Hitri metabolizem 101: Kaj to je in kako do njega

Vsebina

• Kaj je presnova?
• Dejavniki, ki prispevajo
• Zakaj obstajajo neskladja?
• Kaj je način stradanja?
• Lahko pospešite svoj metabolizem in shujšate?
• 1. Premikajte svoje telo
• 2. Naredite vadbe z visoko intenzivnostjo
• 3. Vlak za moč
• 4. Jejte beljakovine
• 5. Ne stradite sami
• 6. Pijte vodo
• 7. Pijte kofeinske pijače
• 8. Dobro spite
• Spodnja črta

Vaš metabolizem je kemični motor, ki vas ohranja pri življenju.

Hitrost teka je odvisna od posameznika. Tisti s počasnim metabolizmom imajo več preostalih kalorij, ki se shranijo kot maščobe.

Po drugi strani pa tisti, ki imajo hiter metabolizem, kurijo več kalorij in manj verjetno kopičijo veliko maščob.

Ta članek opisuje, zakaj imajo nekateri hitro presnovo in kako lahko pospešite metabolizem, da porabite več kalorij.

Kaj je presnova?

Presnova se nanaša na vse kemične procese v telesu. Hitrejši kot je vaš metabolizem, več kalorij potrebuje vaše telo.

Presnova je razlog, da nekateri lahko jedo veliko, ne da bi pridobili na teži, medtem ko se zdi, da drugi potrebujejo manj, da bi nabrali maščobe.

Hitrost metabolizma je splošno znana kot hitrost presnove. To je število kalorij, ki jih porabite v določenem času, znano tudi kot poraba kalorij.

Presnavljanje lahko razdelimo na več kategorij:

• Bazalna hitrost presnove (BMR): Vaš metabolizem med spanjem ali globokim počitkom. To je najnižja hitrost presnove, ki je potrebna, da pljuča dihajo, srčno črpajo, tikajo možgani in segrejejo telo.
• Počitek hitrost presnove (RMR): Najnižja hitrost presnove, potrebna za ohranjanje življenja in delovanja v mirovanju. V povprečju predstavlja do 50–75% celotnih izdatkov za kalorije (1).
• Termični učinek hrane (TEF): Število porabljenih kalorij, ko telo prebavlja in predela hrano. TEF običajno predstavlja približno 10% vaših celotnih izdatkov za energijo (2).
• Termični učinek vadbe (TEE): Povečanje porabljenih kalorij med vadbo.
• Termogeneza brez vadbe (NEAT): Število kalorij, potrebnih za druge dejavnosti kot za vadbo. To vključuje fidgeting, spreminjanje drže, stoje in hoja (3).

POVZETEK Metabolična stopnja je znana tudi kot poraba kalorij. To je število kalorij, ki jih vaše telo porabi v določenem času.

Dejavniki, ki prispevajo

Na vašo hitrost presnove vplivajo številni dejavniki, vključno z:

• Starost: Starejši kot boste postali, počasnejša bo vaša presnovna hitrost. To je eden od razlogov, da ljudje s starostjo ponavadi pridobivajo na teži (4).
• Mišična masa: Večja kot je vaša mišična masa, več kalorij boste spali (5).
• Velikost telesa: Večji kot ste, več kalorij boste spali (6).
• Temperatura okolja: Ko je vaše telo izpostavljeno mrazu, mora porabiti več kalorij, da prepreči padanje telesne temperature (7).
• Telesna aktivnost: Vsa gibanja telesa zahtevajo kalorije. Bolj kot ste aktivni, več kalorij boste porabili. Vaš metabolizem se bo ustrezno pospešil (8).
• Hormonske motnje: Cushingov sindrom in hipotiroidizem upočasnjujeta hitrost presnove in povečujeta tveganje za povečanje telesne teže (9).

POVZETEK Številni dejavniki vplivajo na hitrost presnove ali število porabljenih kalorij. Sem spadajo starost, mišična masa, velikost telesa in telesna aktivnost.

Zakaj obstajajo neskladja?

Metabolične stopnje se med ljudmi razlikujejo od rojstva.

Z drugimi besedami, nekateri se rodijo s hitrejšim metabolizmom kot drugi.

Čeprav lahko genetika prispeva k tem razlikam, se znanstveniki ne strinjajo o tem, v kolikšni meri vplivajo na hitrost presnove, povečanje telesne mase in debelost (10, 11).

Zanimivo je, da večina raziskav kaže, da imajo debeli ljudje višjo skupno in hitrost presnove v primerjavi s posamezniki z normalno telesno maso (12, 13, 14, 15).

Raziskovalci ugotavljajo, da je to deloma zato, ker imajo debeli ljudje večje količine mišic, da pomagajo pri podpori dodatni teži (15, 16, 17).

Kljub temu pa študije kažejo, da imajo debeli ljudje višjo stopnjo presnove, ne glede na njihovo mišično maso (18, 19).

V nasprotju s tem pa druge raziskave kažejo, da imajo nekdaj debeli ljudje povprečno 3–8% nižjo hitrost presnove kot tisti, ki še nikoli niso bili debeli (10, 20).

Ena stvar je jasna - ni vsakdo enak, ko gre za hitrost presnove.

Večina teh sprememb je posledica starosti ljudi, okolja in obnašanja. Vendar je treba vlogo genetike v teh posameznih razlikah še podrobneje preučiti.

POVZETEK Stopnje presnove se razlikujejo glede na posameznika, tudi med dojenčki. Nejasno pa je, koliko teh sprememb je posledica genetike.

Kaj je način stradanja?

Metabolična prilagoditev, znana tudi kot adaptivna termogeneza ali "stradanje", ima lahko pomembno vlogo tudi pri razvoju debelosti.

Način stradanja je odziv telesa na pomanjkanje kalorij. Ko vaše telo ne dobi dovolj hrane, ga skuša nadomestiti z zmanjšanjem presnovne hitrosti in številom kalorij, ki jih zgori.

Stopnja zmanjšanja metabolizma med omejevanjem kalorij in izgubo teže je med posamezniki zelo različna (21, 22, 23, 24).

Ta upočasnitev presnove je pri nekaterih ljudeh izrazitejša, zlasti pri debelih. Večja kot je upočasnitev, težje je shujšati z dieto ali postom (21, 25, 26).

Na način stradanja verjetno deloma vpliva genetika, vendar bi lahko igrali vlogo tudi prejšnji poskusi hujšanja ali telesna pripravljenost (27, 28).

POVZETEK Metabolična prilagoditev ali način stradanja je takrat, ko se presnovna hitrost upočasni med dieto, zmanjšano s kalorijami ali hitro. Razlikuje se med ljudmi in je ponavadi bolj izrazit pri debelih osebah.

Lahko pospešite svoj metabolizem in shujšate?

Pri hujšanju ne gre samo za uživanje manj kalorij. Učinkoviti programi za hujšanje vključujejo tudi strategije za pospešitev presnove.

Tu je osem preprostih metod.

1. Premikajte svoje telo

Vse gibanje telesa zahteva kalorije. Bolj kot ste aktivni, višja je vaša stopnja presnove.

Tudi zelo osnovna dejavnost, kot je redno vstajanje, sprehod ali opravljanje gospodinjskih opravil, dolgoročno pomeni veliko razliko.

To povečanje hitrosti metabolizma je tehnično znano kot termogeneza brez vadbe (NEAT).

Pri zelo debelih posameznikih lahko NEAT predstavlja pomemben del dnevnih izdatkov za kalorije zaradi dodatne teže, ki jo morajo prenašati (3, 29).

Obstaja več načinov, kako lahko povečate NEAT. Če veliko časa preživite sedeti, je nekaj strategij:

• Redno vstanite in hodite naokoli
• Stopite po stopnicah, kadar koli je to mogoče
• Opravite gospodinjska opravila
• Pomaknite se s premetavanjem nog ali tapkanjem s prsti
• Žvečite gumi brez kalorij (30)
• Uporabite stoječo mizo (31)

Če imate pisalno mizo, lahko uporaba stoječe mize poveča število kalorij, ki jih zažgete za 16% (32).

Druga raziskava na 10 osebah je pokazala, da je preživel eno popoldne stoječe izgorevanje dodatnih 174 kalorij v primerjavi s sedenjem (33).

Tudi na videz nepomembne dejavnosti, kot je tipkanje, lahko povečajo vaš metabolizem za 8% v primerjavi z ničesar (32).

Na enak način lahko fidgeting pomembno spremeni (34).

Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so sedeli negibno 20 minut, začasno povečali svoje porabe za kalorije za 4%, v primerjavi s tistimi, ko so ležali negibno.

V nasprotju s tem je fidgeting, ko sedite, povečal izdatke za kalorije za kar 54% (35).

Redna vadba je zelo priporočljiva vsem, ki želite shujšati ali izboljšati zdravje. Toda tudi lahke dejavnosti, kot so hoja, gospodinjska opravila ali fidgeting, vam lahko na dolgi rok prinesejo prednost.

2. Naredite vadbe z visoko intenzivnostjo

Ena izmed najučinkovitejših oblik vadbe so visokointenzivne vadbe, znane tudi kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT).

HIIT je, kadar vadba vključuje hitre in zelo intenzivne aktivnosti, kot so sprint ali hitri push-up.

Bistveno pospeši metabolizem, tudi po končani vadbi - učinek, imenovan "požiga" (36, 37, 38).

3. Vlak za moč

Drug odličen način za pospešitev hitrosti presnove je treniranje moči (39, 40).

Poleg neposrednega učinka same vaje vaje za moč spodbujajo rast mišične mase.

Količina mišice, ki jo imate, je neposredno povezana s hitrostjo metabolizma. Za razliko od maščobne mase mišična masa znatno poveča število kalorij, ki jih v stanju počitka zažgete (5, 41).

Ena od raziskav je pokazala, da je izvajanje vadbe za moč 11 minut na dan, trikrat na teden, povzročilo povprečno 7,4-odstotno povečanje metabolične hitrosti počitka po pol leta - in dodatnih 125 kalorij na dan (40).

Starost je na splošno povezana z izgubo mišic in padcem presnovne hitrosti, vendar lahko redna vadba moči delno prepreči ta škodljiv učinek (42, 43).

Prav tako kalorično zmanjšana teža za hujšanje pogosto povzroči izgubo mišične mase in hitrosti presnove. Ponovno lahko vadba moči pomaga preprečiti ta upad (44, 45).

V resnici je raziskava pri ženskah s prekomerno telesno težo pokazala, da z vsakodnevnimi vajami za moč na 800-kalorični dieti preprečimo zmanjšanje mišične mase in hitrosti metabolizma v primerjavi s tistimi, ki niso vadile ali se ukvarjale samo z aerobiko (46).

4. Jejte beljakovine

Uživanje ustreznih količin beljakovin je nujno, če želite zgraditi ali vzdrževati mišično maso. Toda prehranske beljakovine imajo tudi druge pomembne lastnosti.

Vsa hrana vodi do začasnega povečanja presnovne hitrosti, znanega kot termični učinek hrane (TEF). Vendar je ta učinek po uživanju beljakovin veliko močnejši v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami (47).

Dejansko lahko beljakovine povečajo hitrost presnove za 20–30%, ogljikove hidrati in maščobe pa povzročijo 3–10% povečanje ali manj (48).

Ta povečana poraba kalorij lahko pomaga spodbuditi izgubo teže ali prepreči ponovno pridobivanje teže po dieti za hujšanje (49, 50, 51).

TEF je najvišji zjutraj ali prvih nekaj ur po tem, ko se zbudite. Zaradi tega lahko že zgodaj zaužijete velik delež dnevnih kalorij z učinkom (52, 53).

Uživanje velikih količin beljakovin lahko pomaga tudi pri preprečevanju izgube mišične mase in hitrosti presnove, povezane s hujšanjem (54, 55, 56).

5. Ne stradite sami

Kljub temu, da jemo manj, je ključna metoda izgube teže dolgoročno je premalo uživanje premalo.

To je zato, ker omejitev kalorij povzroči znižanje hitrosti presnove.

Ta učinek je znan kot način stradanja ali presnovna prilagoditev. To je način, kako vaše telo preprečuje morebitno stradanje in smrt.

Raziskave kažejo, da dosledno uživanje manj kot 1.000 kalorij na dan privede do občutnega padca presnovne hitrosti, ki ostane okrog, tudi ko prenehate z dieto (57, 58, 59).

Študije pri debelih ljudeh kažejo, da odziv na lakoto lahko znatno zmanjša število porabljenih kalorij. Na primer, ena študija kaže, da ta upočasnitev hitrosti presnove prihrani do 504 kalorij na dan (60, 61).

Zanimivo je, da zdi, da s prekinitvenim postom ta učinek minimizira (62, 63).

6. Pijte vodo

Začasno povečanje hitrosti presnove ni treba zapletati. To je tako preprosto, kot da bi šli na sprehod ali spili kozarec hladne vode.

Številne študije kažejo, da pitna voda vodi do povečanja števila porabljenih kalorij, kar je učinek, imenovan termogeneza, ki jo povzroča voda (64, 65, 66).

Pitje hladne vode ima še večji učinek kot topla voda, saj zaradi tega telo potrebuje, da ga segreje do telesne temperature.

Študije tega pojava dajejo različne rezultate. Približno 16 unč (500 ml) hladne vode lahko povzroči 5–30% povečanje števila porabljenih kalorij za 60–90 minut zatem (64, 66, 67, 68).

Zdi se, da povečanje porabe vode koristi tudi vašemu pasu. Številne študije kažejo, da lahko pitje 34–50 unč (1–1,5 litra) vode dnevno povzroči znatno izgubo teže (64, 69).

Te koristi lahko povečate s pitjem vode pred obroki, saj vas tudi napolni in zmanjša vnos kalorij (70).

7. Pijte kofeinske pijače

Čeprav je navadna voda dobra tudi sama, so koristne tudi kofeinske, nizkokalorične pijače, kot sta kava ali zeleni čaj.

Nadzorovane študije kažejo, da lahko pitje kofeinskih pijač začasno pospeši vaš metabolizem za 3–11% (71, 72, 73, 74).

Vendar je ta učinek manjši pri debelih ljudeh, pa tudi pri starejših odraslih. Poleg tega bi začinjeni pitniki kave lahko vzpostavili odpornost na njene učinke (75, 76).

Za izgubo teže so najboljše pijače brez navadne navadne črne kave. Tako kot voda je lahko tudi hladna kava še bolj ugodna.

8. Dobro spite

Premalo spanca ni samo slabo za vaše splošno zdravje, ampak lahko tudi upočasni vaš metabolizem in poveča tveganje za povečanje telesne teže (77, 78).

Ena izmed raziskav je pokazala, da se je hitrost presnove zmanjšala za 2,6%, ko so zdravi odrasli pet dni zapored spali le štiri ure na noč (77).

Druga pettedenska študija je pokazala, da je trajna motnja spanja, skupaj z nerednim časom spanja, v povprečju zmanjšala presnovo v počivanju za 8% (78).

V skladu s tem je pomanjkanje spanja povezano s povečanim tveganjem za povečanje telesne teže in debelostjo (79, 80, 81, 82).

POVZETEK Za izboljšanje metabolizma lahko storite številne stvari. Sem sodijo pitje hladne vode, srkanje kave, več spanja, telovadbe in uživanje beljakovin.

Spodnja črta

Čeprav je vaša bazalna hitrost presnove večinoma zunaj vašega nadzora, obstajajo različni načini za povečanje števila kalorij, ki jih porabite.

Strategije, omenjene v tem članku, vam lahko pomagajo povečati metabolizem.

Vendar metabolizem ni vse, kar se tiče hujšanja. Ključnega pomena je tudi uživanje zdrave in uravnotežene prehrane.