Zagotovljeni odlični abs

Vsebina

• Pregled za

Verjetno ste videli žogo za vadbo, ki sedi v kotu vaše telovadnice (ali pa jo imate celo doma) in si pomislili: Kaj za vraga naj naredim s to stvarjo? Navsezadnje ni ročajev za potiskanje, palic, ki bi jih lahko prijeli, ali vzvodov za vlečenje. Ni takoj očitno, da gledate najbolje varovano skrivnost v fitnesu.

Zakaj so vaje z žogo boljše od tradicionalnih vaj in vaj za hrbet, ki se izvajajo na tleh? Prvič, žoga je nestabilna; morate globoko vkopati v mišice trupa, da se gizmo ne odkotali. "Presenečeni boste nad tem, koliko ravnotežja zahteva žoga in koliko dodatnih mišic boste uporabili," pravi Mike Morris, trener v Seasideu v zvezni državi Fla. In predsednik Resist-A-Ball. Mnoge od teh vaj zahtevajo uporabo rok in ramen ter trebuha in spodnjega dela hrbta.

Žoga vam omogoča tudi, da prilagodite gib glede na vašo telesno pripravljenost. Ničesar ne morete narediti, da bi ostro zaškripili tla, toda z zaokrožitvijo hrbta nad vadbeno žogo (imenovano tudi švicarska žoga) lahko delate skozi večji obseg gibanja.

Morris je oblikoval edinstveno, intenzivno vadbo v prtljažniku, ki vam bo pokazala, kako učinkovita in zabavna je lahko žoga za vadbo. "Žoga krepi vaš trup, ki je temelj vašega telesa," pravi Morris."Vaše noge in roke so res podaljšek vašega trupa. Vadba brez močnih jedrnih (ab in hrbtnih) mišic je kot poskušati zgraditi hišo tako, da začnete s streho."

Z močnejšimi osrednjimi mišicami boste lahko v kardio vadbo vložili več moči in dvignili težje uteži v telovadnici ali doma. Škrcanje vam ne bo nikoli več dolgčas in vaša drža se bo zagotovo izboljšala. "Ne da bi izgubili kilogram, ste lahko videti precej vitkejši, ker vas bo močan trup držal pokonci in ne padel," pravi Morris.

NAČRT

Tako za trebušne mišice kot za hrbet te vaje postopoma napredujejo. Če ste novi na žogi, se boste morda želeli držati prve vaje za vsako mišično skupino (trebušne mišice in iztegovalci hrbta), dokler se ne počutite dovolj udobno, da napredujete v naslednjo 2. Za vsako vajo začnite z 1 nizom po 10 -15 ponovitev in napredujte v 2 in nato v 3 sklope. Ko bo to enostavno, si prizadevajte za 15-20 ponovitev. Uravnotežite ta program z vadbo za zgornji in spodnji del telesa 2 ali 3 dni na teden. Naredite tudi vsaj 30-45 minut kardio dela 3-5 dni na teden.

Ogreti se Začnite s 5-10 minutami enostavne kardio vaje. Sledite z nekaj nežnimi gibi, kot so enostavno vrtenje trupa, zvijanje ramen in nihanje nog, saj se boste za stabilnost zanašali na roke in noge.

Pomiri se Zaključite z večjim raztezanjem, pri čemer se osredotočite na trup in spodnji del hrbta. Vsak razteg držite 30 sekund, ne da bi odskočili.

Privoščite si vadbo!

Pregled za