Najboljših 9 koristi in uporabe glicina

Vsebina

• 1. Potreben za proizvodnjo močnega antioksidanta
• 2. Sestavina kreatina
• 3. Glavna aminokislina v kolagenu
• 4. Lahko izboljša kakovost spanja
• 5. Lahko zaščiti vaša jetra pred poškodbami, ki jih povzroči alkohol
• 6. Lahko zaščiti vaše srce
• 7. Lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2
• 8. Lahko ščiti pred izgubo mišic
• 9. Enostaven za dodajanje k prehrani
• Dodajte ga jedem in pijačam
• Vzemite dodatke kolagena
• Ali je glicin varen?
• Spodnja črta

Glicin je aminokislina, ki jo telo uporablja za ustvarjanje beljakovin, ki jih potrebuje za rast in vzdrževanje tkiva ter za izdelavo pomembnih snovi, kot so hormoni in encimi.

Vaše telo naravno proizvaja glicin iz drugih aminokislin, vendar ga najdemo tudi v živilih, bogatih z beljakovinami, in je na voljo kot prehransko dopolnilo.

Glicin je, da je sestavina beljakovin, tudi številne druge impresivne zdravstvene koristi.

Tukaj je prvih 9 koristi za zdravje in uporabe glicina.

1. Potreben za proizvodnjo močnega antioksidanta

Glicin je ena od treh aminokislin, ki jih vaše telo uporablja za izdelavo glutationa, močnega antioksidanta, ki pomaga zaščititi vaše celice pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, za katere se domneva, da so osnova mnogih bolezni (1).

Brez dovolj glicina vaše telo proizvaja manj glutationa, kar lahko negativno vpliva na to, kako vaše telo sčasoma obvladuje oksidativni stres (2, 3).

Poleg tega, ker ravni glutationa s starostjo naravno upadajo, lahko s staranjem dobite dovolj glicina, kar lahko koristi vašemu zdravju.

Povzetek Glicin telesu pomaga ustvariti glutation, pomemben antioksidant, ki ščiti vaše telo pred poškodbami celic.

2. Sestavina kreatina

Glicin je tudi ena od treh aminokislin, ki jih vaše telo uporablja za izdelavo spojine, imenovane kreatin.

Kreatin vašim mišicam zagotavlja energijo za izvajanje hitrih, kratkih sunkov aktivnosti, kot sta dviganje uteži in sprinter.

V kombinaciji z vadbo za odpornost je dokazano, da dopolnjevanje s kreatinom poveča velikost, moč in moč mišic (4, 5, 6).

Raziskali so tudi njegove blagodejne učinke na zdravje kosti, delovanje možganov in nevrološka stanja, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen (7, 8, 9).

Medtem ko vaše telo naravno ustvarja kreatin in ga lahko dobite s svojo prehrano, lahko premalo glicina zmanjša količino proizvedenega proizvoda (10).

Povzetek Glicin je sestavina kreatina, spojine, ki vašim mišicam zagotavlja energijo in je povezana z drugimi zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšano zdravje kosti in delovanje možganov.

3. Glavna aminokislina v kolagenu

Kolagen je strukturni protein, ki vsebuje velike količine glicina. Pravzaprav je vsaka tretja do četrta aminokislina v kolagenu glicin (11).

Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu. Zagotavlja moč za vaše mišice, kožo, hrustanec, kri, kosti in ligamente.

Dokazano je, da dopolnilo s kolagenom koristi zdravju kože, lajša bolečine v sklepih in preprečuje izgubo kosti (12, 13, 14).

Zato je pomembno, da zaužijete dovolj glicina, ki bo telesu omogočil proizvodnjo kolagena.

Povzetek Glicin je najbolj razširjena aminokislina v kolagenu, strukturni beljakovini, ki ima več koristi za zdravje, tudi za vašo kožo, sklepe in kosti.

4. Lahko izboljša kakovost spanja

Mnogi se borijo za počitek, bodisi zato, ker imajo težave z zaspanjem ali spanjem.

Čeprav lahko izboljšate kakovost spanja, na primer, če ne pijete kofeinskih pijač pozno čez dan ali se izogibate svetlim zaslonom nekaj ur pred spanjem, vam lahko pomaga tudi glicin.

Ta aminokislina ima pomirjujoč učinek na vaše možgane in vam lahko pomaga, da zaspite in zaspite, če znižate osnovno telesno temperaturo (15, 16).

Raziskave pri ljudeh s težavami s spanjem so pokazale, da uživanje 3 gramov glicina pred spanjem zmanjša čas trajanja zaspa, izboljša kakovost spanja, zmanjša dnevno zaspanost in izboljša kognicijo (17, 18).

Zaradi tega je glicin lahko dobra alternativa spalnim tabletam na recept za izboljšanje kakovosti spanja ponoči in utrujenosti podnevi.

Povzetek Glicin lahko spodbudi spanje in poveča kakovost vašega spanca s svojimi pomirjujočimi učinki na možgane in zmožnostjo zniževanja telesne temperature v jedru.

5. Lahko zaščiti vaša jetra pred poškodbami, ki jih povzroči alkohol

Preveč alkohola ima lahko škodljive učinke na vaše telo, zlasti na jetra.

Obstajajo tri glavne vrste poškodb jeter, ki jih povzroča alkohol (19):

• Zamaščena jetra: Nabiranje maščobe v vaših jetrih, s čimer se poveča njegova velikost.
• Alkoholni hepatitis: Povzroča ga vnetje jeter, ki je posledica dolgotrajnega, prekomernega pitja.
• Alkoholna ciroza: Končna faza alkoholne bolezni jeter, ki se pojavi, ko so jetrne celice poškodovane in jih nadomesti brazgotinsko tkivo.

Zanimivo je, da raziskave kažejo, da lahko glicin zmanjša škodljive učinke alkohola na jetra s preprečevanjem vnetja.

Pokazalo se je, da zmanjšuje koncentracijo alkohola v krvi podgan, ki se hranijo z alkoholom, s spodbujanjem presnove alkohola v želodcu in ne v jetrih, kar je preprečilo razvoj maščobnih jeter in alkoholne ciroze (20).

Še več, glicin lahko pomaga tudi pri povratni poškodbi jeter, ki jo povzroči pretiran vnos alkohola pri živalih.

Medtem ko zmerno alkoholno poškodbo jeter lahko odpravimo z abstinenco od alkohola, lahko glicin izboljša proces okrevanja.

V raziskavi na podganah z alkoholno poškodbo jeter se jetrna celica v skupini, ki je dva tedna prehranjevala z dieto, ki vsebuje glicin, v primerjavi s kontrolno skupino (21) prehranila za 30% hitreje.

Kljub obetavnim ugotovitvam so študije o vplivu glicina na alkoholno poškodbo jeter omejene na živali in jih ni mogoče prenesti na ljudi (22, 23, 24).

Povzetek Uživanje diete z glicinom zmanjšuje in odpravlja alkoholno poškodbo jeter pri podganah, vendar so njegovi učinki pri ljudeh neznani.

6. Lahko zaščiti vaše srce

Čedalje več dokazov kaže, da glicin nudi zaščito pred boleznimi srca.

Preprečuje kopičenje spojine, ki je bila v velikih količinah povezana z aterosklerozo, otrdelostjo in zožitvijo arterij (25, 26, 27, 28).

Ta aminokislina lahko tudi izboljša sposobnost vašega telesa za uporabo dušikovega oksida, pomembne molekule, ki poveča pretok krvi in ​​zniža krvni tlak (29).

V opazovalni študiji pri več kot 4.100 ljudeh z bolečinami v prsnem košu so bile višje ravni glicina povezane z manjšim tveganjem za srčne bolezni in srčni napad ob 7,4-letnem spremljanju (28).

Po poročanju o zdravilih za zniževanje holesterola so raziskovalci opazili tudi ugodnejši profil holesterola v krvi pri ljudeh, ki so imeli višjo raven glicina (28).

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da glicin zmanjšuje več dejavnikov tveganja za srčne bolezni pri podganah, ki so se prehranjevale z visoko vsebnostjo sladkorja (29).

Uživanje in pitje preveč dodanega sladkorja lahko poviša krvni tlak, poveča raven maščobe v krvi in ​​spodbudi nevarno pridobivanje maščob okoli trebuha - vse to lahko spodbuja srčne bolezni (30).

Kljub spodbudnim potrebam so klinične študije o vplivu glicina na tveganje za srčne bolezni pri ljudeh, preden se lahko priporoči (31).

Povzetek Glicin lahko zniža dejavnike tveganja za srčno bolezen, saj prepreči nastajanje molekule, povezane s srčnimi boleznimi, in s povečanjem sposobnosti telesa za uporabo dušikovega oksida.

7. Lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2

Sladkorna bolezen tipa 2 lahko povzroči nizko raven glicina.

To je stanje, za katero je značilno moteno izločanje in delovanje insulina, kar pomeni, da telo ne proizvaja dovolj inzulina ali da se ne odziva pravilno na inzulin, ki ga daje (32).

Insulin znižuje raven sladkorja v krvi s signalizacijo njegovega vnosa v celice za energijo ali skladiščenje.

Zanimivo je, da je dokazano, da glicin pri ljudeh brez sladkorne bolezni povečuje odziv na inzulin pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 (11, 33, 34).

Višje ravni glicina so povezane z zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2, tudi če upoštevamo druge dejavnike, ki so povezani s stanjem, na primer življenjski slog (35, 36).

Zato lahko ljudje z diabetesom tipa 2 koristijo od dodatka glicina, čeprav so raziskave preliminarne, da bi lahko podali kakšna posebna priporočila.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, je najboljši način za zmanjšanje insulinske odpornosti izguba teže s pomočjo diete in telesne vadbe (37).

Povzetek Dopolnjevanje z glicinom lahko izboljša oslabljeno delovanje insulina, ki je znak sladkorne bolezni tipa 2. Vendar pa raziskave, da bi podali kakršna koli posebna priporočila za njegovo uporabo pri ljudeh s stanjem, niso zadostne.

8. Lahko ščiti pred izgubo mišic

Glicin lahko zmanjša izgubo mišic, stanje, ki se pojavi s staranjem, podhranjenostjo in kadar je vaše telo pod stresom, na primer z rakom ali hudimi opeklinami.

Zapravljanje mišic vodi v škodljivo zmanjšanje mišične mase in moči, kar zmanjšuje funkcionalni status in lahko zaplete druge potencialno prisotne bolezni (38).

Aminokislino levcin so preučevali kot zdravljenje izgube mišic, saj močno zavira razpad mišic in krepi mišično izgradnjo (39).

Vendar pa več sprememb v telesu v času zapravljanja mišic poslabša učinkovitost levcina za spodbujanje rasti mišic.

Zanimivo je, da so raziskave na miših, ki so zapravljale mišične razmere, kot je rak, pokazale, da je glicin lahko spodbudil rast mišic, levcin pa ni (40, 41).

Zato glicin obljublja za izboljšanje zdravja z zaščito mišic pred zapravljanjem v različnih pogojih zapravljanja (42).

Kljub temu je potrebnih več raziskav na ljudeh.

Povzetek Glicin lahko ohrani mišično maso v zapravljenih razmerah, kot so rak, podhranjenost in opekline, čeprav je potrebnih več raziskav na ljudeh.

9. Enostaven za dodajanje k prehrani

Glicin najdemo v različnih količinah v mesu, zlasti v žilavih rezah, kot je vpenjalna glava, okrogla in trta.

Iz želatine lahko dobite tudi glicin, snov iz kolagena, ki jo dodate različnim prehranskim izdelkom za izboljšanje konsistence.

Drugi in bolj praktični načini za povečanje vnosa glicina vključujejo:

Dodajte ga jedem in pijačam

Glicin je na voljo kot prehransko dopolnilo v obliki kapsul ali praška. Če ne marate jemati tablet, se praškasta oblika raztopi v vodi in ima sladek okus.

Ime glicin izhaja iz grške besede za sladko.

Zaradi sladkega okusa lahko glicin v prahu enostavno vključite v svojo prehrano, tako da ga dodate:

• Kava in čaj
• Juhe
• Ovsena kaša
• Beljakovinski stresi
• Jogurt
• Puding

Vzemite dodatke kolagena

Glicin je glavna aminokislina v kolagenu, glavni strukturni protein vezivnega tkiva, kot so kosti, koža, ligamenti, kite in hrustanec.

V skladu s tem lahko povečate vnos glicina z jemanjem beljakovin s kolagenom.

To je verjetno bolj učinkovito, saj glicin tekmuje z drugimi aminokislinami za absorpcijo, zato se sam absorbira manj učinkovito kot takrat, ko je vezan na druge aminokisline, kot v primeru kolagena (43, 44).

Ali je glicin varen?

Dopolnjevanje z glicinom je varno v primernih količinah.

Študije so v nekaj tednih uporabljale do 90 gramov glicina brez resnih stranskih učinkov (45).

Za primerjavo je standardni odmerek, uporabljen v študijah, približno 3–5 gramov na dan.

Povzetek Glicin v prahu je na voljo in ga lahko preprosto dodate svojim najljubšim pijačam in nekaterim živilom. Kolagena dopolnila so tudi učinkovit način za povečanje vnosa glicina. Obe metodi sta varen način, da dobite več tega pomembnega hranila.

Spodnja črta

Glicin je aminokislina z mnogimi impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

Vaše telo potrebuje glicin, da ustvari pomembne spojine, kot so glutation, kreatin in kolagen.

Ta aminokislina lahko tudi zaščiti vaša jetra pred alkoholnimi poškodbami in izboljša kakovost spanja in zdravje srca.

Še več, glicin lahko koristi tudi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 in zaščiti pred izgubo mišic, ki nastane pri pogojih zapravljanja mišic.

Vnos tega pomembnega hranila lahko povečate tako, da zaužijete nekaj mesnih izdelkov, tako da pijačam in živilom dodate obrazec za dopolnilo v prahu ali dodate kolagen.