Genialne ideje za načrtovanje obrokov za zdrav teden

Vsebina

• Začnite z majhnim
• Prekini
• Včlanite prijatelja
• Zeleni, rdeči in rumeni riž
• Popečena purana s paradižnikom in koriandrom
• Parjeni brokoli MBMK Style
• Preprosto okusen črni fižol
• Pregled za

Zdrava prehrana je mogoče – tudi za tiste, ki nimajo časa in denarja. Potrebno je le malo ustvarjalnosti! To je odkril Sean Peters, ustanovitelj nove spletne strani MyBodyMyKitchen.com, ko je prvič začel eksperimentirati s serijskim kuhanjem, načinom kuhanja hrane v razsutem stanju in nekaj shraniti za pozneje. Peters je treniral že leta, vendar je vedel, da mora spremeniti svojo prehrano, če želi resnično videti rezultate.

Pred približno letom in pol je zamenjal prehranjevalne navade in na svoj Instagram račun začel objavljati fotografije tedenskih kosil in večerj (dva recepta, kuhana v 5 porcijah). Njegovi okusni in cenovno dostopni recepti so začeli pritegniti pozornost drugih, ki se trudijo jesti zdravo, zato je prejšnji mesec odprl svojo spletno stran in nov Instagram račun, namenjen pripravi obrokov. Petersa smo poslušali za njegove najboljše nasvete o začetku priprave obrokov in serijskega kuhanja ter 4 recepte, ki jih boste potrebovali za ustvarjanje tedenskih (okusnih!) Večerj. (Delite svoje fotografije priprave obrokov s temi 9 načini fotografiranja boljše hrane na Instagramu.)

Začnite z majhnim

Če se boste lotili nove rutine priprave vseh vaših obrokov, lahko traja nekaj časa, da se navadite. Peters predlaga, da začnete z nekajdnevnimi obroki naenkrat, nato pa počasi preidete na cel teden obrokov v eni seji. "Če boste na začetku poskušali narediti en teden naenkrat, boste obupani in to volja bodite neurejeni,« opozarja. Načrtovanje vnaprej pomaga tudi, da priprava obrokov postane trajnostna zdrava navada.

Prekini

Če se želite izogniti dolgčasu, vsakič, ko pripravite nov recept, zamrznite enega ali dva obroka, tako da lahko ves teden zamenjate nekaj drugega. Če zamrznete, kuhajte živila z nizko vsebnostjo vode. Jedu lahko dodate tudi različne omake, da spremenite okus, ali pa nameravate ta teden pojesti eno noč, da osvežite svoje brbončice.

Včlanite prijatelja

Zgrabite prijatelja ali zakonca, da bo kuhal z vami. Ne samo, da bo proces potekal hitreje, ampak boste tudi bolj verjetno šli izven svojega območja udobja s recepti, saj boste imeli na voljo dve paleti. Morda boste skupaj pomislili na novo idejo za obrok in lahko razmislite o načinih, kako ustvariti bolj zdravo različico najljubše jedi. (Potrebujete ideje? Poskusite teh 13 kombinacij okusov Never-Fail.)

Peters je delil recepte za pripravo enega izmed svojih najbolj priljubljenih (in zamrzovalniku prijaznih!) Obrokov, pogostitev v jugozahodnem slogu. V skladu s svojo filozofijo prehrane ta zdrav obrok vsebuje beljakovine, zapletene ogljikove hidrate in zelenjavo-in je poln okusa. "Poskušam uporabiti čim manj predelane hrane, vendar moja hrana nikoli ni mehka. Veliko ljudi meni, da mora biti priprava obroka osnovna-ni barve ali okusa. Želim pa, da ima moj riž stvari v sebi, brez zanašati se na sol, "pravi Peters.

Zeleni, rdeči in rumeni riž

Sestavine:

1 skodelica rjavega riža

1 skodelica sesekljane rdeče paprike

1 skodelica sesekljane zelene čebule

1/2 skodelice sesekljanega koriandra

1 žlica olivnega olja

2 žlici drobno sesekljanega česna

1 skodelica zamrznjene koruze

1 čajna žlička kajenskega popra

sol in poper po okusu

Navodila:

1. Zavremo vodo in nato dodamo riž. Ko voda ponovno zavre, ogenj zmanjšamo in pokrijemo.

2. Pokrito kuhajte 40-50 minut, dokler se riž ne zmehča; enkrat premešajte po približno 20 minutah.

3. Med kuhanjem riža pripravite zelenjavo; segrejte olje v ponvi na majhnem ognju.

4. Pražimo česen približno 4 minute, dokler ne popusti; pazite, da česen ne zažge.

5. Ogenj povečajte na srednje visoko, dodajte preostalo zelenjavo in koruzo ter kuhajte približno 2 minuti.

Čas priprave: 15 minut | Čas kuhanja: 50 minut | Donos: služi 5

Popečena purana s paradižnikom in koriandrom

Sestavine:

1/2 žlice olja ali kokosovega olja

1 žlica mletega česna

1 skodelica sesekljane rumene ali rdeče čebule

1/2 skodelice na kocke narezanega paradižnika

1-2 žlici sesekljanega jalapena

2 vejici timijana

1 čajna žlička kosmičev rdeče paprike

1 funt pustega mletega purana

1/4 skodelice cilantro

sol in poper po okusu

1/2 čajne žličke kumine

Navodila:

1. Segrejte ponev na majhnem ognju; dodamo olje in pražimo česen do dišečega, približno 2-3 minute.

2. Dodamo čebulo, paradižnik, jalapeno, timijan in poper; povečajte toploto na srednje visoko in prepražite zelenjavo, približno 4 minute.

3. Dodajte mleto puranje in kuhajte, dokler puran ni popolnoma kuhan in porjavi, približno 10 minut; pogosto mešajte in neprestano lomite velike koščke purana na manjše kose.

4. Vmešajte koriander; po okusu dodamo sol in poper.

Čas priprave: 15 minut | Čas kuhanja: 15 minut | Donos: služi 5

Parjeni brokoli MBMK Style

Sestavine:

3 šopki brokolija

2 žlici oljčnega olja

1/2 žlice kosmičev rdeče paprike

1/2 žličke česna v prahu

1 čajna žlička sezamovega olja (neobvezno)

sol in poper po okusu

Navodila:

1. Steblo zavrzite ali narežite na debele rezine; brokoli narežemo na cvetove.

2. Zavremo vodo; v parnik dodajte brokoli in ga postavite v vrelo vodo.

3. Brokoli kuhajte na pari največ 4 minute; odstavimo z ognja in brokoli takoj prelijemo s hladno vodo, da se ne bo več kuhal.

4. V preostale sestavine stresemo ohlajen brokoli; po okusu dodamo sol in poper.

Priprava: 10 minut | Čas kuhanja: 4 minute | Donos: 10 obrokov

Preprosto okusen črni fižol

Sestavine:

2 skodelici suhega črnega fižola

2 žlici oljčnega olja

1 skodelica sesekljane čebule

1/2 skodelice sesekljane zelene

2 žlici sesekljanega česna

2 skodelici na kocke narezan paradižnik

2-3 vejice svežega timijana

1 čajna žlička kajenskega popra

1/2 čajne žličke kumine (neobvezno)

1/2 čajne žličke cimeta

1 žlica medu ali rjavega sladkorja

sol in poper po okusu

Navodila

1. Fižol namočite čez noč (ali vsaj 6 ur) v 6-8 skodelicah vode.

2. Po namakanju odcedite vodo in sperite fižol; segrejte velik lonec na srednjem ognju.

3. Dodamo olje in 2 minuti pražimo sesekljano čebulo, zeleno in česen; dodamo paradižnik in kuhamo še 2 minuti.

4. Oprani zelenjavi dodamo opran črni fižol, timijan, kajenski poper, kumino in cimet.

5. Dodajte vodo in med, povečajte ogenj in pustite, da pokrito vre 1 1/2 do 2 uri; občasno premešamo.

6. Po potrebi dodajte še vročo vodo; po okusu dodamo sol in poper.

Priprava: 10 minut | Čas kuhanja: 35-120 minut | Donos: 8 obrokov

Pregled za