12 Hrana, ki se ji je treba izogibati s IBS

Vsebina

• Pregled
• 1. Netopna vlakna
• 2. Gluten
• 3. Mlekarna
• 4. Ocvrta hrana
• 5. Fižol in stročnice
• 6. Kofeinske pijače
• 7. Predelana hrana
• 8. Sladila brez sladkorja
• 9. Čokolada
• 10. Alkohol
• 11. Česen in čebula
• 12. Brokoli in cvetača
• Kaj namesto tega jesti
• Povzetek
• 3 jogijske pozicije za pospeševanje prebave

Pregled

Zdrava prehrana pomeni uživanje najrazličnejših hranljivih živil. Vendar lahko ljudje s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) opazijo, da določena hrana sproži neprijetne prebavne simptome.

Specifična živila, ki sprožijo IBS, so pri različnih ljudeh različna, zato ni mogoče sestaviti enega samega seznama živil, ki se jim izogibajte.

Kljub temu bodo mnogi opazili, da izogibanje nekaterim najpogostejšim sprožilcem - vključno z mlečno, alkoholno in ocvrto hrano - povzroči:

• bolj redni gibi črevesja
• manj krčev
• manj napihnjenosti

Hranite pri branju, če želite izvedeti, katera živila bi vam lahko poslabšala IBS bolj neprijetna.

1. Netopna vlakna

Prehranske vlaknine dodajo večji del prehrani in na splošno pomaga ohranjati črevesje zdravo. Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vključujejo:

• polnozrnata
• zelenjava
• sadje

V živilih najdemo dve vrsti vlaknin:

• nerešljiv
• topno

Večina rastlinske hrane vsebuje tako netopne kot topne vlaknine, nekaj živil pa je v eni vrsti.

• Topne vlaknine so koncentrirane v izdelkih iz fižola, sadja in ovsa.
• Netopna vlaknina je koncentrirana v polnozrnatih izdelkih in zelenjavi.

Topne vlaknine so odlična izbira za večino ljudi z IBS. Ameriški fakultet za gastroenterologijo (ACG) priporoča jemanje topnih dodatkov vlaknin, kot je psilij, kot poceni učinkovito zdravljenje IBS.

Po drugi strani pravijo, da lahko netopne vlaknine, kot so pšenični otrobi, poslabšajo bolečino in napihnjenost.

Vlakna toleranca je pri različnih ljudeh različna. Živila, bogata z netopnimi vlakninami, lahko poslabšajo simptome pri nekaterih ljudeh, pri drugih z IBS pa s temi živili nimajo težav. Poleg tega lahko nekatera živila, ki vsebujejo topne vlaknine, kot je fižol, povzročajo težave nekaterim, ki imajo IBS.

Kot lahko vidite, je prehrana in IBS zelo individualizirana, nekatera živila, bogata z vlakninami, pa se morda ne bodo strinjala z vami, medtem ko lahko druga izboljšajo simptome.

Če živila, kot je ta, povzročajo simptome, poskusite jemati topne vlaknine.

2. Gluten

Gluten je skupina beljakovin, ki jih najdemo v zrnju, vključno z rži, pšenico in ječmenom, kar lahko pri nekaterih ljudeh z IBS povzroči težave.

Tela nekaterih ljudi imajo resno imunsko reakcijo na gluten, znan kot celiakija. Drugi imajo lahko intoleranco na gluten. Ta stanja imajo simptome z IBS, ki prevladuje drisko.

Celiakija je avtoimunska motnja. Vpliva na črevesne celice, kar ima za posledico slabo absorpcijo hranil. Vzroki za intoleranco na gluten ali občutljivost na celiakijo na gluten so manj natančno opredeljeni.

Raziskave kažejo, da lahko dieta brez glutena izboljša študijo IBS pri približno polovici ljudi, ki so jih preučevali, v študiji 2015.

Nekateri zdravniki priporočajo, da se ljudje z IBS poskušajo izogibati glutenu, da bi videli, ali se njihovi simptomi izboljšajo. Če ugotovite, da gluten poslabša vaše simptome, boste morda želeli poskusiti dieto brez glutena.

Dobra novica je, da vedno več izdelkov brez glutena prihaja na trg s hitro hitrostjo. Če ne morete brez pice, testenin, tort ali piškotkov, jih vedno nadomestite z možnostmi brez glutena.

Poleg tega je na voljo veliko celih, hranljivih nadomestkov zrn in moke, ki vsebujejo gluten, vključno z:

• Kvinoja
• sirek
• oves
• ajde
• mandljeva moka
• kokosova moka

3. Mlekarna

Mlekarstvo lahko pri ljudeh z IBS povzroča težave iz več razlogov.

Prvič, veliko vrst mleka vsebuje veliko maščob, kar lahko vodi do driske. Prehod na mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemasno mleko lahko zmanjša vaše simptome.

Drugič, mnogi ljudje z IBS poročajo, da je mleko sprožilo njihove simptome, čeprav ni jasno, ali imajo ljudje z IBS večjo verjetnost za laktozno intoleranco.

Če menite, da mlečni izdelki ali mlečni izdelki povzročajo neprijetne prebavne težave, razmislite o prehodu na alternativne mlečne izdelke, na primer na rastlinsko mleko in sir iz soje.

Če morate mleko popolnoma izrezati, se osredotočite na uživanje druge hrane, bogate s kalcijem, kot so:

• zelenice
• fižol
• oreščki
• sardine
• semena

Izbira živil, bogatih s kalcijem, je priporočljiva nad dodatki kalcija, saj lahko dodatki v večini primerov naredijo več škode kot koristi, kot je bilo opisano v študiji iz leta 2017.

4. Ocvrta hrana

Pomemben krompirček in druga ocvrta hrana sta običajna zahodna prehrana. Vendar pa prehranjevanje preveč lahko povzroči zdravstvene težave. Visoka vsebnost maščob utegne biti v sistemu še posebej močna za ljudi z IBS.

Cvrtje hrane lahko dejansko spremeni kemično sestavo hrane in tako oteži prebavo, kar vodi do neprijetnih prebavnih simptomov.

Za bolj zdravo možnost poskusite namesto peke ali peke najljubših živil.

5. Fižol in stročnice

Fižol, leča in grah so na splošno odličen vir beljakovin in vlaknin, vendar lahko povzročijo simptome IBS. Vsebujejo spojine, imenovane oligosaharidi, ki so odporni na prebavo s pomočjo črevesnih encimov.

Medtem ko fižol lahko poveča količino blata v pomoč pri zaprtju, se tudi poveča:

• plina
• napihnjenost
• krči

Poskusite se izogniti fižolu, če želite videti, ali to pomaga pri simptomih IBS. Ali pa če jedo fižol ali lečo, jih namočimo čez noč in jih nato splaknemo pred kuhanjem, telesu pomaga, da jih lažje prebavi.

6. Kofeinske pijače

Nekateri prisegajo na svojo jutranjo kavo zaradi prebavne pravilnosti. Toda tako kot vse kofeinske pijače tudi kava spodbudno vpliva na črevesje, kar lahko povzroči drisko.

Kava, gazirana pijača in energijske pijače, ki vsebujejo kofein, so lahko sprožilci za IBS.

Če potrebujete večjo energijo ali pobiranje, razmislite o majhnem prigrizku ali pa na hiter sprehod.

7. Predelana hrana

Predelana hrana ponavadi vsebuje veliko:

• dodana sol
• sladkorja
• maščobe

Primeri predelane hrane vključujejo:

• čips
• pripravljeni zamrznjeni obroki
• predelano meso
• globoko ocvrta hrana

Zaužitje preveč teh sestavin lahko privede do zdravstvenih težav za vsakogar. Poleg tega pogosto vsebujejo aditive ali konzervanse, ki bi lahko sprožili vnetje IBS.

Pregled v letu 2019 je ugotovil, da je uživanje 4 obrokov ultra predelane hrane na dan povezano z večjim tveganjem za razvoj IBS, skupaj z:

• raka
• debelost
• visok krvni pritisk

Kadar je mogoče, je pripravo jedi doma ali nakup svežih izdelkov zdrava alternativa nakupu predelane hrane.

8. Sladila brez sladkorja

Brez sladkorja ne pomeni, da je dobro za vaše zdravje - še posebej, če gre za IBS.

Sladila brez sladkorja so pogosta pri:

• sladkarije brez sladkorja
• dlesni
• večina dietnih pijač
• izpiranje ust

Pogosto uporabljeni nadomestki sladkorja vključujejo:

• sladkorni alkoholi
• umetna sladila
• naravna ničelna kalorična sladila, kot je stevija

Umetna sladila, ki lahko negativno vplivajo na zdravje, lahko vsebujejo sestavine, kot so:

• sukraloza
• acesulfam kalij
• aspartam

Raziskave tudi kažejo, da sladkorni alkoholi v telesu težko absorbirajo, zlasti pri ljudeh z IBS, kar povzroča:

• plina
• prebavno nelagodje
• odvajalni učinki

Običajni sladkorni alkoholi, ki lahko povzročijo simptome IBS, vključujejo:

• sorbitol
• manitol

Če boste brali oznake sestavin izdelkov, ki ne vsebujejo sladkorja, se boste lahko izognili tem spojinam.

9. Čokolada

Čokoladne palice in čokoladni bonboni lahko sprožijo IBS, ker imajo običajno veliko maščob in sladkorja ter pogosto vsebujejo laktozo in kofein. Nekateri ljudje po uživanju čokolade občutijo zaprtje.

Za ljubitelje čokolade obstaja nekaj veganskih možnosti, za katere ljudje z IBS pogosto prenašajo več.

10. Alkohol

Alkoholne pijače so pogost sprožilec za IBS. To je zaradi načina, kako telo prebavlja alkohol. Tudi alkohol lahko privede do dehidracije, kar lahko vpliva na prebavo.

Pivo je še posebej tvegana možnost, saj pogosto vsebuje gluten, vina in mešane pijače pa lahko vsebujejo velike količine sladkorja.

Omejevanje alkoholnih pijač lahko pomaga zmanjšati simptome, povezane z IBS. Če se odločite za pitje alkohola, razmislite o brezglutenskem pivu ali pijači, pomešani z navadnim seltzerjem in brez umetnih sladil ali dodanega sladkorja.

11. Česen in čebula

Česen in čebula sta odlična aromatična sredstva v vaši hrani, lahko pa se vam tudi težko razgradi črevesje, kar povzroča plin.

Boleč plin in krči so lahko posledica surovega česna in čebule, sprožena so lahko celo kuhana različica teh živil.

12. Brokoli in cvetača

Brokoli in cvetača telesu težko prebavita - zato lahko pri osebah z IBS sprožijo simptome.

Ko vaše črevo razbije to hrano, povzroča plino, včasih pa tudi zaprtje, tudi za ljudi brez IBS.

Kuhanje zelenjave olajša prebavo, zato poskusite pečenje ali omako brokolija in cvetače, če ju jedo surovo, moti vaš prebavni sistem.

Kaj namesto tega jesti

Mnogi zdravniki priporočajo, da ljudje z IBS upoštevajo dieto z nizkim FODMAP. Ta dieta se osredotoča na omejevanje živil, bogatih z določenimi vrstami ogljikovih hidratov.

FODMAP pomeni fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. To so fermentirani ogljikovi hidrati s kratkimi verigami.

Po podatkih Harvard Medical School raziskave kažejo, da tanko črevo ne more zlahka absorbirati hrane, ki vsebuje FODMAP. Lahko povzročijo napihnjenost, plin in želodčne bolečine.

Živila, ki vsebujejo FODMAPS, vključujejo:

• večina mlečnih izdelkov
• nekaj sadja, vključno z jabolki, češnjami in mangom
• nekaj zelenjave, vključno s fižolom, lečo, zeljem in cvetačo
• pšenica in rž
• koruzni sirup z visoko fruktozo
• sladila, kot so sorbitol, manitol in ksilitol

Medtem ko se izogibate zgornjim živilom, lahko še vedno uživate ogromno drugih živil z nizkimi ocenami FODMAP.

Za začetek je v tej dieti dovoljena vsa hrana, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov ali vsebuje malo FODMAPS. To vključuje:

• ribe in drugo meso
• jajca
• maslo in olja
• trdi siri

Ostala zdrava živila z nizko vsebnostjo FODMAP, ki jih lahko uživate, vključujejo:

• mlečni izdelki brez laktoze
• nekaj sadja, vključno z bananami, borovnicami, grozdjem, kivijem, pomarančami in ananasom
• nekaj zelenjave, vključno s korenčkom, zeleno, jajčevcem, stročjim fižolom, ohrovtom, bučo, špinačo in krompirjem
• kvinoja, riž, proso in koruzna moka
• trden in srednji tofu
• bučna semena, sezamova semena in sončnična semena

Dieta z nizkim FODMAP vključuje faze izločanja in ponovne uvedbe in je težko slediti brez pomoči izvajalca zdravstvenih storitev.

Če vas zanima preizkus z nizko FODMAP prehrano, se posvetujte z zdravnikom, usposobljenim za prebavne razmere, kot je registrirani dietetik.

Povzetek

Pomembno je vedeti, da so sprožilci prebave in hrane vsi različni. Nekateri ljudje z IBS lahko prenašajo hrano, ki je drugi ne morejo.

Spoznajte svoje telo in se naučite, katera živila se najbolje počutite in omejite tista, ki povzročajo neprijetne simptome.

Vodenje dnevnika hrane in simptomov vam lahko pomaga ugotoviti, katera živila jesti in se jim izogibati.

Če potrebujete dodatno pomoč pri svoji prehrani v zvezi z IBS, je načrtovanje termina pri registriranem dietetiku dobra izbira.

3 jogijske pozicije za pospeševanje prebave