11 Živila, zaradi katerih ste visoki

Vsebina

• 1. Fižol
• 2. Piščanca
• 3. Mandlji
• 4. Listnati zelenci
• 5. Jogurt
• 6. Sladki krompir
• 7. Kvinoja
• 8. Jajca
• 9. Jagode
• 10. Losos
• 11. Mleko
• Spodnja črta

Čeprav je višina v veliki meri odvisna od genetike, je uživanje dovolj hranil v svoji prehrani nujno potrebno za pravilno rast in razvoj (1).

Čeprav ne dosežete višje, ko dosežete največjo višino, vam lahko določena živila pomagajo ohranjati višino, tako da vaše kosti, sklepe in telo ohranjate zdrave in močne.

Na primer, beljakovine igrajo ključno vlogo pri zdravem razvoju, hkrati pa spodbujajo obnovo tkiva in imunsko delovanje (2).

Ostala mikrohranila, kot so kalcij, vitamin D, magnezij in fosfor, so vključena v zdravje kosti, ki je ključnega pomena za rast (3).

Medtem pa druge raziskave kažejo, da bi lahko probiotiki, ki so vrsta koristnih bakterij, ki jih pogosto najdemo v fermentirani hrani, prav tako povečali rast pri otrocih (4).

Tukaj je 11 živil, s pomočjo katerih boste lahko višji ali ohranili svojo višino.

1. Fižol

Fižol je neverjetno hranljiv in še posebej dober vir beljakovin (5).

Dokazano je, da beljakovine zvišujejo raven inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1), pomembnega hormona, ki uravnava rast pri otrocih (6, 7).

Fižol vsebuje tudi veliko železa in vitaminov skupine B, kar lahko pomaga zaščititi pred slabokrvnostjo, ki je značilna zaradi pomanjkanja zdravih rdečih krvnih celic v telesu (8).

Za rast tkiva ni potrebno le železo, ampak lahko tudi anemija s pomanjkanjem železa pripomore k zapozneli rasti pri otrocih (9).

Poleg tega je fižol bogat z več drugimi hranilnimi snovmi, kot so vlaknine, baker, magnezij, mangan in cink (5).

Fižol vsebuje veliko beljakovin in železa, kar lahko ščiti pred slabokrvnostjo in spodbuja pravilno rast.

2. Piščanca

Piščanček je bogat z beljakovinami in številnimi drugimi hranilnimi snovmi odličen dodatek k zdravi prehrani.

Še posebej veliko je vitamina B12, vodotopnega vitamina, ki je ključnega pomena za naraščanje višine in vzdrževanje višine (10).

Naložen je tudi s tavrinom, aminokislino, ki uravnava tvorbo in rast kosti (11).

Poleg tega je piščanec napolnjen z beljakovinami, ki vsebuje približno 20 gramov v 3-unčni (85-gramski) porciji (12).

Čeprav se natančen prehranski profil lahko nekoliko razlikuje glede na način rezanja in kuhanja, je piščanec tudi dober vir niacina, selena, fosforja in vitamina B6 (12).

Piščanec je odličen vir številnih hranil za rast, kot so beljakovine, vitamin B12 in tavrin.

3. Mandlji

Mandlji so polnjeni z marmelado in številnimi vitamini in minerali, ki so potrebni za zvišanje višine.

Poleg tega, da na mizo prinesejo številne zdrave maščobe, imajo veliko vlaknin, mangana in magnezija (13).

Poleg tega so mandlji bogati z vitaminom E, vitaminom, topnim v maščobi, ki deluje kot antioksidant (13, 14).

Pomanjkanje tega pomembnega vitamina lahko povzroči resne stranske učinke, vključno z zastojno rastjo pri otrocih (15).

Mandlji lahko pomagajo tudi pri krepitvi zdravja kosti. V eni majhni raziskavi pri 14 ljudeh so ugotovili, da uživanje mandljev zavira nastajanje osteoklastov, ki so vrsta celice, ki razgradi kostno tkivo (16).

Mandlji imajo veliko vitamina E in dokazano zavirajo nastajanje osteoklastov, vrste celic, ki razgrajujejo kostno tkivo.

4. Listnati zelenci

Listnato zelenico, kot so špinača, ohrovt, rukola in zelje, so superživi, ​​ko gre za prehrano.

Medtem ko natančna količina hranil niha med različnimi vrstami, listnato zelenje običajno ponuja koncentrirano količino vitamina C, kalcija, železa, magnezija in kalija (17, 18).

Prav tako so bogate z vitaminom K, hranilom, ki lahko poveča gostoto kosti, da podpre okrepljeno rast in pomaga vzdrževati vašo višino (19, 20).

Ena izmed raziskav pri 103 ženskah je celo pokazala, da je reden vnos zelenic povezan z bistveno manjšim tveganjem za zmanjšano kostno maso (21).

Listnato zelenje vsebuje veliko vitamina K, ki podpira zdravje kosti. Ena od raziskav je pokazala, da lahko reden vnos zelenja ohranja kostno maso.

5. Jogurt

Jogurt je odličen vir več ključnih hranil, ki so pomembna za rast, vključno z beljakovinami.

Pravzaprav je samo 7 unč (200 gramov) grškega jogurtovega pakiranja v skoraj 20 gramih beljakovin (22).

Določene vrste vsebujejo tudi probiotike, ki so vrsta koristnih bakterij, ki lahko pomagajo podpirati zdravje črevesja.

Nekatere raziskave poleg izboljšanja imunske funkcije in zmanjšanja vnetja kažejo, da lahko probiotiki pomagajo povečati rast pri otrocih (4, 23).

Tudi jogurt je odličen vir številnih hranil, ki sodelujejo pri presnovi kosti, vključno s kalcijem, magnezijem, fosforjem in kalijem (22).

Jogurt vsebuje veliko beljakovin, pa tudi kalcija, magnezija, fosforja in kalija. Nekatere vrste lahko vsebujejo tudi probiotike, kar lahko pomaga izboljšati rast.

6. Sladki krompir

Poleg tega, da je živahen in vsestranski, je sladek krompir neverjetno zdrav.

Posebej so bogati z vitaminom A, ki lahko izboljša zdravje kosti in vam pomaga, da narastete višje ali ohranite svojo višino (24).

Vsebujejo tudi topne in netopne vlaknine, ki lahko krepijo zdravje prebave in spodbujajo rast dobrih črevesnih bakterij (25).

Vzdrževanje zdravega mikrobioma črevesja lahko tudi poveča absorpcijo hranilnih snovi in ​​tako poskrbi, da boste dobili vitamine in minerale, ki jih potrebujete za rast in razvoj (26).

Poleg tega je sladki krompir napolnjen z drugimi pomembnimi hranili, vključno z vitaminom C, manganom, vitaminom B6 in kalijem (27).

Sladki krompir je bogat z vitaminom A, ki pomaga okrepiti zdravje kosti. Prav tako imajo veliko vlaknin, da spodbujajo zdravje prebave in absorpcijo hranil.

7. Kvinoja

Kvinoja je zelo hranljiva vrsta semen, ki se v prehrani pogosto zamenja z drugimi zrni.

Je eno redkih rastlinskih živil, ki velja za popoln protein, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje (28).

Kvinoja je tudi odličen vir magnezija, potrebnega sestavnega dela kostnega tkiva, ki lahko poveča mineralno kostno gostoto (29, 30).

Poleg tega vsaka porcija kvinoje vsebuje srčen odmerek mangana, folatov in fosforja, ki so pomembni tudi za zdravje kosti (3, 29).

Kvinoja je popolna beljakovina in bogata z magnezijem, kar lahko poveča mineralno gostoto kosti.

8. Jajca

Jajca so resnično močna prehrana.

Posebno bogati so z beljakovinami, 6 gramov, ki so zbrani v eno veliko jajce (31).

Poleg tega vsebujejo veliko drugih vitaminov in mineralov, potrebnih za rast, vključno z vitaminom D, ki lahko poveča absorpcijo kalcija in tako pomaga ohranjati zdravje okostja (32).

Ena majhna študija je pokazala, da je dajanje otrokom z nizko vsebnostjo vitamina D dopolnilo vitamina D v 6 mesecih povečalo rast (33).

Še več, ena študija pri 874 otrocih je ugotovila, da je redno jemanje jajc povezano s povečanim mesečnim povečanjem višine (34).

Jajca so bogata z beljakovinami in vitaminom D, skupaj z več drugimi pomembnimi mikrohranili. Študije kažejo, da bi bil redni vnos jajc lahko povezan s povečanjem višine.

9. Jagode

Jagode, kot so borovnice, jagode, robide in maline, vse prekrivajo pomembna hranila.

Še posebej veliko imajo vitamina C, ki spodbuja rast celic in obnovo tkiva (35).

Vitamin C povečuje tudi sintezo kolagena, ki je najbolj obilno beljakovine v telesu (36).

Študije kažejo, da kolagen lahko poveča kostno gostoto in izboljša zdravje kosti, kar bi vam lahko pomagalo, da boste višji ali ohranili svojo višino (37, 38).

Jagode ponujajo tudi vrsto drugih vitaminov in mineralov, vključno z vlakninami, vitaminom K in manganom (39, 40).

Jagode imajo veliko vitamina C, ki pospešuje rast celic, podpira obnovo tkiva in poveča proizvodnjo kolagena.

10. Losos

Losos je mastna riba, napolnjena z omega-3 maščobnimi kislinami.

Omega-3 maščobne kisline so vrsta srčno zdravih maščob, ki so ključne za rast in razvoj (41).

Nekatere raziskave kažejo tudi, da bi lahko omega-3 maščobne kisline sodelovale pri zdravju kosti in lahko spodbujale pretok kosti, da bi dosegli čim večjo rast (42).

Poleg tega je lahko nizka raven omega-3 maščobnih kislin povezana s povečanim tveganjem za težave s spanjem pri otrocih, kar lahko negativno vpliva tudi na rast (43, 44).

Poleg tega losos vsebuje veliko beljakovin, vitaminov skupine B, selena in kalija (45).

Losos vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, kar lahko izboljša spanec in preoblikovanje kosti, da poveča rast.

11. Mleko

Mleko pogosto velja za ključni sestavni del zdrave, dobro zaokrožene prehrane.

Prav tako lahko pomaga podpirati rast z zagotavljanjem več hranil, ki so pomembna za zdravje kosti, vključno s kalcijem, fosforjem in magnezijem (3, 46).

Poleg tega je mleko bogato z beljakovinami, s skoraj 8 grami hranilnih snovi v eni 1-skodelici (244 ml), ki jo postreže (46).

Raziskave kažejo tudi, da kravje mleko lahko spodbudi večjo rast pri otrocih in lahko pomaga pri povečanju telesne mase in krepitvi mišic (47).

Vendar se je treba izogibati mleku, če obstaja alergija ali nestrpnost.

Mleko vsebuje dobro količino beljakovin v vsaki porciji, skupaj z več mikrohranili, ki lahko podpirajo zdravje kosti za povečanje ali ohranjanje rasti.

Spodnja črta

Prehrana ima osrednjo vlogo pri spodbujanju ustrezne rasti in razvoja.

Če napolnite svojo prehrano z različnimi hranljivimi sestavinami, lahko samo izboljšate splošno zdravje, ampak tudi pomagate, da se stopite višje ali ohranite svojo višino.

Zato je pomembno, da se naberete na koristno hrano, bogato s hranili, da boste zagotovili vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje.