16 živil, ki vsebujejo veliko niacina (vitamin B3)

Vsebina

• 1. Jetra
• 2. Piščančja prsa
• 3. Tuna
• 4. Turčija
• 5. Losos
• 6. Sardone
• 7. Svinjina
• 8. mleta govedina
• 9. Arašidi
• 10. Avokado
• 11. Rjavi riž
• 12. Cela pšenica
• 13. Gobe
• 14. Zeleni grah
• 15. Krompir
• 16. Okrepčena in obogatena hrana
• Spodnja črta

Niacin, znan tudi kot vitamin B3, je mikrohranilo, ki ga vaše telo uporablja za pravilno presnovo, delovanje živčnega sistema in zaščito z antioksidanti (1).

To je bistveno hranilo, kar pomeni, da ga morate dobiti iz hrane, saj ga telo ne more proizvajati sam.

Ker je niacin topen v vodi, se vsak presežek izloči skozi urin, namesto da se shrani v telesu. Zato je pomembno, da redno uživate živila, bogata z niacinom.

Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za to hranilo je 16 mg na dan za moške in 14 mg na dan za ženske - dovolj za zadovoljevanje potreb približno 98% odraslih (2).

Tu je 16 živil z veliko niacina.

1. Jetra

Jetra so eden najboljših naravnih virov niacina.

Običajna obroka kuhanih govejih jeter s 3 unčami (85 gramov) zagotavlja 14,7 mg niacina ali 91% RDA za moške in več kot 100% RDA za ženske (3).

Piščančja jetra so tudi dober vir, saj zagotavljajo 73% in 83% RDA moškim in ženskam na 3-unčo (85-gramskih) kuhanih obrokov (4).

Poleg tega so jetra neverjetno hranljiva, napolnjena z beljakovinami, železom, holinom, vitaminom A in drugimi vitamini skupine B.

Povzetek Jetra so eden najboljših naravnih virov niacina, saj zagotavlja 91% RDA za moške in več kot 100% RDA za ženske na 3-unčo (85-gramskih) obrokov.

2. Piščančja prsa

Piščanec, zlasti meso dojk, je dober vir niacina in pusto beljakovin.

3 unče (85 gramov) kuhanih piščančjih prsi brez kosti brez kosti vsebujejo 11,4 mg niacina, kar je 71% in 81% RDA za moške in ženske (5).

Za primerjavo: enaka količina piščančjih stegen brez kosti brez polovice vsebuje le polovico te količine (6).

Piščančje prsi so tudi polnjene z beljakovinami, ki vsebujejo 8,7 grama na kuhano unčo (28 gramov), zaradi česar so odlična izbira za nizkokalorične diete z visoko beljakovinami, namenjene hujšanju (7, 8).

Povzetek Piščančja prsa so odličen vir vitkih beljakovin in niacina, ki vsebujejo 71% in 81% RDA za moške in ženske. Za primerjavo, piščančja stegna zagotavljajo približno polovico tega zneska.

3. Tuna

Tuna je dober vir niacina in odlična možnost za ljudi, ki jedo ribe, ne pa mesa.

Ena 5,8-unčna (165-gramska) pločevina lahkega tuna zagotavlja 21,9 mg niacina, kar je več kot 100% RDA za moške in ženske (9).

Prav tako je veliko beljakovin, vitamina B6, vitamina B12, selena in omega-3 maščobnih kislin.

Obstaja nekaj pomislekov glede strupenosti živega srebra, saj se ta kovina lahko kopiči v mesu tune. Vendar pa jedo eno konzervo na teden za večino ljudi velja za varno (10).

Povzetek Ena pločevinka tune zagotavlja več kot 100% RDA za niacin tako za moške kot za ženske, zato je odlična možnost za peskatarje.

4. Turčija

Čeprav puran vsebuje manj niacina kot piščanec, zagotavlja triptofan, ki ga vaše telo lahko spremeni v niacin.

3 unče (85 gramov) kuhanega paketa puranjih prsi 6,3 mg niacina in dovolj triptofana, da se ustvari približno 1 miligram niacina (11, 12).

V kombinaciji je to približno 46% RDA za moške in 52% za ženske.

Ker pa je srednji vnos niacina v ZDA 28 mg na dan za moške in 18 mg na dan za ženske, je malo verjetno, da bo vaše telo moralo pretvoriti veliko triptofana v niacin (13).

Triptofan se uporablja tudi za proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina in hormona melatonina - oba sta pomembna za razpoloženje in spanec (12).

Povzetek Turčija vsebuje tako niacin kot triptofan, katerega slednji se lahko vaše telo spremeni v niacin. Skupaj zagotavljajo približno 50% RDA za niacin za moške in 60% RDA za ženske. Triptofan vpliva tudi na razpoloženje in spanje.

5. Losos

Losos - še posebej divji - je tudi dober vir niacina.

En kuhan 3-unč (85-gramski) file divjega atlantskega lososa pakira 53% RDA za moške in 61% RDA za ženske (14).

Enak delež gojenega atlantskega lososa vsebuje nekoliko manj - le približno 42% RDA za moške in 49% za ženske (15).

Losos je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in avtoimunske motnje (16).

Divji losos vsebuje nekoliko več omega-3 kot gojeni losos, vendar sta oba dobra vira (14, 15).

Povzetek Divji losos je dober vir niacina, saj zagotavlja več kot polovico RDA za moške in ženske na porcijo. Poleg tega je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so dobre za zdravje srca.

6. Sardone

Jedo konzerviranih sardona je poceni način za zadovoljevanje vaših potreb po niacinu.

Samo ena sardona zagotavlja približno 5% RDA za odrasle moške in ženske. Zato vam prigrizek na 10 sardona prinese polovico niacina, ki ga potrebujete vsak dan (17).

Te majhne ribe so tudi odličen vir selena, ki vsebujejo približno 4% RDI na sardone (17).

Uživanje živil, bogatih s selenom, je povezano z 22% manjšim tveganjem za rak, zlasti z dojkami, pljuči, požiralnikom, želodcem in prostato (18).

Povzetek Sardoni so priročen način za zadovoljevanje potreb po niacinu z morskimi sadeži. Samo ena konzerva sardona vsebuje 5% RDA, ki se lahko hitro sešteje.

7. Svinjina

Dobri viri niacina so tudi vitki kosi svinjine, na primer svinjska rezina ali pusto svinjski kotleti.

3 unče (85 gramov) praženega svinjskega paprika 6,3 mg niacina ali 39% in 45% RDA za moške in ženske (19).

Za primerjavo, enak delež mastne rezine kot pražena svinjska pleča vsebuje le 20% RDA za moške in 24% RDA za ženske (20).

Svinjina je tudi eden najboljših prehranskih virov tiamina - znan tudi kot vitamin B1 - ki je ključni vitamin za presnovo vašega telesa (21).

Povzetek Pustni kosi svinjine, kot je narezan kos, zagotavljajo približno 40% RDA na 3-unčo (85-gramskih) obrokov. Masni kosi vsebujejo tudi niacin, čeprav v nižjih koncentracijah.

8. mleta govedina

Mleto govedino je dober vir niacina in bogato z beljakovinami, železom, vitaminom B12, selenom in cinkom (22).

Manjše sorte mletega govejega mesa vsebujejo več niacina na unčo kot mastnejši izdelki.

Na primer, ena 3-unčna (85-gramska) kuhana porcija 95% pustega mletega govejega mesa zagotavlja 6,2 mg niacina, enaka količina 70% pustega mletega govejega mesa pa vsebuje le 4,1 mg (22, 23).

Nekatere raziskave so pokazale, da govedina, hranjena s travo, ponuja bolj zdravo omega-3 maščobne kisline in antioksidante kot običajna goveja hrana, zato je zelo hranljiva možnost (24).

Povzetek Mleto goveje meso je dober vir niacina. Ležeče sorte vsebujejo 1/3 več niacina kot mastne. Še več, govedina, hranjena s travo, je morda več antioksidantov in omega-3 kot običajna goveja hrana.

9. Arašidi

Arašidi so eden najboljših vegetarijanskih virov niacina.

Dve žlici (32 gramov) arašidovega masla vsebujejo 4,3 mg niacina, kar je približno 25% RDA za moške in 30% za ženske (25).

Arašidi so prav tako bogati z beljakovinami, mononenasičenimi maščobami, vitaminom E, vitaminom B6, magnezijem, fosforjem in manganom (26).

Medtem ko so arašidi relativno kalorični, raziskave kažejo, da je njihovo uživanje dnevno povezano z zdravstvenimi koristmi, kot je zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2. Poleg tega vsakodnevno uživanje arašidov ne vodi k povečanju telesne teže (27, 28).

Povzetek Arašidi so zelo bogati z niacinom, saj približno 1/3 RDA zagotavlja moškim in ženskam v samo 2 žlici arašidovega masla. So tudi dober vir srčno zdravih maščob in številnih vitaminov in mineralov.

10. Avokado

En srednji avokado vsebuje 3,5 mg niacina oziroma 21% in 25% RDA za moške in ženske (29).

Prav tako so bogate z vlakninami, zdravimi maščobami ter številnimi vitamini in minerali.

Pravzaprav en avokad vsebuje več kot dvakrat kalij banane (29, 30).

Avokado je tudi odličen vir mononenasičenih maščob, kar lahko pri rednem uživanju zmanjša tveganje za srčne bolezni (31).

Povzetek En avokad zagotavlja več kot 20% RDA za niacin in je bogat z vlakninami, zdravimi v srcu mononenasičenih maščob in mineralov, kot je kalij.

11. Rjavi riž

Ena skodelica (195 gramov) kuhanega rjavega riža vsebuje 18% RDA za niacin za moške in 21% za ženske (32).

Vendar nekatere raziskave kažejo, da je le 30% niacina v zrnih na voljo za absorpcijo, zaradi česar je manj optimalen vir kot ostala živila (33).

Rjavi riž poleg vsebnosti niacina vsebuje veliko vlaknin, tiamina, vitamina B6, magnezija, fosforja, mangana in selena (32).

Pokazalo se je, da nadomeščanje belega riža z rjavim zmanjšuje vnetja in izboljšuje označevalce zdravja srca pri ženskah s prekomerno telesno težo in pri debelih (34).

Povzetek Ena skodelica (195 gramov) kuhanega rjavega riža vsebuje približno 20% RDA za niacin, vendar nekatere raziskave kažejo, da so hranila iz zrn manj absorpcijska kot iz drugih virov hrane.

12. Cela pšenica

Izdelki iz polnozrnate pšenice - na primer polnozrnat kruh in testenine - so prav tako visoki v niacinu (35, 36).

To je zato, ker je zunanja plast pšeničnih jedrc, bogata z niacinom, vključena v polnozrnate moke, odstranjena iz rafinirane bele moke (37, 38).

Na primer, en angleški muffin iz polne pšenice vsebuje približno 15% RDA za moške in ženske, vendar angleški muffin, narejen iz neobdelane bele moke, porabi le približno 5% (35, 39).

Vendar se tako kot rjavi riž prebavi in ​​absorbira le približno 30% niacina v polnozrnatem proizvodu (33).

Povzetek Izdelki iz polnozrnate pšenice vsebujejo niacin, vendar kot rjavi riž je njihov niacin manj na voljo za absorpcijo kot živalski ali rastlinski viri.

13. Gobe

Gobe ​​so eden najboljših rastlinskih virov niacina, saj zagotavljajo 2,5 mg na skodelico (70 gramov) - to je 15% in 18% RDA za moške in ženske (40).

Zaradi tega so te okusne glive dobra izbira za vegetarijance ali vegane, ki iščejo naravne vire niacina.

Gobe, ki se gojijo pod sončnimi žarnicami, proizvajajo tudi vitamin D in so eden najboljših rastlinskih živilskih virov tega vitamina (41).

Zanimivo je, da so raziskave pokazale, da je uživanje vitamina D skozi gobe enako učinkovito kot dopolnila za zvišanje ravni vitamina D pri odraslih s pomanjkanjem (42).

Povzetek Gobe ​​so dober vir niacina, ki vsebujejo približno 15% in 18% RDA za moške in ženske v skodelici (70 gramov). Ko se gojijo pod sončnimi žarnicami, so tudi zelo dober vir vitamina D.

14. Zeleni grah

Zeleni grah je dober vegetarijanski vir visoko vpojnega niacina, saj se ponaša s 3 mg na skodelico (145 gramov) - približno 20% RDA tako za moške kot ženske (33, 43).

Prav tako so bogate z vlakninami, in sicer 7,4 grama na skodelico (43 gramov) (43).

Ena skodelica zelenega graha zagotavlja preko 25% dnevnih potreb po vlakninah, če nekdo porabi 2000 kalorij na dan (44).

Študije kažejo, da ima grah tudi veliko antioksidantov in drugih spojin, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka, znižajo raven holesterola in spodbujajo rast zdravih bakterij v črevesju (45).

Povzetek Zeleni grah je dober vir visoko vpojnega niacina, ki zagotavlja približno 20% RDA na skodelico (145 gramov). Prav tako so bogate z vlakninami, antioksidanti in drugimi spojinami, povezanimi z različnimi zdravstvenimi koristmi.

15. Krompir

Beli krompir je dober vir niacina - s kožo ali brez nje (46, 47).

En velik pečen krompir zagotavlja 4,2 mg niacina, kar je približno 25% RDA za moške in 30% za ženske (47).

Po enem pregledu rjavi krompir Russet zbere največ najvišje količine niacina od katere koli vrste krompirja - z 2 mg na 100 gramov (48).

Dober vir je tudi sladki krompir, ki zagotavlja približno enako količino niacina kot povprečen bel krompir (47, 49).

Povzetek Beli in sladki krompir sta dobra vira niacina in vsebujeta približno 10% RDA za moške in ženske na 100 gramov. Od običajnih sort krompirja Russet krompir pakira niacin.

16. Okrepčena in obogatena hrana

Številna živila so obogatena ali obogatena z niacinom, ki jih iz slabih virov tega hranila pretvori v dobra.

Obogatena živila dopolnjujejo dodatna hranila, obogateni hrani pa se dodajo hranila, ki so se med predelavo izgubila (50).

Številne žitarice za zajtrk in rafinirani žitni izdelki, kot sta beli kruh in testenine, so obogateni ali utrjeni z niacinom za izboljšanje vsebnosti hranil (51).

Ena od raziskav je pokazala, da povprečni Američan v svoji prehrani dobi več niacina iz obogatenih in obogatenih izdelkov kot iz naravnih virov hrane (50).

Povzetek Veliko živil, zlasti žita in rafinirani izdelki iz žita, vsebujejo dodaten niacin, ki je dodan med predelavo. Te vrste hrane v povprečni ameriški prehrani oskrbujejo več niacina kot naravni viri.

Spodnja črta

Niacin ali vitamin B3 je bistveno hranilo, ki ga morate zaužiti s svojo prehrano, saj ga telo ne more sintetizirati ali skladiščiti. Med drugim niacin pomaga vašemu metabolizmu in živčnemu sistemu.

Mnoga hrana je bogata z niacinom, zlasti živalski proizvodi, kot so meso, ribe in perutnina.

Vegetarijanski viri vključujejo avokado, arašide, polnozrnata žita, gobe, zeleni grah in krompir.

Žitarice za zajtrk in rafinirani izdelki iz žit so ponavadi obogateni ali obogateni z niacinom, zaradi česar so eden izmed glavnih virov niacina v povprečni ameriški prehrani.