12 najbolj zdravih možnosti kitajske hrane

Vsebina

• 1. Jajce foo mlado
• 2. Parjeni cmoki
• 3. Pomladni zvitki
• 4. Vroča in kisla juha ali juha iz kapljic
• 5. Moo goo gai ponev
• 6. Goveje meso in brokoli
• 7. Sesekljajte toži
• 8. Piščanca in brokoli
• 9. Morska slast
• 10. Pečen losos
• 11. Srečna družina
• 12. Buddhovo veselje
• Izbira zdravega ponudnika
• Zdravi stranski predmeti
• Najbolj zdrave omake
• Opomba o MSG
• Spodnja črta

Kitajski odvzem je okusna, vendar ne vedno najbolj zdrava izbira, saj je običajno polnjena s soljo, sladkorjem, oljem in predelanimi dodatki.

Na srečo obstajajo nekatere bolj zdrave možnosti, če hrepenite po kitajski hrani.

Tu je 12 najbolj zdravih možnosti za kitajski prevzem, skupaj z nasveti za izbiro bolj zdravih predjedi, stranskih izdelkov in omak.

1. Jajce foo mlado

Egg foo young je kitajska omleta, narejena z jajci in sesekljano zelenjavo. Vsebuje lahko tudi meso, kot so goveje meso, svinjina, piščanec ali blitva.

Ker je narejen z jajci, je bogat z beljakovinami, ki vsebuje 106 kalorij in 10 gramov beljakovin v eni patty (86 gramov) (1).

Egg foo young vsebuje tudi zelenjavo, kot so čebula, korenje in grah, ki povečajo vsebnost vlaknin in hranil v jedi.

Da bi bilo še bolj zdravo, se pozanimajte, ali je vaše jajce foo mlado namesto globoko ocvrto in se izogibajte slano rjavi omaki, ki jo pogosto postrežete.

2. Parjeni cmoki

Kitajski cmoki so žepi iz testa, napolnjenega z začinjenim mesom in zelenjavo, običajno svinjino in zeljem.

Pogosto so ocvrti, lahko pa izberete parjene cmoke, da zmanjšate kalorije in maščobe. En srednje skuhan cmok je le 40 kalorij (2).

Čeprav je v omaki na osnovi sojine omake malo kalorij, je veliko natrija, zato poskusite omejiti, koliko omake uporabljate, če ste občutljivi na sol.

3. Pomladni zvitki

Pomladni zvitki so narejeni iz kozic in zelenjave, zaviti v tanek rižev papir. Čeprav so nekateri ocvrti, jih pogosto postrežemo na pari s kozicami, tanko narezano zelenjavo, kot so zelje, zelena solata, kumara in korenje, pa tudi z zelišči, kot je cilantro.

Kot takšni so spomladanski zvitki z nizko vsebnostjo kalorij in veliko vlaknin, zato so odlična izbira. Tri parjene spomladanske zvitke z omako za potapljanje imajo le 100 kalorij (3).

Vendar pa bodite previdni pri omaki za dušenje, s katero vam postrežejo, saj lahko vsebuje veliko soli ali sladkorja.

4. Vroča in kisla juha ali juha iz kapljic

Topla in kisla juha je narejena z gobami, bambusovimi poganjki, jajci in ingverjem v piščančji juhi. Vsebuje tudi kis in začimbe, ki jedem dodajo vroče in kisle sestavine.

Po drugi strani je juha iz jajčnih kapljic narejena preprosto s trakovi kuhanega jajca v piščančji juhi. Vendar pa so različice za odvzem morda zelo predelane in vsebujejo aditive.

Obe juhi imata malo kalorij - vsebujeta le 65–90 kalorij na 1 skodelico (240 ml) - in ju lahko naredite še bolj zdravo, če se izognete ocvrti loinin rezanci, ki jih pogosto ponujamo kot prilogo (4, 5).

5. Moo goo gai ponev

Moo goo gai ponva je rahlo omaka iz piščanca in zelenjave, ki vsebuje gobe, brokoli, korenje in vodni kostanj.

Ker je polna zelenjave in pustega piščanca, je kalorij relativno malo. Vendar piščanec zagotavlja veliko beljakovin, zaradi česar je nadev. Ena skodelica (216 gramov) vsebuje samo 160 kalorij, hkrati pa ponuja 15 gramov beljakovin (6).

Ne pozabite povprašati po lahki omaki, saj bo omaka verjetno veliko soli in sladkorja.

6. Goveje meso in brokoli

Govedina in brokoli je preprosta jed iz ocvrtega govejega mesa in brokolija v lahko omaki.

Je sorazmerno zdrava jed, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin. Vendar je pogosto narejena z poceni, maščobnimi kosi govejega mesa. Ena skodelica (217 gramov) vsebuje 336 kalorij, 23 gramov maščob in 23 gramov beljakovin (7).

Tako kot moo goo gai ponva je tudi omaka lahko bogata s soljo in sladkorjem, zato se raje odločite za omako.

7. Sesekljajte toži

Chop suey je še ena zmešana jed iz mesa, jajc in tanko narezane zelenjave v lahko omaki. Pogosto se izdeluje s svinjino.

Tako kot druge krompirčke je tudi bolj zdrava izbira, saj je narejena iz beljakovinskih virov in zelenjave. Ena skodelica svinjskega sesekljanega rezancev brez rezancev vsebuje 216 kalorij in zagotavlja 23 gramov beljakovin (8).

Vendar bi morali izbrati svetlo omako, da še bolj omejite vsebnost soli in sladkorja.

8. Piščanca in brokoli

Piščanec in brokoli sta podobna govejemu in brokoliju, sestavljena iz piščanca in brokolija, premešanega v lahki omaki.

Vendar pa je goveja in brokolijeva ponudba, ki še vedno ponuja veliko beljakovin. Ena skodelica (153 gramov) zagotavlja 13 gramov beljakovin in samo 145 kalorij (9).

Če je le mogoče, izberite omako, da v tej jedi omejite vsebnost natrija, sladkorja in kalorij.

9. Morska slast

Morski užitek je kombinacija kozic, paprik in zelenjave v pari z omako iz masla in belega vina.

Medtem ko njegov natančen prehranski profil ni na voljo, so kozice in raki pusto beljakovine, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so zelo protivnetne (10).

Vendar se odločite za lahko omako, če lahko, saj je omaka bogata z maščobami in kalorijami.

10. Pečen losos

Številne kitajske restavracije ponujajo možnost pečenega lososa, kar je odlična izbira.

Pečen losos je z veliko beljakovin, bogat z zdravimi maščobami omega-3 in ne vsebuje ogljikovih hidratov. 3-unčna (85-gramska) porcija, kuhana z maslom, vsebuje 156 kalorij, 21 gramov beljakovin in 7 gramov maščob (11).

Pečen losos je v paru s zelenjavo na pari zelenjave popoln za uživanje v dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto.

11. Srečna družina

Srečna družina ali trojni užitek je pomfrit iz mesa, kot so piščanec ali svinjina, morski sadeži in zelenjava.

Postrežemo v gosto rjavi omaki, navadno nad rižem. Čeprav natančne informacije o prehrani niso na voljo, je srečna družina bogata z beljakovinami, saj vsebuje tako meso kot morsko hrano, zelenjava pa dodaja vlaknine.

Kot druge mešanice krompirja, tudi vi izberite rahlo omako, da omejite dodane kalorije, maščobe, sladkor in sol.

12. Buddhovo veselje

Užitek Bude je odlična možnost za vegane in vegetarijance. To je krompir, pripravljen s tofujem in parno zelenjavo, kot so bok choy, zelje in brokoli v lahki, slani omaki.

Ker je popolnoma na rastlinski osnovi, vsebuje nekaj vlaknin in tudi beljakovine iz tofua. Ena skodelica (217 gramov) zagotavlja 193 kalorij in vsebuje 3 grame vlaknin in 9 gramov beljakovin (12).

Poleg tega je tofu eden redkih popolnih beljakovin, ki so na voljo veganom in vegetarijancem, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo novih beljakovin (13).

Izbira zdravega ponudnika

Ko poskušate naročiti bolj zdravo kitajsko hrano, je pomembno, da se zavedate načina kuhanja, ki se uporablja.

Številni kitajski udeleženci so prigrizki in ocvrti, zato se jih izogibajte, saj vsebujejo veliko dodane maščobe, škroba in kalorij.

Druge so lahko z vodnim žametom ali prevlečene s koruznim škrobom, da zagotovijo gladko, žametno teksturo mesa v številnih pomfritih. Vodna žametnica je bolj zdrava kot pri globokem cvrtju, vendar še vedno dodaja dodatne škrobne ogljikove hidrate in kalorije.

V idealnem primeru bi morali izbrati priloge, ki jih v majhni količini olja pečemo, kuhamo na pari, kuhamo ali dušimo.

Poleg tega morate upoštevati velikost postrežbe. Običajna velikost obroka za kitajske jedi - zlasti mesne krompirčke - je 1 skodelica (200–240 gramov). Ker kitajski prevzem pogosto pride v velikih porcijah, bi lahko eno naročilo vsebovalo do štiri obroke.

Če želite omejiti kalorije, ne pozabite izmeriti ustrezne velikosti porcije, preostanek pa prihranite za druge obroke.

Poskusite izbrati predmete, ki so pečeni, na pari, kuhani ali ocvrti. Vodna žametnina doda nekaj ogljikovih hidratov in kalorij, globoko ocvrti predmeti pa veliko več maščob, ogljikovih hidratov in kalorij.

Zdravi stranski predmeti

Druga pomembna pozornost pri izbiri bolj zdravega kitajskega prevzema je vaša stranska postavka.

Tipične kitajske strani, kot so ocvrti riž, rezanci lo mein, rakovice iz rakovice in jajčni zvitki, vsebujejo veliko kalorij, maščob in ogljikovih hidratov.

Zdravejše izbire vključujejo parjen rjavi riž, dušeno ali parjeno zelenjavo, spomladanske zvitke ali juhe, kot je juha iz kavnih jajc ali vroča in kisla juha.

Zdrave kitajske strani zajemanja vključujejo parjen rjavi riž, dušeno ali parjeno zelenjavo, spomladanske zvitke ali juhe.

Najbolj zdrave omake

Večina kitajskih jedi jedi postrežemo tudi v kakšni omaki. Omake so lahko pomemben vir kalorij, maščob, sladkorja in soli v kitajskih jedeh - tudi če se ne zdi, da je veliko omake.

Splošno pravilo je, da so debelejše in lepše omake, kot je General Tso's, večje v sladkorju in kalorijah, medtem ko so tanjše omake manj kalorij, razen če so zelo mastne.

Naročite svojo jed s svetlo omako ali omako na strani, da boste lahko nadzirali, koliko dodate svoji hrani.

Omake so lahko velik vir kalorij iz sladkorja, maščob in soli. Poskusite izbrati lahke omake ali povprašajte po omaki ob strani.

Opomba o MSG

Mononatrijev glutamat (MSG) je kontroverzen dodatek, ki ga najdemo v številnih kitajskih jedeh. Je koncentriran vir slane in slane arome umami in ima profil okusa, ki spominja na sojino omako (14).

Vendar je MSG že dolgo predmet znanstvenih polemik. Nekateri trdijo, da povzroča glavobole, astmo in povečanje telesne teže, vendar je malo dokazov v podporo tem trditvam (15, 16, 17).

Nedavne raziskave so pokazale, da MSG pri majhnih količinah predstavlja majhno tveganje za škodo pri uživanju v zmernih količinah (18).

Če vas skrbi hrana MSG v hrani, ne pozabite vprašati domače kitajske restavracije, če jo uporabljajo. Nekatere kitajske restavracije so se glede na spor glede snovi odločile, da bodo prenehale uporabljati dodatek.

MSG je pogosta, a sporna sestavina v mnogih kitajskih jedeh. Kljub temu je ta dodatek varno zaužiti v običajnih količinah.

Spodnja črta

Čeprav so številne možnosti za kitajski prevzem nezdrave, obstajajo tudi zdrave odločitve.

Pomfrit je odlična možnost, saj vsebuje beljakovine iz mesa ali tofuja, pa tudi zelenjavo, ki ji dodajo vlaknine in hranila.

Izberite tudi bolj zdrave možnosti kuhanja in stranskih jedi ter omejite količino omake na hrano in velikost vaše porcije.

V tem priročniku je enostavno izbrati bolj zdravo možnost kitajskega prevzema.