6 korakov za hujšanje

Vsebina

• Pregled za

1. korak: poglejte celotno sliko

Ne dojemajte svoje težave s telesno težo v osebnem smislu in jo raje dojemajte kot del večjega sistema, ki vključuje vaše družinske potrebe, družabno življenje, delovni čas in karkoli drugega, kar vpliva na vaše vadbene in prehranjevalne navade, vključno z morebitnimi etničnimi prehranskimi preferencami in pritiski vrstnikov.

Ko odkrijete, koliko zunanjih dejavnikov vpliva na vaš načrt zdrave prehrane in vadbo, boste spoznali, da je hujšanje samo z voljo skoraj nemogoče. "Uporaba volje za samoizpopolnjevanje je kot uporaba surove sile," pravi dr. Farrokh Alemi, izredni profesor za zdravstveno varstvo na Univerzi George Mason University of McGean v McLeanu, Va. . "

2. korak: Določite težavo

Preden se odločite za rešitve, morate ugotoviti pravi problem, pravi Linda Norman, M.S.N., R.N., dekanica na Šoli za zdravstveno nego na Univerzi Vanderbilt v Nashvilleu, Tenn., In eden od Alemijevih raziskovalnih kolegov.

Recimo, da so vaše najljubše kavbojke pretesne. Namesto da bi si rekel, da moraš shujšati, Norman predlaga, da si zastaviš vrsto vprašanj, na primer "Kaj je povezano s povečanjem telesne teže, zaradi česar so moje kavbojke tesne?" (morda je osnovni problem dolgčas pri delu ali bolečina v slabem odnosu) in "Kaj prispeva k moji telesni teži?" (morda si ne vzamete časa za vadbo ali jeste kot odziv na stres in se morate naučiti drugih tehnik za obvladovanje stresa, da boste lahko uspešno sledili načrtu zdrave prehrane). "Več vprašanj, ki jih postavite," pravi Norman, "bližje boste korenini problema."

"Pomaga tudi pri 'uokvirju' problema," dodaja Alemi. "Na primer, na povečanje telesne mase lahko gledate kot na priložnost, da se fit." Nazadnje je pomembno, da težavo definirate na način, ki vam omogoča spremljanje napredka in merjenje rezultatov glede na to, kako dobro se spopadate s sprožilci, ki povzročajo povečanje telesne mase.

3. korak: Rešitve možganskih viharjev

Jasna opredelitev problema, ki vam preprečuje, da bi dosegli zdravo hujšanje, vas bo pripeljala do rešitve. Če ste nejasno navedli težavo - "Moram jesti manj" - ste se nagnili k dieti kot rešitvi. Če pa ste natančni - "Moram zamenjati službo ali zmanjšati stres, da zaščitim svoje zdravje" - boste verjetno pomislili na več dobrih odgovorov na svojo težavo, na primer obisk poklicnega svetovalca ali začetek novega programa vadbe.

Zapišite vsako rešitev, ki vam pride na misel, nato razporedite seznam po prioritetah, začenši s tistimi, ki največ prispevajo k problemu ali bodo imele največji vpliv na izid.

4. korak: Spremljajte svoj napredek

Naj bo prvi element na seznamu vaš prvi poskus. "Recimo, da je težava v tem, da ste sedeči in vaša prva rešitev je, da se po službi ukvarjate s prijateljem," pravi dr.Duncan Neuhauser, profesor zdravstvenega menedžmenta na Medicinski fakulteti Case Western Reserve University v Clevelandu in še eden od Alemijevih raziskovalnih kolegov. "Lahko eksperimentirate z uporabo svoje opoldanske ure za pripravo 'zmenkov'." "

Po nekaj tednih seštejte, kolikokrat ste vadili. Če vaša prva rešitev ni delovala, poskusite z večerno vadbo ali poiščite park, kjer ljudje hodijo ali tečejo po službi. Zmagajte ali izgubite, zapišite si. "Vsak dan merite svoj napredek," pravi Neuhauser, "in rezultate dajte v obliki grafikona ali grafa. Vizualni pripomočki so v pomoč."

Zbrani podatki vas bodo tudi ozavestili o vaših običajnih variacijah. Morda ste na primer bolj aktivni ob določenih dneh svojega menstrualnega ciklusa ali pa se lahko vedno zredite za 2 kilograma, ko preživite vikende z določenimi prijatelji. "Pri zbiranju podatkov ne gre le za spremljanje vaše teže," pravi Norman. "Gre za sledenje procesu, ki vpliva na vašo težo."

5. korak: Prepoznajte ovire

»Prišle bodo krize, zunanji vplivi, časi, ko boste morali jesti babičine piškote,« pravi Neuhauser. Imeli boste dneve, ko ne morete telovaditi, in dneve, ko vas bodo mikali praznični obroki, in ker spremljate svoj napredek, boste lahko zaznali, kateri dogodki dejansko povzročajo povečanje telesne mase.

"Ogromni dokazi z mnogih področij, vključno z raziskavami o zlorabi snovi, kažejo, da situacije sprožijo ponovitve," pravi Alemi. "Morate ugotoviti, v katerih situacijah se vrnete k starim navadam." Ko se na primer zavedate, da ste zaradi prepoznega dela preveč utrujeni pri vadbi, lahko preizkusite strategije za pravočasno odhod iz službe. Če se odločite za svojo uravnoteženo zdravo prehrano, ker večerjate s prijatelji, ki vedno naročijo preveč, poskusite gostiti hrano s seboj doma in poskrbite, da boste naročali zdravo hrano.

6. korak: Zgradite skupino za podporo

Nekateri ljudje shujšajo s pomočjo prijatelja za prehrano, vendar za najboljše možnosti uspeha potrebujete podporo ljudi, katerih odločitve bodo vplivale na vaša prizadevanja.

"Ko naredite sistemske spremembe, vaša dejanja vplivajo na veliko ljudi," pravi Alemi. "Če nameravate shujšati tako, da spremenite svoje nakupovalne, kuharske navade in strategijo za uravnoteženo zdravo prehrano, bodo prizadeti vsi doma. Bolje je, da jih vključite od začetka."

Začnite z izobraževanjem teh prijateljev in družinskih članov o izgubi teže na splošno (vključno s tem, katere spremembe življenjskega sloga so potrebne) in o svojih ciljih, zlasti glede zdravega hujšanja, nato jih vključite v svoje vsakodnevne poskuse. "Celotna skupina se mora strinjati, da se zanaša na podatke," pravi Alemi. Ko pridejo rezultati vaših sprememb, vključno z novimi, bolj zdravimi navadami, jih delite s skupino.

Konec koncev, ko končno rešite svojo težavo s težo, so ti ljudje tisti, ki vam bodo pomagali proslaviti svoj uspeh. Morda se vam tudi zahvalijo, ker ste jim pomagali.

Pregled za