Lahko jeste sadje na dieti z malo ogljikovih hidratov? Odvisno

Vsebina

• Sadje in nizko vsebnost ogljikovih hidratov - dilema
• Porabite svoj proračun ogljika
• Kaj pa fruktoza?
• Sadje je na splošno zdravo
• Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Kako rezati: lubenica
• Spodnja črta

Večina ljudi se strinja, da se sadje popolnoma prilega rutini zdravega načina življenja.

Vendar se ljudje na dieti z malo ogljikovih hidratov izogibajo sadju. Obstajajo celo nizkocenovniki, ki gredo v skrajnost in pravijo, da je sadje naravnost nezdravo.

Medtem večina zdravstvenih in življenjskih strokovnjakov svetuje ljudem, da jedo sadje vsak dan.

Posledično se zdi, da je vprašanje, ali je sadje sprejemljivo na dieti z malo ogljikovih hidratov, sproti. Ta članek podrobno preuči dokaze.

Sadje in nizko vsebnost ogljikovih hidratov - dilema

Primarni cilj diete z malo ogljikovih hidratov je omejevanje ogljikovodikov.

To vključuje omejitev živil, ki vsebujejo največ ogljikovih hidratov, vključno s sladkarijami, sladkimi brezalkoholnimi pijačami in koreninsko zelenjavo, kot je krompir, ter žitnimi izdelki, kot so testenine in kruh.

Toda sadje je kljub zdravilni halo precej bogato z ogljikovimi hidrati, predvsem preprostimi sladkorji, glukozo in fruktozo.

Tu je neto ogljikovodikov (skupno ogljikovodikov - vlaknin) za nekaj sadja:

Grozdje (1 skodelica / 151g)	26 gramov
Banana (1 medij)	24 gramov
Hruška (1 medij)	22 gramov
Apple (1 medij)	21 gramov
Ananas (1 skodelica / 165g)	20 gramov
Borovnice (1 skodelica / 148 g)	17 gramov
Pomaranče (1 medij)	12 gramov
Kivi (1 medij)	9 gramov
Jagode (1 skodelica / 144 g)	8 gramov
Limona (1 sadje)	6 gramov

Sadje je v ogljikovih hidratih veliko več kot zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, manj pa je v ogljikovih hidratih kot hrana, kot sta kruh ali testenine.

Povzetek Sadje je na splošno veliko v ogljikovih hidratih. Zaradi tega morate zmerno zaužiti sadje na dieti z malo ogljikovih hidratov.

Porabite svoj proračun ogljika

Pomembno je vedeti, da niso vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov enake. Ni natančno opredeljeno, kaj natančno pomeni dieta z malo ogljikovimi hidrati.

Ali lahko katera koli oseba vključi sadje v svojo prehrano, je odvisno od veliko stvari.

To vključuje njihove trenutne cilje, raven aktivnosti, trenutno zdravje v presnovi in ​​osebne želje.

Oseba, ki želi pojesti največ 100–150 gramov ogljikovih hidratov na dan, se zlahka namesti v več kosov sadja na dan, ne da bi prekoračila omejitve.

Vendar nekdo, ki je na ketogeni dieti z zelo malo ogljikohidratih z manj kot 50 grami na dan, v resnici nima veliko prostora.

Namesto da bi porabili celoten proračun ogljikovih hidratov za 1 ali 2 koščka sadja, bi bilo bolje porabiti jesti veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je veliko bolj hranljiva, kalorična.

Povzetek Medtem ko je nekaj vnosa sadja v redu pri večini diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste morda morali izogniti sadju, če poskušate doseči ketozo.

Kaj pa fruktoza?

Sadje je sladkega okusa, ker vsebuje mešanico fruktoze in glukoze.

Veliko se je govorilo o škodljivih učinkih namiznega sladkorja in visoko fruktoznega koruznega sirupa, predvsem zato, ker vsebujeta toliko fruktoze.

Študije kažejo, da je presežek vnosa fruktoze povezan z vsemi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo, diabetesom tipa 2 in presnovnim sindromom (1).

Vendar je vloga fruktoze še vedno sporna in nobeni trdni dokazi ne dokazujejo, da je škodljiva v normalnih količinah (2).

Zelo pomembno je zavedati se, da je fruktoza lahko škodljiva le v določenem življenjskem kontekstu. Za ljudi, ki so neaktivni in jedo zahodno dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko uživanje veliko fruktoze povzroči škodo.

Toda ljudje, ki so zdravi, vitki in aktivni, si lahko privoščijo, da pojedo nekaj fruktoze. Namesto da bi se spremenil v maščobo, bo šel v smeri obnavljanja zalog glikogena v jetrih.

Če že jeste zdravo prehrano na osnovi prave hrane z veliko beljakovin in maščob, majhne količine fruktoze iz sadja ne bodo škodovale.

Sadje vsebuje tudi vlaknine, veliko vode in močno žvečilno odpornost. Skoraj nemogoče je prenajedanje fruktoze preprosto z uživanjem sadja.

Možni škodljivi učinki fruktoze veljajo za fruktozo iz dodanih sladkorjev, ne pa za pravo hrano, kot je sadje.

Vendar pa je sadni sok drugačna zgodba. V njej praktično ni vlaknin, ni odpornosti proti žvečenju in lahko vsebuje skoraj enako količino sladkorja kot brezalkoholna pijača. Sadje je v redu, sadni sok ni.

Povzetek Sadje vsebuje mešanico fruktoze in glukoze. Prekomerni vnos fruktoze velja za nezdrav, vendar to velja samo za dodani sladkor v predelani hrani.

Sadje je na splošno zdravo

Najboljši način, da pridete do prehranske ketoze in izkusite popolne presnovne koristi diete z malo ogljikovih hidratov, je zmanjšanje ogljikovih hidratov, običajno pod 50 gramov na dan. Sem spada sadje.

Veliko je razlogov, da ljudje sprejmejo takšno prehrano. Nekateri to počnejo zaradi zdravstvenih razlogov, kot so debelost, diabetes ali epilepsija. Drugi se preprosto počutijo, da jedo tako.

Nobenega razloga ni, da bi te ljudi odvračal od izogibanja sadju. Ne vsebuje bistvenih hranil, ki jih ne morete dobiti iz zelenjave.

Medtem ko nekatere kalorične kisline najbolje omejujejo sadje, isto ne velja za druge.

Sveže sadje je zdrava, nepredelana hrana, ki je bogata z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali.

Sadje je gotovo veliko bolj zdravih možnosti, kot jih predelana junk hrana vsak dan da v svoje telo.

Povzetek Dnevni vnos sadja je na splošno priporočljiv kot del zdrave prehrane. Vendar je za tiste, ki sledijo dieti z malo ogljikovimi hidrati, ključna zmernost.

Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ni vse sadje z veliko sladkorja in ogljikovih hidratov.

Nekateri veljajo celo za zelenjavo zaradi pomanjkanja sladkosti.

Tu je nekaj primerov sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• Paradižnik: 3,2 g na 100 g (1 paradižnik)
• Lubenica: 7,6 g na 100 g (tretjina klina)
• Jagode: 7,7 g na 100 g (dve tretjini skodelice)
• Cantaloupe: 8,2 g na 100 g (dva majhna klini)
• Avokado: 8,5 g na 100 g (pol avokada)
• Breskve: 9,5 g na 100 g (ena velika breskeva)

Poleg tega jagode navadno veljajo za sprejemljive na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če jih jemo zmerno.

Povzetek Nekateri sadeži so relativno malo ogljikovih hidratov in so popolnoma primerni za ljudi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sem spadajo paradižnik, lubenica, avokado in različne jagode.

Kako rezati: lubenica

Spodnja črta

Ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenih diet se bodo morda želeli izogniti večini sadja, saj lahko prepreči ketozo.

Nekaj ​​izjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje avokado, paradižnik in nekatere jagode.

Za tiste, ki ne sledijo dieti z malo ogljikovimi hidrati, je sadje zdrava hrana, ki je vsekakor lahko del zdrave prehrane, ki temelji na resnični hrani.