7 vadbenih naprav v telovadnici, ki so dejansko vredne vašega časa

Vsebina

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip stroj
• 3. Stroj za sedenje
• 4. Stiskalnica za prsni koš
• 5. Stiskalnica za sedeče noge
• 6. Zavihek stegna
• 7. Kabelski stroj
• Kako izbrati pravo težo med uporabo telovadnih strojev
• Pregled za

Ko izbirajo, kako najbolje izkoristiti svoje minute med vadbo, strokovnjaki na splošno telovadnim strojem naklonijo težke vaje za telesno težo ali proste uteži. In pravzaprav ni šokantno: o telesnih napravah smo se naučili predvsem to, da so zanič.

"Naprave za vadbo se večinoma uporabljajo za delo samo enega dela telesa ali mišične skupine naenkrat. In iz vsega, kar smo se naučili o fitnesu, vemo, da to ni najboljša izraba vašega časa," pojasnjuje trener David Carson, CSCS, trener Nike in trener v aplikaciji za vadbo SweatWorking. "V tej fitnes klimi - kjer nas učijo, da moramo opraviti največ dela ali uporabiti največ delov telesa v najmanjšem času - telovadni stroji ne ustrezajo nujno enačbi."

Ker so stroji za noge, roke in stroji za vadbo hrbta v telovadnici sami po sebi stabilni in imajo eno (ali največ nekaj) fiksnih gibov, prav tako ne uporabljate podpornih mišic, da bi ohranili svoje telo in težo stabilno, dodaja trener. Laura Arndt, CSCS, izvršna direktorica Matriarc, aplikacije za fitnes pred in po porodu. Na primer, če stojite na bicepsu, vas bo prisililo, da vključite noge in jedro, medtem ko se bo nagnjenje nad aparat za zvijanje bicepsa obdržalo večino dela v zgornjem delu telesa. (Povezano: Kako zgraditi popolno vadbeno vadbo)

In čeprav se telovadne naprave zdijo brezhibne, se lahko še vedno poškodujete, če jih uporabljate napačno. "Telovadni stroji zahtevajo pozornost do podrobnosti, ko gre za nastavitve vašega stola in količino teže," pravi Arndt. "Uporaba telovadnega stroja pri ponavljajočih se gibih v neprimerni nastavitvi ali z napačno težo lahko povzroči poškodbe in poškoduje vaše sklepe."

Še več, ko uporabljate te naprave za noge in vaje za roke v telovadnici, preživite veliko časa sedeči. Če izvajate sedečo vajo, nato pa interval med počitkom preživite hladen v telefonu, bo vaša vadba na koncu precej neaktivna. In ali ni to nasprotno od tistega, kar želite početi med vadbo?

Toda preden se prepričate, da boste v telovadnici odpisali vsak vadbeni stroj, razmislite o teh sedmih vadbenih napravah za noge, roke in hrbet, ki si zaslužijo mesto v vaši rutinski vadbi.

1. Lat Pull-Down

Močan hrbet vam bo pomagal stati višje in zmanjšal tveganje za poškodbe.

"V vsaki telovadnici v Ameriki boste našli spustni stroj za lat," pravi Carson. "Ta naprava za vadbo hrbta v telovadnici (označena z imenom) deluje na mišice latissimus dorsi (ali lats), ki se nahajajo na hrbtu in se ovijejo okoli zadnjega dela prsnega koša," pravi.

"Pri latinskem spustu mi je všeč, kako simulira vlečenje, kar je ena najboljših vaj za moč zgornjega dela telesa, ki jih lahko narediš," pravi. Vendar pa so vlečenja strašno težka, zato je malo verjetno, da bi enega odpravili brez treninga. Zgradite moč lat z enim izmed najučinkovitejših naprav za roke v telovadnici in naredili boste popoln vlek, še preden se boste zavedali. "Vsakdo lahko poveča svojo vlečno moč," pravi Carson.

Preizkusite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev s pomočjo te vadbe za hrbet.

2. Pull-Up/Dip stroj

Opomnik: vleki so seveda težki, a tudi padci s telesno težo. Oba sta morilca za zgornji del telesa in hrbtne mišice, zato je veliko lažje reči kot narediti. Ta kombinirani vadbeni stroj vam omogoča delo na obeh, hkrati pa zmanjšuje odstotek vaše telesne teže, ki ga dejansko dvigujete, pravi Arndt. "Ta vadbeni stroj pomaga ohranjati dobro formo, ko krepite moč v celotnem zgornjem delu telesa, še posebej, če ste začetnik ali želite delati na nizkih sklopih z nizko težo," pravi.

Na dan zgornjega dela telesa poskusite uporabiti ta stroj za spremenjene vleke in tricepse. "Priporočam uporabo 50 do 70 odstotkov vaše telesne teže za 3 sklope po 8 do 10 ponovitev," pravi. (Še bolje, naredite superset z izmenjavo dveh potez.)

3. Stroj za sedenje

"Tako kot pri spuščanju po širini, tudi sedeči vrstni stroj deluje z latom, tokrat se bolj osredotoča na sredino hrbta, saj težo potegnete proti sebi vodoravno," pravi Carson. Ta naprava za vadbo hrbta deluje tudi na zadnji strani ramen, pa tudi na bicepse in romboide (še ena hrbtna mišica). "To je odlična poteza, če ves dan sedite za mizo, ker to pomeni, da verjetno izgubite moč v posturalnih mišicah, kar lahko povzroči bolečino in nelagodje, ko oslabite," pojasnjuje.

Poskusite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev.

4. Stiskalnica za prsni koš

Ta ročni stroj je neverjetno učinkovit način za delo z več mišicami hkrati.

"Stroj za stiskanje prsnega koša je odličen način za izolacijo sprednjih deltoidov (sprednji del ramen) in prsnih mišic (prsne mišice), ne da bi preveč pritiskali na zapestja in ramena, kot to počnejo skleci," pravi Arndt. Še več, "če imate težave s karpalnim kanalom ali roko/zapestjem, je naprava za stiskanje prsnega koša odlična alternativa stiskanju s klopi ali sklecem, vendar deluje na zelo podobne mišične skupine," dodaja.

Na dan dvigovanja zgornjega dela telesa ali prsnega koša/tricepsa poskusite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev s srednje do težkim sklopom. (FYI, tukaj je 6 najboljših izbir za vadbo, da okrepite svoje prsi.)

5. Stiskalnica za sedeče noge

Za stroj za noge v telovadnici se pomaknite proti stroju za stiskanje nog. Zahvaljujoč svoji podpori za hrbet ponuja spremenjen položaj počepa, pri čemer obremenjuje zadnjične mišice, stegenske mišice in štirikolesnice, ne da bi preveč obremenil spodnji del hrbta in kolena, pravi Arndt. "Nastavitev stola lahko spremenite tako, da določite, kako globok pritisk/počep želite narediti, in po potrebi spremenite svojo težo," pravi.

"Ker ta vaja deluje na velike mišične skupine-vaše zadnjice, tetive in štirikolesnike-bi morala biti ena prvih vaj za spodnji del telesa, ki jih opravite v telovadnici," pravi.

Na dan v spodnjem delu telesa poskusite 3 sklope po 10 do 15 ponovitev pri nizu do srednje velike teže. Začnite z lahkoto, ki jo izberete na tem telovadnem stroju, in po potrebi lahko vedno postanete težji. (Namig: Zadnji en ali dva ponovitev bi morala biti res naporna - spodaj si oglejte več o tem, kako izbrati popolno raven LB na katerem koli telovadnem stroju.)

6. Zavihek stegna

"Zadnje mišice so ena izmed najtežjih mišic za izolacijo in varno in učinkovito delo," pravi Carson. Kljub temu vam "stroj za zvijanje stegenske tetive omogoča oboje, kar je neprecenljivo za vsakogar, ki je nov na treningu z odpornostjo ali želi povečati moč in velikost tetive," pravi.

Ker so številne ženske naravno prevladujoče nad štirikolesniki (kar pomeni, da so vaše štirikolesnice močnejše od vaših stegenskih mišic), se splača vključiti poteze, ki prisilijo vaše tetive, da opravijo vse delo, ne da bi jim dovolile, da bi jih prevzele. (To je le eno od več pogostih mišičnih neravnovesij.) V vadbo vključite kodre s tetivami s pomočjo te naprave za noge, da se prepričate, da tudi zadnji del nog čuti ljubezen.

Poskusite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev.

7. Kabelski stroj

Če ste morali v telovadnici izbrati samo en stroj, uporabite tega. To je zato, ker kabelski stolp - ki vsebuje več skladov za težo, nastavljive kable in cel kup nastavkov - ponuja na desetine vaj, ki ciljajo na vse vaše glavne mišice. Z enim samim udarcem posnetka lahko preprosto preidete od kodranja do vračanja v vrstice na istem vadbenem stroju. Ta večnamenska postaja ima nekaj resnih prednosti, ki jih ne morejo ponuditi niti proste uteži ali premiki telesne teže.

"Kabelski stroji vam omogočajo delo v vseh kotih, večinoma jih ni mogoče podvojiti z dumbbells," pravi. Zaradi gravitacije vedno delate proti vlečenju navzdol z dumbbells ali prostimi utežmi. S kabelskim strojem lahko delate proti vodoravnemu ali diagonalnemu uporu.

In to še ni vse: kabelski stroji ponujajo tudi stalno linijo napetosti (kar pomeni, da teža ostane enakomerna skozi celotno vadbo), kar pa zaradi gravitacije spet ne velja za bučice, pravi Carson. Prav tako kabelski stroji omogočajo veliko več gibalnih vzorcev in ponujajo več variabilnosti vaj, ki jih lahko izvajate, dodaja. Ker lahko odporno točko popravite navzgor, navzdol in vstran, česar ne morete narediti na sedečem stroju za roke v telovadnici, lahko svoje telo postavite na različne načine za delo z različnimi mišičnimi skupinami. Lahko stojite, sedite, klečite, vlečete, potiskate, vrtite – in učinkovito izvajate vadbo za celotno telo samo s tem kosom opreme.

Da ne omenjam, skoraj vsak gib, ki ga naredite, bo prisilil vaše jedro, da se stabilizira proti vleku kabla, aktivira še več mišičnih skupin na vašem telesu in vam pomaga pokuriti več kalorij in zgraditi funkcionalno moč. (Evo, zakaj je tako pomembno imeti močno jedro.) Prav tako lahko zmanjša poškodbe. "Če preprosto spremenite mesto pritrditve bremena, lahko kabli ublažijo številne poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, ki se zgodijo zaradi bučk," pravi Carson. Poskusite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev stiskalnic na prsih, obrnjenih stran od stroja za premik zgornjega dela telesa in jedra.

Kako izbrati pravo težo med uporabo telovadnih strojev

Če na koncu serije niste utrujeni, je velika verjetnost, da izberete prelahko težo. (Več o tem: kdaj uporabiti težke in lahke uteži.) Optimalna nastavitev teže na vadbenih napravah v telovadnici (ne glede na to, ali je to stroj za noge, roke ali stroj za vadbo hrbta) je odstotek vaše ene ponovitve največ - največ, kar lahko dvignete samo enkrat na vsakem vadbenem aparatu. (Naučite se, kako si prizadevati za največ eno ponovitev, tudi če ste novi v tej zadevi z dvigovanjem uteži.)

Če naredite 12 ponovitev z uporabo vsaj 50 odstotkov največjega števila ponovitev – klasične formule z večjimi ponovitvami – lažjo težo – vam bo pomagalo doseči večjo vzdržljivost mišic in bolj vitek videz, pravi John Porcari, dr. in športne znanosti na Univerzi Wisconsin-La Crosse. Ne glede na to, ali gre za šest ali 15 ponovitev (konec obsega predlaga večina strokovnjakov), boste dosegli rezultate, če sta zadnji dve naporni. Novi dvigovalci naj uporabljajo telovadno maso, ki znaša 60 do 70 odstotkov njihove maksimalne teže in izvajajo nize od 10 do 15 ponovitev; profesionalci v telovadnici lahko dosežejo 70 do 80 odstotkov.

In še zadnja opomba, da se med uporabo telovadnice v telovadnici ne poškodujete: ne pozabite prilagoditi telovadnih aparatov telesu. Če držite sedež previsoko ali prenizko ali postavite roke ali noge v napačen položaj, ne samo, da je vadba manj učinkovita, ampak vas lahko tudi ogrozi zaradi poškodb.

Pregled za