Ali so dodatki kolagena vredni? Tukaj je vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Dodajte ta kolagena živila v svoj jedilnik
• Povečajte absorpcijo kolagena
• Obrnite se na dodatke kolagena
• Pravočasno porabite kolagen
• 3 preprosti načini za pridobivanje več kolagena
• Pregled za

Prehranska dopolnila s kolagenom preplavljajo svet dobrega počutja. Nove raziskave so pokazale, da bo nekoč strogo videti bolj gladka in gladka, zato ima lahko celo vrsto koristi za zdravje in telesno pripravljenost.

Prvič, zdi se, da dodatki kolagena izboljšujejo zdravje sklepov. Športniki z bolečinami v sklepih, povezanih z vadbo, ki so dnevno jemali 10 gramov kolagena, so zmanjšali simptome, je pokazala študija univerze Penn State.

Beljakovine, ki so naravno v vaši koži, kitah, hrustancu in vezivnem tkivu, vam lahko pomagajo, da ste močnejši in mirnejši. "Kolagen vsebuje aminokisline glicin in arginin, ki pomagata pri proizvodnji kreatina, snovi, ki krepi mišično moč," pravi dr.Mark Moyad, avtor Dopolnilni priročnik. Zdi se, da ima glicin pomirjujoč učinek na živčni sistem, kar lahko izboljša spanec, pravi dr. Moyad. Zavira vnetni odziv telesa na stres in ščiti sluznico želodca pred poškodbami, ki jih povzroča tesnoba. (Povezano: Zakaj nikoli ni prezgodaj, da bi začeli zaščititi kolagen v svoji koži.)

Ker se proizvodnja kolagena v 30-ih letih upočasni, bi lahko bilo povečanje ravni s kolagenskimi dodatki pametna poteza. Pomembno pa je, kje ga dobite in koliko vzamete. Uporabite ta načrt v štirih točkah, da določite najboljše vire in zneske za vas.

Dodajte ta kolagena živila v svoj jedilnik

"Najboljši vir kolagena je iz polnovrednih živil," pravi McKel Hill, R.D.N., ustanovitelj Nutrition Stripped. Če uživate visoko beljakovinsko prehrano, verjetno dobite kolagen, pravi. Vsebuje ga vse meso in ribe, največ pa ponujajo stvari, ki jih redko jemo, kot so kite. Torej, če poskušate zvišati svoje ravni, dr.Moyad predlaga kostno juho, pripravljeno s kuhanjem tistih delov, bogatih s kolagenom. Jajčni beljaki in želatina (v obliki želea ali pomešana z mlekom in vmešana v kavo) sta tudi dobra izbira.

Če ne jeste mesa, "se odločite za rastlinske vire prolina in glicina, dveh glavnih aminokislin v kolagenu," pravi dr. Moyad. Lahko jih dobite v stročnicah, kot soja; spirulina, užitne modro-zelene alge, ki jih lahko dodamo smutijem; in agar, snov, pridobljena iz morskih rdečih alg, ki lahko nadomesti želatino v veganskih sladicah, pravi. (Preberite več: Kaj je kolagen v prahu in kako ga uporabljate?)

Povečajte absorpcijo kolagena

Nekatera hranila lahko sprožijo proizvodnjo naravnega kolagena v telesu in povečajo učinke kolagena, ki ga dobite s hrano ali dodatki. Moyad opozarja na tri vitalne dejavnike: vitamin C in železo, ki sta bistvena za proizvodnjo kolagena, in omega-3 maščobne kisline, ki ščitijo telesne zaloge kolagena pred poškodbami. Z lahkoto jih dobite iz živil, kot so paprika, brokoli in citrusi (za vitamin C); školjke, rdeče meso in temno listnato zelenje (železo); ter lososa, skuše in drugih mastnih rib (omega-3).

Obrnite se na dodatke kolagena

Če ne jeste veliko (ali kakršnega koli) mesa, boste morda želeli razmisliti o kolagenu v prahu, beljakovinah ali – če si prizadevate za večje odmerke – tabletah, pravi dr. Moyad. Poiščite dodatek, ki ga je potrdilo tretje podjetje za testiranje kakovosti, kot sta NSF International ali United States Pharmacopeia (USP). Začnite ga dodajati prehrani počasi: najprej vzemite 1.000 miligramov dva do tri tedne. Če opazite ugodnosti - vaši sklepi se počutijo bolje ali hitreje zaspite - se držite tega odmerka. Če pa ne vidite nobenih učinkov, nadaljujte in povečajte vnos v korakih po 1.000 miligramov, dokler ne dobite rezultatov ali dosežete 15.000 miligramov, kar nastopi prej, pravi dr. Moyad. (Uporabite kolagen v prahu, kot je NeoCell Super Collagen v prahu v tej skledi s kokosom iz kivija.)

Pravočasno porabite kolagen

Če za povečanje učinkovitosti vadbe uporabljate kolagen, porabite kolagen beljakovine v eni uri po vadbi, tako kot pri vseh drugih beljakovinah. Ljudje, ki so to storili, so izboljšali svojo mišično moč in maso, glede na raziskavo, objavljeno v British Journal of Nutrition. Zdi se, da je ta čas kritičen, saj bodo vaše mišice morda bolje porabile kolagen za rast takoj po vadbi, pravi avtorica študije Denise Zdzieblik. Po drugi strani, če je vaš cilj odpraviti lakoto, vzemite nasitni kolagen zjutraj ali popoldne, odvisno od tega, kdaj ste najbolj lačni, pravi dr. Moyad. Če zajtrk ali kosilo dopolnite z odmerkom kolagena v prahu (vmešajte ga v smoothie ali celo vodo-brez okusa), boste lažje odstranili željo.

3 preprosti načini za pridobivanje več kolagena

• Kolagenske beljakovinske ploščice: Z okusi, kot sta kokosov indijski orešček in morska sol makadamije ter 15 gramov beljakovin, so kolagenske beljakovinske ploščice Primal Kitchen pametna izbira med obroki. (18 USD; primalkitchen.com)
• kolagenska voda: Umazana limona + kolagen (prežet z limoninim sokom in kajenom) prinaša 4000 miligramov beljakovin-dovolj, da vaše ravni kadar koli narastejo. (65 USD za 6; dirtylemon.com)
• Krema za kolagen: V jutranjo kavo vmešajte žlico kokosovega, vanilijevega ali medenjakovega kolagena, ki vsebuje 10 gramov kolagena. (29 $; vitalproteins.com)

Pregled za