21 Hitri in hranljivi prigrizki brez glutena

Vsebina

• 1. Kokice s sadjem, čokolado in arašidi
• 2. sirne palčke, zavite v Turčijo
• 3. Instant ovsena kaša z jabolki, orehi in cimetom
• 4. Sendviči s kumarami in hummusom
• 5. Govedina, hranjena s travo
• 6. Zvitek tortilje s sadjem in oreščki
• 7. Toast z fižolom in olivnim oljem
• 8. Parfum iz jogurta z granolo
• 9. Bučke z bučkami iz bučke veliko zalogaj
• 10. Sladki in hrustljavo polnjeni datlji
• 11. Mango z limetinim sokom in čilijem v prahu
• 12. nabodala paradižnika mocarela iz paradižnika
• 13. Solata iz črnega fižola z avokadom
• 14. Sestav za sledenje naredi sam
• 15. Zelenjavna juha
• 16. Skodelice tune solate
• 17. Riževe torte z arašidovim maslom in banano
• 18. Sladki krompirjev čips z omako tzatziki
• 19. Medena rosa z malinami
• 20. Mini paprike, polnjene z jajčnimi solati
• 21. Hruška, namočena s temno čokolado
• Spodnja črta

Če imate celiakijo ali intoleranco na gluten, je izogibanje glutenu nujno (1).

Vendar se boste morda borili, da bi našli dobre možnosti za prigrizek.

Čeprav je v trgovinah na voljo veliko priročnih prigrizkov brez glutena, so nekatere morda nepotrebno visoke kalorije ali dodanih sladkorjev.

Vendar se vam pri naslednjem prigrizku ni treba zanašati na pakirano hrano. Prav tako je preprosto narediti svoje.

Ljudje s celiakijo naj izberejo prigrizke, bogate z vlakninami, vitamini in minerali, saj lahko prehranske omejitve in črevesne poškodbe, povezane z glutenom, povečajo tveganje za pomanjkanje hranil (2, 3).

Tu je 21 hitrih in hranljivih prigrizkov brez glutena.

1. Kokice s sadjem, čokolado in arašidi

Kokice so polnozrnate polnozrnate žitarice in dober vir vlaknin, s pomočjo katerih se boste počutili polno (4).

Za prigrizek rahlo posušite kokice z zrakom s stopljeno temno čokolado in vstavite v suho sadje, bogato z vlakninami, kot so suhe brusnice ali češnje. Dodajte arašide za dober vir zdravih maščob in rastlinskih beljakovin (5).

Čokolada in arašidi so naravno brez glutena. Nekateri pa lahko vsebujejo dodatke, zato ne pozabite izbrati izdelkov, ki imajo certifikat brez glutena.

2. sirne palčke, zavite v Turčijo

Ta prigrizek, bogat z beljakovinami, vam bo pomagal ublažiti lakoto. Da bi ga naredili, ovijemo tanko rezino puranje prsi brez glutena okoli sirarske palice (4, 6).

Zlasti intoleranca na laktozo - naravni sladkor v mlečnih izdelkih - je pogosta pri ljudeh s celiakijo, vendar se to pogosto izboljša, ko se vaše črevesje zdravi na dieti brez glutena (1).

Trdi siri, kot je cheddar, se lahko bolje prenašajo, saj 1 unča (28 gramov) vsebuje manj kot 1 gram laktoze.Za primerjavo: 1 skodelica (240 ml) mleka vsebuje 13 gramov laktoze (5, 7).

3. Instant ovsena kaša z jabolki, orehi in cimetom

Oves je naravno brez glutena, vendar ga je mogoče onesnažiti s pšenico in drugimi zrni med gojenjem, obiranjem, prevozom in proizvodnjo. Zato kupujte samo certificiran oves brez glutena (1, 8).

Za toplo polnjenje prigrizka združite navadno, takojšnjo ovseno kašo z jabolki, orehi in cimetom.

4. Sendviči s kumarami in hummusom

Hummus je hranljiv, beljakovinsko bogat dip, narejen iz mlete čičerike in sezamovih semen. Predhodni hummus brez glutena se prodaja v supermarketih.

Če želite narediti mini sendviče, namažite hummus na debele, okrogle rezine kumare. Če želite, dodajte še eno rezino na vrh hummusa.

5. Govedina, hranjena s travo

Beljakovine v govejem mesu naredijo polnilno prigrizek. Visoko kakovostna goveja govedina, vključno z možnostmi brez glutena in hranjenimi travami, je postala širše dostopna. Zlasti govedina, hranjena s travo, ima več hranil, kot so protivnetne omega-3 maščobe in antioksidanti (5, 6, 9).

Pazljivo preberite etiketo, saj je nekaj kretena narejeno s pšenično moko, ječmenovim sladnim ekstraktom ali gluteno sojino omako (10, 11).

6. Zvitek tortilje s sadjem in oreščki

Za prigrizek izberite tortiljo, narejeno iz polnovrednih zrn brez glutena, kot so rjavi riž, ajda ali teff (12, 13).

Tortiljo na kratko segrejte v pečici, nato pa eno stran razmažite s tanko plastjo čemaževega, nesladkanega mandljevega masla. Začinite s svežimi jagodami ali polovico narezanega jabolka in tortiljo dobro zavijte.

7. Toast z fižolom in olivnim oljem

Nekateri kruhi brez glutena se hitro posušijo, nazdravljanje pa jih lahko naredi bolj prijetne (14).

Da bi naredili zadovoljiv, beljakovinsko bogat prigrizek, segrejte konzervirani mornarski fižol in jih razmažite po tostu. Olupite z ekstra deviškim oljčnim oljem in posujte s soljo in poprom. Nazdravimo lahko tudi s svežimi zelišči.

Da se izognete onesnaženju z glutenom iz tosterjev, je dobro investirati v novega in ga uporabljati samo za živila brez glutena. Ko niste od doma, lahko torbe za opekač za večkratno uporabo preprečijo stik z drobtinami (1).

8. Parfum iz jogurta z granolo

Če želite pripraviti ta prigrizek, zamenjajte plasti navadnega grškega jogurta z jagodami ali drugim sadjem, nato pa dodajte granolo brez glutena in oreščke ali semena.

Porcija navadnega grškega jogurta z 1/2 skodelico zagotavlja 10% RDI kalcija, minerala, v katerem ima veliko ljudi s celiakijo pomanjkanje (3, 5, 15).

Številni jogurti vsebujejo žive in aktivne bakterijske kulture, ki pomagajo razgraditi laktozo. Tako lahko tolerirate te jogurte, tudi če mleka ne prebavite dobro (9).

9. Bučke z bučkami iz bučke veliko zalogaj

Pice brez glutena je težko najti, lahko pa si sami naredite svojo zelenjavo namesto skorje.

Bučke narežemo na debele, okrogle rezine in vsako stran namažemo z olivnim oljem. Rezine dajte na obložen pekač v pečici in na vsaki strani pražite približno dve minuti, oziroma dokler ne začnejo rjaveti.

Nato na vsako rezino razporedite testeninsko omako in jo po vrhu nastrgajte mocarelo ali parmezan. Mešamo eno minuto, da se sir stopi.

10. Sladki in hrustljavo polnjeni datlji

Za preprost prigrizek napolnite koščke fižola s nesladkanim, hrustljavim arašidovim maslom ali mešanico sesekljanih orehov in nesladkanih kokosovih kosmičev.

Trije datlji (72 gramov) vsebujejo 5 gramov vlaknin, kar je 18% RDI. Ljudje na dietah brez glutena včasih primanjkuje vlaknin in lahko pride do zaprtja, zato ti datumi lahko pomagajo vašemu prebavnemu sistemu (5, 16).

Termini so seveda brez glutena. Sesekljane datlje pa je mogoče predelati z ovseno moko, ki je verjetno onesnažena z glutenom, razen če je certificirano brez glutena (17).

11. Mango z limetinim sokom in čilijem v prahu

Ta prigrizek je dober vir vitaminov A in B6, obojega pa je težko zmanjšati, če imate celiakijo (2, 5, 18).

Če želite narediti to sadno poslastico, narežite mango na kocke, nato pa dodajte sveže stisnjen sok limete. Če vam je všeč malo začimbe, kocke potresemo s čilijem v prahu.

Čili v prahu je lahko mešanica začimb ali preprosto mlete čili paprike. Da se izognete onesnaženju, se prepričajte, da je vaša brez glutena.

12. nabodala paradižnika mocarela iz paradižnika

Zmehčana hrana naredi praznične predjedi za druženja. Poleg tega jih je enostavno narediti in prijetno, ne glede na to, ali ste brez glutena.

Za prigrizek preprosto nataknite češnjeve paradižnike, sveže liste bazilike in kocke mocarele na bambusove nabodala.

Za zvitek jih poskusite postreči s prelivom ekstra deviškega oljčnega olja in balzamičnega kisa.

13. Solata iz črnega fižola z avokadom

Čeprav je avokado najbolj znan po svoji bogati zalogi zdravih maščob, so tudi dober vir vlaknin, kar lahko koristi vašemu prebavnemu sistemu (5).

Za enostaven nadev prigrizek vržemo polovico narezanega avokada z 1/4 skodelice (43 gramov) črnega fižola. Dodamo sesekljano čebulo, svež cilantro, limetin sok, sol in poper.

14. Sestav za sledenje naredi sam

Hranljive sestavine sledov vključujejo oreščke, semena in nesladkano, suho sadje, na primer jagode goji in marelice.

Najbolje je, da ta živila kupujete v pakiranjih, ne pa v velikih posodah zaradi nevarnosti onesnaženja z glutenom iz posod in zajemalk.

Sledica je energijska, a kalorična, zato pazite na velikost porcije. V povprečju ima 1/4 skodelice (37 gramov) 173 kalorij (5).

15. Zelenjavna juha

Postrežba konzervirane juhe brez glutena je odlična malica. Domačo juho lahko tudi zamrznete v majhnih steklenih posodah za kasnejše uživanje.

Če želite dlje ostati polnejši, izberite juhe z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polne stročnic in zelenjave (4).

Vedno preverite, ali je konzervirana juha certificirana brez glutena. Poleg očitnih glutenskih sestavin, kot so rezanci in ječmen, je nekaj juhe odebeljeno s pšenično moko.

16. Skodelice tune solate

Če želite pripraviti zadovoljiv visoko beljakovinski prigrizek, zmešajte tuno s humusom ali majonezo brez glutena in jo vmešajte v rumunsko ali drugo temno

17. Riževe torte z arašidovim maslom in banano

Riževe torte so običajno narejene iz polnozrnatega rjavega riža. Nekatere vsebujejo tudi druge hranljive polnovredne žitarice brez glutena, na primer kvinojo ali sirek.

Tanke riževe pogače so približno polovico debelejše od običajnih in dobro delujejo kot sendviči. Na vrhu jih premažite z nesladkanim arašidovim maslom, banano in cimetom.

18. Sladki krompirjev čips z omako tzatziki

Z enim unčami (28-gramskih) obrokov sladkega krompirjevega čipsa pakira 37% RDI za vitamin A. Pogosto ljudje, ki jim je bila diagnosticirana celiakija, primanjkuje tega vitamina (2,5).

Za dodaten okus lahko čips združite z tzatziki omako, ki je rezina jogurta in kumare. Lahko ga kupite predhodno ali naredite svoje.

Izdelate lahko tudi svoje čipe. Posujte tanke rezine sladkega krompirja z olivnim oljem in morsko soljo, nato razporedite na ponev in pecite pri 400 ℉ (204 ℃) približno 25 minut ali toliko, da se robovi porjavijo. Med kuhanjem enkrat čips obrnite.

19. Medena rosa z malinami

Za osvežujoč prigrizek vrzite na kocko narezano lubenico z malinami, nato pa posujte s svežo meto.

Med in rozine narave so brez glutena in polnjene z vlakninami, minerali in vitamini, vključno s vitaminom C.

Vitamin C je ključnega pomena za vaš imunski sistem in deluje kot močan antioksidant in ščiti vaše celice pred poškodbami prostih radikalov (3, 5, 20).

20. Mini paprike, polnjene z jajčnimi solati

Miniaturne paprike so odlične velikosti za prigrizek. Papriko prerežite na pol in odstranite semena, preden dodate jajčno solato.

Če želite narediti solato, sesekljajte trdo kuhano jajce in ga zmešajte z narezano zeleno čebulo in navadnim grškim jogurtom ali majonezo. Po okusu dodajte sol in poper.

Jajca so dober vir vitamina B12, ki ga primanjkuje do 41% ljudi, na novo diagnosticiranih s celiakijo. Ta vitamin je nujen za proizvodnjo energije, delovanje živcev in sintezo DNK (3, 5, 21).

21. Hruška, namočena s temno čokolado

Hruške so napolnjene z vlakninami, kar zagotavlja 5,5 gramov - 19% RDI - v enem samem, 178-gramskem neolupljenem sadju (5).

Za sladki prigrizek stopite temno čokolado brez glutena in jo pokapajte po narezani hruški, nato pa jo posujte z zdrobljenimi orehi za povečanje beljakovin in zdravih maščob. Rezine hruške so tudi okusno namočene v nesladkanem mandljevem maslu.

Spodnja črta

Prigrizkov brez glutena ni treba narediti težko. Na dieti brez glutena lahko uživate v številnih okusnih, edinstvenih kombinacijah prigrizkov.

Da se izognete prehranskim pomanjkanjem, izberite polno hrano, napolnjeno z vlakninami, vitamini in minerali.

Če želite hraniti zdrave, domače prigrizke, poskusite danes nekaj teh idej.