, utrujenosti in motenj spanja pri ljudeh s fibromialgijo, ki so prejemali akupunkturno zdravljenje.

8. Prehranska dopolnila

Ni veliko raziskav, ki bi pokazale, ali dodatki dobro delujejo za zdravljenje simptomov fibromialgije.

Čeprav mnogi naravni dodatki niso pokazali nobene pomoči, je nekaj dodatkov pokazalo obetavne rezultate:

Melatonin

Majhen starejši pilot je pokazal, da so 3 miligrami (mg) melatonina pred spanjem znatno izboljšali spanje in resnost bolečine pri ljudeh s fibromialgijo po štirih tednih.

Študija je bila majhna in je imela le 21 udeležencev. Potrebne so tudi novejše raziskave, a zgodnji rezultati so bili obetavni.

Koencim Q10 (CoQ10)

Dvojno slepa, s placebom kontrolirana ugotovitev je pokazala, da jemanje 300 mg CoQ10 na dan pri 20 osebah s fibromialgijo po 40 dneh znatno zmanjša bolečino, utrujenost, jutranjo utrujenost in občutljive točke.

To je bila majhna študija. Potrebnih je več raziskav.

Acetil L-karnitin (LAC)

V letu 2007 so 102 osebe s fibromialgijo, ki so jemale acetil L-karnitin (LAC), znatno izboljšale občutljive točke, ocene bolečine, simptome depresije in mišično-skeletne bolečine.

V študiji so udeleženci jemali 2.500 mg LAC kapsule na dan plus eno intramuskularno injekcijo 500 mg LAC 2 tedna, nato pa osem tednov tri 500 mg kapsule na dan.

Potrebnih je več raziskav, a zgodnji rezultati so bili obetavni.

Magnezijev citrat

Raziskovalci, ki so izvedli leta 2013, so ugotovili, da 300 mg magnezijevega citrata na dan znatno zmanjša bolečino, občutljivost in depresijo pri ženskah v predmenopavzi s fibromialgijo po osmih tednih.

Študija je bila sorazmerno majhna in je vključevala 60 udeležencev.

Medtem ko je bilo dokazano, da magnezijev citrat nudi olajšanje, so udeleženci, ki so prejemali tudi 10 mg antidepresivov na dan amitriptilin, opazili večje zmanjšanje simptomov.

9. Načrtujte se v času počitka

Dober način za obvladovanje utrujenosti, ki jo povzroča fibromialgija, je razporeditev počitka na svoj dan. Hitro dremanje ali preprosto ležanje v določenem trenutku je lahko tisto, kar potrebujete.

Poskusite načrtovati najstrožja opravila za trenutke, ko mislite, da boste imeli največ energije.

Kdaj poiskati pomoč

Če se zdi, da se način življenja spremeni zaradi zmanjšanja stresa in boljšega spanca, ne deluje, bo zdravnik morda lahko predpisal zdravila za pomoč.

Upoštevajte, da zdravila, kot so uspavalne tablete, pomenijo tveganje, vključno z zasvojenostjo, zato jih uporabljajte le po navodilih zdravnika.

Zdravnik bo morda želel opraviti tudi dodatne teste, da se prepriča, da simptomov utrujenosti ne povzroča kaj drugega, na primer anemija zaradi pomanjkanja železa ali premalo delujoča ščitnica.

Odvoz

Čeprav gre za neviden simptom, je fibro utrujenost zelo resnična. Težko je upravljati in težko razložiti drugim.

Če ste že spremenili način življenja - na primer spremenite prehrano in zmanjšate stres - in utrujenost še vedno vpliva na vaše vsakdanje življenje, se pogovorite s svojim zdravnikom.