Končno se naučite, kako pravilno narediti sklece

Vsebina

• Prednosti in variacije push-up
• Kako narediti sklece
• Pregled za

Obstaja razlog, da sklece vzdržijo preizkus časa: predstavljajo izziv za večino ljudi in tudi najbolj fizično pripravljeni ljudje lahko najdejo načine, kako narediti težko AF. (Ali si videl ti razporedjeni plyo skleci ?!)

Medtem ko bo vsaka vadba v vašem življenju prinesla pozitivne spremembe, lahko dodajanje nekaj sklec na dan naredi razliko v vašem zgornjem delu telesa in moči jedra-da ne omenjam celotnega odnosa "zdrobil ga bom" v življenje. (Primer: poglejte, kaj se je zgodilo, ko je ena ženska eno leto naredila 100 sklec na dan.)

Prednosti in variacije push-up

"Ta preprosta vaja za zgornji del telesa je trdna možnost za delo z mišičnimi skupinami v ramenih, tricepsih, prsih in trebuhu," pravi Rachel Mariotti, trenerka s sedežem v New Yorku, ki prikazuje zgornjo potezo.

Morda vas bo zamikalo, da bi jih preskočili, ker so težko in raje pojdi na kaj bolj zabavnega. "Vendar je to ena izmed standardnih fitnes vaj za zgornji del telesa in bi morala biti osnova za druge vaje za moč zgornjega dela telesa," pravi Mariotti. Vzemite si čas, da to obvladate, preden poskusite z drugimi vajami, in vaše telo vam bo hvaležno. (BTW, potisk je tudi odličen pokazatelj, ali imate ustrezno trdnost jedra, saj gre v bistvu za premikajočo se desko.)

Če popolni skleci na tej točki preprosto niso izvedljivi ali povzročajo bolečine v zapestju, se ne sramujte, če morate pasti na kolena. NE, niso "deklice" sklece, so le primerno napredovanje, da se prepričate, da je vaša forma na mestu, preden preizkusite standardno različico skleca. Zabavno dejstvo: pri standardnem sklecu dvignete približno 66 odstotkov svoje telesne mase, ko ste na kolenih, pa 53 odstotkov telesne mase, je pokazala študija iz leta 2005, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research. Poskusite lahko tudi sklece izvajati z rokami na dvignjeni površini (kot je škatla ali klop), da na zgornji del telesa položite manj svoje teže. Ne glede na to, kakšen napredek delate, je ključno, da telo držite v ravni liniji od ramen do bokov-tako kot pri deski ali običajnem sklecu. (Uprite se želji po tečajih v bokih in iztegnite zadnjico ven.)

Ko obvladate standardni push-up, lahko nadgradite na nekaj zapletenih različic: Tukaj je celoten 30-dnevni izziv push-up, namenjen obvladovanju poteze v vseh njenih oblikah.

Če želite še bolj izzvati svoje jedro, naredite sklece izklopljen podlago: Izvajanje skleč na trenažerju za vzmetenje (na primer TRX) aktivira vaše trebušne mišice in stabilizatorje hrbtenice v spodnjem delu hrbta bolj kot katera koli druga naprava za "ravnotežje", v skladu s študijo iz leta 2015, objavljeno v Journal of Exercise Science & Fitness.

Kako narediti sklece

A. Začnite v položaju z visokimi deskami z dlanmi, ki so tik širše od širine ramen, dlani pritisnite skupaj v tla in stopala. Vključite štirikolesnike in jedro, kot da držite desko.

B. Upognite komolce nazaj pod kotom 45 stopinj, da spustite celotno telo proti tlom, pri čemer se ustavite, ko je prsni koš tik pod višino komolcev.

C. Izdihnite in pritisnite v dlani, da potisnete telo od tal, da se vrnete v začetni položaj, hkrati pa premikajte boke in ramena.

Naredite 8 do 15 ponovitev. Poskusite 3 sklope.

Nasveti za obrazec push-up

• Ne dovolite, da se boki ali spodnji del hrbta spustijo proti tlom.
• Ne dovolite, da se komolci med spuščanjem dvignejo vstran ali naprej.
• Vrat naj bo nevtralen in gledajte rahlo naprej v tla; ne nagibajte brade in ne dvigujte glave.

Pregled za