14 najboljših živil za rast las

Vsebina

• 1. Jajca
• 2. Jagode
• 3. Špinača
• 4. Maščobne ribe
• 5. Sladki krompir
• 6. Avokado
• 7. Oreščki
• 8. Semena
• 9. Sladka paprika
• 10. Ostrige
• 11. Kozice
• 12. Fižol
• 13. Soja
• 14. Meso
• Spodnja črta

Mnogi si želijo močnih in zdravih las, še posebej, ko se starajo.

Zanimivo je, da lasje zrastejo približno 0,5 cm (1,25 cm) na mesec in 6 cm (15 cm) na leto. Kako hitro raste, je odvisno od dejavnikov, kot so starost, zdravje, genetika in prehrana.

Čeprav ne morete spremeniti dejavnikov, kot so starost in genetika, je prehrana ena stvar, nad katero imate nadzor. Pravzaprav uživanje diete, ki ji primanjkuje pravih hranilnih snovi, lahko povzroči izgubo las.

Po drugi strani pa uživanje uravnotežene prehrane s pravimi hranili lahko pomaga spodbuditi rast las, še posebej, če imate izgubo las zaradi slabe prehrane.

Tu je 14 najboljših živil, ki jih lahko jeste za pospeševanje rasti las.

1. Jajca

Jajca so odličen vir beljakovin in biotina, dveh hranilnih snovi, ki lahko spodbujajo rast las.

Uživanje primernih beljakovin je pomembno za rast las, saj so lasni mešički sestavljeni iz večinoma beljakovin. Pokazalo se je, da pomanjkanje beljakovin v prehrani spodbuja izpadanje las (1).

Biotin je ključnega pomena za proizvodnjo beljakovin za lase, imenovanega keratin, zato se biotin dopolnila pogosto tržijo za rast las. Raziskave so tudi pokazale, da lahko uživanje več biotina pomaga izboljšati rast las pri ljudeh s pomanjkanjem biotina (2).

Vendar pa pomanjkanje biotina ni pogosto, če uživate uravnoteženo prehrano. Obstaja malo dokazov, ki kažejo, da bi zdravi ljudje imeli korist od uživanja več biotina (3).

Jajca so tudi odličen vir cinka, selena in drugih las, zdravim za zdravje. Zaradi tega je eno najboljših živil za uživanje za optimalno zdravje las (4).

Povzetek Jajca so odličen vir beljakovin in biotina, ki sta pomembna za zdravje in rast las. Pomanjkanje katerega koli od teh hranil je povezano z izgubo las.

2. Jagode

Jagode so polne koristnih spojin in vitaminov, ki lahko spodbujajo rast las.

Sem spada vitamin C, ki ima močne antioksidativne lastnosti.

Antioksidanti lahko pomagajo zaščititi lasne mešičke pred poškodbami škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali. Te molekule obstajajo naravno v telesu in okolju (5, 6).

Na primer, 1 skodelica (144 gramov) jagod zagotavlja impresivnih 141% vaših dnevnih potreb po vitaminu C (7).

Prav tako telo uporablja vitamin C za proizvodnjo kolagena, beljakovine, ki pomaga krepiti lase, da prepreči, da bi postali krhki in lomljivi (8, 9).

Še več, vitamin C pomaga telesu absorbirati železo iz prehrane. Nizka raven železa lahko povzroči anemijo, ki je povezana z izgubo las (10).

Povzetek Jagode so napolnjene s spojinami, kot so antioksidanti in vitamini, ki lahko spodbujajo rast las. Na primer, jagode so bogate z vitaminom C, ki pomaga pri proizvodnji kolagena in absorpciji železa, dva dejavnika, ki lahko spodbujata rast las.

3. Špinača

Špinača je zdrava zelena zelenjava, ki je polna koristnih hranil, kot so folati, železo ter vitamina A in C, kar lahko spodbuja rast las (11).

Vitamin A pomaga kožnim žlezam proizvajati sebum. Ta mastna snov pomaga vlažiti lasišče in ohranja lase zdrave (12, 13).

Skodelica (30 gramov) špinače zagotavlja do 54% vaših dnevnih potreb po vitaminu A (11).

Špinača je tudi odličen rastlinski vir železa, ki je ključnega pomena za rast las. Železo pomaga rdečim krvničkam prenašati kisik po telesu, da spodbudi metabolizem in pomaga rasti in obnavljati (14).

Še več, pomanjkanje železa je povezano z izgubo las (10).

Povzetek Špinača je napolnjena s folati, železom ter vitaminoma A in C, kar lahko spodbuja rast las. Pomanjkanje teh hranil lahko povzroči izpadanje las.

4. Maščobne ribe

Maščobne ribe, kot so losos, sled in skuša, vsebujejo hranila, ki lahko spodbujajo rast las.

So odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so povezane z rastjo las.

Študija na 120 ženskah je pokazala, da jemanje dodatka, ki vsebuje omega-3 in omega-6 maščobne kisline ter antioksidante, zmanjša izgubo las in poveča gostoto las (15).

Druga raziskava je pokazala, da jemanje dodatka ribjemu olju znatno zmanjša izgubo las in poveča rast las pri ženskah, ki tanjšajo lase (16).

Vendar pa obstaja le nekaj študij o omega-3 maščobnih kislinah in rasti las. Potrebnih je več študij, preden bodo zdravstveni strokovnjaki lahko podali priporočila.

Maščobne ribe so tudi odličen vir beljakovin, selena, vitamina D3 in vitaminov skupine B, hranil, ki lahko pomagajo spodbujati močne in zdrave lase (17).

Nakup lososa po spletu.

Povzetek Maščobne ribe, kot so losos, sled in skuša, so odlični viri omega-3 maščobnih kislin, ki jih povezujemo z izboljšano rastjo in gostoto las. Vendar je na tem področju le nekaj raziskav, zato je potrebnih še več.

5. Sladki krompir

Sladki krompir je odličen vir beta karotena. Telo to spojino pretvori v vitamin A, ki je povezan z dobrim zdravjem las.

Srednji sladek krompir (približno 114 gramov) vsebuje dovolj beta karotena, da bi zagotovili več kot štirikrat več kot vaše dnevne potrebe po vitaminu A (18).

Raziskave so pokazale, da vitamin A spodbuja proizvodnjo sebuma, ki pomaga ohranjati lase zdrave.

Poleg tega bi vitamin A lahko tudi pospešil hitrost rasti las in spodbudil rast debelejših las, hkrati pa preprečil, da bi se drugi lasni mešički regresirali (19, 20).

Povzetek Sladki krompir je obremenjen z vitaminom A, ki pomaga pri proizvodnji sebuma. Poleg tega ima še druge dejavnike, ki lahko pomagajo pospešiti hitrost rasti las.

6. Avokado

Avokado je okusen, hranljiv in odličen vir zdravih maščob.

So tudi odličen vir vitamina E, ki lahko spodbuja rast las. En srednje velik avokado (približno 200 gramov) zagotavlja 21% vaših dnevnih potreb po vitaminu E (21).

Tako kot vitamin C je tudi vitamin E antioksidant, ki pomaga v boju proti oksidativnemu stresu z nevtralizacijo prostih radikalov.

V eni izmed raziskav so ljudje z izgubo las po osmih mesecih jemali 34,5% večjo rast las, potem ko so jemali dodatek vitamina E (22).

Vitamin E tudi ščiti predel kože, kot lasišče, pred oksidativnim stresom in poškodbami. Poškodovana koža na lasišču lahko povzroči slabšo kakovost las in manj lasnih mešičkov (23, 24).

Še več, avokado je odličen vir esencialnih maščobnih kislin. Te maščobe telo ne more proizvajati, so pa bistveni gradniki vaših celic. Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin je bilo povezano z izpadanjem las (25).

Povzetek Avokado je bogat z vitaminom E, antioksidantom, ki lahko spodbuja rast las. Poleg tega so odličen vir esencialnih maščobnih kislin, ki se zdijo ključne za rast las.

7. Oreščki

Oreščki so okusni, priročni in vsebujejo različna hranila, ki lahko spodbujajo rast las.

Na primer, unča (28 gramov) mandljev zagotavlja impresivnih 37% vaših dnevnih potreb po vitaminu E (26).

Poleg tega nudijo tudi veliko vitaminov skupine B, cinka in esencialnih maščobnih kislin. Pomanjkanje katerega koli od teh hranil je povezano z izgubo las (9).

Oreščki so poleg rasti las povezani tudi s številnimi drugimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za srčne bolezni (27).

Tako so oreščki odličen in enostaven dodatek k vaši prehrani.

Kupite mandlje na spletu.

Povzetek Oreščki so polni hranil, kot so vitamin E, vitamini skupine B, cink in esencialne maščobne kisline, ki lahko spodbujajo rast las in so povezane s številnimi drugimi zdravstvenimi koristmi.

8. Semena

Semena oddajo ogromno količino hranilnih snovi z relativno malo kalorij. Mnoga od teh hranil lahko tudi spodbujajo rast las. Sem spadajo vitamin E, cink in selen.

Unča (28 gramov) sončničnih semen zagotavlja skoraj 50% vaših dnevnih potreb po vitaminu E z veliko različnimi lasno zdravimi vitamini skupine B (28).

Še več, nekatera semena, kot so lanena semena in chia semena, zagotavljajo tudi omega-3 maščobne kisline.

Z 28-gramski obroki lanenih semen dobite 6.388 mg omega-3 maščobnih kislin. To je več omega-3 maščobnih kislin kot pol fileta (178 gramov) lososa (16, 29).

Vendar lanena semena zagotavljajo vrsto omega-3 maščobnih kislin, ki jih telo ne uporablja tako učinkovito kot omega-3, ki jih najdemo v maščobnih ribah. Kljub temu je odličen dodatek k prehrani.

Da bi dobili čim več hranil, je najbolje zaužiti mešanico semen.

Na spletu nakupujte semena sončnic, lanu in chia.

Povzetek Tako kot oreščki so tudi semena bogata z vitaminom E in drugimi hranili, ki lahko spodbujajo rast las. Nekatera semena vsebujejo tudi omega-3, ki so bili povezani z rastjo las.

9. Sladka paprika

Sladka paprika je odličen vir vitamina C, ki lahko pomaga rasti las.

Pravzaprav en rumen poper zagotavlja skoraj 5,5-krat več vitamina C kot pomaranča (30).

Vitamin C pomaga spodbujati proizvodnjo kolagena, kar lahko pomaga krepiti pramene las. Je tudi močan antioksidant, ki lahko zaščiti pramene las pred oksidativnim stresom.

Oksidativni stres nastane, ko prosti radikali preplavijo telesni antioksidativni obrambni sistem. Povezana je bila z izpadanjem las in sivenjem las (5, 6).

Še več, sladke paprike so tudi odličen vir vitamina A.

Ta vitamin lahko pomaga pospešiti rast las, hkrati pa spodbudi proizvodnjo sebuma, kar pomaga ohranjati zdrave lase.

Povzetek Sladka paprika je bogat vir vitaminov A in C, dveh hranilnih snovi, ki pomagata zagotoviti, da lasje ostanejo zdravi in ​​ki lahko pomagajo rasti las.

10. Ostrige

Ostrige so eden najboljših prehranskih virov cinka (31).

Cink je mineral, ki pomaga podpirati rast in obnovo las (32).

Pomanjkanje cinka v prehrani lahko spodbuja izločanje telogena, pogoste, vendar reverzibilne oblike izpadanja las, ki ga povzroča pomanjkanje hranil v prehrani (33).

Študije so pokazale, da lahko jemanje dodatka cinka obrne učinke izgube las, ki jih povzroči pomanjkanje cinka (34, 35).

Vendar pa jemanje preveč cinka lahko tudi spodbudi izgubo las. Zato je pridobivanje cinka iz živil, kot so ostrige, morda boljše od jemanja dodatkov, saj hrana zagotavlja cink v majhnih, a zdravih odmerkih (36).

Povzetek Ostrige so eden najboljših virov cinka v prehrani. Ta mineral pomaga podpirati rast in obnovo las.

11. Kozice

Kozice so priljubljene školjke, bogate s številnimi hranili, ki lahko spodbujajo rast las.

Na primer, kozice so odličen vir beljakovin, vitaminov skupine B, cinka, železa in vitamina D. Koza s kozicami v 3,5 unči (100 gramov) zagotavlja 38% vaših dnevnih potreb po vitaminu D (37).

Zanimivo je, da so študije pomanjkanje vitamina D3 povezale z izgubo las (38, 39, 40).

Kljub temu, da so zelo malo maščobe, kozice zagotavljajo tudi majhno količino omega-3 maščobnih kislin. Diete, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, so povezane z izboljšano rastjo las (16, 37).

Povzetek Kozice so odličen vir beljakovin, vitaminov skupine B, cinka, železa in vitamina D, ki lahko pomagajo rasti las. Zagotavljajo tudi majhno količino zdravih omega-3 maščobnih kislin.

12. Fižol

Fižol je odličen rastlinski vir beljakovin, ki je bistvenega pomena za rast las.

Tako kot ostrige je fižol dober vir cinka, ki pomaga rasti in obnavljanju las. 3,5-unčna (100-gramska) porcija črnega fižola zagotavlja 7% vaših dnevnih potreb po cinku (32).

Zagotavljajo tudi številna druga hranila, ki so zdrava za lase, vključno z železom, biotinom in folatom (41).

Poleg vseh teh koristi je fižol zelo vsestranski in poceni, zaradi česar je preprost dodatek k prehrani.

Poiščite izbor fižola na spletu.

Povzetek Fižol je odličen vir beljakovin, železa, cinka in biotina, ki so bistveni za optimalno zdravje las. Skupaj lahko pomagajo rasti las.

13. Soja

Študije so pokazale, da spojine v soji lahko spodbujajo rast las. Ena od teh spojin je spermidin, ki ga je v soji veliko (42).

Na primer, raziskava 100 zdravih ljudi je ugotovila, da prehransko dopolnilo, ki temelji na spermidinu, podaljša fazo aktivne rasti las, imenovano anagena faza. Dlje kot ostane lasni mešiček v fazi anagena, dlje bo zrasel (43).

Študije epruvete so pokazale tudi, da spermidin spodbuja rast las pri ljudeh (44).

Vendar so raziskave o spermidinu in rasti las dokaj nove, zato je potrebnih več raziskav, preden lahko zdravstveni strokovnjaki podajo priporočila o vnosu spermidina.

Povzetek Soja je eden najboljših virov spermidina, spojine, ki lahko podaljša aktivno fazo rasti las.

14. Meso

Meso je glavna prehrana mnogih ljudi in je bogato s hranili, ki lahko pomagajo rasti las.

Beljakovine v mesu pomagajo rasti in pomagajo popraviti in okrepiti lasne mešičke. 3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhanega silikonskega zrezka zagotavlja kar 29 gramov beljakovin (45).

Zlasti rdeče meso je bogato z železom, ki ga je enostavno absorbirati. Ta mineral pomaga rdečim krvničkam dostaviti kisik vsem celicam v telesu, vključno z lasnimi mešički (14).

Pomanjkanje beljakovin in železa je povezano z izgubo las (1, 10).

Povzetek Meso je odličen vir beljakovin, ki so nujne za zdrave, močne lase. Zlasti rdeče meso je bogato z železom, kar lahko pomaga rasti las.

Spodnja črta

To, kar jeste, lahko ima velik vpliv na zdravje vaših las.

Pomanjkanje pravih hranil, vključno z vitamini A, C, D in E, cinkom, vitamini skupine B, železom, biotinom, beljakovinami in esencialnimi maščobnimi kislinami, lahko upočasni rast las ali celo povzroči izpadanje las.

Na srečo lahko odpravljanje pomanjkanja katerega koli od teh hranil pomaga pri zdravljenju izgube las in spodbuja hitrost rasti las.

Če menite, da vam primanjkuje katerega koli od teh hranilnih snovi, poskusite dodati nekaj zgoraj navedenih živil v svojo prehrano.