Zagotovite si boljšo vadbo na tekalni stezi s nasveti za fitnes, ki resno povečajo opekline

Vsebina

• Pregled za

Preveč vroče in vlažno je za beleženje kilometrov zunaj avgusta-razumemo. Namesto tega udarjate po tekalni stezi v telovadnici. Kaj pa, če bi lahko prepolovili svoj čas delovanja in še vedno dosegli enake (če ne boljše!) rezultate?

"Učinkovitost v svetu tekalnih stez pomeni več opravljenega dela v istem času, krajše teke ali celo sposobnost zdržati daljše teke in porabiti več kalorij," pravi Andia Winslow, trenerka teka v klubu Mile High Run v New Yorku. Povedala nam je pet nasvetov, ki vam bodo danes pomagali pokuriti dvakrat več kalorij na tekalni stezi (Potem poskusite enega od teh 4 načrtov za kurjenje maščob, da premagate dolgčas na tekalni stezi.)

1. Dvignite se. Ne samo, da vožnja na klancu simulira tek na prostem, ampak je tudi lažje na kolenih. "Intervali naklona so odličen način za povečanje porabe kalorij, ne glede na to, ali hodite ali tečete," pravi Michelle Lovitt, trenerka slavnih in fitnes strokovnjakinja. Začnite s tekom ali hojo minuto z enoodstotnim naklonom z želeno hitrostjo. Vsako minuto po enominutnem okrevanju povečajte naklon za 0,5 odstotka, dokler ne dosežete 15-odstotnega naklona. "Odvisno od dolžine vadbe se lahko vsako minuto spuščaš nazaj, dokler spet ne dosežeš tistega odstotka naklona," pravi. Na ta način se boste počutili bolj moteče in boste vložili veliko več energije, kot bi pri neprekinjeni hitrosti eno uro. "Poleg tega od dela tekalne steze vzame tudi dolgčas, ker nenehno spreminjate naklone in hitrosti," pravi Lovitt.

2. Povečajte gibljivost kolena. Da, tekalna steza sicer pomaga pri premikanju, vendar to ne pomeni, da bi morali biti leni in pustiti, da vse opravi. Pomembno je, da med vsakim korakom aktivirate noge (to je eden najboljših tekaških nasvetov vseh časov). "Ker tekalna steza preprosto vodi tekače naprej, je pomembno, da se ne osredotočite le na hitro spreminjanje hitrosti prometa, kot vidim najpogosteje, ampak tudi na povečanje amplitude ali višine njihovega koraka," pravi Winslow. "Ugotovili bodo, da to zahteva veliko več truda in da bodo s tem hitreje pokrili več tal."

3. Dodajte nekaj upora. Zgrabite niz uporovnih pasov in aktivirajte svoje okrevanje. "Med okrevanjem izvajajte vajo za moč, kot je pritisk na prsni koš, vzvratno letenje ali podaljšanje tricepsa s pasovi," predlaga Lovitt. "Dodajanje upornih trakov v intervalno delo na tekalni stezi ohranja vaš srčni utrip povišan in povzroči znatno večjo izgorevanje kalorij." (In izven "mlina" lahko naredite teh 8 vaj za odpornost na pasu, da jih poravnate kjer koli.)

4. Napihnite roke. Medtem ko tehnično tečete z nogami, roke veliko narekujejo, kaj počnejo noge. "Večina tekačev na tekalnih stezah pade v tiste, za katere menijo, da so učinkoviti vzorci gibanja, in na koncu tečejo precej trdo na mlinu," pravi Winslow. Predlaga, da se roke premikajo in ohranijo kotni moment 90 stopinj med bicepsom in podlakti na desni in levi roki. "Hitreje ko hoče teči, hitreje bi se morale premikati roke in uporabljati komolce kot sidra za povečanje hitrosti," pravi Winslow. Opazili boste, da se vaša kilometrina vse hitreje sešteva. (Oglejte si še 10 načinov za izboljšanje tekaške tehnike.)

5. Naredi več kot samo teči. Ne pozabite, da se površina tekalne steze in pas lahko uporabljata tudi na druge načine, poleg preprostega teka. Samo zato, ker ste vajeni tekanja, to še ne pomeni, da je to vse, za kar je mogoče uporabiti. "Po ali pred običajno vadbo poskusite upočasniti hitrost do plazenja in izvajati hoje, rotacijske udarce in serijo počepov v izmenično," predlaga Winslow. "S tem boste obdavčili glavne motorje v spodnjem delu telesa in zgradili boljšo podlago za močnejši tek." Ker, kot veste, se tekalna steza premika, pravzaprav vam lahko pomaga popeljati naprej in vas držati v gladkem ritmu.

Pregled za