30 najboljših načinov, kako dobiti raven želodec

Vsebina

• 1. Razrežite kalorije, vendar ne preveč
• 2. Jejte več vlaknin, zlasti topnih vlaken
• 3. Vzemite probiotike
• 4. Naredi nekaj kardiola
• 5. Pijte beljakovinske šejke
• 6. Jejte hrano, bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami
• 7. Omejite vnos ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov
• 8. Opravite vadbeni upor
• 9. Delajte vaje namesto sedečega
• 10. Dodajte jabolčni kis v svojo prehrano
• 11. Vsak dan hodite vsaj 30 minut
• 12. Izogibajte se tekočim kalorijam
• 13. Jejte polno, eno sestavine
• 14. Pijte vodo
• 15. Vadite preudarno prehranjevanje
• 16. Izogibajte se požiranju zraka in plinov
• 17. Opravite visoko intenzivno vadbo
• 18. Zmanjšajte raven stresa
• 19. Jejte več beljakovin
• 20. Sledite vnosu hrane
• 21. Jejte jajca
• 22. Zaspi se dovolj
• 23. Poskusite z občasnim postom
• 24. Vsak teden jejte maščobne ribe ali vzemite ribje olje
• 25. Omejite vnos dodanega sladkorja
• 26. Zamenjajte nekaj maščob s kokosovim oljem
• 27. Okrepite svoje jedro
• 28. Pijte (nesladkano) kavo ali zeleni čaj
• 29. Ne pijte preveč alkohola
• 30. Sneak dodatna aktivnost v svoj dan
• Prenesite domače sporočilo

Izguba maščobe okoli vašega srednjega kosa je lahko bitka.

Poleg tega, da je dejavnik tveganja za številne bolezni, vas lahko odvečna maščoba v trebuhu občuti napihnjenost in odvračanje.

Na srečo se je pokazalo, da je več strategij še posebej učinkovito pri zmanjšanju obsega pasu.

Če sanjate, da imate raven želodec, je ta članek morda ravno tisto, kar potrebujete.

Tu je 30 znanstveno podprtih metod, ki vam bodo pomagale doseči cilj ravnega želodca.

1. Razrežite kalorije, vendar ne preveč

Znano je dejstvo, da morate za izgubo teže zmanjšati kalorije.

En priljubljen pristop je, da zmanjšate svoj dnevni vnos za 500–1000 kalorij in pričakujete, da boste izgubili približno 1-2 kilogramov (0,5–1 kg) na teden (1).

Kot rečeno, preveč omejevanja vnosa kalorij je lahko kontraproduktivno.

Zaužitje premalo kalorij lahko povzroči močno zmanjšanje hitrosti presnove ali števila kalorij, ki jih vsakodnevno zaužijete (2, 3, 4, 5).

V eni izmed raziskav je skupina ljudi, ki so pojedli 1.100 kalorij na dan, upočasnila svoj metabolizem več kot dvakrat več kot tisti, ki so štiri dni zapored zaužili približno 1.500 kalorij na dan (5).

Še več, lahko to znižanje hitrosti presnove vztraja tudi potem, ko se začnete obnašati tako, kot običajno. To pomeni, da imate morda nižjo presnovno stopnjo, kot ste jo imeli, preden ste močno omejili vnos kalorij (4, 6).

Zato je pomembno, da vnosa kalorij ne omejite preveč ali predolgo.

Spodnja črta: Če zaužijete premalo kalorij, lahko dolgoročno upočasnite hitrost presnove. Zato je pomembno, da kalorij ne omejite preveč ali predolgo.

2. Jejte več vlaknin, zlasti topnih vlaken

Topna vlakna absorbirajo velike količine vode in upočasnijo prehajanje hrane skozi prebavni trakt.

Pokazalo se je, da zamuja praznjenje želodca, zaradi česar se želodec razširi in se počutite polni (7, 8).

Poleg tega lahko topne vlaknine zmanjšajo število kalorij, ki jih vaše telo lahko absorbira iz hrane (9).

Z uživanjem topnih vlaknin lahko tudi manj kopičite maščobo okrog organov, kar zmanjšuje obseg pasu in tveganje za več bolezni (10).

Ena opazovalna študija je pokazala, da se je z vsakim 10-gramskim povečanjem dnevnega vnosa topnih vlaknin v petih letih poraba maščobe okoli srednjega dela zmanjšala za 3,7% (11).

Dobri viri topnih vlaken vključujejo oves, lanene semenke, avokado, stročnice, brstični ohrovt in robide.

Spodnja črta: Uživanje topnih vlaknin je povezano z zmanjšanim tveganjem za nastanek maščobe okoli vašega srednjega kosa.

3. Vzemite probiotike

Probiotiki so žive bakterije, ki naj bi igrale veliko vlogo pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže (12, 13).

Pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo se je pokazalo, da imajo črevesne bakterije drugačno sestavo kot ljudje z normalno telesno maso, kar lahko vpliva na povečanje telesne mase in porazdelitev maščobe (14, 15, 16).

Redni vnos probiotikov lahko preusmeri ravnotežje v koristno floro črevesja, kar zmanjša tveganje za povečanje telesne mase in nabiranje maščob v trebušni votlini.

Izkazalo se je, da so nekateri sevi probiotikov še posebej učinkoviti pri zmanjševanju trebušne maščobe. Sem spadajo (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotična hrana vključuje nekatere vrste jogurta, kefir, tempeh, kimči in kumarice.

Na voljo so tudi številni probiotični dodatki. Vendar ta dopolnila običajno vsebujejo več sevov bakterij, zato se prepričajte, da izberete enega, ki vsebuje vsaj enega od zgoraj omenjenih sevov.

Spodnja črta: Probiotiki lahko pomagajo pri ustvarjanju koristne črevesne flore. Nekateri Lactobacillus so se izkazali kot posebej učinkoviti pri zmanjševanju velikosti pasu.

4. Naredi nekaj kardiola

Delovanje kardio ali aerobna vadba je odličen način za kurjenje kalorij in izboljšanje splošnega zdravja.

Poleg tega so študije pokazale, da je zelo učinkovita pri krepitvi srednjega prereza in zmanjšanju linije pasu (22, 23, 24, 25).

Študije ponavadi priporočajo izvajanje 150–300 minut aerobne vadbe zmerne do visoke intenzivnosti na teden, kar pomeni približno 20–40 minut na dan (26, 27).

Primeri kardio vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje in veslanje.

Spodnja črta: Izvedba zmerne do visoke intenzivnosti kardiola 20–40 minut na dan se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju trebušne maščobe.

5. Pijte beljakovinske šejke

Proteinski stresi so preprost način za dodajanje dodatnih beljakovin v prehrano.

Zaužitje dovolj beljakovin v prehrani lahko poveča vaš metabolizem, zmanjša apetit in pomaga pri izgubi maščobe, zlasti iz vašega srednjega odseka (28, 29, 30, 31).

Poleg tega študije kažejo, da je dodajanje beljakovinskih šejkov v dieto za hujšanje lahko še posebej učinkovito pri zmanjšanju obsega pasu (32, 33, 34).

Spodnja črta: Proteinski stresi so preprost način za dodajanje dodatnih beljakovin v prehrano. Vključevanje le-teh kot del diete za hujšanje se je izkazalo kot učinkovito pri zmanjšanju obsega pasu.

6. Jejte hrano, bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami

Mononasičene maščobne kisline so tekoče pri sobni temperaturi in jih običajno uvrščamo med "dobre maščobe".

Študije kažejo, da dieta, ki vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin, lahko prepreči kopičenje trebušne maščobe, najnevarnejše vrste maščob (35, 36).

Sredozemska prehrana je primer prehrane, ki vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin, povezana pa je bila s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za centralno debelost (37, 38).

Živila z veliko mono nenasičenih maščobnih kislin vključujejo olivno olje, avokado, oreščke in semena.

Spodnja črta: Diete z veliko mono nenasičenih maščobnih kislin lahko zmanjšajo tveganje za centralno debelost.

7. Omejite vnos ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov

Pokazalo se je, da omejevanje vnosa ogljikovih hidratov prinaša močne zdravstvene koristi, zlasti za hujšanje (39, 40).

Natančneje, študije kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov cilja na maščobe, ki se nahajajo okoli vaših organov in zaradi česar se vaš pas povečuje (41, 42, 43, 44).

Nekatere študije tudi kažejo, da lahko bistveno izboljšate zdravje metabolizma in zmanjšate pas, tako da rafinirane ogljikove hidrati preprosto nadomestite z nepredelanimi celovitimi ogljikovimi ogljikovimi hidrati (45, 46).

Opazovalne študije so pokazale, da imajo ljudje z največjimi vnosi polnozrnatega mleka 17% manjšo verjetnost, da bodo imeli odvečno maščobo v trebuhu kot tisti, ki uživajo diete z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov (47).

Spodnja črta: Omejitev vašega celotnega vnosa ogljikovih hidratov in preprosto nadomeščanje rafiniranega vnosa ogljikovih hidratov s celotnimi ogljikovimi ogljikovimi hidrati lahko zmanjšata obseg pasu in izboljšata zdravje.

8. Opravite vadbeni upor

Izguba mišične mase je pogost stranski učinek diete.

To lahko škoduje vašemu metabolizmu, saj izguba mišic zmanjša število kalorij, ki jih dnevno zažgete (48).

Redno izvajanje vaj za odpor lahko prepreči izgubo mišične mase in posledično vam pomaga vzdrževati ali izboljšati hitrost presnove (49, 50).

Poleg tega je vadbeni odpor morda še posebej učinkovit pri zategovanju vašega križa in zmanjšanju velikosti pasu (51, 52).

V resnici je združevanje treninga odpornosti z aerobno vadbo najučinkovitejše za hujšanje linije pasu (53).

Spodnja črta: Trening odpornosti lahko prepreči izgubo mišične mase, ki jo pogosto opazimo pri dieti, kar lahko pomaga vzdrževati metabolizem in zmanjša obseg pasu.

9. Delajte vaje namesto sedečega

Izvajanje vaj med stojanjem lahko koristi vašemu zdravju bolj kot izvajanje istih vaj, ko sedite ali uporabljate težo.

S stojanjem aktivirate več mišic, da ohranite ravnotežje in vzdržite svojo težo. Zato boste porabili več energije za vadbo (54).

Študija, ki je primerjala učinke stoječih in sedečih vaj, je pokazala, da so nekatere stoječe vaje povečale aktivacijo mišic za 7–25% v primerjavi s sedenjem (55).

Druga študija je pokazala, da vam lahko stoje izboljša dihanje v primerjavi s sedenjem (56).

Čeprav se to morda zdi majhna sprememba, lahko okrepi vaš srednji del in ga je vredno poskusiti.

Spodnja črta: Delanje vaj, ko stojite namesto sedenja, lahko gorijo več kalorij, bolj aktivirajo mišice in izboljšajo oksigenacijo in sposobnost dihanja.

10. Dodajte jabolčni kis v svojo prehrano

Jabolčni kis je povezan z več impresivnimi zdravstvenimi koristmi, ki jih večinoma pripisujemo vsebnosti ocetne kisline.

Številne študije na živalih kažejo, da lahko ocetna kislina zmanjša kopičenje telesne maščobe (57, 58, 59).

Čeprav študij na ljudeh na tem področju nekoliko primanjkuje, je ena raziskava pri debelih moških pokazala, da jemanje ene žlice jabolčnega kisa na dan 12 tednov v povprečju zmanjšalo njihov pas za 0,5 cm (60 cm).

Nakupujte jabolčni kis v spletu.

Spodnja črta: Jabolčni kis je v glavnem sestavljen iz ocetne kisline, spojine, ki lahko zmanjša kopičenje telesne maščobe.

11. Vsak dan hodite vsaj 30 minut

Kombinacija prehrane in vadbe je verjetno najučinkovitejši način za doseganje izgube teže in izboljšanje vašega splošnega zdravja.

Zanimivo je, da so študije pokazale, da vam za uživanje koristi za zdravje ni treba močno telovaditi.

Z rednimi hitrimi sprehodi se je pokazalo, da učinkovito zmanjšajo celotno telesno maščobo in maščobo, ki se nahaja okoli vašega srednjega prereza (61, 62).

Pravzaprav je hoja 30 do 40 minut na dan (približno 7.500 korakov) na dan povezana z občutnim zmanjšanjem nevarne maščobe in vitkejšim pasom (63).

Spodnja črta: 30 minut dnevno hoja lahko zmanjša vaš pas in prepreči kopičenje nevarnih maščob v trebuhu.

12. Izogibajte se tekočim kalorijam

Sladkorna soda, sadni sokovi in ​​energijske pijače so običajno polni sladkorja in tekočih kalorij.

Prav tako je zelo enostavno piti velike količine hkrati, kar ima za posledico obilo praznih kalorij.

Stvar s tekočimi kalorijami je, da jih vaši možgani ne registrirajo tako, kot da beležijo trdne kalorije. Zato boste te kalorije zaužili poleg vsega, kar jeste ali pijete (64, 65).

Ena od raziskav je pokazala, da je vsaka vsakodnevna porcija sladkanega pijača povečala tveganje za debelost za kar 60% pri otrocih (66).

Te pijače so tudi običajno napolnjene s fruktozo, ki je bila povezana neposredno s pridobivanjem trebušne maščobe (67, 68, 69).

Spodnja črta: Vaši možgani ne beležijo tekočih kalorij, kot registrirajo trdne kalorije. Zato so dodani poleg vsega, kar jeste, in prispevate k povečanju telesne teže.

13. Jejte polno, eno sestavine

Najboljši prehranski nasvet, ki ga lahko daste nekomu, je, da svojo prehrano temelji na uživanju več celovite hrane z eno sestavinami.

Polnovredna hrana je napolnjena s hranili, vlakninami, vodo, vitamini in minerali.

To zelo otežuje prekomerno uživanje teh živil, od katerih imajo nekatere celo svoje koristi za preprečevanje povečanja telesne teže (70, 71).

Poskusite jesti veliko polnozrnatih žitaric, oreščkov, stročnic, sadja, zelenjave, mleka, rib in nepredelanega mesa.

Spodnja črta: Hrana, sestavljena iz ene sestavine, je napolnjena s hranili in težko jih jemo preveč.

14. Pijte vodo

Obstajajo vsaj trije načini, s katerimi vam lahko voda pomaga doseči raven želodec.

Prvič, lahko pomaga pri izgubi teže, tako da začasno povečate svoj metabolizem.

Pravzaprav vam lahko pitna voda celoten porab energije poveča za do 100 kalorij na dan (72, 73).

Drugič, pitje vode pred obroki se lahko počuti bolj polno, zato boste na koncu zaužili manj kalorij (74, 75, 76).

Tretjič, lahko pomaga ublažiti zaprtje in zmanjšati napihnjenost trebuha (77, 78, 79).

Poskusite piti velik kozarec vode pred vsakim obrokom. Morda vam bo pomagal doseči svoj cilj.

Spodnja črta: Pitna voda lahko poveča vašo presnovo, vas počuti bolj polno in lajša zaprtje, kar vam lahko pomaga doseči cilj laskavega želodca.

15. Vadite preudarno prehranjevanje

Pazljivo prehranjevanje je tehnika, ki vam pomaga prepoznati in se spoprijeti s svojimi čustvi in ​​fizičnimi občutki v zvezi s hrano in lakoto (80, 81).

Vključuje upočasnitev, prehranjevanje brez motenj, osredotočanje na fizične naloge lakote in jedo le, dokler se ne počutite polni (82).

Večina študij se strinja, da premišljeno prehranjevanje pomaga shujšati s spremembo prehranjevalnega vedenja in zmanjšanjem vedenja, povezanega s stresom, kot sta prehranjevanje s stresom in jedo popivanje (82, 83, 84).

Prav tako je večja verjetnost, da vam bo dolgoročno pomagalo zadržati težo, saj se osredotoča na spreminjanje svojega vedenja.

Spodnja črta: Z zaužitjem prehranjevanja se lahko osredotočite na svojo telesno lakoto in jedo samo, dokler niste zadovoljni. To zmanjšuje tveganje za prehrano in prenajedanje stresa.

16. Izogibajte se požiranju zraka in plinov

Največji vir plina v prehrani so gazirane pijače, kot je soda.

Mehurčki v njem vsebujejo ogljikov dioksid, ki se sprošča iz tekočine v vašem želodcu. To lahko povzroči zadrževanje želodca ali napihnjenost.

To se lahko zgodi tudi, ko žvečite gumi, pijete skozi slamico ali med pogovorom.

Uživanje v tišini, pitje iz kozarca in nadomeščanje gaziranih pijač z vodo vam lahko pomagajo doseči ravnejši želodec.

Spodnja črta: Gazirane pijače in gumi lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo odvajanje želodca in napihnjenost.

17. Opravite visoko intenzivno vadbo

Eden od priljubljenih načinov za visoko intenzivno vadbo je izvajanje intervalov zelo intenzivnih aktivnosti, kot so sprintanje, veslanje ali skoki, s kratkimi odmori vmes.

Zaradi tega načina vadbe telo zgori več maščob in poveča hitrost presnove, celo dolgo, ko končate vadbo (85, 86, 87, 88).

Izkazalo se je, da visokointenzivni trening ima odlične učinke na izgorevanje maščob v primerjavi z drugimi vrstami vaj, še posebej učinkovit pa je za hujšanje linije pasu (89, 90, 91).

Še več, ta vrsta vadbe zavzame manj časa kot druge vrste vadbe, saj se običajno izvaja v 10–20 minutah.

Spodnja črta: Trening z visoko intenzivnostjo poveča kurjenje maščob in presnovo, tudi po koncu vadbe. Posebej je učinkovit za hujšanje pasu.

18. Zmanjšajte raven stresa

Stres in tesnoba sta zelo pogosti in večina ljudi jih doživi v nekem trenutku svojega življenja.

Stres je povezan z razvojem številnih bolezni, poleg tega pa je pogost razlog, da ljudje običajno jemo ali pojemo, pogosto ne da bi bili lačni (92, 93).

Prav tako stres sproži telo, da proizvaja kortizol, stresni hormon. Znano je, da povečuje apetit in konkretno vodi do shranjevanja maščob v trebuhu (94, 95, 96).

To je lahko še posebej škodljivo pri ženskah, ki imajo že velik pas, saj ponavadi proizvajajo več kortizola kot odziv na stres, kar še povečuje pridobivanje trebušne maščobe (97).

Poskusite dodati nekaj aktivnosti za lajšanje stresa v svojo dnevno rutino, na primer jogo ali meditacijo.

Spodnja črta: Stres sproži proizvodnjo kortizola, ki poveča apetit in poganja skladiščenje maščob v trebuhu.

19. Jejte več beljakovin

Beljakovina je najpomembnejše hranilo pri hujšanju.

Vaše telo kuri več beljakovin, ki prebavljajo kalorije kot maščobe ali ogljikove hidrati. Zato lahko dieta z visoko beljakovinami povzroči dodatnih 80–100 zgorelih kalorij na dan (98, 99).

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšujejo tudi apetit, počutijo se polne in vam pomagajo obdržati mišično maso med hujšanjem (30, 100, 101, 102).

Poleg tega študije ugotavljajo, da imajo ljudje, ki jedo več beljakovin, vitkejše pasove kot tiste z nižjimi vnosi beljakovin (32, 34, 103).

Koliko beljakovin potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, kot so vaša starost, spol in stopnja aktivnosti.

Na splošno bi si morali prizadevati, da bi vsakodnevno dobivali 20–30% kalorij iz beljakovin. To lahko enostavno dosežemo z vključitvijo vira beljakovin v vsak obrok.

Spodnja črta: Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povečajo vašo presnovno hitrost, zmanjšajo apetit in vam pomagajo obdržati mišično maso med hujšanjem. Povezani so tudi z nižjo stopnjo debelosti v trebuhu.

20. Sledite vnosu hrane

Ko poskušate shujšati, je lahko koristno spremljati vnos hrane.

To lahko storite na več načinov, najbolj priljubljeni in učinkoviti pa so štetje kalorij, vodenje dnevnika hrane in fotografiranje hrane (104, 105, 106, 107).

Tega vam ni treba storiti ves čas, vendar je morda dobro, da vsakih nekaj tednov spremljate vnos nekaj dni zapored. Tako se boste bolj zavedali svojega kaloričnega vnosa in vam omogočili, da prilagodite svojo dieto za hujšanje.

Študije se na splošno strinjajo, da ljudje, ki spremljajo vnos hrane, pogosteje dosežejo svoje cilje za hujšanje (108).

Tu je pet brezplačnih aplikacij ali spletnih mest, ki vam omogočajo enostavno sledenje vnosa hranil in kalorij.

Spodnja črta: Sledenje vnosu hrane lahko občasno pomaga pri hujšanju, saj boste bolj vedeli o svojem vnosu kalorij.

21. Jejte jajca

Jajca so zdrava, veliko beljakovin in imajo nekaj edinstvenih lastnosti hujšanja.

Veliko jajce je zelo hranljivo in vsebuje le približno 77 kalorij (109).

Študije so pokazale, da lahko uživanje jajc za zajtrk kot del diete z omejenimi kalorijami povzroči do 65% večjo izgubo teže v osmih tednih v primerjavi z drugimi vrstami hrane za zajtrk (110, 111).

Izkazalo se je tudi, da jajčni zajtrk bistveno zmanjša vnos kalorij v naslednjih 24 urah, samodejno in brez napora (100, 112).

Poleg tega se je izkazalo, da so jajca učinkovitejša pri zmanjšanju pasu kot druga živila z enako vsebnostjo kalorij (111, 113).

Spodnja črta: Jajca imajo dobro uveljavljene lastnosti hujšanja in so, če se ujemajo s kalorijami, bolj učinkovita pri zmanjšanju obsega pasu kot druga hrana.

22. Zaspi se dovolj

Uživanje zadostne količine dobrega spanca je zelo pomembno za hujšanje.

Študije so večkrat pokazale, da je spanje manj kot pet ur na noč za odrasle in manj kot 10 ur za otroke povezano s povečanim tveganjem za povečanje telesne teže (114, 115).

Pri ženskah je kratek čas spanja konstantno povezan s povečano velikostjo pasu v primerjavi s tistimi, ki prespijo (116, 117).

Podobno je pri ljudeh, prikrajšanih za spanje, do 55% večja verjetnost, da bodo postali debeli (114, 118).

Na srečo se je pokazalo, da preusmeritev trajanja spanja s krajših dolžin na bolj zdrave dolžine pomaga izkoreniniti te učinke (119).

Spodnja črta: Tisti, ki spijo premalo, imajo veliko večjo težo in imajo povečan obseg pasu v primerjavi z običajnimi pragovi.

23. Poskusite z občasnim postom

Občasno postenje je način prehranjevanja, v katerem se za določen čas vrtiš med jedjo in postom.

Najbolj priljubljeni pristopi s prekinitvenim postom delajo 24-urni post dvakrat do štirikrat na teden ali hiter 16: 8, kjer omejite svoje okno prehranjevanja na osem ur vsak dan, pogosto med kosilom in večerjo.

Na splošno zaradi tega na splošno pojeste manj kalorij, ne da bi morali zavestno razmišljati o tem.

Medtem ko se je pokazalo, da je samozadostno postenje enako učinkovito kot redno, vsakodnevno omejevanje kalorij pri zmanjševanju maščob v trebuhu, mnogi ljudje menijo, da se vmesno postenje lažje drži kot običajne diete za hujšanje (120, 121, 122, 123).

Spodnja črta: Občasno na tešče na splošno pojeste manj kalorij z malo napora, saj omejite "okno prehranjevanja". Učinkovit je pri zmanjševanju trebušne maščobe in se ga je mogoče lažje držati kot običajne diete za hujšanje.

24. Vsak teden jejte maščobne ribe ali vzemite ribje olje

Na splošno je priporočljivo jesti mastne ribe enkrat ali dvakrat na teden.

Maščobna riba je zelo zdrava in bogata z esencialnimi dolgoverižnimi omega-3 maščobnimi kislinami in kakovostnimi beljakovinami (124, 125).

Dokazano je, da beljakovine pomagajo pri hujšanju, raziskave pa kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo tudi zmanjšati kopičenje maščobe v jetrih in trebušni votlini (126, 127, 128, 129).

Če ne marate jesti maščobnih rib, lahko dobite dolgoverižne maščobne kisline iz ribjega olja ali dodatkov ribjega olja.

Spletna trgovina z dodatki ribjega olja.

Spodnja črta: Dolgoverične maščobne kisline omega-3 iz maščobnih rib lahko pomagajo zmanjšati nabiranje maščobe okoli pasu.

25. Omejite vnos dodanega sladkorja

Dodani sladkor je povezan z večino najpogostejših bolezni v družbi danes, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in maščobnimi jetrnimi boleznimi (130, 131, 132).

V večini družb je vnos dodanega sladkorja previsok, zato Američani pojedo približno 15 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan (133).

Študije so pokazale neposredno povezavo med visokim vnosom dodanega sladkorja in povečanim pasom, zlasti pri ljudeh, ki pijejo sladkane pijače (134, 135, 136).

Dodani sladkor se skriva v različnih živilih, zato je zelo pomembno prebrati sezname sestavin na živilih.

Spodnja črta: Dodani sladkor ima neposredno povezavo do povečanega obsega pasu, zlasti pri tistih, ki redno pijejo sladkane pijače.

26. Zamenjajte nekaj maščob s kokosovim oljem

Kokosovo olje vsebuje edinstveno kombinacijo maščobnih kislin. Je eno izmed redkih živil, ki je bogato s trigliceridi srednje verige (MCT).

Študije so pokazale, da nadomeščanje nekaterih prehranskih maščob z MCT lahko poveča porabo energije in se počutite polnejše (137, 138, 139, 140).

Poleg tega je pokazalo, da kokosovo olje učinkoviteje zmanjšuje velikost pasu kot druge vrste maščob (141, 142).

Upoštevajte, da je kokosovo olje še vedno maščoba z 9 kalorijami na gram. Zato je pomembno, da ne samo dodaj kokosovo olje v vašo prehrano, ampak raje zamenjati drugi viri maščobe z njim.

Na spletu nakupujte kokosovo olje.

Spodnja črta: Kokosovo olje je bogato s trigliceridi srednje verige. Zamenjava drugih maščob s kokosovim oljem lahko poveča vaše porabe energije, se počuti polno in zmanjša obseg pasu.

27. Okrepite svoje jedro

Krči in druge vaje za trebuh lahko koristijo vašemu splošnemu zdravju in videzu.

Z rednimi vajami z jedrom krepite in dodate maso trebušnim mišicam, kar lahko prepreči bolečine v hrbtu, ki so posledica šibke drže.

Močno jedro bo tudi izboljšalo držo in podprlo hrbtenico, kar vam bo omogočilo, da boste videti višji in samozavestnejši.

Poleg tega vam osnovne vaje pomagajo okrepiti mišice, ki se na koncu držijo v trebuhu, zaradi česar ste videti vitkejši.

Prizadevajte si temeljne vaje, ki vključujejo vse vaše osnovne mišice, na primer deske ali pilates zvitke.

Spodnja črta: S krepitvijo jedra trenirate mišice, ki držijo trebuh. Z dobro treniranim absom boste videti višji, samozavestnejši in vitkejši.

28. Pijte (nesladkano) kavo ali zeleni čaj

Nesladkana kava in zeleni čaj sta med najbolj zdravimi pijačami na svetu.

Pokazalo se je, da pitje kave poveča število kalorij, ki jih porabite za približno 3–11% (143, 144, 145).

Prav tako je dokazano, da pitje čaja ali jemanje dodatkov ekstrakta zelenega čaja poveča kurjenje maščob do 17%, porabo kalorij pa za 4% (146, 147, 148, 149).

To vključuje zeleni čaj, črni čaj in oolong čaj.

Najpomembneje je, da so študije na živalih in ljudeh pokazale, da lahko pitje kave in čaja zmanjša tveganje za kopičenje maščob v trebuhu, kar vam pomaga zmanjšati velikost pasu (150, 151).

Spodnja črta: Pitje nesladkane kave ali čaja lahko poveča kurjenje maščob in zmanjša vaš pas.

29. Ne pijte preveč alkohola

Alkohol vsebuje sedem kalorij na vsak gram, kar deloma pojasnjuje, zakaj so alkoholne pijače običajno napolnjene s tekočimi kalorijami.

Od unče pivo vsebuje podobno število kalorij kot sladka brezalkoholna pijača, medtem ko rdeče vino vsebuje kar dvakrat večjo količino (152, 153, 154).

Čeprav zmerno pitje verjetno ne bo vplivalo na povečanje telesne teže, je močno pitje povezano s povečanim povečevanjem telesne teže, zlasti okoli vašega srednjega odseka (155, 156, 157).

Če želite raven želodec, si prizadevajte zmanjšati ali preskočiti alkoholne pijače.

Spodnja črta: Močno uživanje alkohola lahko prispeva k povečanju telesne teže, še posebej okoli vašega srednjega kota.

30. Sneak dodatna aktivnost v svoj dan

Dodatno aktivnost lahko preprosto prikradete v svoj dan, če povečate količino vadbe, ki jo ne izvajate.

To vključuje hojo, stoječe, fidgeting, gibanje naokoli in v bistvu vse razen vadbe, spanja in prehranjevanja (158).

Študije so pokazale, da samo stojanje, gibanje ali hoja lahko povečajo porabljene kalorije za pet- do šestkrat v primerjavi s sedenjem (159, 160).

Ena od raziskav je nakazala, da lahko fidgeting, hoja in stoje porabijo do 2000 dodatnih kalorij na dan, odvisno od vaše teže in stopnje aktivnosti (160).

Naj bo vaš cilj, ko se pogovarjate po telefonu, redno vstajate, delate za stojnico ali se spustite po stopnicah.

Spodnja črta: Povečanje količine nedelujočih dejavnosti lahko znatno poveča število kalorij, ki jih vsak dan zažgete.

Prenesite domače sporočilo

Kot vidite, obstaja veliko strategij, ki vam lahko pomagajo doseči cilj ravnega želodca.

Z vključitvijo nekaterih zgoraj omenjenih nasvetov v svojo dnevno rutino boste morda prej videli škatlo.

Upoštevajte, da lahko traja nekaj časa in truda, vendar bo na koncu vse skupaj splačalo, če boste izvedli pravilno.