2 različici vaj za glute bridge za doseganje specifičnih rezultatov

Vsebina

• Popolno dvigalo mostu
• Aktivna mostna dvigala
• Pregled za

barre3

Ali kdaj naredite vajo v skupinskem fitnesu in se čudite, ali to počnem prav? Imate dober razlog, da razmislite o svoji obliki: Tudi majhne spremembe lahko naredijo največjo razliko tako pri tem, kje čutite premik, kot tudi v tem, kako to vpliva na vaše telo. (Kdor je končno obvladal barre tuck, ve, da je to res.)

Z zadnjičnim mostom, ki ima nešteto variacij, od mostu z eno nogo do mostička s pasom, se izkaže, da je položaj povratnega udarca über pomemben. Če držite večino hrbta na tleh, v primerjavi z dvigom hrbta do tal, medtem ko premostite, lahko vajo spremenite iz premika za krepitev plena v raztezanje sprednjega dela telesa, ugotavlja Shannon McClintock, trenerka franšize za barre3.

Oba imata svoje mesto na treningu. Odvisno je samo od tega, kaj želiš narediti. Tukaj je opisano, kako obvladati obe različici mostu za najboljše rezultate.

Popolno dvigalo mostu

Kako narediti: Upognite kolena in postavite stopala na tla. Dvignite boke do najvišje ravni, celoten hrbet dvignite od tal. Pomislite, da bi kolena iztegnili naprej proti steni pred seboj, da bi lahko podaljšali boke. Prepletite prste pod telesom tako, da se zvijete na ramenske glave, da se še bolj sprostite na sprednji strani telesa in bokih. Dvignite visoko in držite.

Kaj počne: "To se uporablja bolj za raztezanje kot za aktivno vadbo krepitve sedeža," pravi McClintock. To boste čutili v upogibalkih kolkov, ko se sprednji del telesa sprosti, ugotavlja.

Medtem ko je nevtralna hrbtenica, pri kateri so ramena, boki, gležnji in prsti na nogah poravnani, ključnega pomena za aktivno krepitev mišic, ki obkrožajo trup, ko je vaš celoten hrbet dvignjen od tal, se lahko hrbtenica rahlo iztegne (se upogne). nazaj), kar je v redu za namen raztezanja, ugotavlja McClintock. Tudi zato s to različico ne boste imeli preveč dela z gluteno. Ker ta rahla podaljšek hrbta otežuje iskanje aktivne ekstenzije kolka (to je gibanje noge nazaj), je tudi tukaj težje aktivirati sedežne mišice.

Aktivna mostna dvigala

Kako narediti:Upognite kolena in postavite stopala v širino bokov ali nekoliko širše. Korenite navzdol v stopala in jih zložite pod kolena. Dvignite boke navzgor. Potegnite rebra navzdol in navznoter proti blazini (če vidite, da rebra štrlijo, ko pogledate navzdol, potegnite zgornji del hrbta dlje v blazino, dokler ne izginejo). Lopatice ostanejo na preprogi, sproščajo ramena stran od ušes. Počasi spustite boke na tla, pri čemer ohranite nadzor, dokler se sedež ne dotakne tal. Nato z mišicami sedeža dvignite nazaj v začetni položaj, pri tem pazite, da zgornji del hrbta ostane v stiku z preprogo, ko dvignete.

Kaj počne: Če držite večino hrbta na tej preprogi, je to bolj močna poteza, ugotavlja McClintock. "Zgornji del hrbta na preprogi omogoča ljudem, da ostanejo v bolj nevtralni hrbtenici, ki za večino ljudi ni le varnejša, ampak bo tudi lažje aktivirala vaše sedežne mišice." Ker so vam rebra spuščena in boki dvignjeni, lahko dosežete tisti podaljšek kolka, ki je potreben, da sprožite zadnjico, ugotavlja.

Samo zapomnite si: če čutite drugačno mišico kot "žganje" zadnjice (na primer sprednji del stegen ali sprednji del bokov), boste morda morali narediti nekaj prilagoditev-spustiti čevlje ali se počasneje premikati. to boli-tako dober občutek.

Pregled za