Raztezanje

Vsebina

• Osnove raztezanja
• Pogosta prepričanja o raztezanju
• 1. Najboljši čas za raztezanje je po vadbi, ko so vaše mišice tople.
• 2. Obstaja samo en "pravi" način raztezanja.
• Statično raztezanje
• Aktivno izolirano (AI) raztezanje
• Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje (PNF) raztezanje
• Balistično ali dinamično raztezanje
• 3. Raztezanje mora biti neprijetno.
• 4. Držite se vsaj 15 sekund.
• Raztežaji za začetnike
• Pretežni raztežaj (za ramena, vrat in hrbet)
• Raztezanje trupa (za spodnji del hrbta)
• Mačke in krave se raztezajo

Osnove raztezanja

Če obstaja ena univerzalna resnica o raztezanju, bi to morali storiti vsi. Malo pa nas dejansko ni. Fitnes strokovnjaki pravijo, da je večina vadbe tisti del vadbe. Lahko se spremeni, kako se vaše mišice odzivajo na vadbo. Raztezanje ogreva mišice, tople mišice pa so bolj prožne.

Tukaj je prikaz nekaj resnic in neresnic o raztezanju.

Pogosta prepričanja o raztezanju

1. Najboljši čas za raztezanje je po vadbi, ko so vaše mišice tople.

Resnično in napačno: Varneje je raztegniti toplo mišico, tople mišice pa so bolj sproščene in imajo večji obseg gibanja. Vendar pa je hitra hoja ali tek pet minut, dokler se ne prelomi rahel znoj, dovolj ogrevanje za raztezanje. V popolnem svetu se boste raztezali nekaj minut do vadbe in po njej.

2. Obstaja samo en "pravi" način raztezanja.

Lažno: Obstaja pol ducata ali več načinov za raztezanje.Spodaj je naštetih nekaj najpogostejših.

Statično raztezanje

Iztegnite določeno mišico, dokler ne začutite napetosti in nato držite položaj 15 do 60 sekund. To velja za najvarnejši način raztezanja - opravljeno nežno, omogoča čas mišicam in vezivnemu tkivu, da »ponastavijo« raztezni refleks.

Aktivno izolirano (AI) raztezanje

Iztegnite določeno mišico, dokler ne začutite napetosti, nato pa položaj držite le eno ali dve sekundi. Pogosto morate uporabiti vrv ali roke, da dobite mišico do njene raztezne točke. Ker mišice ne pritisnete, da ostane skrčena, mišica, ki jo delamo, ostane sproščena. Vendar kritiki opozarjajo na nevarnost pretiravanja, še posebej, če uporabljate vrv.

Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje (PNF) raztezanje

Stisnite mišico, jo sprostite in nato raztegnite, običajno s pomočjo partnerja, ki raztegne. Čeprav je PNF lahko zelo učinkovit, je lahko tudi neustrezen. Sledite le pod nadzorom fizikalnega terapevta ali trenerja.

Balistično ali dinamično raztezanje

Počasi se pomaknite v iztegnjen položaj in nato odskočite, ko pridete tja. To so se mnogi naučili v telovadnici, zdaj pa se večina strokovnjakov strinja, da je ta metoda nevarna, saj preveč pritiska na mišice in vezivno tkivo.

3. Raztezanje mora biti neprijetno.

Lažno: Pravzaprav, če je raztezanje boleče, greš predaleč. Namesto tega se premaknite v raztežaj in se ustavite, ko začutite napetost. Vdihnite globoko, medtem ko držite raztežaj 15 do 30 sekund. Nato se sprostite in ponovite raztežaj, pri čemer se med drugim raztežajem poskušate nekoliko premakniti vanj.

4. Držite se vsaj 15 sekund.

Prav: Zdaj se večina strokovnjakov strinja, da zadrževanje razteza 15 do 30 sekund zadostuje.

Raztežaji za začetnike

Pretežni raztežaj (za ramena, vrat in hrbet)

Stojte z nogami na širini ramen, kolena in boki sproščeni. Prekrižajte prste in iztegnite roke nad glavo, dlani navzgor. Naredite 10 počasnih, globokih vdihov, ki na vsakem izdihu podaljšajo razteg. Sprostite se in ponovite še enkrat.

Raztezanje trupa (za spodnji del hrbta)

Stojte z nogami na širini ramen, kolena upognjena. Z rokami na majhnem delu hrbta, medenico usmerite naprej, medtem ko hrbtenico rahlo usmerite nazaj; čutite razteg v spodnjem delu hrbta. Potegnite ramena nazaj. Zadržite za 10 globokih vdihov; ponovite še enkrat.

Mačke in krave se raztezajo

Spustite se na roke in kolena z rokami neposredno pod ramena, hrbet položen in prsti zašiljeni za vami. Napenjajte trebušne mišice, upognite hrbet in spustite glavo navzdol, da boste gledali v trebuh. Zadržite 10 sekund, globoko dihajte. Zdaj spustite hrbet, dokler se ne zasuka, hkrati dvignite glavo. Držite 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite štirikrat.