Nasveti za fitnes za osvojitev vadbe na visoki nadmorski višini

Vsebina

• Pregled za

Če se odpravite na tek ali vožnjo s kolesom, ko pridete v nov kraj, je odličen način za začetek počitnic – po dolgi vožnji z avtomobilom lahko pretegnete noge, določite cilj in pokurite nekaj kalorij, preden začnete okusiti vse kraj lahko ponudi. Če pa je vaš cilj na višini 5000 čevljev ali več (kot Denver), se pripravite na nekaj prilagoditev svoje običajne rutine, pravi Thomas Mahady, višji fiziolog za vadbo v medicinskem centru Univerze Hackensack.

To je zato, ker ko se dvignete po višini, je zračni tlak nižji. Ko vdihnete, lahko vnesete manj kisika, kar pomeni, da zadržite več ogljikovega dioksida. Sprva boste morda imeli glavobol ali zasoplost, kar pomeni, da vaše telo potrebuje več kisika, vendar ga ne dobi. (Čeprav vsi to doživljajo drugače – in vsi tega ne čutijo – postane učinek eksponentno večji, ko se dvignete višje, in postane opazen po 5000 čevljev.) Torej, če poskusite teči ali kolesariti, se vam bo morda zdelo veliko težje. Mahady pravi, da bi vas lahko naslednji dan bolj bolelo kot običajno, ker vaše mišice ne morejo tako enostavno izpirati stranskih produktov. Toda to ne pomeni, da ste pregnani na kavč.

Preden greš…

Trenirajte dolgo

Če hočeš teči eno uro na višini, bi moral biti sposoben teči za dve na morski gladini, pravi Mahady. Pred izletom na višino vključite v svoj program dolge, počasne treninge ali vožnje. V zadnjih nekaj tednih začnite povečevati intenzivnost, da pljuča povečajo zmogljivost za predelavo kisika. (Pospešite svoje seje s 7 teki, ki vam bodo pomagali pospešiti v vročem vremenu.)

Dvigovanje uteži

Več mišičnega tkiva pomaga dostaviti več kisika v vaš krvni obtok. Zato se pred odhodom na pot odpravite v prostor za težo. (Preizkusite naših 7 vaj za krepitev plošče z utežmi, ki delajo čudeže.)

Ko ste enkrat tam…

Pomiri se

Spremenite svojo vadbo in jo v prvih treh dneh zmanjšajte za približno 50 odstotkov, pravi Mahady. Po tem eksperimentirajte in poglejte, kaj zmorete.

Voda Chug

Večja nadmorska višina v telesu povzroči vnetje; pitje ton H2O bo pomagalo izplakniti. "Vnos naj bo zelo visok," pravi Mahady. "Ne pusti si biti žejen." Kar zadeva alkoholne pijače, ve, da jih na dopustu ne boste preskočili, zato priporoča, da pred vsakim kozarcem vina ali piva popijete kozarec vode, da preprečite diuretični učinek.

Pregled za