Winter Blues? Poskusite s temi 10 nasveti za hrano, da olajšate simptome

Vsebina

• Spremenite svojo prehrano, izboljšajte razpoloženje
• 1. pusto beljakovin
• 2. Omega-3 maščobne kisline
• 3. Jagode
• 4. Omejite vnos sladkorja
• 5. Folna kislina
• 6. Vitamin B-12
• 7. Vitamin D
• 8. Temna čokolada
• 9. Turčija
• 10. Banane
• Še naprej se učite o hrani

Spremenite svojo prehrano, izboljšajte razpoloženje

Sezonska afektivna motnja (SAD) je vrsta depresije, za katero se verjame, da jo spreminjajo letni časi. Običajno se simptomi začnejo poslabšati okoli padca in vrhunca v zimskih mesecih. Simptomi JED so podobni drugim oblikam depresije, vključno z občutki brezupnosti, pomanjkljive koncentracije, socialnega umika in utrujenosti.

Zdravljenja za SAD vključujejo zdravila, pogovorno terapijo, telovadbo in uživanje zdrave prehrane. Uporabite naše recepte za povečanje razpoloženja in ideje za obrok, da se z vilicami lahko borite proti SAD.

1. pusto beljakovin

Losos je poleg tega, da vsebuje veliko omega-3, odličen vir pustih beljakovin. Medtem ko je bogato marmoriran zrezek z ribjim očesom nedvomno okusen, visoka vsebnost nasičenih maščob morda ni dobra za vaše razpoloženje ali telo. Vitke beljakovine pa vsebujejo veliko aminokislin, kar lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje. Pusto beljakovine so tudi odličen vir energije, kar boste potrebovali, da boste premagali utrujenost.

Za dobro vitko beljakovino predlagamo pečene piščančje prsi z jabolčnika.

Preberite več o živilih, ki premagujejo utrujenost.

2. Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so bile pohvaljene zaradi njihovih zdravstvenih koristi, vključno z morebitnimi vplivi na vaše razpoloženje. Ena študija z univerze v Pittsburghu je pokazala, da imajo ljudje z višjo stopnjo omega-3 maščobnih kislin manj verjetno, da bodo imeli zmerne ali blage simptome depresije.

Viri, ki vsebujejo najvišjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin, so lanena semena, orehi in losos.

Če želite povečati vnos omega, poskusite gorčico na žaru in losos z bourbon-zasteklitvijo.

3. Jagode

Stres poslabša simptome depresije in izčrpa vaše telo. Borovnice, maline in jagode lahko pomagajo preprečiti sproščanje kortizola, hormona, ki ga proizvaja nadledvična žleza. V stresnih situacijah se kortizol usmeri proti hipokampusu, glavnemu delu možganov, ki shranjuje spomine, zagotavlja čustvene odzive in pomaga pri navigaciji. Jagode hranite v torbi za boj proti stresu, ko udari.

Poskusite ta smoothie iz borovničeve breskve za dober začetek dneva.

4. Omejite vnos sladkorja

Če začnete gledati sestavine živilskih etiket, boste opazili različne oblike sladkorja. Pokazale se bodo kot sirupi ali besede, ki se končajo z besedo -ose.

Sladkor vam bo morda nekoliko pomagal, vendar raziskave UCLA kažejo, da preveč sladkorja in premalo omega-3 maščobnih kislin lahko funkcionalno spremeni vaše možgane in ga upočasni. Raziskave, kako možgani delujejo, vedno potekajo. Vendar je varna stava, da se izognete sladkorju, še posebej, če se počutite potlačeno. Zlom po visokem nivoju sladkorja se lahko počuti slabše kot prej.

5. Folna kislina

Nekaj ​​raziskav o vplivu folne kisline na možgane je dalo vpogled v to, kako lahko izboljša vaše razpoloženje. Obstaja nekaj dokazov, da telo uporablja za ustvarjanje serotonina - nevrotransmiterja, ki vpliva na razpoloženje -, vendar ni prepričljivih dokazov, kako deluje. Vključitev v prehrano je dobra ideja ne glede na to.

Lahko dobite velike količine folne kisline v listnatih zelenicah, ovsenih kosmičih, sončničnih semenih, pomarančah, utrjenih žitih, leči, črnoog grahu in soji.

Priporočamo vam, da poskusite to grahovo juho s črnimi očmi.

6. Vitamin B-12

Tako kot folna kislina je tudi nizka raven vitamina B-12 v krvi povezana z depresijo, vendar raziskovalci ne najdejo dokončnih dokazov, zakaj.

Obstaja veliko okusnih načinov, kako ga vključiti v svojo prehrano. Viri hrane B-12 vključujejo pusto govedino, školjke, ostrige, rakovice, divji losos, jajca, skuto, jogurt, mleko in obogatene žitarice.

Na zajtrk si privoščite B-12 s frittato s prekajenim lososom.

7. Vitamin D

Vitamin D je znan kot "vitamin sonca", ker ga lahko telo ustvari s pomočjo holesterola in absorbiranjem naravnih sončnih žarkov. Vaše razpoloženje se lahko izboljša s samo 10 minutami izpostavljenosti soncu. Zaradi tega je svetlobna terapija pomembno zdravljenje SAD. Tudi vaše telo lahko absorbira vitamin D s hrano.

Viri hrane D vitamina vključujejo mleko, rumenjake, gobe in ribe, ki imajo kosti. V dodatku lahko dobite tudi vitamin D.

8. Temna čokolada

Čokolada je bila od nekdaj okusen in dober način za samozdravljenje skozi čas padca. Toda Hershejev bar ali pint čokoladnega sladoleda ni najboljši način za to.

Udeleženci ene študije so mesečno dobivali mešan napitek iz temne čokolade. Rezultati so pokazali znatno izboljšano razpoloženje, kar so raziskovalci povezali z visoko vsebnostjo polifenola. Polifenoli so vrsta antioksidanta.

Ko se boste počutili navzdol, izberite bar z najvišjo vsebnostjo kakava, ki ga najdete.

9. Turčija

Turčija vsebuje aminokislino triptofan in melatonin, ki sta pomirjujoče in sproščujoče kemikalije, ki vas utrudijo po zahvalni večerji.

Tape na pomirjujoče moči purana je odličen in naraven način, kako telesu pomagati pri stresnih situacijah.

Purana lahko v svoji prehrani dobite preprosto s puranjim sendvičem, mi pa vam predlagamo, da poskusite to posodo s puranjim rižem.

10. Banane

Tako kot puran tudi banane vsebujejo triptofan. Poleg tega ogljikovi hidrati iz naravnih sladkorjev in kalija v bananah pomagajo gorivom vaših možganov. Magnezij, ki ga najdemo tudi v bananah, lahko izboljša spanec in zmanjša tesnobo - dva simptoma sezonske depresije.

Če poleg banane iščete kaj drugega, poskusite s PBB Smoothiejem.

Še naprej se učite o hrani

Spremembe prehrane nikoli ne bi smele nadomestiti zdravil ali terapije, vendar lahko dopolnijo vaše trenutno zdravljenje. Pogovorite se o teh ali drugih terapijah s svojim zdravnikom in si oglejte, katera so za vas najboljša.