8 živil, ki vsebujejo veliko bakra

Vsebina

• 1. Jetra
• 2. Ostrige
• 3. Spirulina
• 4. gobe šiitake
• 5. Oreški in semena
• 6. Jastog
• 7. Listnate zelenice
• 8. Temna čokolada
• Spodnja črta

Baker je mineral, ki ga vaše telo v majhnih količinah potrebuje za ohranjanje dobrega zdravja.

Z bakrom tvori rdeče krvne celice, kosti, vezivno tkivo in nekatere pomembne encime.

Baker sodeluje tudi pri predelavi holesterolov, pravilnem delovanju vašega imunskega sistema ter rasti in razvoju dojenčkov v maternici ().

Čeprav je potreben le v majhnih količinah, je bistven mineral - kar pomeni, da ga morate pridobiti s prehrano, ker ga telo ne more proizvesti samo.

Priporočljivo je, da odrasli dobijo 900 mcg bakra na dan.

Če pa ste noseči ali dojite, jih morate dobiti nekoliko več - 1 mg oziroma 1,3 mg na dan.

Tu je 8 živil z visoko vsebnostjo bakra.

1. Jetra

Meso iz organov - na primer jetra - je izredno hranljivo.

Zagotavljajo dobre količine številnih hranil, vključno z vitaminom B12, vitaminom A, riboflavinom (B2), folatom (B9), železom in holinom (2).

Jetra so tudi odličen vir bakra.

V resnici vam ena rezina (67 gramov) telečje jeter daje 10,3 mg bakra - kar je neverjetnih 1,144% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) (3).

Če želite jetri dodati okus in lupinico, jih poskusite popeči s čebulo ali jih zmešati v burgerje in enolončnice.

Vendar velike količine vitamina A v jetrih lahko škodujejo nerojenim dojenčkom. Nosečnice se morajo zato izogibati hrani, ki vsebuje veliko vitamina A, vključno z jetri ().

Povzetek Jetra so izredno hranljivo meso. Samo ena rezina telečjih jeter se ponaša z 11-krat večjo vrednostjo RDI za baker, pa tudi z dobrimi količinami drugih pomembnih hranil.

2. Ostrige

Ostrige so vrsta školjk, ki se pogosto štejejo za poslastico. Postrežemo jih lahko kuhane ali surove, odvisno od vaše želje.

Ta morska hrana vsebuje malo kalorij in veliko bistvenih hranil, kot so cink, selen in vitamin B12.

Poleg tega so ostrige dober vir bakra, saj zagotavljajo 7,6 mg na 100 gramov - ali 844% RDI (5).

Morda vas skrbi, da bi uživali ostrige in druge školjke zaradi visoke vsebnosti holesterola.

Če pa imate določeno, redko genetsko bolezen, verjetno prehranski holesterol, ki ga najdemo v živilih, kot so ostrige, verjetno ne bo znatno zvišal ravni holesterola v krvi ().

Upoštevajte, da surove ostrige predstavljajo tveganje zastrupitve s hrano, zato jih ne priporočamo nosečnicam ali ljudem z oslabljenim imunskim sistemom ().

Povzetek Na 100 gramov ostrige ostrige vsebujejo 8,5-kratni RDI za baker. Ta nizkokalorična školjka vsebuje tudi veliko cinka, selena in vitamina B12.

3. Spirulina

Spirulina je prehransko dopolnilo v prahu iz cianobakterij ali modro-zelenih alg.

Ko so ga starodavni Azteki zaužili, se je ponovno pojavil kot zdrava hrana, potem ko ga je NASA uspešno uporabila kot prehransko dopolnilo za astronavte v vesoljskih misijah (, 9).

Gram za gram, spirulina je izjemno hranljiva. Ena žlica (7 gramov) vsebuje le 20 kalorij, vsebuje pa 4 grame beljakovin, 25% RDI za vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI za vitamin B1 (tiamin) in približno 11% RDI za železo (10).

Ista količina zagotavlja 44% RDI za baker.

Spirulino pogosto zmešamo z vodo, da dobimo zelenkast napitek. Če pa vam njegov nenavaden okus ni všeč, ga lahko dodate zalogi, smutijem ali žitaricam, da prikrijete okus.

Povzetek Spirulina, posušen dodatek iz modro-zelenih alg, je izjemno hranljiva - ena žlica (7 gramov) zagotavlja skoraj polovico dnevnih potreb po bakrenih izdelkih.

4. gobe šiitake

Gobe ​​šiitake so vrsta užitnih gob, ki izvirajo iz vzhodne Azije in imajo močan okus umami.

Štiri posušene gobe šitake (15 gramov) ponujajo 44 kalorij, 2 grama vlaknin in številne hranilne snovi, vključno s selenom, manganom, cinkom, folati in vitamini B1, B5, B6 in D (11).

Ta del prav tako izloča impresivnih 89% RDI za baker.

Povzetek Peščica posušenih gob šitake vsebuje skoraj vse vaše dnevne potrebe po bakru. Bogati so tudi z drugimi pomembnimi hranili.

5. Oreški in semena

Oreški in semena so majhne prehranske elektrarne.

Vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob ter široko paleto drugih hranil.

Čeprav različni oreški in semena vsebujejo različna hranila, mnogi vsebujejo precejšnje količine bakra.

Na primer, 1 unča (28 gramov) mandljev ali indijskih oreščkov se ponaša s 33% oziroma 67% RDI (12, 13).

Poleg tega žlica (9 gramov) sezamovih semen vsebuje 44% RDI (14).

Orehe in semena lahko uživate kot samostojni prigrizek na vrhu solate ali pečene v kruhu ali enolončnici.

Povzetek Oreški in semena - zlasti mandlji, indijski oreščki in sezamova semena - so dober vir bakra. Še več, vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob.

6. Jastog

Jastogi so velike, mišičaste školjke, ki živijo na morskem dnu.

Njihovo sočno meso jih naredi priljubljen dodatek juham in biskvitom, čeprav jih lahko preprosto postrežemo tudi sami.

V mesu jastoga je malo maščob, veliko beljakovin in je polno vitaminov in mineralov, vključno s selenom in vitaminom B12.

Je tudi odličen vir bakra.

Pravzaprav 3-unčna (85-gramska) porcija jastoga vsebuje fenomenalnih 178% RDI (15).

Zanimivo je, da je jastog, čeprav ima malo maščob, precej visok tudi v holesterolu.

Vendar prehranski holesterol pri večini ljudi le malo vpliva na raven holesterola v krvi, zato količina jastoga ne bi smela skrbeti ().

Povzetek Jastog je okusna morska hrana, ki vsebuje malo maščob, veliko beljakovin in je odličen vir bakra, ki zagotavlja 178% RDI v 85-gramski porciji.

7. Listnate zelenice

Listnate zelenice, kot so špinača, ohrovt in blitva, so izjemno zdrave in se v minimalnem številu kalorij ponašajo s hranili, kot so vlaknine, vitamin K, kalcij, magnezij in folati.

Številne listnate zelenice vsebujejo velike količine bakra.

Na primer kuhana blitva zagotavlja 33% RDI za baker v eni skodelici (173 gramov) (17).

Tudi druge zelenice imajo podobne količine, saj skodelica (180 gramov) kuhane špinače vsebuje tudi 33% RDI (18).

Te zelenice lahko uživamo surove v solati, kuhamo v enolončnici ali jih dodajamo kot dodatek večini obrokov, da povečamo vsebnost hranil in bakra.

Povzetek Listnate zelenice, kot sta blitva in špinača, so izjemno hranljivi dodatki k vaši prehrani, ki spodbujajo baker.

8. Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje večje količine trdnih snovi kakava - pa tudi manj mleka in sladkorja - kot običajna čokolada.

Temna čokolada se ponaša z antioksidanti, vlakninami in več hranili.

Na primer, 3,5-unčna (100-gramska) ploščica temne čokolade - z 70–85% trdnih snovi kakava - vsebuje 11 gramov vlaknin, 98% RDI za mangan in 67% RDI za železo (19).

V isti vrstici je tudi ogromnih 200% RDI za baker.

Še več, uživanje temne čokolade kot del uravnotežene prehrane je povezano z izboljšanjem številnih dejavnikov tveganja za bolezni srca (,,).

Pazite pa, da se temne čokolade ne prenajedate. Še vedno gre za visokokalorično hrano, polno maščob in potencialno sladkorja.

Povzetek Temna čokolada je sladka poslastica, ki daje mešanico koristnih hranil, vključno z bakrom. Že samo en stolpec vam lahko podvoji dnevne potrebe po bakru.

Spodnja črta

Baker, ki je ključnega pomena za vaše zdravje, najdemo v številnih živilih, od mesa do zelenjave.

Posebej dobri viri so ostrige, oreški, semena, gobe šitake, jastog, jetra, listnata zelenjava in temna čokolada.

Da bi se izognili pomanjkanju, v svojo prehrano vključite različne te vire.