Vadba Tabata za celotno telo, ki jo lahko izvajate v svoji dnevni sobi

Vsebina

• Stranska deska Dip & Reach
• Napad za naprej hop
• Plank z Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge do stranskega in prednjega udarca
• Pregled za

Mislite, da za dobro vadbo potrebujete stojalo za bučke, kardio opremo in telovadnico? Ponovno premisli. Ta domača vadba Tabate, ki jo je vodila genialna trenerka Kaisa Keranen (aka @Kaisafit, vodja našega 30-dnevnega izziva Tabata), ne potrebuje nobene opreme, razen telesa-vendar to ne pomeni, da vam ne bo opekla mišic.

Če še niste naredili Tabate, je bistvo: pojdite čim močneje 20 sekund, nato počivajte 10 sekund. Zdaj ni čas za lahkotno stopanje; to bi morali občutiti skoraj takoj. Kot rečeno, si privoščite kratko ogrevanje (nekaj hoje, počepov s telesno težo, dinamičnega raztezanja ali ta hitra rutina), da se premaknete, preden se lotite teh težkih gibov.

Kako deluje: 20 sekund naredite čim več ponovitev (AMRAP) prve poteze. Počivajte 10 sekund, nato pojdite na naslednjo potezo. Ponovite vezje 2 do 4 -krat.

Stranska deska Dip & Reach

A. Začnite z desne deske, uravnotežite desno dlan in stran desne noge, levo roko iztegnite proti stropu.

B. Spustite desni bok, da se dotaknete tal, nato dvignite boke nazaj na stransko desko, potegnite levo roko nad glavo, biceps ob ušesu.

AMRAP izvajajte 20 sekund, počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Napad za naprej hop

A. Z desno nogo stopite nazaj v vzvratno palico.

B. Odrinite obe nogi, da zamenjate nogi v zraku, in rahlo skočite naprej, mehko pristanete na desni nogi, leva noga pa brca proti zadnjici.

C. Takoj skočite desno nogo nazaj in se na isti strani spustite v vzvratno palico.

AMRAP izvajajte 20 sekund, počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Plank z Knee Drive & Kick Out

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Desno koleno potisnite proti levemu komolcu, z boki zasukajte v levo.

C. Desno nogo poravnajte in jo zavrtite v desno, kot da se želite dotakniti desne rame.

AMRAP izvajajte 20 sekund, počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Curtsey Lunge do stranskega in prednjega udarca

A. Stopite nazaj in levo z desno nogo, spustite se v klanec, roke na bokih.

B. Pritisnite v levo stopalo in stojite, zavijte desno nogo vstran, nato naprej, nato pa spet v stran.

C. Spustite se nazaj v curtsey, da začnete naslednjo ponovitev. Naj bodo gibi počasni in nadzorovani.

AMRAP izvajajte 20 sekund, počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Pregled za