5 vrst kodrov na stegi za močnejša stegna

Vsebina

• Prednosti kolena podkolenice
• Stvari, ki jih je treba upoštevati
• 1. Stoječa zavojnica
• 2. Sedeča zadnjica se zvije
• 3. Nagnjeni podkolenčni zvitek
• 4. Hamstring curl z žogo
• 5. Hamstring curl z bučko
• Spodnja črta
• 3 HIIT se seli k okrepitvi podkolenic

Zadnjice so skupina mišic na zadnji strani stegna. Te mišice vključujejo:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Te mišice delujejo skupaj, da upognejo koleno in premaknejo stegno nazaj. To vam pomaga hoditi, teči in skakati.

Zavijanje tetive, imenovano tudi zvijanje nog, je vaja, ki krepi tetive zadnjega kolena. Vključuje upogibanje kolen in premikanje pete proti zadku, medtem ko preostali del telesa ostane miren.

Običajno se vaja izvaja na stroju za zvijanje nog. Če pa nimate opreme za telovadbo ali članstva v telovadnici, lahko doma naredite druge vrste kodrov na zadnji strani.

Te spremembe ne zahtevajo nič drugega kot telesno težo ali preprosto opremo.

Prednosti kolena podkolenice

Med zavijanjem tetive zadnjega dela stegenske mišice dvignete spodnji del noge. To gibanje zajame vaše tetive stegen in zadnjične mišice, kar jih naredi močnejše.

Ko imate močne tetive, ste manj nagnjeni k poškodbam in bolečinam. To je zato, ker močne tetive zadnjega dela zdržijo vpliv vadbe in pomagajo stabilizirati kolena.

Kodri na zadnji strani hrbta tudi raztegnejo kvadriceps, kar lahko pomaga pri lajšanju stiskanja štirikolesnikov in bolečin v hrbtu.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Pomembno je, da med zavijanjem tetive zadržite hrbet nevtralno. Če lok spodnjega dela hrbta zavihate, zadnji del hrbta ne bo deloval pravilno. Namesto tega bo opravil vaš hrbet, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in nelagodje.

Da se izognete ločenju hrbta, med vadbo stisnite trebuh. Napadanje trebuha bo pomagalo stabilizirati hrbtenico. Kolena bi se morala med upogibanjem zadnjega kolena edino upogibati.

Prav tako je najbolje, da se premikate počasi. Nenadni sunkoviti gibi lahko privedejo do poškodb, zato je treba vaše gibe nadzorovati.

Nehajte izvajati kodre na zadnji strani, če čutite bolečine v kolenih, bokih ali hrbtu. Osebni trener vam lahko predlaga alternativne vaje za varno delo z nogami.

1. Stoječa zavojnica

Stoječi lok na zadnji steni je vaja s telesno težo, ki tonizira mišice tetive. Je idealen trening za izboljšanje ravnotežja in moči nog.

Če želite narediti stoječ zvitek:

1. Stojte z nogami v širini bokov. Za ravnotežje položite roke na pas ali na stol. Prestavite svojo težo na levo nogo.
2. Počasi upognite desno koleno in potisnite peto proti zadku. Stegna naj bodo vzporedna.
3. Počasi spustite nogo.
4. Izvedite 12 do 15 ponovitev.
5. Ponovite z drugo nogo.

2. Sedeča zadnjica se zvije

Ta vaja se izvaja z uporovnim trakom okoli spodnjih nog. Vaše podlakti se bodo morale še posebej potruditi, da boste pete premaknile proti uporu.

Če želite narediti sedeči zvitek zadnjega kolena:

1. Konce uporovnega traku privežite na trden predmet, na primer na vadbeni stroj ali kos pohištva. Sedite pred skupino. Zanko postavite okoli ene pete in držite stopala skupaj.
2. Upognite koleno, da povlečete peto nazaj in se ustavite, ko ne morete več potegniti.
3. Iztegnite koleno, da se vrnete v začetni položaj.
4. Izvedite 12 do 15 ponovitev. Nato ponovite na drugi nogi.

3. Nagnjeni podkolenčni zvitek

Tako kot sedeča zadnjica, tudi nagnjena različica doda odpornost spodnjim delom nog. To zajame vaše tetive, ko upognete kolena.

Če želite narediti nagnjen podkolenj:

1. Konce uporovnega pasu pritrdite na trden predmet. Lezite na trebuh z nogami v širini bokov. Pas postavite okoli ene pete in upognite gleženj.
2. Upognite koleno, da peto potegnete proti zadku, pri čemer naj bodo stegna in boki na preprogi.
3. Ustavite se, ko ne morete več potegniti. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izvedite 12 do 15 ponovitev.

Poskusite uporabljati težje odporne pasove, ko postanete močnejši.

Druga možnost je, da lahko nagnjeni podkolnik zavijete brez upora.

4. Hamstring curl z žogo

Zavijalna kolena s kroglico uporablja stabilno žogico, da dvigne boke in noge od tal. Ko upogibate kolena, se bodo vaše tetive zataknile, da bodo žogo zavijale proti telesu.

Če želite narediti to vrsto zvijanja tetive:

1. Lezite na hrbet. Postavite tele in pete na stabilno žogo. Stopala postavite v širini bokov in upognite gležnje. Roke položite na tla, dlani navzdol.
2. Premaknite boke navzgor, dokler telo ni ravno. Vključite gluteuse.
3. Počasi dvignite boke in upognite kolena. Potegnite pete proti zadnjici in premaknite žogo proti telesu, dokler se podplati ne dotaknejo žoge.
4. Iztegnite kolena in spustite boke in nazaj na tla.
5. Izvedite 12 do 15 ponovitev.

Za dodaten trening naj bo ena noga dvignjena ali roke prekrižane na prsih.

5. Hamstring curl z bučko

Ta vaja z utežmi doda odpor med nogami. Dodatna teža izziva vaše tetive, ko dvignete spodnji del noge.

Začnite z lahkim bučico. Ko postanete močnejši, lahko uporabite večjo težo.

Če želite narediti to vrsto zvijanja tetive:

1. Lezite na trebuh in zložite roke pred seboj. Med noge položite lahkotno utež.
2. Upognite kolena in pete premaknite proti zadku.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izvedite 12 do 15 ponovitev.

Namesto uteži lahko uporabite tudi uteži za gležnje.

Spodnja črta

Curl tetive je odlična vaja za krepitev hrbtnih stegenskih mišic, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Prepričajte se, da se med postopkom izogibate ločenju hrbta.

Pred poskusom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate sklepno bolezen ali če okrevate po poškodbi, vam bodo morda priporočili varnejše alternative.

3 HIIT se seli k okrepitvi podkolenic