12 zdravih in praktičnih živil za enoletnike

Vsebina

• 1. Banane, breskve in drugo mehko sadje
• 2. Jogurt in mleko
• 3. ovsena kaša
• 4. Polnozrnate palačinke
• 5. Jajca
• 6. Trden ali svilnat tofu
• 7. Piščančji ali puranji grižljaji
• 8. Avokado
• 9. Voda
• 10. Paro brokoli, grah in korenje
• 11. Pire iz fižola
• 12. Hummus
• Spodnja črta

Vaš 1-letnik se spreminja, raste in odkriva z vrtinčenim tempom. Zaskrbljujoče je, da bodo uživali hrano, ki jo potrebujejo.

V tej starosti sta seveda neskladna izbira hrane in neznaten apetit. Kot frustrirajoče se zdi, je to povsem normalno, saj vaš malček vzpostavi neodvisnost in se nauči prepoznati polnost in občutek lakote svojega telesa.

Do trenutka, ko dopolnijo 12 mesecev, malčki vsak dan potrebujejo približno 1.000 kalorij, 700 mg kalcija, 600 ie vitamina D in 7 mg železa, da bi podprli pravilno rast, poroča Ameriška akademija za pediatrijo (1).

Če se toliko dogaja, se morda sprašujete, kako najbolje nahraniti svojega prvoletnika, ne da bi ves dan preživel v kuhinji ali se lovil za njimi.

Tu je 12 zdravih in praktičnih živil za enoletnike.

1. Banane, breskve in drugo mehko sadje

Približno v tem času začne vaš 1-letnik razvijati dojemanje klešče, kar vključuje stiskanje in manevriranje hrane s konicami prstov, ko se trudijo samohraniti. To je odličen čas za uvedbo živil, prijaznih prstom.

Mehkejši sveži sadeži so čudovite možnosti za ta prehodni čas in po njem. Ne zagotavljajo le potrebnih hranil in številne koristne rastlinske kemikalije, ampak tudi pomagajo cementirati zdrave prehranjevalne navade (2).

Narežite banane, klementine, jagode, breskve ali mango in jih počasi predstavite otroku. Izogibajte se velikim kosom sadja, saj lahko predstavljajo nevarnost zadušitve. Grozdje razrežite na polovice ali četrtine in tega nikoli ne hranite svojemu otroku v celoti.

Če vaš otrok ne sprejme takoj novega sadja, ne stresajte. V resnici študije kažejo, da mora biti otrok navadno izpostavljen novi hrani 6–15 krat, preden ga sprejme v svojo prehrano (3).

Mehko sveže sadje lahko preprosto naredite v smoothieju ali si privoščite odličen prigrizek, ko ste na poti.

Vendar pa v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni poskrbite, da bo vaš otrok pojedel rezano sadje v 2 urah po tem, ko je zunaj hladilnika. Če ste zunaj in je 32 ° C nad 90 ° F, se čas skrajša na 1 uro (4).

Mehki koščki sadja v velikosti ugriza so odlična izbira, še posebej, če vaš otrok eksperimentira s samohranjenjem. Bodite prepričani, da jedo rezano sadje, ki je v hladilniku v 2 urah ali v 1 uri, če ste v vroči temperaturi.

2. Jogurt in mleko

Ker vaš otrok lahko počasi odvaja materino mleko ali mleko, je pravi čas, da vnese kravje mleko.

Mleko in jogurt sta odlična vira beljakovin in kalcija za izgradnjo kosti, kar koristi tudi njihovim zobom v razvoju. En kozarec (244 ml) polnomastnega mleka ponuja 39% dnevne vrednosti (DV) za kalcij, ki ga potrebuje vaš 1-letnik vsak dan, in 8 gramov beljakovin (5).

Medtem ko lahko še naprej ponujate materino mleko do 2. leta starosti ali dlje, lahko v času obroka ali prigrizka dodate polnomastno mlečno mleko ali jogurt. Jogurt lahko prelijemo z narezanim svežim sadjem ali z medom.

Med lahko vnesete že pri tej starosti, vendar ne pozabite, da ga nikoli ne hranite otrokom, mlajšim od 12 mesecev. S tem lahko ogrozi botulizem, resno okužbo (6).

Čeprav je mleko v tej starosti na splošno varno, pazite na znake alergije na kazein.

Kazein je beljakovina v mleku. Razlikuje se od laktoze, to je sladkorja, ki ga najdemo v mleku in ki ga mnogi odrasli ne prebavijo dobro (7).

Alergija na kazein se kaže pri približno 2–3% otrok, mlajših od 3 let, čeprav jih več kot 80% preraste. Zdi se, da je najbolj razširjena pri otrocih, ki so jih kravje mleko uvedli že v povojih, ko dojenje ni bilo mogoče (7, 8).

Bodite prepričani, da otroku počasi uvajajte nova živila, vključno z mlekom in mlečnimi izdelki. Pravzaprav je dobro, da si privoščite eno hrano naenkrat in počakate 3–5 dni med vnosom druge nove hrane, da vidite, kako njihovo telo reagira (7).

Simptomi alergije na kazein vključujejo piskanje, koprivnica, bruhanje in drisko. Če ima vaš otrok takšne ali drugačne reakcije, ko jim uvajate novo živilo, jih nehajte hraniti in se posvetujte s svojim zdravnikom (7, 9).

Posvetujte se tudi s svojim otroškim pediaterom, preden mu daste nadomestne mlečne rastlinske nadomestke, saj jih malčki običajno ne priporočajo zaradi pomanjkanja osnovnih hranilnih snovi za rast.

Polnomastno mleko in jogurt sta odlični možnosti, saj vaš otrok odvaja formulo ali materino mleko. Te zagotavljajo beljakovine in podpirajo rast kosti. Ponudite jih lahko med obroki ali kot prigrizke.

3. ovsena kaša

Otroci ne bodo obvladali gibanja čeljusti, kar pomaga pri pravilnem žvečenju, dokler niso stari 4 leta. Medtem je treba njihovo hrano pire ali razrezati na majhne kose, ki jih je težko žvečiti (10).

Ovsena kaša je čudovita možnost, saj vaš otrok ta prehod prežene v žvečenje. Preprosto je pogoltniti in se ponaša z impresivnim prehranskim profilom s srčno množico beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in zdravih maščob (11).

Še več, oves zagotavlja veliko vlaknin, ki pomagajo ohranjati zdrave in pravilne njihove prebavne poti (12).

Medtem ko so predmešani paketi mamljivi, se odločite za domačo mešanico, če je mogoče, da omejite vnos dodanega sladkorja. Če ste privezani za čas, razmislite o tem, da bi čez noč naredili ovsek, tako da jih preprosto čez noč namočite v hladilnik.

Zmešanjem ovsa z mlekom namesto z vodo bo tudi shranilo nekaj več hranilnih snovi v otrokovo posodo. Postrezite jih z narezanimi jagodami, bananami ali otrokovim najljubšim surovim sadjem.

Ovsena kaša je prehranska elektrarna in nudi teksturo, ki jo je enostavno pogoltniti, kar je koristno, saj vaš otrok razvija veščine za pravilno žvečenje. Odločite se za domačo ovseno kašo nad zavitki, da omejite dodani sladkor, ali poskusite čez noč ovsa.

4. Polnozrnate palačinke

Palačinke so priljubljene med otroki, polnozrnate žitarice pa so bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Tako so palačinke s polnozrnatimi izdelki naravna rešitev, kaj postreči svojemu 1-letniku (13).

Polnozrnate palačinke prinašajo črevesju prijazne prebiotike, ki pomagajo hraniti koristne črevesne bakterije. Prav tako so prijazni s prsti, ko jih razrežemo na koščke velikosti (14).

Popražite jih ali kupite mešanico s 100% polnovrednimi zrni. Po tem, ko jih popečete na ponvi ali rešetki, jih premažite s sveže narezanim mehkim sadjem, jabolčno omako ali medom.

Lahko celo namažete zelo tanko plast kremnega orehovega masla, da dodate dodatne beljakovine. Čeprav so drevesni oreščki pogost alergen, ne pozabite vnesti te hrane v svojo prehrano počasi.

Polnozrnate palačinke so praktična in zdrava izbira za vašega 1-letnika. Pokupajte svojo mešanico ali kupite pripravljeno 100% polnozrnato mešanico. Naredite jih z otrokovim najljubšim mehkim sadjem, tanko plastjo orehovega masla ali kapljico medu.

5. Jajca

Jajca so močna hrana za otroke in odrasle.

Podpirajo zdravje oči in ustrezen razvoj možganov ter so bogate z beljakovinami, zdravimi maščobami in številnimi drugimi hranili (15, 16, 17, 18).

Olupite jih ali postrezite trdo kuhane in olupljene. Bodite prepričani, da katero koli od teh narežite na koščke velikosti, zlasti če se vaš malček trudi samohraniti.

Upoštevajte, da so jajca med osmimi najpogostejšimi otroki, ki povzročajo alergijo. Večina otrok preraste alergijo, vendar je treba paziti na simptome, ki lahko vključujejo koprivnico, nosno zamašitev, prebavne težave, kašelj, sopenje in zasoplost.

Jajca lahko redko povzročijo anafilaksijo, resno življenjsko nevarno reakcijo, ki lahko zoži dihalne poti ali povzroči svetlobno glavo ali izgubo zavesti. Če vas skrbi alergija na jajce, se posvetujte s pediatrom (19).

Jajca so odlična za malčke in odrasle. Še posebej podpirajo zdravje oči in pravilen razvoj možganov. Poleg tega se ponašajo z impresivnim prehranskim profilom in so lahko del zdravega obroka ali prigrizka.

6. Trden ali svilnat tofu

Tofu je odličen vir železa, kalcija in beljakovin - trden tofu se ponaša z največjimi koncentracijami (20).

2-unč (56-gramski) del trdnega tofuja zagotavlja skoraj 1 mg železa ali skoraj 14% DV-ja za vašega otroka. Ista postrežba zagotavlja tudi 12% njihovih dnevnih potreb po kalciju (20).

Tofu je postrežen sladek ali slani, čudovito vsestranski. Svileni tofu lahko zmešamo v smoothie ali pire v banane, avokado ali skuto. Njen okus je nevtralen, zato bo vse to poskrbelo za nekaj srčne prehrane.

Na juho vržemo na kockice čvrst tofu ali ga premešamo z najljubšimi nežnimi začimbami. Trde tofuje lahko razbijete tudi z rokami in ga popečete z najljubšo mehko zelenjavo, kot so narezana paprika, paradižnik in čebula.

Če ima vaš otrok diagnosticirano alergijo na sojo, se želite izogniti tofuju. Če ta alergija poteka v vaši družini, se posvetujte s svojim pediaterom.

Tofu, bodisi svilnat ali trden, je poln železa, kalcija in beljakovin. Je čudovito vsestranski in lahko spremlja sladke ali slane jedi. Svilnatemu tofuju dodajte smoothije ali stepeni čvrst tofu z mehko zelenjavo.

7. Piščančji ali puranji grižljaji

Mehki koščki piščanca ali mlete purane so lahko odlični načini za vključitev več beljakovin v prehrano vašega otroka. To hranilo je potrebno za pravilno rast (21).

Začnite s hranjenjem pirenega piščanca, purana ali mehkih kosov mesa. Najprej stepite beljakovine, nato dodajte mleko, juho ali jogurt, da mešanico zmehčate v mešalniku ali hranilniku. Ko postanejo bolj udobni s samopreskrbo, soseto mleto meso ali ga narežite na majhne koščke velikosti.

Izogibajte se močnim ali strogim kosom mesa, saj bi to lahko otroku žvečilo ali pogoltnilo. Prav tako se izogibajte začinjenim ali močnim začimbam, ki bi lahko vznemirile njihov nežen želodec.

Mehkejši kosi mesa, kot so piščanec ali purani, so lahko beljakovina za vašo rast. Nahranite jih s pirejem poširanim mesom. Ko se izboljšajo pri žvečenju, omaki ali manjših koščkih. Izogibajte se močnim okusom.

8. Avokado

Avokado je fantastično živilo, s katerim lahko nahraniš svojega prvoletnika. Njihova kremna tekstura je še posebej koristna v tem prehodnem obdobju, njihov impresiven prehranski profil pa podpira rast vašega otroka (22).

Poleg tega naj bi 30–40% kalorij vašega malčka prišlo iz maščob, poroča Ameriška zveza za srce (23).

Avokado je napolnjen z zdravimi maščobami, ki koristijo otrokovim možganom in srcem. Pol skodelice (75 gramov) narezanega surovega avokada prinese skoraj 9 gramov zdravih nenasičenih maščob (24).

Narežite jih na kocke ali jih zmeljite in namažite na polnozrnati toast ali kreker. Eksperimentirajte z mešanjem avokada z drugim mehkim teksturo sadja in zelenjave, na primer s kuhano bučkino bučo ali sladkim krompirjem.

Avokado spakira zdrave maščobe in vlaknine, hkrati pa nudi idealno prehodno teksturo za vašega malčka. Narežite jih na kocke ali jih zmešajte z drugim najljubšim sadjem in zelenjavo.

9. Voda

Ko vaš tike odvzame materino mleko ali formulo, jih mora hidrirati. Voda je optimalna izbira. Napolnite si njihove sippy skodelice in napolnite tolikokrat, kolikor potrebujejo.

Vaš 1-letnik bi moral dobiti vsaj en 8-unčni kozarec (237 ml) vode na dan. Morda jih bo potrebovalo več, če so aktivni, bolni ali v vročih temperaturah. Prav tako jih bodo potrebovali več, ko bodo starejši (25).

Če ste v dvomih, preverite njihove plenice - urinirali bi jih morali vsaj vsakih 6 ur.

Voda naj bo zagotovljena, ko vaš tike odstranjuje materino mleko ali formulo. V tej starosti bi morali vsak dan dobiti vsaj 1 skodelico (237 ml).

10. Paro brokoli, grah in korenje

Parjenje zelenjave, kot so brokoli, grah in korenje, je odličen način, kako otroka predstaviti v tej pomembni skupini hrane.

Brokoli, korenje in grah pakirajo vlaknine in vitamin C. Še več, korenje vsebuje lutein, ki podpira zdravje oči, grah pa pakira beljakovine za gradnjo mišic (26, 27, 28).

Odpravite se tudi na druge zelenjave, vključno s parjenim pastinakom, sladkim krompirjem in bučkami. Postrezite jih z limoninim jogurtovim namazom ali hummusom.

Postrežite si s katero koli od teh surovih, saj je še vedno prežvečeno za žvečenje.

Parjenje zelenjave jih zmehča do idealne teksture za vaš naraščajoči ton. Brokoli, korenje in grah so odlična izbira, vendar se lahko odpravite.

11. Pire iz fižola

Polovica skodelice (130 gramov) pire fižola zagotavlja skoraj 39% DV železa za vašega otroka (29).

Pire iz fižola - naj bo to črni, ledvični ali beli fižol - je bogat vir železa, ki ga vaš otrok potrebuje za ohranjanje zdravih krvnih celic (30).

Če jih boste postregli skupaj s hrano z veliko vitamina C, kot so brokoli, narezan paradižnik ali pire iz sladkega krompirja, jim boste pomagali absorbirati železo veliko učinkoviteje (31).

Ta kombinacija železa in vitamina C je še posebej pomembna, če vaš dojenček ne jede mesa, saj telo absorbira heme železo iz živalskih virov učinkoviteje kot neželezno železo iz rastlinskih virov (31, 32).

Pire iz fižola se ponaša z impresivnimi hranili, vključno z železom. To je še posebej pomembno za zdravje vašega otroka in pomaga ohranjati zdrave krvne celice. Jejte fižol z živili, bogatimi z vitamini C, da bi povečali absorpcijo železa.

12. Hummus

Hummus meša čičeriko in sezamovo maslo, ki združujeta beljakovine, zdrave maščobe, vitamine in minerale (33).

Hummus razporedite po krekerjih iz polnozrnatega žita ali ga postrezite ob otrokovem najljubšem izvoru beljakovin, koščku sira ali zelenjavi na pari.

Na voljo so odlične možnosti, ki jih kupite v trgovini, a če se počutite navdihnjeni, je to preprosto. Preprosto združite malo česna, sezamovega masla (tahinija), čičerike in olivnega olja v hranilniku do gladkega.

Kljub temu ne pozabite, da sezamova semena, ki se uporabljajo za izdelavo sezamovega masla, spadajo med prvih 10 najpogostejših alergenov na hrano, ki predstavljajo 17% alergij na hrano pri otrocih. Le 20–30% prizadetih otrok ga preraste (34).

Iz tega razloga ne pozabite otroku vnesti te in drugih živil, ki vsebujejo sezam, v zelo majhnih količinah in pazite na pogoste reakcije, kot so koprivnica in bruhanje (34).

Hummus je odlična hrana, ki jo lahko vnesete v tej starosti, saj zagotavlja veliko beljakovin, zdravih maščob in drugih hranilnih snovi.

Spodnja črta

Z vašo enoletnico se veliko dogaja. Eksperimentirajo s hranjenjem, se naučijo začutiti lakoto in polnost ter uveljavljajo svojo neodvisnost med več drugimi razvojnimi mejniki.

Medtem ko se premikate v tem obdobju rasti in sprememb, obstaja veliko praktičnih in zdravih izbire hrane, vključno s svežim, mehkim sadjem, pari zelenjave, tofujem in jajcem.

Ključne točke so izbira živil, ki jih je enostavno žvečiti, mehka in zelo hranljiva.

Dobro je vnašati novo hrano v majhnih količinah in eno po eno. Z vsako novo hrano pazite na neželene učinke in jim prenehajte hraniti to hrano, če opazite znake nestrpnosti ali alergije.

Če pa sumite, da gre zgolj za okus ali če vaš otrok ne jemlje takoj na to ali drugo novo hrano, poskusite. Morda bo potrebnih 6–15 izpostavljenosti novi hrani, da jo otrok sprejme v svojo prehrano.

Ne stresujte, če je njihov apetit dober ali če se njihova izbira hrane razlikuje od vetra - to je vse del njihovega procesa.