Dobro v glutenu

Vsebina

• B vitamini
• Železo
• Folat
• Vlakno
• Sitost
• Pregled za

Od specializiranih trgovin s hrano v supermarketih do ločenih menijev v restavracijah je norost brez glutena povsod. In ne pričakujte, da bo kmalu izginilo. Podjetje za tržne raziskave Mintel napoveduje, da bo 10,5 milijarde dolarjev vredna industrija do leta 2016 narasla za 48 odstotkov na 15,6 milijarde dolarjev.

Odlično za 1 od 133 Američanov, ki imajo celiakijo, in za dodatnih 18 milijonov, ki imajo občutljivost na gluten brez celiakije (NCGS), intoleranco za gluten. Oba se morata izogibati glutenu-beljakovini v zrnju, kot so pšenica, ječmen, tritikale in rž-ali trpijo zaradi napihnjenosti, plina, bolečine v trebuhu, zaprtja, driske in drugih želodčnih težav.

Toda za preostalih 93 odstotkov prebivalstva "res ni razloga za izločanje glutena iz vaše prehrane," pravi Laura Moore, redarka, direktorica dietetičnega pripravništva na Univerzi v Teksasu za javno zdravje. Pravzaprav, če ste kot tri četrtine te skupine, za katero Mintel poroča, da uživa hrano brez glutena, ker meni, da je bolj zdrava, bi lahko izključitev glutena pomenila, da izrežete ta ključna hranila, ki ohranjajo vaše zdravje, energijo in metabolizem v najboljšem primeru. [Tweet ta nasvet!]

B vitamini

Thinkstock

Ta skupina hranilnih snovi sodeluje pri pretvorbi hrane v energijo. Premalo Bs lahko povzroči, da čutite karkoli, od utrujenosti in razdražljivosti do mišične oslabelosti in depresije.

Viri brez glutena: GF oves, rjavi riž, kvinoja in ajda ter listnata zelena zelenjava, stročnice, semena, piščanec, govedina, mlečni izdelki in svinjina.

Pridobite svoj dnevni odmerek: Pokrivanje vseh vaših potreb B (razen folne kisline) lahko dosežete z zaužitjem 1 umešanega jajca, 1 skodelice 2-odstotnega mleka, 1 unčo surovih pistacij, 1/2 skodelice sesekljanih piščančjih prsi, 1 unčo posušenih sončničnih semen, 3 unče pečenega svinjskega mesa. in 1/2 skodelice vsake narezane kuhane bučke in kuhane špinače. Če pa ste vegan brez glutena, boste verjetno potrebovali dodatek B12, saj ta vitamin najdemo le v živalskih virih.

Železo

Thinkstock

Bistven mineral, železo dovaja kisik rdečim krvnim celicam in je potrebno za celično presnovo. Če ga ne zaužijete dovolj, vam lahko izčrpa energijo in lahko se razvije anemija, ki prav tako izčrpa vaš imunski sistem, vas zebe in lahko poslabša vašo delovno uspešnost. Tako kot pri B12, dokler uživate živalske proizvode, ni težko zadovoljiti vaših potreb po železu, pravi Nina Eng, dr.D., glavna klinična dietetičarka v bolnišnici Plainview v New Yorku.

Viri brez glutena: Meso, morski sadeži, stročnice, špinača, GF oves, kvinoja in ajda. Za povečanje absorpcije minerala povežite živila, bogata z železom, s tistimi, ki vsebujejo vitamin C, kot so paprika, citrusi, brokoli in paradižnik.

Pridobite svoj dnevni odmerek: Da bi si pridobili železo, ne da bi se zatekli k obogateni hrani, bi morali pojesti 1 umešano jajce, 3 unče lahke ribe tune v pločevinkah v pločevinkah (odcejene), 1 skodelico kuhanega oluščenega edamamea, 6 unč pustega govejega fileja in 1/2 skodelice vsak kuhan brezglutenski oves, leča in špinača.

Folat

Thinkstock

Del družine vitaminov B se o folni kislini pogosto obravnava ločeno zaradi njene vloge pri preprečevanju prirojenih napak, pravi Eng. Tudi če niste v načinu ustvarjanja otrok, vaše celice potrebujejo folat za rast in delovanje, poleg tega pa pomaga ohranjati vaše srce zdravo.

Viri brez glutena: Goveja jetra, listnato zelenje, črnooki grah, šparglji in avokado.

Pridobite svoj dnevni odmerek: Za svoje potrebe bi lahko pojedli 1 pomarančo za popek, 1/4 skodelice narezanega avokada, 1 skodelico naribane romaine, 3/4 skodelice kuhane kvinoje, 1/2 skodelice fižola in 4 kuhane šparglje.

Vlakno

Thinkstock

Poleg tega, da vas napolnijo in ohranjajo redno, vlaknine povezujejo z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Viri brez glutena: Stročnice, pokovke, jagode, oreščki in semena, artičoke, hruške in drugo sadje in zelenjava.

Pridobite svoj dnevni odmerek: Dosežite cilj z vlakninami tako, da zaužijete 1 srednje jabolko, 3 skodelice pokovke, po 1 skodelico robid in surove špinače ter 1/2 skodelice kuhane leče in brstičnega ohrovta.

Sitost

Thinkstock

Sedemindvajset odstotkov potrošnikov uživa izdelke brez glutena, ker menijo, da jim bo to pomagalo pri izgubi teže, vendar se to pogosto obrne, pravi Jaclyn London, redni klinični dietetik v medicinskem centru Mount Sinai v New Yorku. "Večina izdelkov brez glutena je narejenih iz krompirja ali moke z zelo malo vlakninami, lahko pa imajo tudi malo beljakovin, zaradi česar so manj zadovoljivi."

In če zaradi tega jeste več, pazite: »brez glutena« ni sinonim za »nizkokalorično«. [Tweet to dejstvo!] Glede na blagovno znamko in izdelek, na etiketah piše približno enako, če ne celo slabše, na živilih brez glutena. Na primer, ena blagovna znamka čokoladnih piškotov brez glutena vsebuje 70 kalorij na piškotek, medtem ko vrhunska navadna blagovna znamka beleži 55 kalorij na kos. In velika verjetnost je, da vaša usta ne vedo, da sta dva brezglutenska piškotka enaka velikosti kot trije brezglutenski piškotki, in boste oba pojedli do konca.

Pregled za