Resnica o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob

Vsebina

• Ali lahko izboljša vašo kondicijo?
• Toda ali vam lahko Atkinsova dieta res pomaga pri izgubi teže?
• Bi morali poskusiti dieto?
• Kako doseči 50 odstotkov maščob, 25 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov beljakovin
• Pregled za

Dolga leta so nam govorili, naj se bojimo maščobe. Polnjenje krožnika z besedo F je veljalo za ekspresno vstopnico za bolezni srca. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob (ali na kratko prehrana LCHF), ki jo lahko označuje tudi blagovna znamka Atkinsove diete, se posmehuje zaradi povzročanja visokega holesterola, saj daje ljudem dovoljenje za uživanje škodljivega rdečega mesa in polnomastnih sirov. Obremenitev z ogljikovimi hidrati je medtem postala religija za vzdržljive športnike, ki so upali, da se bodo izognili strašnim udarcem v steno.

Potem so se trendi začeli spreminjati. Skupna kritika Atkinsove diete je bila razveljavljena: priljubljena znanost je pokazala, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob dejansko izboljšala HDL ali "dober" holesterol in ne poslabšala LDL ali "slabega" holesterola. In v 80-ih je Stephen Phinney, medicinski raziskovalec MIT-a, opazil, da se matematika o nalaganju ogljikovih hidratov preprosto ne ujema. Naša telesa imajo vedno le omejeno zalogo glikogena ali goriva v vaših mišicah, približno 2500 kalorij ogljikovih hidratov na zalogi – in to se lahko hitro izčrpa na dolgih tekih. Toda v našem telesu je shranjenih približno 50.000 kalorij maščob, kar je veliko globlji bazen. Phinney se je spraševal, ali bi lahko športniki usposabljali svoje telo za kurjenje maščob namesto ogljikovih hidratov. Vaše telo naravno kuri ogljikove hidrate, da ohranja vaše mišice v gibanju, in ogljikovi hidrati so najhitrejša oblika goriva za pretvorbo v energijo. Toda "pomislite na glikogen kot na plin v rezervoarju avtomobila," pravi Pam Bede, R.D., športna dietetičarka za Abbott's EAS Sports Nutrition. Ko je tega plina malo, morate natočiti gorivo, kjer pridejo geli in GU.Če bi vaše telo lahko kurilo maščobe, je mislil Phinney, bi lahko šli še veliko dlje, preden napolnite gorivo. (Poskusite teh 6 popolnoma naravnih živil, ki dajejo energijo za vzdržljivostni trening.)

Tako je Phinney postavil majhno skupino elitnih moških kolesarjev na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi to preizkusil in prisilil njihovo telo, da se dokopa do zalog maščob. Medtem ko številne študije kažejo, da prehrana LCHF povzroči nižje največja moč in VO2 max-kar pomeni, da vas bolj ali manj upočasnjuje-ugotovil je, da so se kolesarji med dve in pol urno vožnjo prav tako dobro odrezali, ko so jedli hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, kot pri tradicionalni vadbena prehrana. (Oglejte si teh 31 kolesarskih nasvetov elitnih kolesark.)

Iz tega se je rodila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Kaj je to? Z idealnim načrtom obrokov vzamete približno 50 odstotkov kalorij iz zdravih maščob, 25 iz ogljikovih hidratov in 25 iz beljakovin, pojasnjuje Bede. (Za primerjavo je trenutno priporočilo vlade 30 odstotkov kalorij iz maščob, 50 do 60 odstotkov iz ogljikovih hidratov in 10 do 20 iz beljakovin.)

Težava? Phinneyjev model je bil nepopoln: ko je na dieti LCHF preizkusil kolesarske šprinterske sposobnosti, je opazil, da so se športniki z maščobami pripeljali počasneje kot običajno. Hitro naprej približno 40 let in triatlonci, ki so osvojili medalje, kot sta Simon Whitfield in Ben Greenfield, so se namesto tega odpovedali cerkvi ogljikovih hidratov v korist prehrane z visoko vsebnostjo maščob. Kim Kardashian je znano sledila Atkinsovi dieti, da je shujšala. Melissa McCarthy je svojo impresivno izgubo 45 kilogramov pripisala podobnemu prehranjevalnemu načrtu. (Oglejte si 10 nepozabnih diet Celeb skozi leta.)

Toda z mešanimi raziskavami in zmedenimi izjavami zvezdnikov – ali dieta deluje? In poleg tega, ali je zdravo?

Ali lahko izboljša vašo kondicijo?

Učinek prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob na športne zmogljivosti so od prvotnega Phinneyjevega poskusa preučili le v nekaj študijah. Ko gre za visoke hitrosti, Bede pravi, da je logično, zakaj bi vas LCHF upočasnil: "Ogljikovi hidrati so dokaj učinkovit način za kurjenje goriva, zato, če tečete pri velikih hitrostih in potrebujete to energijo takoj, bodo ogljikovi hidrati biti boljši vir goriva, "pojasnjuje Bede. Ker vaše telo potrebuje več časa, da pridobi energijo v maščobi, ne boste mogli delovati tako hitro.

Če se osredotočate na razdaljo in ne na hitrost, ne odpisujte LCHF tako hitro. Pravzaprav pomaga pri tistem trenutku, ki se ga boji vsak tekač: udariti v steno. "Pri vzdržljivostnih športnikih je lahko čim večja prilagoditev uživanju maščobe v pomoč tistim, ki se spopadajo s krepitvijo. Lahko pomaga upočasniti tisti pomemben začetek utrujenosti, kar je ugodno, saj športniku omogoča, da se manj zanaša na gele ogljikovih hidratov ali tekoče ogljikove hidrate-in da bi šli dlje hitreje, "pravi Georgie Fear, RD, avtorica Vitke navade za vseživljenjsko hujšanje. Še en dodaten bonus: izognili se boste preveč pogostim stranskim učinkom želodčne stiske, ki jih povzročajo geli za uporabo in GU. (Grozno! Izogibajte se tem 20 živilom, ki vam lahko uničijo vadbo.)

Toda tako kot večina raziskav LCHF so tudi znanstveni dokazi mešani-to je še vedno močno premalo raziskano področje. Najbolj obetavna študija do sedaj naj bi izšla pozneje letos pri dr. Jeffu ​​Voleku, dr.R.D., na državni univerzi Ohio, ki je poleg Phinneyja drugi najbolj ploden raziskovalec na to temo.

Poleg raziskav narašča tudi val triatloncev in ultra-tekačev, ki svoj uspeh pripisujejo skoku na zmagovito gorivo. Kondicijski trener Ben Greenfield je končal Ironman Canada 2013 v manj kot 10 urah, pri tem pa skoraj ni zaužil ogljikovih hidratov, medtem ko je ultra-tekač Timothy Olson postavil rekord za najhitrejši zaključek 100-miljne proge Western States na dieti LCHF. "Športniki, s katerimi delam, pravijo, da se, ko se navadijo na dieto, počutijo bolje kot kdaj koli prej, njihova zmogljivost je potencialno boljša - vendar zagotovo nič slabša - in nimajo hrepenenja po sladkorju ali nihanja razpoloženja kot takrat, ko so bili poskušam oskrbeti z ogljikovimi hidrati," pravi Bede. (Sliši se znano? Dokler ne začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob, poskusite s temi 6 živili, da popravite svoje razpoloženje.)

Ne glede na to, ali izboljšuje učinkovitost ali ne, učenje telesa, da črpa iz zalog maščobe – kar lahko storite s preprostim prehodom na dieto – ponuja boljšo stabilnost krvnega sladkorja, dodaja Fear. To pomaga preprečiti hipoglikemijo ali nizek krvni sladkor (kar je razlog, da se je Hyvon Ngetich zrušil in je moral do zdaj slavno plaziti po cilju na letošnjem Austinovem maratonu).

LCHF je tudi pomagal športnikom moči pri izgubi maščobe, ne da bi pri tem ogrozil svojo moč ali moč, je pokazala nova študija v Pregled vadbe in športa. To pomeni, da čeprav ljudje morda niso videli povečanja uspešnosti, uspešnost ni trpela-poleg tega so izgubili težo, pojasnjuje Bede.

Toda ali vam lahko Atkinsova dieta res pomaga pri izgubi teže?

Medtem ko je zdaj priljubljeni vidik hujšanja dobil nekoliko večjo znanstveno pozornost zahvaljujoč zainteresiranim raziskovalcem prehrane, še ni prepričljivih dokazov v obe smeri. Toda večina omejenih raziskav o hujšanju in prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob mu je bila naklonjena.

Teoretično je smiselno, da bi shujšali: "Ogljikovi hidrati privlačijo vodo, zato je del začetne izgube teže izguba zalog vode," pravi Bede. "Še pomembneje pa je, da je maščoba zelo nasitna. Čeprav ima na gram več kalorij kot ogljikovi hidrati, lahko pojeste le toliko, kot ste popolnoma podobni beljakovinam." Z ogljikovimi hidrati lahko popečete celotno vrečko preste, ne da bi to storili. Če se izogibate rafiniranim ogljikovim hidratom, se izogibate tudi hrepenenju po bolj nezdravi hrani, za katero raziskave kažejo, da jo povzročajo.

Študija lani v Anali interne medicine eden najbolj prepričljivih primerov doslej: Raziskovalci so ugotovili, da so moški in ženske, ki so prešli na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili 14 kilogramov po enem letu in osem kilogramov več kot tisti, ki so namesto tega omejili vnos maščob. Skupina z visoko vsebnostjo maščob je ohranila tudi več mišic, zmanjšala več telesne maščobe in povečala vnos beljakovin bolj kot njihovi kolegi, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Ti rezultati so obetavni ne le zato, ker so raziskovalci na prehrano gledali dolgoročno, ampak tudi zato, ker niso omejili, koliko kalorij bi lahko pojedli udeleženci, pri čemer so zanikali idejo, da dieta LCHF deluje le dobro kot katera koli druga prehrana z omejenim vnosom kalorij. . (Več poiščite v poglavju Kdaj je več kalorij bolje.)

Bi morali poskusiti dieto?

Nihče se ne strinja, da je LCHF popoln za vsakogar - ali idealen za vsakogar glede tega. Toda ali bi sploh poskusili, je treba razpravljati med našimi strokovnjaki. Strah na primer ni nor za LCHF kot dogmo o trajnostni prehrani. "Pravkar sem videla, da je preveč ljudi na koncu bolnih, izgorelih in se počutijo grozno," pojasnjuje.

Po drugi strani pa je Bede videla, da deluje mnogim njenim strankam. In znanost se strinja, da je malo škode – razen za vašo hitrost –, če jo preizkusite. Verjetno vam bo pomagal shujšati, še vedno pa obstaja možnost, da bo pripomogel k vaši razdalji ali zmogljivosti.

In če je vaš prvi instinkt, da slišite "omejite svoje ogljikove hidrate", "ja prav", vam pravzaprav ni treba biti tako tog: skupina z visoko vsebnostjo maščob v Anali interne medicine študija je dosegla vse njihove pridobitve pri izgubi teže kljub dejstvu, da svojih ciljev ogljikovih hidratov nikoli niso ohranili tako nizke kot študijske smernice.

Poleg tega je Atkinsova dieta ali katera koli dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob v svojih koreninah povezana z zdravo prehrano, ki vsi lahko koristi. "Jeste večinoma sadje, zelenjavo, olja, ki so zdrava za srce, z nekaj polnomastnimi mlečnimi izdelki in pridihom polnozrnatih žit - vse to je recept za optimalno zdravje," pravi Bede. In to prinaša naslednjo točko: "Korist prehrane bi lahko bila v tem, da se znebimo smeti in napolnimo s polno hrano več kot dejansko maščobo." (Glej: Ogljikovi hidrati brez razloga: 8 živil, ki so slabša od belega kruha.)

Vedite le, da morate telesu dati vsaj dva tedna, da se nauči uporabljati maščobe kot gorivo-to je faza, znana kot prilagajanje maščob, svetuje Bede. "Če se med tekom z LCHF diete po tem nenehno počutite utrujeni, se na to morda ne boste dobro odzvali." V idealnem primeru bi poskusili dieto pred začetkom treninga, tako da obdobje prilagajanja ne vpliva na vaše kilometrine ali časovne cilje, dodaja.

Kako doseči 50 odstotkov maščob, 25 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov beljakovin

Tako kot bi morali pri tradicionalnih dietah preskočiti rafinirane ogljikove hidrate za polnozrnate izdelke, bi morale tudi vaše maščobe na LCHF dieti prihajati iz zdravih virov: polnomastnih mlečnih izdelkov, oreščkov in olj. In čeprav so nasičene maščobe, kot so tiste v siru, dobile največjo preobrazbo ugleda, je v vaši prehrani še vedno prostor za nenasičene maščobe. (Koliko ugotovite, preberite v Vprašajte zdravnika za prehrano: Pomen polinenasičenih maščob.) Nekaj ​​ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, bo v idealnem primeru prišlo iz pridelkov. (Tako kot teh 10 zdravih nadomestnih testenin.) In kar je najpomembneje, še vedno morate jesti dovolj beljakovin.

In če se ideja o povečanju maščobe in znižanju količine ogljikovih hidratov sliši intenzivno, vedite, da Bedejev idealen dan ni tako daleč od tipične zdrave poti. Preverite!

• Zajtrk: 2 skodelici sveže špinače, prepražene v 2 žlicah olivnega olja, postrežene z enim jajcem in 1/2 skodelice mešanih jagod
• Prigrizek: 1/4 skodelice mešanih, suhih praženih oreščkov
• Kosilo: 2 skodelici romaine solate z oljem in kisovim prelivom (po 2 žlici olivnega olja in balzamičnega) in 3 oz piščančjih prsi na žaru (ali zamenjajte preliv za eno od teh 8 zdravih maščob, ki jih lahko dodate svoji solati.)
• Po treningu: Smoothie z eno merico sirotkinih beljakovin v prahu (Bede priporoča EAS 100%), 1 skodelico vode (po okusu), 1/2 skodelice mešanega jagodičja, 1/2 skodelice sesekljanega ohrovta in zdrobljenega ledu.
• Večerja: 3 oz ribe z visoko vsebnostjo maščob, kot je losos, potresemo z 2 žlicama olivnega olja in na žaru. Stranski del 1 skodelice kuhane zelenjave na paru, premetane z 1 žlico masla.

Pregled za