6 dnevnih vdorov, ki pomagajo obvladovati visoko delujočo tesnobo

Vsebina

• 1. Prepoznajte svoje simptome v resnici
• 2. Spoprijateljite se s svojim strahom
• 3. Ponovno se povežite s svojim telesom
• 4. Imejte mantro in jo uporabljajte vsak dan
• 5. Naučite se posredovati pri sebi
• 6. Ustvarite ekipo za podporo
• Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi

Če bi v slovarju poiskali izraz »presežek«, bi verjetno našli mojo sliko tam, kjer bi morala biti definicija. Odraščal sem v predmestju Washingtona, DC, in sem plod njegovega hitrega, skoraj podivjanega tempa. Šla sem na visokošolsko šolo in diplomirala Phi Beta Kappa, magna cum laude.

In v vseh svojih delovnih letih sem se odlično odrezal v vsakem delu, ki sem ga opravljal. Pogosto sem prvi prišel in zadnji zapustil pisarno. Moji seznami opravkov so bili najbolj organizirani (in najbolj barvno označeni). Sem igralec ekipe, naravni javni govornik in vem, kaj naj rečem ali naredim, da bom zadovoljen ljudem okoli sebe.

Sliši se popolno, kajne?

Razen 99,9 odstotka mojih kolegov in nadzornikov ni vedelo, da tudi jaz živim z generalizirano anksiozno motnjo. Anksioznost vsako leto prizadene približno 19 odstotkov odraslih v ZDA. Medtem ko nekatere zaskrbi tesnoba, me poganja hitrost milijon kilometrov na uro. Moja posebna znamka tesnobe je »visoko delujoča«, kar pomeni, da so moji simptomi zamaskirani v pretiravanje, pretiravanje in prekomerno delovanje.

Dolgo časa nisem prepoznal, da me tako trdo delo in skrb skrbi. Zdelo se je, da so pozitivne lastnosti in ne simptomi motnje, zaradi česar je tako težko opaziti.

»Ne
ne glede na to, kako trdo sem delal ali kako ponosen sem bil na svoje dosežke, zaskrbljen
del mojih možganov bi me natančno preučeval, kritiziral in pokroviteljsko delal. "

Toda pri visoko delujoči tesnobi noben uspeh nikoli ni dovolj, da bi umiril strah. Za vsako popolno predstavitvijo in brezhibnim projektom je bila gora skrbi. Zaskrbela me je krivda, da nisem naredila dovolj ali pa nisem naredila dovolj kmalu ali pa nisem naredila dovolj dobro. Živel sem za odobritev drugih in nešteto ur sem poskušal nastopiti po nemogočih standardih, ki jih je ustvarila moja lastna tesnoba. Ne glede na to, kako trdo sem delal ali kako sem bil ponosen na svoje dosežke, bi me zaskrbljeni del možganov natančno preučeval, kritiziral in pokroviteljsko spremljal.

In kar je najhuje, trpel sem v tišini. Sodelavcem ali nadzornikom nisem povedal. Moj strah pred presojo in nerazumevanjem je bil prevelik. Edino, kako sem se znala spoprijeti s simptomi, je bila, da sem se nekoliko bolj potrudila in nikoli ne upočasnila.

Anksioznost je bila v voznikovem sedežu prvih 10 let moje kariere in me odpeljala na grozljivo in neusmiljeno vožnjo s številnimi višinami in še več padci ... Vlak je pred nekaj leti izstopil iz tirnic, ko sem se znašel v glavni cesti kriza duševnega zdravja.

Zahvaljujoč terapiji, zdravilom in ogromno trdega dela sem spoznal in sem lastnik resničnosti, da živim z visoko delujočo tesnobo. Danes prepoznavam svoje miselne in vedenjske vzorce in uporabljam praktične spretnosti, da posredujem, ko začutim, da se vpijem v vrtinec tesnobe.

Naslednjih šest življenjskih napadov izhaja naravnost iz mojih izkušenj.

1. Prepoznajte svoje simptome v resnici

»Duševno
bolezni so deloma biološke in poskušam se spomniti svoje tesnobe
kot bi bil v kateri koli drugi fizični kondiciji. To mi pomaga, da prekinem svojo skrb
o tem, kako se počutim na prelazu. "

Ali poznate simptome visoko delujoče tesnobe? Če ne, jih spoznajte. Če se, razumete in se zavedate, kako vplivajo na vas. Tesnoba naše možgane prebije v prekomerno analizo. "Zakaj, zakaj, zakaj se počutim tako?" Včasih je preprost odgovor: "Ker imamo tesnobo." Premišljanje o preprosti odločitvi, priprava na sestanek ali obsedenost nad pogovorom pogosto ne pomenijo nič drugega kot to, da moja tesnoba deluje.

Duševne bolezni so deloma biološke in poskušam si zapomniti svojo tesnobo kot katero koli drugo telesno kondicijo. To mi pomaga, da prekinem skrb glede tega, kako se počutim na prelazu. Rečem si: "Imam tesnobo in to je v redu." Sprejmem, da je danes malo bolj zahtevno, in namesto tega svojo energijo usmerim v to, kako si lahko pomagam.

2. Spoprijateljite se s svojim strahom

Če imate tesnobo, je strah vaš prijatelj. Morda vam ni všeč, ampak to je del vašega življenja. In motivira toliko tega, kar počnete. Ste se ustavili, da bi preučili naravo svojega strahu? Ste ga povezali s preteklimi izkušnjami, ki vam morda govorijo, da niste dovolj pametni ali uspešni? Zakaj ste tako osredotočeni na odobravanje drugih?

Po mojih izkušnjah tesnobe ni mogoče prezreti ali se pretvarjati. S pomočjo terapevta sem se ustavila, da bi svojemu strahu pogledala v obraz. Namesto da bi ga hranil z večjo tesnobo, sem si prizadeval razumeti, od kod prihaja.

Na primer, lahko prepoznam, da se moj strah ne ukvarja toliko z zvezdniško predstavitvijo kot s tem, da moram biti všeč in sprejet. To zavedanje mi je odvzelo nekaj moči, ki jo ima nad mano.

Ko sem ga začel razumeti, je moj strah postal veliko manj strašljiv in lahko sem vzpostavil kritične povezave med osnovo svojega strahu in vedenjem v službi.

3. Ponovno se povežite s svojim telesom

"Vzamem
sprehodi zunaj, včasih med odmorom za kosilo. Vadim. Ukvarjam se z jogo. In kdaj
Počutim se preveč zaseden ali preobremenjen ... Vseeno počnem te stvari. Ker rabim
tudi če gre za 10 ali 15 minut "

Tesnoba je prav tako fizična kot tudi duševna. Ljudje z visoko delujočo tesnobo ponavadi živijo v svojih glavah in težko prekinejo krog strašljivega razmišljanja in čustvovanja. Včasih sem vsak dan preživel od 10 do 12 ur v pisarni in nikoli nisem telovadil. Počutil sem se zaljubljen, tako fizično kot duševno. Ključna sestavina tega, kako se danes spopadam s simptomi, je ponovna povezava s telesom.

Ves dan, vsak dan uporabljam globoko dihanje. Ne glede na to, ali sem na sestanku, za računalnikom ali se vozim domov v prometu, lahko počasi in globoko vdihnem, da krožim več kisika, sprostim mišice in znižam krvni tlak. Raztegnem se za pisalno mizo. Sprehodim se zunaj, včasih med odmorom za kosilo. Vadim. Ukvarjam se z jogo.

In ko se počutim preveč zaseden ali preveč preobremenjen ... vseeno počnem te stvari. Ker jih rabim, četudi le za 10 ali 15 minut. Zdrav odnos s telesom me spravi iz glave in usmerja živčno energijo v bolj pozitivno smer.

4. Imejte mantro in jo uporabljajte vsak dan

Naučil sem se, kako spregovoriti o svojem strahu. Ko mi ta ne tako majhen glas začne govoriti, da nisem dovolj dober ali da se moram še bolj potiskati, sem razvil nekaj stavkov, da mu rečem:

"Kdo sem zdaj, je zame dovolj dober."

"Trudim se po svojih najboljših močeh."

"Nisem popoln in rad se imam takšnega, kot sem."

"Zaslužim si dobro skrbeti zase."

To orodje je še posebej koristno, ko gre za spopadanje z zahtevnim simptomom visoko delujoče tesnobe: perfekcionizmom. Če imam mantro, sem opolnomočen in mi daje priložnost, da vadim samooskrbo in se hkrati spopadam s tesnobo. Spomnim se, da imam glas in da je tisto, kar rabim, pomembno, zlasti kar zadeva moje duševno zdravje.

5. Naučite se posredovati pri sebi

"Ko jaz
začeti obsedovati in preverjati naprej in nazaj, naprej in nazaj, ustavim se. Naredim si
pojdite stran od tistega, kar povzroča, da se moja tesnoba dvigne. "

Tesnoba se prehranjuje s tesnobo, kot ogromna snežna kepa, ki se vali navzdol. Ko prepoznate svoje simptome, se lahko naučite, kako posredovati, ko se pojavijo, in stopite s poti, preden se prevrnete.

Težko se odločam, ne glede na to, ali gre za oblikovanje brošure ali izbiro znamke detergenta za pomivalni stroj. Ko začnem obsedeti in preverjati sem ter tja, sem in tja, se ustavim. Prisilim se, da se oddaljujem od tistega, kar povzroča, da se moja tesnoba dvigne.

Eno orodje, ki ga uporabljam, je časovnik. Ko se časovnik izklopi, se držim odgovornega in odhajam. Če sem imel v službi še posebej naporen teden, temu ne sledim z zasedenim vikendom. To lahko pomeni reči "Ne" in nekoga razočarati, vendar moram dati prednost svojemu dobremu počutju. Opredelil sem dejavnosti, ki so zame zunaj dela, ki me pomirjajo in si vzamem čas, da jih opravim.

Učenje moderiranja lastnih čustev in vedenja kot odziv na tesnobo je bilo ključno za obvladovanje mojih simptomov in je zmanjšalo splošno raven stresa.

6. Ustvarite ekipo za podporo

Eden mojih največjih strahov je bil povedati ljudem v službi o moji tesnobi. Bal sem se, da bi ljudem okoli sebe rekel, da me je strah - govori o negativnem miselnem ciklusu! Vpadel bi v črno-beli vzorec razmišljanja, ali nikomur ne povem ali vsem. Od takrat pa sem izvedela, da je vmes zdravo.

Stopila sem v stik z nekaj ljudmi v pisarni, s katerimi sem se počutila dobro. Resnično pomaga, če se lahko pogovorite z eno ali dvema osebama, ko imate slab dan. To me je sprostilo izredno pod pritiskom, saj vsak dan nisem več poganjal nadčloveške osebnosti pozitivnosti. Ustvarjanje majhne podporne enote je bil prvi korak k ustvarjanju bolj pristnega mene, tako v mojem delu kot v osebnem življenju.

Ugotovil sem tudi, da je moja odprtost delovala v obe smeri, ker sem kmalu ugotovila, da bodo tudi moji kolegi prišli k meni, zaradi česar sem se res dobro počutila v svoji odločitvi, da se odprem.

Vseh šest teh življenjskih vdorov lahko združimo v učinkovito visoko delujočo zbirko orodij za tesnobo. Ne glede na to, ali sem v službi ali doma ali zunaj s prijatelji, se lahko s temi spretnostmi vrnem na vozniški sedež. Učenje, kako se spoprijeti z anksioznostjo, se ne zgodi čez noč, kar je za nas tip A lahko frustrirajoče. Prepričan pa sem, da če bodo delček te presežne energije dali v svoj wellness, bodo rezultati pozitivni.

Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi

Amy Marlow živi z veliko depresijo in generalizirano anksiozno motnjo in je avtorica modre svetlo modre, ki je bila imenovana za enega naših najboljših blogov o depresiji.