Najbolj zdravo olje za globoko cvrtje

Vsebina

• Kako deluje globoko cvrtje?
• Stabilnost kuhalnih olj je ključna
• Kokosovo olje je zdrava izbira
• Maščoba, loj, ghee in kaplja
• Druge dobre izbire
• Olivno olje
• Avokadovo olje
• Arašidovo olje
• palmovo olje
• Možnosti, ki niso primerne
• Globoko cvrtje doda kalorije
• Spodnja črta

Globoko ocvrta hrana igra pomembno vlogo v mnogih tradicionalnih kuhinjah in je glavna osnova industrije hitre prehrane.

Vendar pa lahko globoko ocvrta hrana negativno vpliva na zdravje.

To bo deloma odvisno od tega, kako pogosto ga jeste, pa tudi od vrste olja, ki ga uporabljate in kako ga uporabljate.

Ta članek pregleduje najbolj zdrava olja za cvrtje.

Kako deluje globoko cvrtje?

Globoko cvrtje vključuje kuhanje hrane tako, da jo potopite v vroče olje.

Idealna temperatura je 176–190 ° C okoli 350–375 ° F.

Pri tej temperaturi hrana, ki jo potopite v olje, povzroči, da se njegova površina skoraj takoj kuha. Ko se kuha, tvori vrsto tesnila, v katero olje ne more prodreti.

Hkrati se vlaga v hrani pretvori v paro, kuhanje hrane od znotraj. Para prav tako pomaga, da olje ne pride iz hrane.

Vendar morate imeti pravo temperaturo:

• prenizko in bo olje vteklo v hrano, zaradi česar je mastno
• previsok in lahko hrano izsuši ter oksidira olje

Povzetek Globoko cvrtje vključuje potopitev hrane v vroče olje. Ob pravi temperaturi bo to takoj skuhalo površino in ujelo vlago znotraj hrane.

Stabilnost kuhalnih olj je ključna

Nekatera olja lahko prenesejo višje temperature kot druga.

Zdravo olje za kuhanje bo:

• imajo visoko dimno točko
• biti stabilni, zato pri segrevanju ne reagirajo s kisikom

Olja, ki vsebujejo višjo vsebnost nasičenih maščob, so ob segrevanju bolj stabilna.

Olja, ki so večinoma nasičena in enkrat nenasičena, so dobra za cvrtje.

Vendar so kuhinjska olja, ki vsebujejo velike količine nenasičenih maščob, manj primerna za cvrtje (1).

To je zato, ker polinenasičene maščobe vsebujejo dve ali več dvojnih vezi v svoji kemijski strukturi. Te dvojne vezi lahko reagirajo s kisikom in tvorijo škodljive spojine, kadar so izpostavljene veliki vročini.

Pomemben je tudi okus. Pri globokem cvrtju so običajno prednostna olja z nevtralno aromo.

Povzetek Olja, ki so večinoma sestavljena iz nasičenih in enkrat nenasičenih maščob, so najboljša za cvrtje, ker so najbolj stabilna pri visoki vročini.

Kokosovo olje je zdrava izbira

Kokosovo olje je morda dobra izbira.

Študije so pokazale, da tudi po 8 urah neprekinjenega cvrtja pri 180 ° C 365 ° F njegova kakovost še vedno ostaja sprejemljiva (2).

Več kot 90% maščobnih kislin v kokosovem olju je nasičenih, zaradi česar je odporno proti vročini.

Strokovnjaki se ne strinjajo o prednostih in pomanjkljivostih uporabe nasičenih maščob.

Glavne organizacije, kot je American Heart Association, priporočajo omejitev vnosa nasičenih maščob na 5–6% celotnih kalorij. Vendar pa različne študije ugotavljajo, da nasičene maščobe ne povečajo tveganja za srčne bolezni (3, 4, 5).

Kokosovo olje ima lahko različne druge zdravstvene koristi. Ena od raziskav kaže, da vam lahko pomaga izgubiti trebušno maščobo (6).

Ko izbirate kokosovo olje, upoštevajte, da nekatere sorte lahko pustijo vonj ali vonj, ki ga ne uživajo vsi. Najbolje je, da preizkusite nekaj blagovnih znamk, dokler ne najdete primerne.

Povzetek Kokosovo olje je veliko nasičenih maščob in se zdi, da med globokim cvrtjem ne spreminja kakovosti. Različne možne koristi za zdravje so lahko kokosovo olje dobra izbira za cvrtje.

Maščoba, loj, ghee in kaplja

Živalske maščobe, kot so mast, loj, ghee in kapljice maščobe, so lahko odlična izbira za cvrtje.

Prednosti vključujejo:

• okus in hrustljavost, ki jo dodata hrani
• njihova sposobnost, da se upirajo poškodbam, ko jih ocvrti

Večina maščobnih kislin v živalskih maščobah je nasičenih in enkrat nenasičenih. Zaradi tega so odporni na visoko vročino.

Vsebnost maščobnih kislin pa se lahko razlikuje, odvisno od prehrane živali (7, 8, 9).

Živali, hranjene z žitom, imajo lahko v svojih zalogah maščobe več polinenasičenih maščobnih kislin kot živali, gojene s pašnikom ali s travo.

Najboljša izbira je torej od živali, ki jim je dovoljeno, da se zibajo in jedo po naravni poti.

Ti lahko:

• kupite gotovo mast ali loj iz trgovine
• prihranite kapljanje iz mesa za kasnejšo uporabo

Maslo ni primerno za globoko cvrtje. Vsebuje majhne količine ogljikovih hidratov in beljakovin, ki gorijo ob segrevanju. Pojasnjeno maslo in ghee sta boljši možnosti.

Povzetek Živalske maščobe so sestavljene predvsem iz nasičenih in enkrat nenasičenih maščob, zaradi česar so primerne za kuhanje pri visokih temperaturah.

Druge dobre izbire

Obstaja več drugih dobrih možnosti.

Olivno olje

Oljčno olje je ena izmed najbolj zdravih maščob.

Odporna je na vročino, saj je tako kot živalske maščobe veliko mono nenasičenih maščobnih kislin. Te imajo samo eno dvojno vez, zaradi česar so relativno stabilne.

V eni izmed raziskav so raziskovalci več kot 24 ur uporabljali olivno olje v fritezi, preden je prekomerno oksidiralo (10).

Teoretično je to odlična izbira za cvrtje.

Vendar se lahko okus in dišava oljčnega olja poslabšata, če se dolgo segrevata.

Avokadovo olje

Avokadovo olje ima podobno sestavo kot olivno olje. V glavnem je mono nenasičena z nekaj mešanicami nasičenih in polinenasičenih maščob.

Rafinirano avokadovo olje ima visoko stopnjo dima (270 ° C) 520 ° F in rahlo oreščkov okus.

Arašidovo olje

Arašidovo olje, znano tudi kot orehovo olje, ima visoko dimno točko (230 ° C) približno 446 ° F.

Priljubljen je pri globokem cvrtju, saj ima nevtralen okus (11).

Vendar morda ni tako zdrava kot nekatere druge odločitve.

Vsebuje približno 32% polinenasičenih maščob. To je sorazmerno velika količina, zaradi katere je izpostavljena oksidativnim poškodbam pri visokih temperaturah (12).

palmovo olje

Palmovo olje je sestavljeno večinoma iz nasičenih in enkrat nenasičenih maščob, zato je odlična izbira za globoko cvrtje.

Okus je lahko nevtralen, zlasti če uporabljate nerafinirano sorto, znano kot rdeče palmovo olje.

Vendar pa nekateri zaskrbljeni zaradi trajnosti gojenja in nabiranja palmovega olja.

Povzetek Oljčno in avokadovo olje sta dobra izbira za cvrtje. Arašidovo in palmovo olje sta manj primerna, bodisi zaradi zdravstvenih ali okoljskih razlogov.

Možnosti, ki niso primerne

Nekatere maščobe in olja niso primerna za globoko cvrtje.

Vključujejo rastlinska olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin, kot so:

• sojino olje
• koruzno olje
• kanolovo olje (imenovano tudi repično olje)
• bombažno olje
• žafranovo olje
• olje riževih otrobov
• olje grozdnih pešk
• sončnično olje
• sezamovo olje

Uporaba teh olj za globoko cvrtje lahko povzroči velike količine oksidiranih maščobnih kislin in škodljivih spojin (13).

Povzetek Rastlinska olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin, niso primerna za globoko cvrtje. So manj toplotno odporni kot olja ali maščobe, ki vsebujejo veliko nasičenih ali enkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Globoko cvrtje doda kalorije

Tudi če uporabljate zdravo olje, bo globoko cvrtje hrani dodalo veliko kalorij, zato je najbolje, da ga ne jeste preveč pogosto.

Dodatne kalorije običajno izvirajo iz prevlek, vključno s telesom in moko ter oljem, ki se po kuhanju prilepi na hrano.

Na primer:

• Piščančja krila globoko ocvrta: 159 kalorij in 11 gramov maščob (14).
• Praženo piščančje krilo: 99 kalorij in 7 gramov maščob (15).

Velika poraba globoko ocvrte hrane je povezana s povečanjem telesne teže, zlasti pri ljudeh z družinsko anamnezo debelosti (16).

Da bi zmanjšali dodatne kalorije, ne pozabite kuhati hrane:

• ob pravi temperaturi
• ne dlje kot je potrebno

Spodnja črta

Globoko ocvrta hrana nima slovesa, da je zdrava. Zaužitje preveč kuhanega v napačnih oljih lahko privede do zdravstvenih težav.

Vendar pa lahko zmerno cvrtje s pravimi olji poskrbi za okusno poslastico.

Tu lahko najdete več informacij o tem, katera olja uporabiti pri kuhanju.