Kozji sir: prehrana, koristi in ideje o recepturah

Vsebina

• Prehrana s kozjim sirom
• Vsebuje probiotike
• Prebavljivo je lažje od kravjega mleka
• Lahko je bolj poln kot drugi siri
• Ideje za recept za kozji sir
• Spodnja črta

Kozji sir, kremast in značilen po okusu, je mlečni izdelek, ki ga uživajo po vsem svetu.

Kozji sir je na voljo v najrazličnejših okusih in teksturah, od mehkega in namazanega svežega sira do slanega, zdrobljivega sira.

Čeprav je narejen po enakem postopku koagulacije in ločevanja kot sir iz kravjega mleka, se kozji sir razlikuje po vsebnosti hranil.

Poleg tega se kozji sir prebavi drugače kot kravje mleko in je hipoalergična alternativa za alergike na sir, pripravljen iz kravjega mleka.

Ta članek razloži prehranske prednosti kozjega sira in ponuja kreativne načine, kako dodati ta okusen sir v svojo prehrano.

Prehrana s kozjim sirom

Kozji sir, znan tudi kot chèvre, se nanaša na kateri koli sir, narejen iz kozjega mleka. Na voljo je v številnih oblikah, vključno s hlodi s svežim sirom, starim cheddarjem in celo brie.

Hranilna vsebnost kozjega sira se razlikuje glede na uporabljen način predelave, na primer staranje ali strjevanje.

Vse vrste kozjega sira vsebujejo hranila, ki so koristna za vaše zdravje, kot so zdrave maščobe, beljakovine, vitamini in minerali.

Čeprav je priporočena velikost serviranja kozjega sira majhna, uživanje le ene unče (28 gramov) zagotavlja impresivne količine hranilnih snovi.

28-gramska porcija kozjega sira v mehkem slogu zagotavlja (1):

• Kalorije: 102
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 8 gramov
• Vitamin A: 8% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 11% RDI
• Kalcij: 8% RDI
• Fosfor: 10% RDI
• Baker: 8% RDI
• Železo: 3% RDI

Je tudi dober vir selena, magnezija in niacina (vitamin B3).

Porcija kozjega sira prinese 6 gramov polnilnih beljakovin skupaj z močno kombinacijo kalcija, fosforja in bakra - hranilnih snovi, ki so nujne za zdrave kosti (2).

Poleg tega kozji sir zagotavlja zdrave maščobe, vključno z maščobnimi kislinami srednje verige, ki lahko izboljšajo sitost in koristijo hujšanju (3).

Poleg tega kozje mleko vsebuje več maščobnih kislin srednje verige kot kravje mleko. Te se v telesu hitro razgradijo in absorbirajo in je manj verjetno, da se shranijo kot maščoba (4).

Določene maščobe, ki jih najdemo v kozjem mleku, lahko spodbujajo zdravje tudi na druge načine.

Na primer, kozje mleko vsebuje kaprinsko kislino, maščobno kislino srednje verige, za katero je bilo dokazano, da ima protibakterijske in protivnetne lastnosti.

Študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da je kaprinska kislina učinkovita v boju P. akne, vrsta bakterij, ki povečuje vnetja in so lahko vključene v razvoj aken (5).

Povzetek Kozji sir je dober vir beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov. Maščobne kisline, ki jih najdemo v kozjem mleku, imajo antibakterijske lastnosti in lahko pomagajo povečati sitost.

Vsebuje probiotike

Probiotiki so prijazne bakterije, ki koristijo vaše zdravje na več načinov.

Kozji sir lahko odvisno od vrste vsebuje široko paleto probiotikov, tudi L. acidophilus in L. plantarum (6).

Prehrana, bogata s probiotiki, je pokazala, da krepi zdravje prebave, zmanjšuje vnetja in krepi imuniteto (7).

Zanimivo je, da je sir vrhunski nosilec probiotikov zaradi visoke vsebnosti maščob in trde teksture, ki zagotavlja zaščito bakterij.

Ugotovljeno je bilo, da sir med prebavo ščiti probiotike in tako omogoča, da se večje število dostavi v črevesje, kjer bakterije prispevajo k zdravju (8).

Ko iščete kozje sire, ki imajo največ probiotikov, izberite starane sire ali tiste iz surovega, nepasteriziranega mleka (9).

Povzetek Nekatere vrste kozjega sira, na primer sorte iz surovega, nepasteriziranega mleka, vsebujejo koristne bakterije, imenovane probiotiki.

Prebavljivo je lažje od kravjega mleka

Mnogi ljudje ugotovijo, da je prehod s kravjega mleka na izdelke iz kozjega mleka na njihovem prebavnem sistemu lažji.

To je zato, ker imajo izdelki iz kozjega mleka drugačno strukturo beljakovin kot izdelki iz kravjega mleka. V laktozi so tudi naravno manj.

Laktoza je glavni ogljikov hidrat v mleku, ki ga proizvajajo sesalci.

Ocenjujejo, da ima do 70% svetovnega prebivalstva težave s prebavo laktoze, kar povzroča simptome, kot so napihnjenost, bolečine v trebuhu, plini in driska (10).

Strokovnjaki menijo, da večina ljudi z malabsorpcijo laktoze lahko zaužije majhno količino (do približno 12 gramov) laktoze, preden izkusi prebavne simptome (11).

Ker kozje mleko vsebuje manj laktoze kot kravje mleko, so lahko izdelki iz kozjega mleka, vključno z jogurtom in sirom, boljša izbira za tiste z laktozno intoleranco.

Tisti z laktozno intoleranco pa morajo imeti v mislih, da mehkejši siri vsebujejo več laktoze kot trdi, starani siri, ne glede na to, iz katerega mleka je sir narejen.

Kozje mleko ima tudi nižje ravni kazeina A1 kot kravje mleko, vrsto beljakovin, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči simptome občutljivosti na mleko, saj povzroči vnetje v črevesju (12, 13).

Izdelki iz kozjega mleka vsebujejo večinoma A2 kazein, vrsto beljakovin, za katere se je izkazalo, da so manj alergeni in manj vnetni kot sorta A1.

Na primer, študija pri 45 ljudeh z laktozno intoleranco je pokazala, da pitje mleka, ki vsebuje kazein A1, povzroča prebavne stiske in poveča markerje vnetja.

Ko so ti ljudje prešli na mleko, ki vsebuje samo A2 kazein, se prebavni simptomi niso poslabšali, črevesno vnetje pa se je bistveno izboljšalo (14).

Povzetek Kozji sir vsebuje manj laktoze in bistveno manj kazeina A1 kot kravje mleko, zato je boljša izbira za tiste, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov iz kravjega mleka.

Lahko je bolj poln kot drugi siri

Kozje mleko vsebuje edinstven profil maščobnih kislin, ki je povezan z več zdravstvenimi koristmi.

Izkazalo se je, da imajo na primer mlečni izdelki iz kozjega mleka protivnetne lastnosti in lahko celo pomagajo zmanjšati lakoto.

Kozje mleko je večje v maščobnih kislinah kratke in srednje verige kot kravje mleko. Zlasti kozje mleko vsebuje velike količine srednjeverižne maščobne kisline in kaprilne kisline.

Te maščobne kisline se hitro prebavijo, kar zagotavlja takojšen vir energije, kar vodi do povečanega občutka sitosti.

Študija pri 33 odraslih je pokazala, da uživanje zajtrka na osnovi kozjega mleka, ki vsebuje kozji sir, znatno zmanjša željo po jedi in povzroči znižanje lakote v primerjavi z zajtrkom na osnovi kravjega mleka (15).

Zmanjšanje lakote in večja polnost sta pomembna dejavnika, ki lahko pomagata pri pospeševanju hujšanja.

Razen povečanja polnosti so študije pokazale, da lahko izdelki iz kozjega mleka pomagajo zmanjšati vnetje v telesu.

Ena od raziskav je pokazala, da je kozje mleko v primerjavi z mlekom osla, znatno zmanjšalo raven vnetnih beljakovin interlevkin-8 in interlevkin-6 pri zdravih starejših ljudeh (16).

Povzetek Izdelki iz kozjega mleka, vključno s sirom, lahko pomagajo povečati polnost in zmanjšati občutek lakote, kar bi lahko spodbudilo hujšanje.

Ideje za recept za kozji sir

Kozji sir poleg številnih zdravstvenih koristi predstavlja okusen dodatek številnim jedem.

Ker se sir razlikuje po okusu glede na sorto, je nakup najboljšega sira, ki ga lahko vključimo v najrazličnejše recepte.

Tu je nekaj kreativnih načinov, kako dodati kozji sir v svojo prehrano:

• Zmečkajte mehki kozji sir na svežo zeleno kot kremast in zadovoljiv solatni preliv.
• Kozji sir na toast razporedite z avokadom, narezano zelenjavo in jajci za zmagovalno kombinacijo zajtrka.
• Mini tarte napolnite z narezanim kozjim sirom in narezano figo za prijetno množico.
• Za okusen prigrizek obložite svoje najljubše krekerje z kozjim sirom in narezanimi jabolki.
• Polnjene piščančje prsi z kozjim sirom in svežimi zelišči, nato pa pečite v pečici za večerjo, ki jo bo uživala celotna družina.
• Dodajte kozji sir v svoj najljubši recept za quiche ali frittata.
• Združite kozji sir s kuhano ovseno moko, nato pa dodajte sladke ali slane sestavine, kot sta sadje ali zelenjava.
• Papriko pred praženjem ali pečenjem napolnite s papriko, kuhano kvinojo, zelenjavo in kozjim sirom.
• Mozarello ali ricotto zamenjajte za kozji sir, ko pripravljate domačo pico ali pire.
• Naredite omleto s kozjim sirom, gobami in svežim zeliščem.
• Dodamo kozji sir pire krompirju za edinstven okus.
• Pri pripravi juh uporabite kozji sir namesto težke smetane ali masla, da dodate teksturo in okus.
• Kombinirajte zdrobljen kozji sir z malo medu in postrezite z narezanim sadjem za bolj zdravo sladico.

Kot vidite, lahko kozji sir dodate v številne recepte.

Kozji sir je poleg prilagodljivega varna izbira za kuhanje prijateljev in družine, ki ne prenašajo kravjih mlečnih izdelkov.

Povzetek Kozji sir lahko dodate tako sladkim kot slanim jedem za izboljšanje okusa in teksture. Ima najrazličnejše načine uporabe in je okusen dodatek številnim receptom.

Spodnja črta

Kozji sir je hranljiv mlečni izdelek, ki je poln vitaminov, mineralov in zdravih maščob.

Uživanje kozjega sira lahko koristi vašemu zdravju na več načinov, vključno s povečanjem sitosti in zmanjšanjem vnetja.

Poleg tega je njegova beljakovinska struktura in nižja raven laktoze boljša izbira za ljudi s preobčutljivostjo na kravje mleko.

Napolnite to vsestransko uporabno sestavino v svoji kuhinji, lahko vedno zagotovite edinstveno in okusno sestavino, ki jo lahko vključite v sladke in slane jedi.